חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה

כל מי שניסה לרוץ, בעיקר רצים חובבים, מכיר את התופעה: כאב חד בצד ימין של הבטן, שאוחז ולא מרפה במשך כל הזמן הריצה. על הסיבות והמקורות לכאב הצד ועל הדרכים להתמודד איתו
  11/11/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


נראה שכמעט כל אחד מאיתנו חווה את התופעה המרגיזה הזו. במיוחד מי שאינו מורגל בביצוע פעילות גופנית והערך "ריצה" מופיע אצלו רק במילון.  מדובר באותה תחושת כאב שהולכת ומתפתחת בצידי הבטן דקות ספורות לאחר שהתחלנו לרוץ.  בדרך-כלל הכאב מופיע בצד ימין של הבטן והוא אינו עוזב אותנו כל עוד נמשיך לרוץ.  מהו אותו כאב?  מדוע הוא נגרם ואיך נוכל למנוע אותו? על כך במאמר הזה.



כאב בצד


כאב בצד
(Side Stitch), המכונה בשפה המקצועית - Exercise Related Transient Abdominal Pain  (כאבי בטן ארעיים הקשורים לפעילות גופנית), הוא אחד המצבים היותר מציקים והיותר כואבים ממנו סובלים אנשים העוסקים בספורט ובפעילות גופנית. למרות שלא מדובר בפציעת ספורט אופיינית, נראה ש- 70% מהרצים החובבים סבלו מהתופעה המרגיזה הזו לפחות פעם אחת.
 

הכאב המאפיין את התופעה הוא כאב חד ונוקב והוא מופיע מתחת לחלק החיצוני התחתון של כלוב הצלעות. למרות שהכאב יכול להופיע משני צידיה של הבטן המחקרים מראים על כך שהוא מופיע בשכיחות גבוהה יותר בצד ימין. הכאב נגרם בדרך כלל לאחר תחילתה של פעילות גופנית חזקה ועצימה. הכאב מופיע בעת ביצוע פעילויות גופניות הגורמות לתנועות של מעלה ומטה, לדוגמא: ריצה, קפיצות ורכיבה על סוסים, ולא בפעילויות כמו רכיבה על אופניים או שחייה. התופעה שכיחה יותר בקרב ספורטאים חובבים או מתחילים. 



מה גורם לכאב בצד?


עד לאחרונה לא היה הסבר ברור לאותה עווית מציקה התוקפת אותנו דקות ספורות לאחר תחילתה של הפעילות. כיום חושבים החוקרים שמקורו של הכאב הוא במתיחתן של הרצועות המחברות את שריר הסרעפת אל האיברים הפנימיים, במיוחד את הכבד. הסרעפת היא שריר כיפתי המפריד בין חלל הריאות לבין חלל הבטן. שריר הסרעפת נע בתנועה של מעלה ומטה כאשר אנו שואפים ונושפים. על מנת להבין מה קורה לשריר הסרעפת במהלך פעילות גופנית הבה ונדגים זאת באמצעות פעילות הריצה.

השילוב בין חבטת הרגליים בקרקע במהלך הריצה לבין פעולת השאיפה והנשיפה גורם למתיחתן של הרצועות המחברות את הסרעפת אל האיברים הפנימיים. רצים נוטים לנשוף את האוויר החוצה בכל צעד שני או רביעי.  מרבית הרצים (70%) נושפים את האוויר כאשר רגלם השמאלית פוגעת בקרקע ורק מיעוטם עושה זאת כאשר רגלם הימנית פוגעת בקרקע.
 

כאשר אנו שואפים, הריאות מתמלאות באוויר והסרעפת נדחסת כלפי מטה.  ולהיפך, כאשר אנו נושפים הריאות מתכווצות והסרעפת עולה כלפי מעלה. נשיפה בעת המגע של רגל ימין בקרקע מפעילה כוחות גדולים יותר על הכבד שנמצא בצד ימין, ממש מתחת לכלוב הצלעות.  כאשר הנשיפה מתרחשת בעת המפגש של רגל ימין עם הקרקע, הכבד "צונח" כלפי מטה והסרעפת עולה כלפי מעלה.  פעולה מנוגדת זו גורמת למתיחה של הרצועות המחברות בין שריר הסרעפת לבין האיברים הפנימיים.  נראה שהמתיחה החוזרת ונשנית גורמת לעווית בשריר הסרעפת ומכאן הכאב האופייני בצד ימין. ממש בדומה לכאב החד אותו אנו מרגישים בזמן שאנו לוקים בעווית שריר (Muscle Spasm).   



איך מפסיקים את הכאב?


כמו בכל מקרה של עווית שריר אחר (ראה מאמר נפרד בנושא) כך יש לנהוג גם במקרה של כאב בצד. יש לחדול מן הפעילות הגופנית או לפחות להפחית באופן ניכר את עצימותה.  מומלץ לשנות את דפוס הנשימה ולהעדיף נשימות עמוקות על פני נשימות שטוחות ורדודות.  אם אתה נמנה על אותם אנשים הנושפים כאשר רגלם הימנית פוגשת את הקרקע נסה לנשוף בעת המגע של הרגל השמאלית.  אפשרות נוספת היא  למקם את יד ימין על החלק הימני התחתון של הבטן ולהרים את הכבד בעדינות.  יש לשאוף ולנשוף באופן שווה כל עוד אתה אוחז בצידך הימני.

 

 

כיצד למנוע את הכאב בצד?


על מנת למנוע את הכאב בצד במהלך הריצה מומלץ לנשום נשימות שוות ועמוקות. נשימה שטחית נוטה להגביר את הסבירות להתפתחות הכאב משום שהסרעפת נמצאת כל הזמן במצב מורם ואינה מאפשרת את הרפייתן של הרצועות.  מתח מתמיד שכזה גורם ללחץ בסרעפת ומכאן קצרה הדרך להתפתחותה של העווית והכאב.
 

קיימות דרכים נוספות להקל על התופעה או למנוע אותה לחלוטין:

ý      עיתוי האכילה. תכולת מזון בקיבה במהלך הפעילות הגופנית עלולה לגרום לעוויתות כתוצאה ממתח מוגבר על הרצועות. הימנע מאכילה שעה-שעתיים טרם התחלת הפעילות הגופנית.

ý      שפר את כושרך האירובי.

ý      הרבה במתיחות. תרגילי מתיחה הם דרך טובה נוספת להקל או למנוע עוויתות שרירים. תרגיל מתיחה מומלץ הוא החזקת היד ישרה מעל לראש והטיית הגוף לצד שכנגד.  מומלץ להחזיק במצב במשך 30 שניות ואחר כך למתוח את הצד השני.

ý      חזק את שרירי הליבה שלך - גב תחתון, שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים. 

ý      הפחת את העצימות. לעיתים הדרך הפשוטה והקלה ביותר למניעת הכאב היא כניסה הדרגתית לפעילות הגופנית באמצעות חימום מתאים. אם הכאב תפס אותך בכל זאת נסה להפחית מעצימות המאמץ עד אשר הכאב נרגע. בפעם הבאה שהכאב יתפוס אותך הורד את הידיים לצידי הגוף והפחת את קצב הריצה באופן משמעותי.   

ý      נשום עמוק. פעולה זו עוזרת למתיחה של שריר הסרעפת. אנשים מסוימים מצאו כי נשיפה חזקה בזמן שהרגל הנגדית למיקומו של הכאב פוגשת את הקרקע עשויה לעזור.  לדוגמא, אם אתה חש בכאב בצד שמאל נסה לנשוף בחוזקה בכל פעם שרגלך הימנית פוגשת את הקרקע.

ý      שתה כמות רבה יותר של נוזלים לפני הפעילות. התייבשות עלולה לגרום לעווית בשרירים.   

ý      שפשף את המקום. עסה או לחץ את האזור הכואב. פעולה של כפיפה קלה לפנים יכולה אף היא לסייע. פעולה זו מותחת את הסרעפת ומקלה על הכאב.

ý      אם תופעת הכאב חוזרת ונשנית בתדירות גבוהה מומלץ להיוועץ ברופא.



מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
          



תגובות הוסף תגובה
1.פתרון נוסףיואב אכר19/12/05
2.כאב זהה בשחייהMeiri19/03/06
3.פתרון נוסףעודד פדן04/05/06
4.שאלה למולי (או למי שיכול לענות)עמית09/07/06
5.לא הייתי ממליץעופר חדד09/08/06
6.פשוט להתאמן בריצהיובל07/10/09
7.כאבים בצדיגאל הרוש04/12/10
8.אז למה לא תמיד נוצר הכאב?כחול17/06/11
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן