חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אל המטרות שלפניכם

ד"ר רותי פילץ-בורשטיין, מנהלת המרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, ויאיר להב, מומחה לכושר גופני ולתזונה - מגישים פרופיל אימונים ותזונה מותאם למטרות שונות. פורסם לראשונה ב- ynet
  07/11/06
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

מאת סמדר סלטון , YNET

לפני שלוש שנים נכנסתם לספינינג. בהתחלה דיוושתם וקיטרתם, ואחרי חודשיים הבנתם שזהו - התמכרתם. השקעתם את מרצכם וגרונכם בדיווש מטורף תוך קריאות עידוד רמות, ולרגע לא שכחתם שהחיבה העמוקה לסוג האימון הזה, לקצב, לזיעה, היא בעצם בונוס. אחרי הכול, המטרה שלשמה הסכמתם להזיע לצד אחרים הייתה להגיע לשיא. כושר שיא. באמת?
 

מפתיע ככל שזה נשמע, בבדיקות מאמץ פשוטות (ארגומטריה) מתגלה לעתים קרובות שהכושר הגופני של אנשים שמתאמנים בקביעות במשך שנים מאכזב מאוד ביחס לקילומטרז' רב השנים שצברו. ואנחנו לא מדברים רק על ספינינג, אלא גם על שחייה, הליכה, רכיבה, אימוני כוח ועוד.


הסיבות לפערים בין המאמץ המושקע למבחן התוצאה נעוצות בעובדה שרבים מכם מעולם לא בדקו מהו באמת סוג האימון שמתאים לכם ובאיזו עצימות עליכם להתאמן. חלק מכם משקיעים שעות באימונים, אבל עושים זאת בעוצמה נמוכה שאינה אפקטיבית להעלאת כושר או להפחתת משקל. אחרים עובדים בעוצמה גבוהה מדי, ובכך מחטיאים גם הם את המטרה.


אז איך בוחרים באימון הנכון, בעוצמתו, בתדירות ובזמן שראוי להקדיש לו? הבחירה צריכה להתבסס על שני משתנים: המטרה (הפחתת משקל, כושר אירובי, פיתוח כוח), ומצבכם הבריאותי (כולסטרול גבוה, סוכרת, יתר לחץ דם). לאלה יש להוסיף את רמת הכושר הגופני ואורח החיים שלכם.


ואם כבר החלטתם לעשות סדר בפעילות שלכם, כדאי שתבדקו מחדש גם את עניין התזונה. כי מסתבר שגם כאן, המודעות לאכילת מזון בריא לא תמיד מספיקה וחייבים להתאים את התזונה למטרת העל.

נכון, גם אנחנו מודים שהמצב האופטימלי הוא בניית תוכנית אימונים ותזונה אישית על ידי מומחים לתזונה ופיזיולוגים של המאמץ, בהתאם לתוצאות סדרת בדיקות מקיפה שבוחנת תהליכים מטבוליים, כושר גופני וכשירות רפואית. 


אבל החיים הם לא אידיליה, ולכן גם אם לא תבחרו לצאת למסע היכרות מעמיק עם הדופק, פעילות הלב, סף חומצת החלב וקצב חילוף החומרים שלכם - אתם עדיין יכולים להתאים לעצמכם את סוג ד"ר רותי פילץ בורשטייןהפעילות הגופנית והתפריט התזונתי הנכונים לכם בהתאם למטרה העיקרית שלכם ובהסתמך על תוצאות בדיקות דם תקופתיות.

ד"ר רות פילץ-בורשטיין, מנהלת המרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, ויאיר להב, מומחה לכושר גופני ולתזונה, עזרו לנו לבנות פרופיל אימונים ותזונה שמותאם למטרות שונות. אז קדימה, זהו את המטרה שלשמה קראתם עד כאן, ותראו איך בקרוב גם אתם תראו תוצאות.

 

המטרה: לחזק שרירים ולשפר את הכושר

  • המבנה: תוכנית המושתתת על "עקרון הבינוניות" - שילוב בין אימונים אירוביים המשפרים סבולת לב-ריאה ובין אימוני כוח הבונים מסת שריר וסבולת. בקטגוריית האירובי תוכלו לבחור בין אימונים כמו הליכה, ריצה, חתירה, רכיבה
  • על אופניים, שיעורי אירובי, ריקוד, קיקבוקסינג וכו'. בקטגוריית אימוני הכוח נכללים אימונים מול עומס או התנגדות: מכשירי כוח, ושיעורים כמו עיצוב, פילאטיס ופיטבול, שבהם עובדים מול התנגדות הגוף או מול התנגדות של גומיות, קפיצים, משקולות וכדורים. 
  • איך וכמה: 4-3 אימונים בשבוע, שעה ורבע עד שעה וחצי לכל אימון. מתוך אימון של שעה יוקדשו 20 דקות לפיתוח כוח ו-40 לפעילות אירובית. את הזמן הנותר תשקיעו בתרגילי חימום לפני האימון, ולתרגילי מתיחה והרפיה בסיומו. 
  • עצימות: רצוי שתעבדו מתחת לנקודת המשבר שבה אתם מתחילים להתעייף, ובכל פעם נסו לעבור מעט מעבר לנקודה זו כדי לגרות את השריר. 
  • תזונה: 6-5 ארוחות ביום, הכוללות 6-5 ירקות ו-3-1 פירות, ישמרו על משקלכם. כשעה לפני האימון כדאי שתאכלו חטיף אנרגיה ותשתו שתי כוסות מים, ומיד בסיום האימון אכלו חלבון ופחמימות יחד (למשל, לחם וגבינה, גרנולה ויוגורט). 

המטרה: להפחית משקל ואחוזי שומן בניית תוכנית אימונים אישית מותאמת

  • המבנה: תוכנית אימון שבה בולט המרכיב האירובי, אך הכוללת גם אימוני כוח לפיתוח מסת שריר. השרירים הם צרכני אנרגיה. ככל שתעלה המסה שלהם, תשרפו יותר קלוריות במצב מנוחה ותגבירו את הפעילות המטבולית בגופכם. בניית מסת השריר תסייע גם בעיצוב ובחיטוב הגוף. 
  • איך וכמה: 5-4 אימוני אירובי בשבוע, 45 דקות עד שעה כל אחד, ו-5-4 אימוני כוח - 15 דקות כל אחד. 
  • עצימות: חשוב שתתאמנו בעוצמת מאמץ שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן ולכן רצוי להתחיל ב-65% מהדופק המרבי ולעלות בהדרגה ל-70%. לא יותר! 
  • תזונה: שש ארוחות מסודרות ביום ישמרו על חילוף החומרים ויאפשרו לגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה ולא בחלבון השריר. אל תפחיתו מהתפריט יותר מ-500 קלוריות ביום, אחרת אתם עלולים לגרום לירידה במסת השריר, וזה הדבר האחרון שתרצו שיקרה לכם. כמו כן, הקפידו לצרוך 1.4-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ואכלו מכל קבוצות המזון. 

המטרה: לאזן את רמות הסוכר

  • המבנה: תוכנית המשלבת פעילות אירובית על קבוצות שרירים גדולות עם אימוני כוח. אם אתם חולים בסוכרת מסוג 2, אתם ודאי יודעים שהערכים הגבוהים של הגלוקוז בדם נגרמים בשל פגם בקולטנים שבתאים, שלא מצליחים להתקשר
  • לאינסולין שבדם ולכן לא מצליחים להעבירו לתאים. הפעילות תגדיל את מספר הקולטנים על פני התא ותשפר את יכולת הקישור של הקולטן להורמון האינסולין, וכך יצליח הסוכר להיכנס לתאים וריכוזו בדם יירד.  
  • איך וכמה: 6-5 אימונים של שעה בשבוע, 40 דקות יוקדשו לאירובי ו-20 דקות לכוח. אם אתם מתקשים, תוכלו לפצל את האימון ליחידות של 30 דקות, 20 דקות מתוכן יוקדשו לאירובי ו-10 לכוח.  
  • עצימות: התחילו ב-55% מהדופק המרבי ועלו בהדרגה ל-85%.  
  • תזונה: מטרת התזונה היא לשמור על רמות גלוקוז קרובות ככל האפשר לנורמה על ידי התאמת המזון לשינויים ההורמונליים או לתרופות, ולכן חובה שתתייעצו עם איש מקצוע. ככלל, הימנעו מאכילת פחמימות וסוכרים פשוטים ואכלו כשש ארוחות במשך היום. שלבו בהן פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים והרבו במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו אפונה, עדשים או יוגורט. כחצי שעה לפני האימון אכלו מנת פחמימות. במהלך האימון הרבו בשתייה ודאגו להצטייד בחטיף אנרגיה או בפחית שתייה ממותקת, מאחר שרמת הסוכר במהלך הפעילות או אחריה עלולה לרדת.  
  • אזהרות: אסור להתאמן במקרים של סוכרת לא מאוזנת ולכן תהיו חייבים לקבל את אישור הרופא לפני שתתחילו להתאמן. גם בהמשך תצטרכו להיוועץ בו ובמאמן כושר כי מדובר בניסוי וטעייה. האימון עשוי להביא לירידה ברמת הסוכר, אלא שאז יש לאזן ולהוריד את רמת התרופות. לפני האימון בדקו את רמת הסוכר שלכם - אם היא נמוכה מ-80 מיליגרם אחוז או גבוהה מ-250 מיליגרם אחוז אסור לכם להתאמן. אם אתם חולי סוכרת מסוג 1 שמזריקים אינסולין, חשוב שתימנעו מהזרקת אינסולין לאיבר שאתם עומדים להפעילו באימון.  

המטרה: להוריד כולסטרול

  • המבנה: תוכנית המושתתת על אימונים אירוביים המפעילים קבוצות שרירים גדולות (חתירה, ריצה, שחייה, רכיבה) תביא להפחתת טריגליצרידים ולשינוי
  • ביחס שבין הכולסטרול הטוב והרע, שרצוי שיעמוד על 2 ל-1. חשוב להדגיש שההשפעה של פעילות גופנית על שומנים, סוכר וכולסטרול בדם קצרת טווח. ברגע שתפסיקו להתאמן - תחזרו למצב הקודם בתוך זמן קצר. 
  • איך וכמה: יש להגיע בהדרגה ל-6-5 אימונים בשבוע, 40-30 דקות כל אחד. עבודה על מסת שריר חשובה פחות להשגת המטרות שנמנו כאן, אך ניתן להוסיף כ-15 דקות של אימוני כוח 3-2 פעמים בשבוע.  
  • עצימות: כדי להפיק את המקסימום התחילו ב-50% מהדופק המרבי ועלו בהדרגה ל-75%.  
  • תזונה: כדי להפחית את רמת הטריגליצרידים הימנעו מאכילת סוכרים פשוטים (דגנים מסוכרים, קורנפלקס, דבש), משתיית מיצים ממותקים וטבעיים ומדברי מאפה. כמו כן הפחיתו את צריכת הסוכרים (פירות מתוקים, סוכר שולחני, דברי מתיקה). שלבו כמה שיותר דגי ים המכילים אומגה 3 (סלמון, טונה, ודגי ים צפוני אחרים) בתפריט שלכם, או צרכו 2 גרם חומצות אומגה 3 ביום. כדי להפחית את רמת הכולסטרול הימנעו מאכילת שומנים רוויים המצויים בבשר שמן, חמאה, שמנת וכו'. הרבו באכילת ירקות, דגים ומזונות המכילים נוגדי חמצון כמו ויטמין F (המצוי בדגנים מלאים ובאגוזים) וויטמין C (המצוי בקיווי), סויה וטופו, ושתו כוס יין אדום ביום.  

המטרה: לאזן את לחץ הדם

  • המבנה: תוכנית אימון הבנויה בעיקר על עבודה אירובית עם דגש על הפעלת קבוצות שרירים גדולות בשילוב אימוני כוח. חשוב לא להעמיס על אזור הידיים באימוני הכוח, כי עבודת ידיים מול התנגדות גורמת לעלייה בלחץ הדם. ובכלל, רצוי לעבוד מול משקלים נמוכים יותר, לבצע יותר חזרות, ולהקפיד על עלייה הדרגתית בעוצמת המאמץ. 
  • איך וכמה: 5-4 אימוני אירובי בשבוע, 50-40 דקות כל אחד, ו-5-4 אימוני כוח בשבוע, 20 דקות כל אחד.  
  • עצימות: רצוי להתחיל ב-50% מהדופק המרבי ולעלות בהדרגה ל-80%. אימונים בעצימות גבוהה יותר לא יביאו לתוצאה טובה יותר.  
  • תזונה: אכלו כמה שיותר מוצרי חלב דלי שומן, מזונות עשירים בסיבים (ירקות ופירות), מזונות עתירי חלבון (קטניות ודגנים), וכאלה העשירים במגנזיום (ירקות עליים ובננות). את רמות הנתרן בתפריט צמצמו לכפית מלח ביום והימנעו ממזונות המכילים כמות גבוהה של נתרן (פסטרמה, אבקות מרק, זיתים, גבינות צהובות, מזונות מעושנים).  
  • אזהרות: אם לחץ הדם שלכם גבוה אך יציב, אתם יכולים להתאמן. אבל אם הוא אינו יציב או שלחץ הדם הסיסטולי שלכם גבוה מ-200 או שהדיאסטולי גבוה מ-115, תהיו חייבים לקבל את אישור הרופא.  

המטרה: לשמור על העצם

  • המבנה: הדרך היחידה לגרות את העצם לבנייה היא לגרום לה לעבוד תחת עומס (מול משקל הגוף ומול משקולות, כדור, גומיות) בהדרגה. תוכנית האימון.
  • מורכבת משיעורים לבניית עצם בשילוב אירובי ותרגילי גמישות. בשיעורים לבניית עצם עובדים בהדרגה על התנגדות מול הגוף ומכשירים, תוך דגש על מפרק הירך, הכתפיים ועמוד השדרה.  
  • איך וכמה: שני אימונים בשבוע של התעמלות בונה עצם, 40-20 דקות כל אחד, ו-5-3 אימוני אירובי בשבוע, 30-20 דקות כל אחד. הקדישו מדי יום חמש דקות לתרגילי גמישות ושמרו על טווחי תנועה מלאים.  
  • תזונה: אכלו מזון עשיר בסידן (מוצרי חלב, סרדינים, טחינה מלאה). במקביל הקפידו על צריכת ויטמין D המצוי במוצרי חלב ובדגים כדי לעודד את ספיגת הסידן. רצוי שתפחיתו את צריכת הקפאין, הקולה והשימורים, והתייעצו עם רופא או מומחה לתזונה בנוגע לנטילת תוספי סידן. 

מעוניינים בתוכנית אימונים אישית המותאמת במיוחד בשבילכם?
התקשרו למרכז לרפואת ספורט: 09-8639400

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
21.4.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן