חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

שימו את התזונה בראש

ראש השנה וחגי תשרי עומדים בפתח ומביאים עמם שינויים בהרגלי האכילה. הדיאטנית איילת וינשטיין מביאה המלצות לחגים והתייחסות קצת אחרת לסמלי החג ולתרומתם התזונתית וגם שני מתכונים
 
טיפים נוספים
טיפים לתמונות תדמית מעולם הכושר
להדליק את הסטרטר...
טיפים לרץ המרתון המתחיל
הצד האפל והחשוך של שמן הזית
טיפים נוספים
דיאטה ים תיכונית להפחתת הסיכון למחלות לב
לחשוב על התנועות
שמים לב לשרירים
תרופות ביתיות להקלה בצרבת
מרימות משקולות ושומרות על הלב
פורים: כשנכנס אדר מרבים בשמחה (ובקלוריות)
אלכוהול בגיל מבוגר: מותר לשתות, אבל לא להגזים
לא חייבים לרוץ: גם פעילות מתונה מביאה תוצאות
יותר ירקות ופחות בשר אדום = לחץ דם תקין
שמן זית - תגלית בריאותית חדשה
טיפ: הדרך הנכונה לשרוף יותר קלוריות באימון
הכלב - הידיד הטוב ביותר של הדיאטה והבריאות
ויטמין B6: לא רק לשתיינים
אפשר לאכול פחמימות וגם לרדת במשקל
פחות בשר אדום - פחות משקל
לזכור – ולהפסיק לאכול
טיפ בריאות לחג: שמרו על המשקל
סויה ומניעת יתר לחץ דם
שומרים על הכוח
לוקחים פסק זמן – לבריאות
מתחילים בגדולים
שתו קפה - אבל פחות
זה הזמן לעליית מדרגה
הליכה בשכבות
אימוני כוח בגיל מבוגר
ענבים - לחיים!
שתו מים - בשביל הלב
יתרונות ויטמין D
למען הכולסטרול הטוב
סיבים תזונתיים וערכי לחץ הדם
משקולות בגיל מבוגר
מאמן אישי לפיתוח השרירים
הרזיה לבני נוער
שחייה - לא רק חזה!
מכניסים את הלב לכושר
מוצרי חלב - במתינות
הדרך הנכונה ללמד ילדים שחייה
אימון וצפייה בטלוויזיה
נשימה ושריפת קלוריות
טוב להתאמן גם אחה"צ
פעילות גופנית וזיכרון
אימון יומי ארוך, או כמה קצרים?
הולכים במים
שמן זית משובח
משפרים את הבריאות וגם שומרים על המשקל
הולכים מהר, הולכים בריא
התחלתם להתאמן? השאירו את המראה בבית
עגבנייה מכל הלב
לבריאות: מרק מיסו לפני הארוחה
עובד הרבה מול מסך מחשב? שקול הפסקות יזומות
שמן זית לשימון
שומרים על הראש
מיחזור בקבוקי פלסטיק: זה גם בריא
חימום נכון - הסוד לשריפת קלוריות
מתחילים פעילות גופנית? במתינות
פרי הדר ומלחמתו בדלקות פרקים
תוכנית גיבוי לגב
ירוק ובריא בעיניים
תעזרו לשריר לעזור לכם
סיבים תזונתיים בשירות הבריאות
מון שרי: הדובדבן שבעגבנייה
שמירה על המשקל: רואים לך גם בעיניים
קינמון - הנשק למלחמה בחיידקים
אומגה 3: אימון הגמישות השבועי לעורקים
פותחים את היום עם ארוחת בוקר
עומסי תנועה כבדים (ובעיקר מזהמים)
לווסת את הלחץ
תה שחור נגד שפעת
מאמנים את המוח
הולכים בשביל מצב הרוח
בצל חי בשירות הבריאות
אוכלים רק כשרעבים
נלחמים בעיניים הגדולות
30 דקות בשבוע – למען בריאות הלב
דברים שכדאי לקחת ללב
רכיבה על אופני הרים - לבנייה וחיזוק העצמות
שומרים על הזיכרון
הולכים על בריאות
זכות קדימה לפעילות הגופנית
עגבניות: אדום, עסיסי – וגם בריא
קפאין – לא לסובלים מיתר לחץ דם
הרמת משקולות נגד סוכרת
פעילות גופנית בחום - ותגובת מערכת החיסון
צעירים והוריהם: כך תזהו כישרון בספורט
יתרונות הבריאות של הברוקולי: לא חייבים לבשל
כועסים? פעילות גופנית תרגיע אתכם
מעל גיל 35? שאל את המומחה
זווית חדשה לרכיבה
פעילות נגד הצטננות
לרזות עם החבר'ה
זזים לצלילי המוזיקה
אפונה בשביל הלב
סידן ויתר לחץ דם
בולמים את התסמונת
שתיית תה בשירות הלב
על הדבש ועל העוקץ
העוצמה שבמתינות
אכלו דגנים מלאים
אל תחמם את הספסל
מישמש: לצאת מהלחץ (דם)
ארוחת בוקר, לבריאות
שומרים על השרירים
שלם זה בריא
שומרים על המעי הגס
הקשר בין אכילת קטניות לסרטן השד
שומרים על הלבלב
חומצה פולית: לבריאות ומניעת מחלות דם ולב
האבנים המתגלגלות
בריאות בסנדוויץ'
עושה טוב על הלב: לחם דגנים מלאים
לחם לבן: לא כדאי, לא בריא
סגול כהה. וגם בריא
בריאות בכל מידה
אימון כוח ויתר לחץ דם
הפלפל האדום טוב לבריאות. גם הירוק
יש שומן ידידותי
בכל כובד המשקל
אם טסים לא שותים (מהברז)
פחות מלח - יותר בריאות לקיבה
מרק ירקות לחיזוק מערך ההגנה
יתרונות הכולסטרול הטוב
אוכלים בקטן - מפחיתים במשקל
תפוח: כמה טעים ככה בריא
עודף משקל והפרעות בקצב הלב
לקחת את יום ראשון בקלות
דיאטת אשכוליות. יש דבר כזה
הדיבור יפה לבריאות
נוגדי חמצון בכל מטבח
נוגדי חמצון ללגימה
תפוחי אדמה מתוקים - ובריאים
לשמור על ערכים גבוהים של הכולסטרול הטוב
מיץ תפוזים ושיבולת שועל - לבריאות העורקים
מתחסנים ונחים
שינה סדירה טובה לבריאות
שתו תה - לוויסות לחץ הדם
אוכמניות בריאותיות
אגוז קל לפיצוח
יותר אימונים - פחות כאב
דרך מתוקה ועסיסית להרזיה
השילוב הבריא בין רכיבי מזון שונים
סידן במזון - נגד אבנים בכליות
מצננים את ההצטננות
תה נגד פרקינסון
במזל דגים: גם טעם, גם בריאות
אימון כוח לשיפור הדימוי העצמי
הגיע זמן התפוח
תחום הדופק הרצוי - לשיפור הכושר האירובי
פטרוזיליה: בנוסף לטעם - בונוס בריאותי
קמצוץ של מלח, וזהו
אימוני כוח - התחלה מתונה
ארוחה בריאה מתחילה בלחם מלא ושמן זית
מגנזיום לבריאות הלב
משקל גוף חלומי
ולקינוח - מים
ויטמין C ובריאות המפרקים
פחות רעש - פחות קלוריות
פרי לפני הארוחה – להרזיה קלה
בקיץ שותים בתבונה
הנאה בשביל הבריאות
כולסטרול גבוה? תלוי בעונה
זה לא הולך ברגל
ירוק זה בריא
מה שיותר כבד יותר כואב
פירות וירקות טריים – זהו עצם העניין
סיבים תזונתיים לבריאות הלב
תירגע - זה טוב לבריאות לבך
נוגדי חמצון לשמירת המסה
אוכלים תפוחים. לבריאות
פעילות אירובית מסייעת בריכוז והתמקדות
קדימה צעד - לבריאות
שינה טובה - שינה בריאה
כפיפות בטן: לנשום במהלך התרגיל
קינמון: ריחני, טעים ובריא
הכי בריא - שחור
ישנים על זה
אוכלים לאט, אוכלים מעט - אוכלים בריא
לעולם בעקבות השמש
נותנים צ'אנס לדיאטה
הפחתה במשקל - מוטיבציה לטווח רחוק
אכיניציאה - לא לילדים
קפה ופעילות גופנית: העיתוי לא פחות חשוב
פחות שומן וכולסטרול - למען בריאות הלב
לאכול את העגבנייה (ולהשאיר אותה שלמה)
פעילות גופנית נגד סוכרת
אצבע על הדופק
מיץ תפוזים טבעי לשמירת לחץ הדם
קקאו חם לבריאות הלב
פעילות גופנית: אמצעי מניעה בדוק
פעילות גופנית בחורף
שום טרי זה בריא
מסיבת התה של החורף
מפחיתים משקל בדרך הקלה
לפני אימון - מתחממים בהדרגה
שתו רק מים - אחרי אימון
הסידן ומלחמתו בשומן
בוטנים לבריאות הלב
שינה מתוקה ובריאה
זה הזמן לתפוח
הכושר לשיפור מצב הרוח
לא לשכוח לנער לפני השימוש
קח פרי, תהיה בריא
עוברים את הפסח בשלום
על האש ועל הבריאות
ארוחת מנגל: קלוריות על האש
קפה או תה? זו השאלה
מתכון למחשבה - מזון שעשוי אולי למנוע אלצהיימר
טיפים - מה לאכול, כמה ולמה
"מיתוסים בעולם התזונה"
טיפים נוספים

אילת וינשטייןראש השנה וחגי תשרי עומדים בפתח ומביאים עמם שינויים בהרגלי האכילה. להלן המלצות לחגים והתייחסות קצת אחרת לסמלי החג ולתרומתם התזונתית לעוסקים בפעילות גופנית ובספורט, וכן מתכונים המתאימים לקינוח בארוחת החג או כחלק מתפריט של העוסקים בפעילות גופנית

עצות והמלצות כלליות לערב החג:

 

1. מומלץ להימנע מהגדרת יעד של ירידה במשקל במהלך החג, שמירה על משקל במהלך חג תיחשב הצלחה.

2. מומלץ להגיע לסעודת חג לא רעבים, כדאי לאכול לפני הארוחה סלט ירקות, יוגורט או פרי.

3. בתיאום עם המארחים, כדאי להביא תבשיל דל קלוריות שאהוב עליכם במיוחד.

4. רצוי לתכנן את האכילה ולהימנע מטעימה של כל המזונות. שיטת הטעימות עלולה לגרום לצריכה מרובה של מזון.

5. השתדלו לסייע בהגשה ובפינוי, אולם הימנעו מטעימת מזונות ("נשנוש") תוך כדי הפינויים וההגשה.

6. אם אתם מארחים, חלקו את השאריות שנותרו בין האורחים כך שלא יישארו פיתויים בבית.

7. שלבו פעילות גופנית כגון הליכה לפני ו/או אחרי סעודת החג.


סמלי החג ותרומתם לתזונה ולבריאות


ארוחות החג
. כדי לשמוח בראש השנה נהוג לערוך ארוחות חגיגיות, על פי דברי חז"ל שאין שמחה אלא בבשר (בשר, רצוי דל שומן,  מהווה מקור לברזל, אבץ וחלבון, החיוניים לתפקוד הגוף) ויין (יין אדום מכיל נוגדי חמצון המסייעים לתפקוד מיטבי של כל מערכות הגוף, כגון מערכת החיסון, ולשיפור ההתאוששות לאחר ביצוע מאמץ גופני).


בערב החג הראשון אוכלים מאכלים כפי שכתוב בשולחן ערוך. חלק מהמזונות הנם בעלי משמעות מיוחדת ובנוסף הם מזונות עונתיים ולכן ערכם התזונתי עשיר. לדוגמה:


תפוח בדבש
, שנאמר כמשאת נפש למתיקותה של השנה הקרבה, מוסיפים ברכה "יהי רצון שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". מחקר שפורסם לאחרונה מדווח כי אצל אנשים שאכלו פירות באופן קבוע היתה נטייה נמוכה יותר לצבור משקל עודף. התפוח הנו פרי בעל ערך גליקמי נמוך ולכן מסייע בתחושת שובע ומספק מתיקות. ההמלצה – לשלב 4-2 יחידות פרי טרי, (רצוי עונתי) בתפריט היומי. הדבש מהווה מקור להמתקה, מכיוון שמרבית הדבש המשווק עבר חימום בעת הפקתו אין בו יתרונות תזונתיים ייחודיים, אלא אם כן השגתם דבש שבאמת לא עבר חימום.


אכילת הדגים מקובלת עקב יכולת הרבייה וההתרבות הטבעית שלהם, שנאמר, "וידגו לרוב בקרב הארץ". בנוסף נהוג לאכול ראש של דג כדי שנהיה ל"ראש ולא לזנב". דגים, ובמיוחד דגי ים, מהווים מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות החסרות לנו בתפריט היומי. במחקר שבדק אוכלוסיות הניזונות מדגים כחלק קבוע מהתפריט נמצא שאוכלוסיות אלה סבלו פחות ממחלות מערכת הלב וכלי הדם. הדגים קלים לעיכול ולכן ניתן לשלבם בארוחות הסמוכות לביצוע פעילות גופנית. כמו כן, הדגים מכילים חומצות שומן חיוניות החשובות להתאוששות שרירית ולשמירה על אלסטיות של רצועות במפרקים ולכן חשובים לשמירה על בריאותו ותפקודו של העוסק בפעילות גופנית ובספורט.   


סלקא
(תרד או סלק) בכדי "שיסתלקו אויבנו". התרד מכיל ריכוז גבוה של כלורופיל ולכן חיוני לשמירה על תקינות תפקוד המערכת החיסונית ואף מהווה מקור לאנטי אקסידנטים, חומצה פולית ומגנזיום, החיוניים לתפקוד מיטבי בעת ביצוע פעילות גופנית. הסלק מהווה מקור חשוב לאנטי אקסידנטים ייחודיים (בטאלאינים). מתוצאות מחקרים נמצא שלרכיבים אלה יכולת לעכב התפתחות גידולים סרטניים בעור, בכבד ובריאות. הסלק מכיל בטאין, המנטרל הומוציסטאין ובכך חשוב במניעת מחלות כלי דם. הסלק מהווה מקור חיוני לחומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום, החשובים לתפקוד מיטבי בעת ביצוע פעילות גופנית.      


כרתי
(כרישה) בכדי "שיכרתו אויבנו". הכרישה מכילה תרכובות גופרית הידועות ביכולתן למנוע מחלות, ומהווה מקור לחומצה פולית ולברזל החיוניים לתפקוד מיטבי בעת ביצוע פעילות גופנית. 


תמרים
, שנאמר "שייתמו אויבנו". התמרים מהווים מקור לפחמימה קלת עיכול עם אינדקס גליקמי בינוני ולכן משמש כפרי אידיאלי לתגבור פחמימות לפני, במהלך ובסוף אימון גופני.


קרא
(דלעת בארמית). יש הנוהגים לקחת גזר במקומה, שנאמר "שתקרע רוע גזר דיננו ויקראו לפניך זכויותינו". הדלעת והגזר הם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובקרטונאידים (אנטיאוקסידנטים), המהווים מקור חשוב בטיפולי שיער ועור ולהם יש גם תפקיד חשוב בהתאוששות שרירית לאחר מאמצים גופניים.


רימון
, שנאמר "שירבו זכיותינו כרימון". לפי המסורת היהודית, ברימון ישנם 613 גרעינים כמניין תרי"ג המצוות. הרימון עשיר ברכיבים אנטי אקסידנטיים (חומצה אגרלית) החיוניים בשיפור תפקוד הלב וכלי הדם. במחקרים שהתקיימו בארץ ובעולם נמצא ששתיית כוס מיץ רימונים ליום עשויה להקטין את הסיכון לתחלואה במחלות לב. הוספת רימון בתפריט הספורטאי עשויה לשפר את ספיגת המינרלים במערכת העיכול ולכן למנוע חסרים בברזל ובמגנזיום החיוניים לתפקוד מיטבי של האדם הפעיל.

מתכונים

 

רולדת תמרים (10 רולדות) 

מתאים לאכילה כמנת קינוח בארוחת החג, בסוף אימון או כארוחת ביניים.

 

ערך תזונתי לרולדה:  

קלוריות – 300 קק"ל           

חלבונים – 4.3 גרם

שומנים – 8.7 גרם

פחמימות – 51.1 גרם    

 

החומרים:
500 גרם תמרים ללא גרעינים וקליפות (חבילת תמרים בוואקום)

250 גרם בסקוויטים מרוסקים
שלוש כפות שומשום (רצוי מלא) טחון

50 גרם אגוזים מרוסקים
כוס חלב
להעשרת הרולדה בחלבון: שלוש כפות אבקת חלבון

אופן ההכנה:

מחממים את התמרים ומוציאים את ראשיהם.
מוסיפים בסקוויטים מרוסקים, אגוזים, אבקת חלבון, שומשום טחון וחלב.
מערבבים את כל החומרים עד לקבלת עיסה אחידה (ניתן לבצע את ההכנה בסיר המונח בתוך סיר עם מים ולחמם על אש קטנה - לערבוב אחיד).
מחלקים ל- 10 מנות, מגלגלים כל מנה בנייר אפייה.
מומלץ לשמור בהקפאה עד החיתוך למנות הרצויות ואכילה.

 

 

תפוחי עץ אפויים במילוי אגוזים, דבש וקינמון (15 מנות) 

מתאים לאכילה כמנת קינוח בארוחת החג, בסוף אימון או כארוחת ביניים.

 

ערך תזונתי לתפוח ממולא:  

קלוריות – 117 קק"ל

חלבונים – 1.0 גרם

שומנים – 3.7 גרם
פחמימות – 20.0 גרם    

 

החומרים:
15 תפוחי עץ גדולים לאפייה

חמש כפות דבש או ממרח תמרים

שלוש כפות שומשום (רצוי מלא) טחון

50 גרם אגוזים מרוסקים

כפית קינמון
מעט מים רותחים
לגיוון: שתי כפיות רום

אופן ההכנה: 

מחממים את התנור ל-180-מעלות צלזיוס.
מניחים נייר אפייה על תבנית האפייה.
מרוקנים את גרעיני התפוחים, יוצרים חריץ רוחב בקליפת התפוח וממלאים את התפוחים במקום הגרעינים בתערובת הכוללת: דבש או ממרח תמרים, שומשום טחון, אגוזים טחונים, קינמון ומים לדילול. מניחים את התפוחים על גבי נייר האפייה בתבנית ואופים 20-30 דקות בחום גבוה עד ריכוך התפוחים (ניתן לנעוץ מזלג בחריץ התפוח ולבדוק רכות).

מומלץ להגיש חם. 


חג שמח ובריא ושנה טובה. 
 

 

איילת וינשטיין - דיאטנית ראשית, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. יו"ר הועדה לתזונת ספורט, עתי"ד (עמותת הדיאטניות בישראל)

 

לפרטים על ייעוץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן