חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?

עדויות מדעיות מאששות את הטענה שתזונה עשויה להשפיע באופן מהותי על תהליכים מולקולריים ותאיים שמתרחשים בשריר במהלך האימון ובזמן ההתאוששות. מולי אפשטיין סוקר מחקרים אחרונים בנושא
  04/04/07
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 

ספורטאים, מאמנים ומדענים יודעים זה מכבר שתזונה ואימון גופני קשורים זה לזה בקשר הדוק - במיוחד כאשר מדובר בשיפור הביצועים הגופניים. עדויות מדעיות שהצטברו לאחרונה מאששות את הטענה שתזונה עשויה להשפיע באופן מהותי על תהליכים מולקולריים ותאיים שמתרחשים בשריר במהלך האימון ובזמן ההתאוששות. הסקירה הקצרה הבאה, שפורסמה בספריית מדעי הספורט באתר GSSI, מנתחת את פוטנציאל ההשפעה של תוספת חלבון על הביצוע הגופני, בין אם באמצעות הזנה במהלך הפעילות ובין אם על ידי שיפור מערך ההתאוששות של השריר.

 

צריכת חלבון במהלך הפעילות


הרכב נכון של משקה שמכיל פחמימות ומלחים משפר את יכולת הביצוע הגופנית במהלך המאמץ עצמו בזכות שני רכיבי מפתח שמכיל המשקה: פחמימות, המספקות דלק לשריר הפעיל, ונתרן, שמסייע לשמור על מאזן הנוזלים.

 

שני מחקרים שבוצעו לאחרונה העלו את ההשערה שתוספת קטנה של חלבון (2% של חלבון מי-גבינה) למשקה ספורט עשויה לתרום לשיפור בביצועי סבולת, יותר מהתרומה המוכרת של משקה הספורט לבדו. אולם, ההשלכות המעשיות והרלוונטיות של המחקרים אינן ניתנות ליישום בגלל האופן שבו הם בוצעו.  ראשית, כמות הפחמימות שסופקה במהלך הניסוי באמצעות המשקה היתה קטנה מזו שנחשבת כאופטימלית.  שנית, הפרוטוקול שנבחר לביצוע המאמץ (מבחן הגעה לתשישות) אינו מדמה את האופן שבו הספורטאי מתחרה.

 

במחקר אחר שנערך לאחרונה ניסו החוקרים לתקן את הליקויים של שני המחקרים האחרים. במחקר כפול-סמיות שבוצע על ידי Van Essen ו-Gibala השתתפו רוכבי אופניים מאומנים היטב שצרכו במהלך הפעילות משקה ספורט על פי מפתח הצריכה האופטימלי של פחמימות במאמץ – 60 גרם לשעה. המאמץ שנבחר היה כזה ששיקף באופן די דומה את סוג המאמץ אליו נחשף הספורטאי במהלך התחרות. 

 

הנבדקים ביצעו מבחן זמן שכלל רכיבה למרחק 80 ק"מ בשלושה מועדים שונים. בכל פעם נחשפו הרוכבים (על פי סדר שונה, במטרה למנוע הטיה) לסוג אחר של טיפול: משקה ספורט שהכיל 6% פחמימות, משקה ספורט שהכיל 6% פחמימות בתוספת 2% חלבון מי גבינה ומשקה פלסבו שהכיל מים ממותקים נטולי קלוריות. כל הנבדקים צרכו את המשקה בקצב של ליטר אחד בשעה. 

 

תוצאות מבחן הזמן היו דומות בשני הטיפולים הראשונים (135 דקות בממוצע) אולם מהירות באופן משמעותי מהזמן שהושג במהלך הטיפול בפלסבו (141 דקות; 4% איטי יותר). תוצאות המחקר הראו שכאשר הספורטאי צורך את הפחמימות בקצב האופטימלי, לתוספת החלבון אין שום תרומה נוספת לאיכות ביצוע שמדמה מצב תחרותי בזמן אמת.

 

אספקת חומצות אמיניות במהלך מאמץ

 

בנוסף לצריכת חלבון שלם, מחקרים רבים ניסו לבדוק מהי ההשפעה של צריכת חומצות אמיניות בודדות, או שילוב של כמה חומצות אמיניות, על שיפור יכולת הביצוע הגופנית. באופן כללי המחקרים הראו שלתיסוף בחומצות אמיניות אין תרומה ליכולת הביצוע הגופנית, אם כי הדיון בעניין החומצות האמיניות המסועפות (BCAA) נותר עדיין פתוח.  לדברי ד"ר מהמחלקה לקינזיולוגיה באוניברסיטת מק'מסטר שבקנדה, מרבית המחקרים המבוקרים היטב לא הראו שום אפקט על הביצוע בעקבות תיסוף ב-BCAA. שני מחקרים שהתפרסמו לאחרונה בדקו את סוגיית התיסוף ב-BCAA במהלך מאמץ גופני בסביבה חמה. במהלך המחקרים השתמשו החוקרים בטכניקה שהפחיתה את הזמינות לגליקוגן ובנוסף יצרה התייבשות. הטכניקה האמורה נועדה לדמות מצב מטבולי אופייני שאליו נקלע הספורטאי התחרותי בשלבים המאוחרים של מאמץ ארוך. בשני המחקרים, באחד בוצע מבחן זמן ובשני נדרשו הנבדקים להגיע לתשישות מרצון, לא היתה לצריכת BCAA השפעה על הביצוע. 

 

צריכת חלבון במהלך ההתאוששות


אכילה מיד לאחר סיום המאמץ עשויה לסייע לספורטאי להאיץ את תהליכי הסנתוז של חלבוני השריר ושל מאגרי הגליקוגן בשריר. בדומה לאפקט שנצפה לאחר ביצוע אימוני כוח, צריכת חלבון ופחמימות בזמן ההתאוששות ממאמצי סבולת תעודד את תהליכי השיקום והבנייה מחדש של השריר. אפקט השיקום נוצר בזכות ההשפעה הישירה שיש לחומצות האמיניות, במיוחד ל-
BCAA, על מסלולים ביוכימיים שמפקחים על סינתזה של חלבוני השריר. מה שפחות ברור, ועדיין שנוי במחלוקת, זה אם תיסוף בחלבון ובפחמימות לאחר מאמץ סבולת ארוך יאיץ את תהליכי הסינתזה של הגליקוגן בשרירים בשעות הראשונות שלאחר המאמץ. לפי מרבית המחקרים צריכת פחמימות בכמות גדולה במרווחים תכופים (1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף בשעה) מנטרלת את ההשפעה של התיסוף בחלבון. אולם, אם הספורטאי אינו אוכל מספיק פחמימות במהלך ההתאוששות אזי לצריכה המשולבת של חלבון ופחמימות יש תרומה חשובה לסינתזה המחודשת של הגליקוגן.  ולכן, בדומה להשפעה על היכולת במדד הסבולת, האפקט התועלתי שבצריכת חלבון ופחמימות על מחסני הגליקוגן הוא כנראה בעקבות העשרה אנרגטית גדולה יותר כשלעצמה, יותר מאשר מנגנון פיזיולוגי ייחודי כלשהו.    

 

צריכת חלבון בהתאוששות וההשפעה על המאמץ הבא


מבלי להתחשב בפוטנציאל השינוי בשריר, אחת מסוגיות המפתח עבור ספורטאים מסוימים היא אם צריכה של חלבון ושל פחמימות במהלך ההתאוששות תשפר את יכולת הביצוע של מאמץ הסבולת הבא. במחקר אחד נמצא שצריכת משקה חלבון ופחמימות מיד לאחר מאמץ ארוך שגרם לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר (מאמץ ארוך יותר מ-90 דקות) שיפרה את זמן ההגעה לתשישות במאמץ שלאחר מכן, וזאת בהשוואה לצריכה של משקה פחמימות בלבד. אולם, משקה החלבון והפחמימות שסופק לספורטאים הכיל פי שלושה יותר קלוריות בהשוואה למשקה הפחמימות וכנראה שהשיפור בביצוע נבע כתוצאה מההעשרה הקלורית. 

במחקרים שהשוו את כמות הקלוריות בכל אחד מן המשקאות (רק פחמימות או שילוב בין חלבון לפחמימות) לא נמצאה השפעה על מאמץ נוסף שכלל ריצה למרחק חמישה ק"מ או ביצוע מאמץ עד למצב תשישות. אין ספק שדרוש מחקר נוסף בתחום אולם נכון לעכשיו אין עדויות משכנעות שתומכות בהנחה שצריכת חלבון ופחמימות במהלך ההתאוששות היא בעלת השפעה ישירה על ביצוע מאמץ עוקב. אף על פי כן מתן חלבון לאחר מאמץ הראה השפעה חיובית על שיקום השריר לאחר מאמץ עצים ולכן אפשר לשקול מתן המלצה לצריכה של חלבון ופחמימות כחלק מהאסטרטגיה התזונתית של ספורטאי הישג. 

 

מסקנות

א.       חלק מן המחקרים תומכים בהנחה שמתן פחמימות וחלבון במהלך המאמץ משפר את ביצועי הסבולת, ואילו חלק אחר מן המחקרים הראו שאין בכך תועלת. להבהרת הסוגיה דרוש מחקר נוסף אולם צריך לזכור שאין שום מנגנון מבוסס שמראה שצריכת חלבון במהלך הפעילות תורמת לשיפור יכולת הביצוע. 

ב.       עדויות אחרונות תומכות בעובדה שאם צורכים במהלך המאמץ כמות מספקת של פחמימות, תוספת של חלבון לא מעניקה תועלת ביצועית ואינה תורמת לסינתזה מהירה יותר של גליקוגן בשריר לאחר המאמץ.

ג.        צריכת כמות קטנה (20-10 גרם) של חלבון איכותי מיד לאחר המאמץ תעודד את הסינתזה של חלבוני השריר בהשוואה לצריכה של פחמימות בלבד. תרומה זו עשויה להגביר את תגובת הגוף לאימון ארוך טווח.    

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן