חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול

מאמץ גופני ממושך עלול לגרום לסימפטומים במערכת העיכול - אולם מודעות ותזונה נכונה עשויות למנוע את רובם ולהוות בסיס לתיסוף נכון. הרצאה שהועברה בכנס "פעילות גופנית ותזונה נכונה", שנערך באחרונה במכון וינגייט
  17/04/06
מיץ רימונים בריא למערכת העיכול
מיץ רימונים בריא למערכת העיכול
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום


הרצאה שניתנה בכנס "פעילות גופנית ותזונה נכונה" שנערך באחרונה במכון וינגייט.

מאמר זה מתייחס למערכת העיכול וליכולת הספיגה של הספורטאי/ת המקיימ/ת מאמץ גופני באופן קבוע.

בעידן השפע, כאשר חלק גדול מהמזון מעובד ולכן איבד חלק מההרכב התזונתי המקורי שלו, הבסיס התזונתי כבר אינו עשיר כבעבר ולכן לעתים יש צורך בתוספים. הוספה של מזונות המוכנים בבית, עם מינימום חשיפה לתהליכי עיבוד תעשייתי, והעשרת התפריט בירקות ובפירות עשויות לשפר את הרכב התפריט ובכך לחסוך חלק ניכר מתוספי המזון.

המפתח להישגים של ספורטאים הוא הבריאות. התזונה היא אחד הגורמים המשפיעים על הבריאות ולכן התזונה מהווה חלק מאורח חיים ספורטיבי. התזונה והקשר שלה לביצועים בולטים במיוחד במאמץ ארוך בשל גורמים שונים, ביניהם העלייה בטמפרטורת הגוף ומשק הנוזלים, הזמינות אנרגטית ומניעה של חסרים תזונתיים, ואיכות עיכול המזון וספיגתו המיטבית במערכת העיכול.

 

 

הופעת סימפטומים במערכת העיכול

כתגובה לפעילות גופנית עלולות להתעורר בעיות במערכת העיכול: ריפלוקס, צרבת, בחילות, הקאות, כאבי בטן, עצירות ושלשולים – סימפטומים המופיעים בשכיחות גבוהה יותר מאשר בכלל האוכלוסייה.

 

במערכת העיכול העליונה הסימפטומים נובעים בעיקר מלחץ מכני על השוער של הקיבה, שמופעל כתגובה למאמצים, וגורם לשוער לתפקד באופן לא מיטבי. לחץ זה מופעל במיוחד כאשר משנים מנח גוף וכאשר עובדים עם משקולות. סיבה נוספת להופעת סימפטומים במערכת העיכול העליונה היא האטה בריקון הקיבה – פעמים רבות השהות של המזון בקיבה עלולה לגרום אי נוחות. במיוחד שכיח להרגיש בחילה, ובמצבים קיצוניים יותר הבחילה יכולה להפוך להקאה. הופעת בחילה במהלך או בסוף אימון היא סימן למצוקה במערכת העיכול, והיא אות שאפשר לקרוא, להתייחס אליו ולמנוע את הופעתו בעתיד.

 

הסימפטומים במערכת העיכול התחתונה מופיעים בעיקר על רקע עקה/סטרס, הן ברמה הנפשית והן ברמה הפיזית. העוסקים בספורט מכירים את התופעה שלקראת תחרות חשובה מופיעים פתאום שלשולים. בריאות המעי לאורך כל תקופת האימונים, ולא רק ביום קריטי של תחרות, משמעותית מאוד לתגובה באותו יום של מאמץ. בהקשר הזה חשוב להדגיש את נושא הנוזלים, שהוא הבסיס התזנותי המשמעותי ביותר כמעט בכל תחום: אנבוליזם, תפקוד מערכת העיכול ויכולת ריכוז. חשוב גם הרכב המזון הקבוע שלנו במשך היום בכלל ובסמיכות לפעילות גופנית בפרט. כך, למשל, סיבים תזונתיים חשובים אמנם לבריאות באופן כללי, אבל אם נאכל מזון עשיר בסיבים בסמוך לפעילות, המזון יעוכב בקיבה, דבר שיחמיר את הסימפטומים שקשורים במערכת העיכול. לכן, חשוב לדעת מה הרכב המזון הכללי וגם מה תזמונו ביחס לאימון.

 


הגורמים המשפיעים על הופעת סימפטומים במערכת העיכול בזמן מאמץ

עם הגורמים המשפיעים על הופעת סימפטומים במערכת העיכול ניתן למנות את תפקוד מערכת העצבים במאמץ, הרכב המזון, כמות הנוזלים והתזמון שלהם, תזמון הארוחות, ענף הספורט, גיל הספורטאי, מינו והניסיון שלו.

 

מערכת העצבים


במהלך המאמץ הגופני מתגברת פעולתה של המערכת הסמפטטית, ואילו פעילות המערכת הפרה-סימפתטית יורדת. לכן זרימת הדם אל השרירים והלב עולה, ואילו זרימת הדם למערכת העיכול יורדת בכ- 20%. התוצאה היא ספיגה מופחתת וירידה בתנועתיות ובתפקוד של רירית המעי (המוקוזה).


דפוס האימון 

ככל שהספורטאי יבצע מאמץ מדורג ומתוכנן, שמאפשר תהליכי הסתגלות של הגוף, כך שיעור הסימפטומים יקטן, ואילו ככל שהמאמץ יהיה בלתי הדרגתי שכיחות הסימפטומים במערכת העיכול תעלה. עם זאת, כאשר עובדים בעצימויות גבוהות, באימונים שנמשכים מעל שעה ובעצימויות שהן מעל 70% מ-
VO2max, גם אם המאמץ מתבצע באופן הדרגתי ומתוכנן, קיימת סבירות גבוהה להופעת בעיות במערכת העיכול.

רצת המרתון פולה רדקליף. מחקר מצא כי 10% מרצי המרתון התלוננו על שלשול במהלך הריצהענף הספורט

השכיחות הגבוהה ביותר לבעיות במערכת העיכול נמצאה בקרב רצי מרתון, שחקני משחקי כדור, ספורטאי ענפי קרב ושחיינים. השכיחות גבוהה לעתים גם בענפים שיש בהם אלמנט כוח משמעותי, כמו הרמת משקולות. שכיחות נמוכה יותר קיימת בקרב רוכבי אופניים.

במחקר שבדק את הופעת הסימפטומים במערכת העיכול בקרב 1,700 רצי מרתון, התגלה שעיקר התלונות היו על תופעות במערכת העיכול התחתונה. בשאלונים שחולקו לרצים בתום הריצה הם נשאלו שאלות שונות כמו האם הרגשת קושי שקשור במערכת העיכול במהלך הריצה? מה היה הקושי? האם עצרת בדרך? האם סבלת מבחילה, מכאב בטן, משלשול וכדומה? על פי התשובות 18% מרצי המרתון עצרו להתפנות במהלך המרתון עצמו, מתוכם 10%-8% סבלו משלשול ו-2% מתוכם דיווחו שהשלשול היה דמי,  40% התלוננו על צורך להתפנות במהלך הריצה, 35% טענו שחשו בתנועתיות יתר. התוצאות מעידות על הנחיצות בהתייחסות מקדימה לסימפטומים עתידיים. מעבר להיבט הטכני – איך מתפנים במהלך תחרות, יש היבטים נוספים חשובים שדורשים התייחסות: איבוד נוזלים ואלקטרוליטים, כאב והשפעת הסימפטומים על איכות הריצה והריכוז בה.


חומציות הקיבה נמצאה כגורם משפיע על סימפטומים במערכת העיכול בעיקר בענפי כוח וקרב. מחקרים מצאו כי ה-
PH של הקיבה לאורך מאמץ היה נמוך מ-4 אצל ספורטאים בענפים אלה, ועובדה זו הסבירה את השכיחות הגבוהה של תופעות במערכת העיכול העליונה – שהיו שכיחות פחות אצל ספורטאים שעוסקים במאמצים ארוכים.

מין הספורטאי

נמצא כי אצל נשים קיימת שכיחות גבוהה יותר של בעיות במערכת העיכול בזמן מאמץ. אצל גברים נמצאה שכיחות גבוהה יותר לבעיות במערכת העיכול העליונה. השכיחות הגבוהה אצל נשים מוסברת בעיקר כתגובה לשינויים הורמונליים: כאשר ריכוזי האסטרוגן גבוהים מתרחשת האטה בריקון הקיבה. כמו כן, קיימות עבודות שמראות ירידה באספקת חמצן למעי כתגובה לנטילת גלולות וייתכן שזה מסביר התפתחות כיבים קטנים לאורך המעי ולכן הפרעות במערכת העיכול התחתונה.

 

נוזלים

חסר בנוזלים משפיע כמובן על כל יכולת תפקודית. במאמץ גופני הקצב המטבולי עולה, דבר שמתבטא בעלייה בחום הגוף ובייצורו. הגוף נדרש לפזר את החום והאמצעי העיקרי של הגוף לפיזור החום הוא הנוזלים. במאמץ הגוף לא תמיד מצליח לספק את כמות הנוזלים הדרושה וויסות החום עלול להיפגם.

חסר בנוזלים בא לידי ביטוי כבר כשמאבדים 4% ממשקל הגוף ממקור של נוזלים, אבדן שהגוף עלול לא להצליח להשלים, במיוחד במאמצים ארוכים. ירידה כזאת משמעותה הפרעה במערכת העיכול. כמובן שחסר נוזלים גדול יותר יפגע גם בתחומים נוספים: עליית הטמפרטורה וההתייבשות גורמות להתייבשות של רירית המעי. במצב נורמלי הרירית מסודרת ומאפשרת ספיגה הומוגנית לאורך רצף המעי. כתגובה לחום במאמץ רואים שינוי במבנה הרירית, שינוי שיגרום להופעת כאבים שונים, אי נוחות וירידה ביכולת הגוף לספוג בצורה הומוגנית לאורך המעי. השינוי הזה עלול לגרום לחלק מהסימפטומים שהוזכרו ולכן ההנחיות להימנע ממתן נוזלים בזמן התייבשות בשל החשש להקאה, שמשמשת מנגנון הגנה. הבחילה לפיכך היא האות הראשון לעליית חום הגוף וסמן לתקן את הבעיה לפני שמעגל ההתייבשות יהיה בלתי נמנע.

כדי להימנע מהתייבשות יש לפתח טכניקות לשתייה במהלך אימון ולא די להנחות את הספורטאי לשתות. יש לפתח מיומנות שתייה ולכן יש להקפיד על שתייה  קצובה ושיטתית. בכדי להצליח בהטמעת הרגלי השתייה יש לתרגל את השתייה כחלק מתוכנית האימון.

ההמלצה לשתייה במהלך פעילות היא 200-100 מ"ל כל 20-15 דקות של מאמץ, אולם

מומלץ להתאים את ההנחיות לצורכי ענף הספורט ולבנות מודל שמתאים לענף.


הרכב הארוחות והתוספים

הרכב המזונות, החומציות שלהם והנפח שלהם (כולל נוכחות סיבים במזון) עשויים להשפיע על האטה בריקון הקיבה. לעתים יש במזונות או בתוספים חומרים שמטרתם להאיץ ולהמריץ, אולם הם עלולים להשפיע על האטה בריקון הקיבה. לכן ספורטאי שסובל מסימפטומים במערכת העיכול צריך תמיד למצוא את התוסף המתאים לו. כאשר ספורטאי סובל מבעיות במערכת העיכול, ובמיוחד במערכת העיכול העליונה, עדיף שלא לעורר גורם בעייתי, לעתים גם במחיר של ויתור על בונוס מבחינת המאמץ. לספורטאי כזה עדיף לחפש משהו חליפי.

לעתים קרובות התוספים שהספורטאי נוטל אינם מתאימים לו. דבר זה נכון אפילו לגבי תוספים בנאליים כמו ברזל, שלא פעם מחמירים עצירות. מי שלוקח תוסף ברזל וסובל מעצירות סימן שזה אינו הברזל המתאים לו. ההמלצה היא להתעקש ולמצוא את התוסף המתאים וכמובן לא לקחת תוסף בפעם הראשונה בתחרות, גם אם הוא מחולק בחינם ביום התחרות.

סטרס

סטרס יכול להשפיע על מערכת העיכול, בעיקר בגלל ירידה באנדורפינים והפרשה גבוהה של קטכולמינים. נמצא כי כתגובה להפרשה הזו חלה ירידה בחמצון של תאי האפיתל ומופיעים נמקים וכיבים. כמובן שאירוע חד פעמי של סטרס לא ישפיע, אבל אצל אדם שמצוי בתקופה ארוכה של סטרס התחדשות של כיבים עלולה לגרום גם לדימום.ההמלצה לשתייה במהלך פעילות היא 200-100 מ"ל כל 20-15 דקות של מאמץ

 

גיל וניסיון הספורטאי

רוב העבודות בתחום מצאו שלהופעת בעיות במערכת העיכול אין התאמה לעצם גיל הספורטאי, אלא לההתנהלות שלו. כנראה שהגיל והניסיון של הספורטאי קשורים להתנהלות הבלתי ספורטיבית שלו. נמצא כי ספורטאים צעירים שעבדו לפי עקרונות תזונתיים נכונים לא סבלו משכיחות גבוהה של בעיות במערכת העיכול. לכן המסר למי שעובד עם ספורטאים צעירים הוא לעבוד על הטמעת הרגלים כדי למנוע את התופעות שהוזכרו.

מחלת חום

אחרי מחלת חום מופיעה אותה תופעה שנדונה בנושא הנוזלים. בטיפול בתרופות במחלת חום, בעיקר בשימוש בנוגדי דלקת, יש להתייחס לרגישויות קודמות של מערכת העיכול. נוגדי הדלקת עלולים לגרום לכיבים בקיבה ובמעי. ההמלצה היא שאם לוקחים משככי כאבים, בעיקר תרופות מהדור החדש, יש לעשות זאת רק תחת השגחה רפואית ולהקפיד תמיד שזה יהיה מלווה במזון שיסכך את ההשפעה הישירה. ידוע שאנטיביוטיקה משפיעה על הפלורה ומורידה את הספיגה ולכן ההמלצה היא שאם משתמשים באנטיביוטיקה יש להוסיף פרוביוטיקה דרך יוגורטים או תוספים.


איך עוזרים לבריאות מערכת העיכול?

1. מיצויי כלורופיל – העשרה של התפריט בירק ירוק ואפשרות להשתמש גם בתוספי כלורופיל. מומלץ לשתות מיץ נבט חיטה, שעשיר בכלורופיל וברכיבים אנטי-אוקסידנטיים שמונעים היווצרות של תהליכים כיביים לאורך המעי.
 
2. מיץ רימונים – הפך היום להיות זמין לאורך עונה ארוכה. צריך לזכור שהכוונה אינה למיצי נקטר, אלא למיצים טבעיים – הטוב ביותר הוא מיץ סחוט, ואם לא, יש להקפיד שעל האריזה כתוב "100% פרי", וכיום יש מספר חברות בארץ שמייצרות מיצים כאלה.

3. משקאות איזוטוניים – השימוש במשקאות אלה בזמן מאמץ מומלץ כדי לאפשר ספיגה טובה יותר של נוזלים ולמזער את העלייה בטמפרטורת הגוף.

4. זרעי פשתן טחונים – עשירים באומגה 3 ובמגנזיום ומסייעים בשמירה על המוקוזה של המעי.

5. פרוביוטיקה – חיידקי עיכול החיוניים לשמירה על פלורת המעי. מומלץ להגביר צריכת יוגורט "ביו" או להשתמש בתוספים.

 


לסיכום, מטרת מאמר זה להביא למודעות את חשיבות תפקוד מערת העיכול כתנאי בסיסי בכל שלב של תיסוף והזנה. אם לא תהיה ספיגה טובה לא יתרחשו כל השלבים החשובים באימון – אנבוליזם, התאוששות וכדומה.

 

על ההנחיות להיות מותאמות לצורכי הספורטאי. חשיבות גדולה יש גם לחינוך מגיל צעיר, לתוספת נוזלים לאורך היום ובמהלך המאמץ, להרכב ותזמון הארוחות, לשימוש במזון מוכר בלבד בתחרות ולהרבה מודעות לנושא.


איילת וינשטיין – דיאטנית ראשית, המחלקה לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, יו"ר ועדת תזונת ספורט, עתיד, עמותת הדיאטניות בישראל


מקורות

 

1.       Ktedalen O..Lunde .O.C.Opstad PK et al: Changes in the Gastrointestinal Mucosa after Long Distance Runing, Scand. J. Gastroenterol. 27: 270  ,1992

2.       Oettle G.J. Effect of Moderet Exercise on Bowel Habit, Gut 32 , 941,  1991 

3.       Peters H.P., Louis M.A., Akkerman S. et al, Gastrointestinal Symptoms During Exercise, Sport Med. 20(2) 65, 1995

4.       M. A. Van Nieuwenhoven, MA,. Brummer  R.-J. M, and F. Brouns.  Gastrointestinal function during exercise: comparison of water, sports drink, and sports drink with caffeine.  J Appl Physiol 89: 1079-1085, 2000.

5.       Tarnopolsky M.   Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 20(7-8): 662-668, 2004

6.       Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance.  Nutrition. 20(7-8):632-644, 2004

7.       Spriet LL, Gibala MJ.  Nutritional strategies to influence adaptations to training.  J Sports Sci. Jan;22(1):127-141, 2004



תגובות הוסף תגובה
1.=]קרן בלחני17/04/06
2.תוספי תזונהאיילת סקג''יו19/05/06
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן