חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

רב פעלים: המגנזיום

קופצת לכם העין? ייתכן שחסר לכם מגנזיום. אסתר גונן על המינרל שהוא השני בריכוזו בתאים, ובעל מגוון תפקודים חיוניים בגוף האדם. הרצאה שהועברה בכנס "פעילות גופנית ותזונה נכונה" שנערך באחרונה במכון וינגייט
  18/05/06
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום


הרצאה שניתנה בכנס "פעילות גופנית ותזונה נכונה", שנערך באחרונה במכון וינגייט.

מקור המינרלים שהאדם צורך הוא קליפת כדור הארץ, כלומר אנחנו מקבלים את המינרלים, והמגנזיום בהם, דרך המים, הצמחים שגדלים על קליפת כדור הארץ או רקמות בעלי חיים הניזונים מצמחים. לכן מזונות שונים אלה מאלה בתכולת המינרלים שלהם, שתלויה במקום שבו הם גדלו. ידוע, למשל, שגידולים שמגיעים מהערבה עשירים בפלואור ובמגנזיום, לעומת גידולים שמגיעים מאזורים אחרים בארץ.
 

קיים מיתוס בבתי הטבע שמזונות "אורגניים" שגדלו ללא דישון עדיפים על מזונות אחרים. אני סבורה כי זהו דווקא חיסרון. החקלאים שמדשנים את הקרקע למעשה מעשירים אותה במינרלים מכיוון שבמשך השנים כאשר מגדלים גידולים על קרקעות הן מידללות מהמינרלים שלהן. גם ההלכה היהודית הכירה בכך ולכן החלקאים מחויבים בשנת שמיטה: שבע שנים מעבדים את האדמה ובשנה השביעית נמנעים מכך כדי שהקרקע תועשר מהעלים ומהפירות שינשרו עליה. לא תמיד דשן ואמצעים מלאכותיים הם דבר רע.

 

 

המגנזיום ותפקידיו

 

התפקיד של הסידן בבניית השלד ובבריאותו מוכר לכול ונהוג להדגיש את החובה לצרוך סידן כדי לבנות את העצמות. התפקיד של המגנזיום והחשיבות שלו בהקשר הזה מוכרים פחות, אולם חשוב לדעת ראשית, שהמגנזיום הוא המינרל השני בריכוזו בתוך התא ו-60% ממנו מצויים בשלד, ושנית, שהמגנזיום הוא זה שמשפיע על ההורמונים שמסייעים בספיגת הסידן וקשורים במטבוליזם שלו. יותר מכך, המגנזיום הוא זה שמייצב את הכניסה של הסידן לתוך השלד ולכן הוא חשוב מאוד לבריאות השלד. ואכן המגנזיום מסייע לירידה בשכיחות מחלת האוסטיאופורוזיס.

 

נוסף על חשיבותו לשלד למגנזיום מגוון תפקידים בגוף:

 

המגנזיום קשור במטבוליזם של מעל 300 אנזימים או בריאקציות שהם משפעלים. הוא נוכח באנזימים שקשורים בייצור ה-ATP, בייצור חלבונים שבונים את השרירים, בייצור ה-DNA שמעביר את המסר לייצור החלבונים, בייצור חומצות שומן ובפירוקן ובכל מה שקשור בייצור גליקוגן.

 

המגנזיום משתתף בתהליכי פינוי הפסולת, בשחרור ובאגירה של אנרגיה ובשמירה על הפוטנציאל החשמלי של הקרומים התאיים והתוך-תאיים. יש לו תפקיד בשמירה על ריכוזי מינרלים מסוימים בתוך התא ומחוץ לו והוא פעיל גם בכל מה שקשור באימפולסים עצביים.

 

המגנזיום קשור במטבוליזם של אבות המזון והוא משמש גם כאלקטרוליט שמסייע לשמירה על ערכי לחץ דם. הסידן, גורם להתכווצות של שרירים, המגנזיום מסייע בהרפייתם.

 

המגנזיום שותף בכל מה שקשור בשרירים רצוניים ולא רצוניים, בין היתר ברגלוציה של הטונוס של כלי הדם ובתנועתיות של מערכת העיכול.

 

המגנזיום חשוב מאוד לפעילות שריר הלב וישנן עבודות שמדברות על כך שכשלא צורכים מספיק מגנזיום בילדות, הסיכון לבעיות בשריר הלב או למחלות לב בגיל מבוגר גדול יותר.

 

במקרים של מוות פתאומי תוך כדי פעילות גופנית, כאשר בנתיחה לאחר המוות לא נמצא שום פגם בשריר הלב, משערים שהסיבה קשורה למחסור במגנזיום – השערה צריכה אמנם להיבדק עוד, אולם מבוססת על פעילות וחשיבות המגנזיום בכל הקשור בבריאות השריר.

עבודות אחרות מראות שתוספת מגנזיום סייעה בשיפור השליטה על שרירים שנוטים להירפות עם הזמן וההתבגרות, כמו שרירי רצפת האגן.

 

המגנזיום מסייע במטבוליזם של סוכר על ידי כך שהוא מסייע בקשירה של האינסולין לקולטנים ובצורה כזאת מאפשר כניסה של סוכר לצרכים אנרגטיים לתוך התא.

 

המגנזיום משתתף בשני מנגנוני ויסות טמפרטורת הגוף, האחד במערכת העצבים המרכזית – בהיפותלמוס והשני בפריפריה. בחסר מגנזיום שני המנגנונים הללו עלולים להיפגע.

 

טיפול במגנזיום מסייע לירידה בשכיחות לידות מוקדמות ומומים מולדים. כמו כן, מתברר שטיפול במגנזיום ביחד עם תוספים אחרים מקל על תופעות קליניות רבות כמו מיגרנות, אפילפסיה, דיכאון, מחלות לב וכלי דם, סיבוכים של סוכרת, מחלת העייפות הכרונית, תסמונת קדם-וסתית וגם היפר-אקטיביות בילדים.

 

הפרשה, ספיגה ובדיקות מגנזיום

 

במאמץ ובתנאי חום מאבדים מגנזיוםהפרשת המגנזיום בתנאים של מנוחה מתרחשת בלילה. הימצאות בתנאים עוינים, כמו חום ומאמץ, מזרזת אבדן מגנזיום בזיעה ובשתן. סיבות נוספות לאבדן מוגבר של מגנזיום עשויות להיות דימומים, פציעות, הקאות, שלשולים, הריונות חוזרים ונטילת חומרים משתנים.

 

גוף האדם סופג כ-50% מהמגנזיום שנכנס אליו מהתפריט. בגוף פועלים מנגנוני פיצוי – אם קיים חסר במינרל מסוים מנגנוני הפיצוי יעבדו באופן שהוא ייספג ביעילות יותר מהמעי ויופרש פחות בזיעה ובשתן (בתנאי שהכליות בריאות), ואילו אם יש עודפים אותו מינרל ייספג פחות ויופרש יותר. ספיגת המגנזיום תלויה גם בתנאי החומציות בקיבה. פעמים רבות אנשים נוטלים חומרים סותרי חומצה, מסיבות שונות, וחומרים אלה מפריעים מאוד לספיגה של המגנזיום, כמו גם של ויטמינים מסוימים.

 

מה שמפריע עוד לספיגת המגנזיום (וגם לספיגת סידן) הם אוקסלטים ופיטטים. אלה נמצאים במזון צמחי, קטניות, קפה, תה, תרד ועוד. גם תפריטים עשירים מאוד בחלבונים ובפחממות עלולים לגרום לאובדנים של מגנזיום. לעומת זאת, ויטמין D, שמעודד ספיגה של סידן, מעודד גם ספיגה של מגנזיום.

 

הפרשת קטכולמינים – קורטיזול ואדרנלין, שמתרחשת בפעילות גופנית, יכולה לגרום להרס רקמה ולהפרשה של מגנזיום. שימוש מוגבר בחומצות שומן, שמקובל מאוד בפעילות אירובית, יכול לגרום לאובדנים של מגנזיום. מחסור במגנזיום יכול להופיע גם אצל אנשים הסובלים מתת-תזונה, ממחלות באברים פנימיים כמו כבד, לבלב וכליה, ממחלות של מערכת העיכול ומסוכרת.

 

מתברר שרמת המגנזיום בדם לא משקפת כלל את מצב המגנזיום בגוף. המגנזיום הנו מינרל תוך-תאי ואילו הדם הוא נוזל חוץ-תאי. כאשר רמת המגנזיום בדם נמוכה ייתכן שזה מעיד על מחסור במגנזיום, אולם ייתכן גם שהמגנזיום בדיוק הועבר לתאים. רמה גבוהה של מגנזיום בדם יכולה להעיד על פירוק תאים בעקבות תהליך קטבולי ודליפה של המגנזיום לדם.

 

על מנת לדעת את מצב המגנזיום בגוף יש לעשות ביופסיה של שריר – בדיקה שלא נעשית כיום, או לבדוק את רמתו בתאים החד-גרעיניים שבנוזל הדם, המשקפים תאי שריר, לפוצץ אותם ולבדוק את רמת המגנזיום בהם. זוהי בדיקה יקרה מאוד, שאינה מקובלת במעבדות, ונעשית כיום רק לצורכי מחקר, ולכן היא לא זמינה לציבור. ניתן לבצע איסוף שתן לאורך 24 שעות כדי לראות אם יש דליפה של מגנזיום לשתן, אולם מעבר לכך קשה מאוד לדעת בוודאות את מצב המגנזיום בגוף.

 

מה שידוע הוא שבדרך כלל כאשר רמות ה-CPK גבוהות, דבר שמעיד על פירוק שריר, יש התאמה עם אובדנים של מגנזיום, שמתרחשים כתוצאה מפירוק השרירים.

 

מקורות המגנזיום ותיסוףבננות. מקור למגנזיום

 

ההמלצות לצריכה יומית של מגנזיום הן 500-400 מ"ג. לא קיימת המלצה ספציפית לספורטאים כי אין המלצה כזאת בכלל לרכיבים תזונתיים, למעט אבות המזון.

 

המקורות למגנזיום במזון הם עלים ירוקים, שמכילים כלורופיל – המגנזיום נמצא בתוך המולקולה של הכלורופיל. מקורות נוספים למגנזיום הם בננות, שקדים, פטריות, דגנים מלאים וגם בשר. עדיף תמיד לקבל את המינרל קודם כול מהמזון.

 

מחסור במגנזיום ישפיע על כל הרקמות מכיוון שהוא כל כך חיוני בהרבה פעילויות. מחסור במגנזיום עלול לגרום לרגישות יתר, לעצבנות של מערכת העצבים, לפעמים עד כדי שינוי אישיות, לפגיעה בתאבון, לחולשה ולסחרחורת.

 

מחסור במגנזיום עלול לגרום גם להתכווצויות פתאומיות של שרירים, דווקא במנוחה. לעתים אנשים מתלוננים על מצמוץ לא רצוני בעין – גם זה יכול להעיד על מחסור במגנזיום. כך גם כאבים חדים פתאומיים בחזה. סימנים נוספים למחסור במגנזיום: נשירת שיער, פגיעה בחניכיים, פגיעה בכלי הדם וערכים נמוכים של סידן בדם.

 

כאשר יש חשש למחסור במגנזיום מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. כיוון שכפי שנאמר קשה מאוד להסתמך על בדיקות דם לקביעת רמת המגנזיום בגוף, בהחלטה אם לתת תיסוף מגנזיום הדיאטנים מתבססים על הסימנים הקליניים של הנבדק ועל התפריט שלו.

 

חשוב לדעת שכתוסף, המגנזיום אינו ארגוגני במובן המקובל של המילה, כלומר לא ניתן לצפות לשיפור הביצועים מיד לאחר נטילתו. המגנזיום הוא מינרל בעל השפעה ארוכת טווח.

ההשפעה המיטיבה של המגנזיום לאדם שסובל ממחסור תבוא כעבור 5-3 שבועות מנטילת התוסף.

 

זאת ועוד, אדם שאינו מורגל במגנזיום ומקבל תיסוף של המינרל עלול לשלשל. לכן יש להתאים את התוסף לאדם ולתת אותו בהדרגה. על פי רוב לא קיים חשש מהגעה למינוני יתר של מגנזיום, כיוון שהתוספים מכילים הרבה פחות מהקצובה היומית (100-200 מ"ג לתוסף).

 


הרצאה שהועברה בכנס "פעילות גופנית ותזונה נכונה" שנערך באחרונה במכון וינגייט.

אסתר גונן –M.Sc  דיאטנית קלינית וספורט, מכללת תל חי ומכללת אריאל



תגובות הוסף תגובה
1.אסתר, מוטב לברר לגבי מזון אורגני לפני השמצתו.נועם16/09/07
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן