חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים

כולם שואפים לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גופני גבוה. אבל איך לעזאזל עושים את זה? יותר נכון, איך עושים את זה נכון ובריא? מולי אפשטיין מסביר מה צריך לעשות בשביל להשיג את שתי המטרות במקביל
  18/03/06
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

(המאמר פורסם באחרונה גם באתר ynet)

בשלוש השנים האחרונות אני מנהל את פורום חיים וספורט שעוסק בנושאי כושר גופני, תזונה ואורח חיים בריא. לעיתים נדמה לי שאלפי השאלות שכבר נשאלו, הן בסך הכל הקדמה לאלפי שאלות נוספות שעוד תשאלנה. אם אנסה לתמצת מתוך אותן שאלות את הדבר שמעניין אולי יותר מכל את ציבור הגולשים, אקבל את השילוב הבא: כולנו רוצים להיות רזים יותר, חטובים יותר ובכושר גופני טוב יותר.  פשוט, לא? מסתבר שלא ממש.

 


הכה את המומחה


לעיתים נדמה לי שהתחום השני שבו מרבית הציבור הישראלי מגלה "הבנה" נרחבת, הוא תחום הכושר הגופני והתזונה. התחום הראשון שמור כמובן לאימון כדורגל. אם לא ירדתם לסוף דעתי, להלן דוגמה. האם ידעתם שבמהלך משחק כדורגל מרבית הצופים משוכנעים שההבנה שלהם במשחק גדולה יותר מזו של המאמן שעומד על הקווים? אם עד כה לא נחשפתם לתופעה הזו, נסו לשבת פעם ביציעי המגרש או לחילופין העבירו ערב צפייה במשחק כדורגל בחברת גבר ישראלי ממוצע.
 המקצוענים נבדקים ונבחנים.   צילומים: אבי שי

בעוד שבכדורגל כל העניין מסתכם בכמה צעקות ובתזכורות בנוגע למקצועה הקדום של אמו של המאמן, או של השופט, הרי שבתחומי הבריאות המצב שונה לחלוטין. לא פעם אני נדהם מהקלות וחוסר האחריות שבה אנשים מתייחסים לגופם. במיוחד בולט הדבר בנוגע לאימוצן של דיאטות רזון קיצוניות.  גם בתחום הכושר הגופני לא חסרות "מציאות", ולא פעם אני מוצא את עצמי המום לנוכח "תוכניות אימון" שאנשים חסרי הבנה בסיסית באימון הרכיבו לעצמם.
 

מאמר זה ישמש מורה נבוכים למתאמן המתלבט, שבסך הכל רוצה לחזור ממכון הכושר בשלום.



מאיפה מתחילים?


הדרך אל הכושר רצופה כוונות טובות, אבל מסתבר שלא תמיד הן ממש מקצועיות. אם החלטת להתחיל בתוכנית אימונים מסודרת, משולבת בתזונה נכונה - חשוב שתקפיד על הכללים הבאים:
 

א.       הגדר לעצמך מטרות ריאליות

ב.       בצע בדיקת מאמץ, לשלילת ליקויים במערכת הלב וכלי הדם

ג.        פנה לקבלת ייעוץ תזונתי

ד.       קבל הדרכה מקצועית בנוגע ל תוכנית אימונים שלך

ה.      התחל לבצע את תוכנית האימונים כבר מן ההתחלה. אנשים רבים אומרים לעצמם: קודם ארד במשקל ורק לאחר מכן אתחיל להתאמן.

 

מאחור - כותב המאמר, מולי אפשטייןמרבית האנשים עסוקים בדרך-כלל במחשבה "כיצד אהיה יותר רזה", אבל לא שואלים את עצמם "כיצד אהיה יותר בכושר". עבור רבים מאיתנו, אדם רזה נתפס כאדם בעל כושר גופני טוב, לעומת זאת האדם השמן נתפס כבעל כושר גופני לקוי. מסתבר שאנשים שמנים יכולים להיות בכושר גופני טוב בהחלט, ועל פי מה שיש לעולם המחקר לאמור בנושא - נראה שיש לכך אפילו משמעות בריאותית. תיאורית האדם השמן והמתאמן, הקרויה גם "Fat and Fit", אומרת שאם אתה כבר בעל משקל עודף - מוטב שתהיה בכושר גופני טוב;  מצב זה אפילו עדיף על פני משקל גוף תקין אבל כושר גופני ירוד. נמצא שאנשי ה- "Fat and Fit" נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, בהשוואה לבני גילם הרזים המצויים בכושר גופני ירוד. אז אם עד כה השתמשת בתירוץ של "קודם כל ארזה ורק אחר כך אתחיל להתאמן", אתה מבין שגם נקודת האחיזה הזו נשמטה מתחת לרגליך. אין ברירה, מוכרחים להתחיל להתאמן.



דרך האוכל


התחנה הראשונה לכל מי שמעוניין להתחיל בתוכנית לשינוי אורח החיים, היא ה ייעוץ התזונתי. במסגרת הייעוץ (עדיף אצל תזונאים שמתמחים בתזונת ספורט) תוכל לקבל תפריט יומי שיתאים לסדר היום שלך ויתאים לצרכיך האנרגטיים. אם המטרה שלך היא הפחתה במסת השומן בגוף (כן, זהו המינוח המקצועי) הרי שהמפתח לכך הוא ביצירת מאזן אנרגיה שלילי. מאזן אנרגיה שלילי נוצר כאשר אנו גורמים לגוף להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מכניסים באמצעות המזון. 


הדרך הנכונה ליצור מאזן אנרגיה שלילי מבוקר היא באמצעות ביצוע פעילות גופנית ובאמצעות הקפדה על תזונה מאוזנת. הסוד הגדול הוא לשלב נכון בין סך ההוצאה האנרגטית היומית, לבין סך הכמות הקלורית הנצרכת מן המזון. בייעוץ תזונתי מסודר, שלוקח בחשבון את הרכב הגוף (כמות השומן בגוף ביחס למשקל), את קצב חילוף החומרים במנוחה
(RMR) ואת שיערוך ההוצאה הקלורית באמצעות התנועה והפעילות הגופנית - ניתן לבנות תפריט שיענה על דרישותיו האישיות של כל אדם.


צילומים: אבי שי
באיזה קצב?


כל מי שלמוד דיאטות וברקורד שלו ניסיונות חוזרים להפחית במשקל, בוודאי שמע לא פעם את המושג הזה. הכוונה היא לקצב חילוף החומרים במנוחה. לפני שנבין מדוע חשוב למדוד את קצב חילוף החומרים במנוחה, יש להבהיר כמה דברים. 


על מנת לקיים את תפקודן של המערכות החיוניות בגופנו, אנו זקוקים להשקעה אנרגטית לא מעטה. עלות אנרגטית זו, שמכונה חילוף חומרים (מטבוליזם), כוללת את כלל התהליכים הביולוגיים המתרחשים בגופנו. כמות הוצאת האנרגיה היומית מושפעת על-ידי 3 גורמים מרכזיים:

א.       קצב חילוף החומרים במנוחה (Resting Metabolic Rate - RMR);  מורכב מההוצאה הקלורית בזמן השינה ומהעלות הקלורית הנוספת במצב ערות. ערך זה מהווה 60%-75% מההוצאה הקלורית היומית. 

ב.       האפקט התרמוגני של המזון - הגברת קצב חילוף החומרים בתגובה לאכילה. ערך זה מהווה כ- 10% מההוצאה הקלורית היומית.

ג.        ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות גופנית ובמהלך ההתאוששות. ערך זה מהווה כ-15%-30% מההוצאה הקלורית היומית, וכולל את הפעילות הגופנית במהלך העבודה, פעילות גופנית בבית ופעילות גופנית יזומה כמו פעילויות ספורט ונופש.

כפי שניתן לראות, ה- RMR (סך הוצאת האנרגיה במצב מנוחה) מהווה חלק נכבד ביותר מהוצאת האנרגיה היומית. קצב חילוף החומרים שונה מאדם לאדם, ויכול אף להשתנות אצל כל אחד מאיתנו לאורך זמן. קצב חילוף החומרים מושפע על-ידי גורמים רבים, ביניהם מאפיינים גנטיים, הרכב הגוף (כמות השומן וכמות המסה השרירית בגופנו), משקל, גובה, גיל, מין, מזג אוויר ושימוש בתוספי תזונה. הפחתה במשקל הגוף או שינוי בהרכב הגוף עשויים להשפיע באופן משמעותי על קצב חילוף החומרים. מכאן שה- RMR הוא כלי חיוני עבור תזונאים העוסקים בתחום של תוכניות תזונה ופעילות גופנית. השימוש בתוצאות ה-RMR חשוב בקביעת התצרוכת הקלורית היומית כחלק מתכנון תוכנית ההתערבות להפחתה במשקל.



בדיקה פיזיולוגית


הדרך לשיפור הכושר הגופני היא כמובן באמצעות ביצוע פעילות גופנית. אנשים רבים מתלבטים מהי הפעילות הטובה ביותר עבורם, ואני אומר: כל פעילות שגורמת לכם להנאה ואתם מסוגלים להתמיד בה, היא בחזקת פעילות טובה. את הפעילות הגופנית נהוג לחלק לשני סוגים עיקריים: פעילות אירובית ופעילות כוח. פעילות אירובית היא פעילות שמפעילה קבוצות שרירים רבות, ושניתן לבצע אותה במשך זמן רב, לדוגמה: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, שימוש במכשירים שונים (אליפטיקל, קרוס-טריינר, מכשיר חתירה ועוד).  פעילויות כוח הן פעילויות מסוג: אימוני התנגדות באמצעות מכונות כוח, אימוני התנגדות באמצעות משקולות חופשיות, פילאטיס.


בשביל לפתח את הכושר האירובי, חשוב להתאמן על-פי עקרונות פיזיולוגיים ברורים.  משתני האימון כוללים בדרך-כלל את תדירות האימון - כמה פעמים עלי להתאמן בשבוע?, את משך האימון - כמה זמן צריך להימשך כל אימון? ואת עצימות האימון - באיזו עוצמה עלי להתאמן? או, מהו הדופק שבו עלי להימצא במהלך האימון?


עבור מי שאינו מצוי ברזי האימון, מדובר בסינית עתיקה. זה גם המקום להדגיש שבחירה באימון לא מתאים לא רק שלא תקדם אותך, אלא במקרים מסוימים עלולה גם לגרום לנזק.  על מנת למקסם את הזמן שאותו אנו משקיעים באימון, ועל מנת ללמוד כיצד עושים זאת נכון ובריא - חשוב מאוד לבדוק את היכולות הגופניות.


בדיקת סף חומצת-חלב היא כיום הכלי הפיזיולוגי היעיל ביותר להערכת הסבולת האירובית של האדם. באמצעות הבדיקה, שמבוססת על סדרה של מאמצים מדורגים שבמהלכם נמדד ריכוז חומצת החלב בדם (תוצר פירוק של סוכר), ניתן להעריך את כושרו הגופני של האדם ועל פי התוצאות לבנות עבורו תוכנית אימונים נכונה. מרבית האנשים מתאמנים קל מדי או קשה מדי, וההשלכות על השיפור בכושר ברורות.  עבור מי שמתאמן קל מידי תהיה זו בחזקת ברכה לבטלה שכן הוא לא יצליח להפיק את המיטב מן האימון.  עבור מי שמתאמן קשה מידי האימון לא רק שיהיה לא נכון – הוא אפילו עלול להיות מסוכן!


יתרון נוסף של הבדיקה הוא האפשרות לביצוע בדיקה השוואתית. בדיקה חוזרת יכולה להמחיש לנו בברור עד כמה האימון שביצענו תרם לנו וכיצד עלינו להמשיך להתאמן בהמשך.  מאחר שהכושר הגופני הוא עניין דינמי, חשוב לבצע מדי פעם את ההתאמות הנדרשות. 



ומה אומר הפיזיולוג?


הערך האמיתי של ביצוע מבדקי יכולת גופנית או של מדדים גופניים אחרים, הוא ביכולת לנתח אותם וליישם את הממצאים בתהליך האימון או בשינוי אורח החיים. מי שיכול לעשות את האינטגרציה בין המדדים השונים ולתרגם אותם לשפת ההמלצות המעשיות, הוא פיזיולוג המאמץ.  על סמך הממצאים יכול הפיזיולוג להמליץ על שימוש בתוספי תזונה מסוימים, לבנות את מערך האימונים השבועי, לתכנן את קצב ההתקדמות הרצוי ולקבוע טווחי אימון ברורים מבחינת עוצמת המאמץ.
 

ניתוח הממצאים הפיזיולוגים יכול להסביר לכם מדוע אינכם מתקדמים בכושרכם הגופני, או מדוע אינכם מפחיתים במסת השומן בקצב הנדרש. ייעוץ פיזיולוגי מבוסס על מבדקים פיזיולוגיים יסייע לכם להפיק את המרב מהזמן אותו אתם משקיעים.  בבחינת - סוף מעשה במחשבה תחילה.



מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט              

 

    



תגובות הוסף תגובה
1.שאלה אישית בנוגע לריצהדריה 26/03/06
2.תגובה לדריהמולי אפשטיין01/04/06
3.שאלה בנוגע להליכה.נורית פרץ29/04/06
4.רכיבה על אופנייםאסף 14/06/06
5.תגובה לגירודי רגלייםרן12/11/07
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן