חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

יותר שרירים, פחות שומן

לא כל עלייה במשקל היא דבר רע - בתנאי כמובן שהמשקל שהתווסף מקורו בשריר ולא בשומן. מסת שריר גבוהה יותר עוזרת בהעלאת קצב חילוף החומרים, ובדרך זו לבזבוז יותר קלוריות. כך תעשו זאת נכון
  01/05/04
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

החגים האחרונים השאירו קרוב לוודאי אצל רבים מאיתנו אות קין בדמותם של כמה ק"ג נוספים. ככה זה שמרבית העיסוק אצלנו בחגים הוא סביב האוכל; או שאוכלים או שצמים...   העניין הוא שבדרך-כלל הכף נוטה לכיוון המזון.

במטרה למזער את נזקי חג "הנפנוף הלאומי" ואת אלה שקדמו לו, עלינו לשנס מותניים ולהתחיל במבצע "הכן גופך לקיץ". מאחר שעם ישראל עם אוהב מבצעים הוא, הבה נקווה שההמלצות הבאות תיפולנה על אוזניים כרויות.


נחיצותה של הפעילות הגופנית בתוכנית התערבות שמטרתה הפחתה במשקל הגוף הוכחה זה מכבר. ידוע שעל מנת להצליח להפחית ממשקל הגוף, דרושה תוכנית משולבת שכוללת תזונה נכונה ופעילות גופנית. בניגוד למקסמי השווא ולהבטחות המפתות המופיעות במודעות פרסום שונות, ידוע שהדרך לתהילה לא תמיד סוגה בשושנים. מה לעשות, הדרך להצלחה רצופה לעיתים בקוצים דוקרים.

בטרם ניגש לעניין המרכזי, חשוב להבהיר נקודה נוספת המשותפת לרבים מאיתנו: מרבית האנשים עוסקים ביומיום בשאלה "כיצד ארד במשקל?", אולם לא שואלים את עצמם "כיצד אהיה בכושר טוב יותר?". למרבית האנשים גם לא אכפת ממה מורכבים הקילוגרמים שאותם הם השילו בתוך ימים ספורים. מבחינתם, עצם הירידה במשקל (תזוזה של המחוג שמאלה) היא העניין המרכזי. מה שמעניין את מרבית האנשים הוא כמה ק"ג פחות מראים המאזניים.  אולם מה שמרבית האנשים אינם יודעים, הוא שיש חשיבות עצומה למהותם של הק"ג אותם הם משילים ממשקלם. במרבית המקרים (כמו בדיאטות כאסח) מדובר על איבוד מאגרי פחמימות (גליקוגן), על הפסד מים, על איבוד מסת שריר (הרס שריר ואיבוד חלבון) ועל איבוד קטן של שומן. התוצאה של דיאטות מסוג זה היא ירידה במסת השריר, האטה בקצב חילוף החומרים ולאחר פרק זמן לא רב עלייה במשקל לרמות גבוהות יותר -  אפקט היו-יו בהתגלמותו.

 

יותר שרירים, פחות שומן


רבות נכתב ודובר על הדרך היעילה ביותר להפחית מכמות השומן בגוף. ידוע שמצד אחד יש להקטין את כמות הקלוריות הנצרכת (תזונה) ומצד שני יש להגביר את כמות הקלוריות המוצאת (פעילות גופנית). מה שעלינו לעשות אפוא, הוא ליצור מאזן אנרגטי שלילי שיגרום לנו לאבד מכמות השומן האגורה ברקמות השומן בגופנו. אולם יש מי שכבר נמצאים צעד אחד קדימה ומעוניינים לעלות במשקל (כן, כן זו לא טעות דפוס). מסתבר שלא כל עלייה במשקל היא דבר רע, בתנאי כמובן שהמשקל שהתווסף לגופך מקורו בשריר ולא בשומן.  ידוע שמסת שריר גבוהה יותר תעזור לנו להעלות את קצב חילוף החומרים ובדרך זו לבזבז יותר קלוריות. ידוע גם שאנשים שריריים שעוסקים בפעילות גופנית לא יוסיפו למשקלם מסה שומנית עודפת כתוצאה מחריגות תזונתיות מזדמנות. העניין הוא כיצד מתעלים את הקלוריות הנוספות לבניית השריר ולא גורמים להן לפנות אל מאגרי השומן. חמשת העקרונות הבאים יסייעו לך להשיג את המטרה:
 

 

1. יש לאכול כמות מספקת של קלוריות


הבעיה השכיחה ביותר אצל אנשים שרוצים להעלות את מסת השריר היא שהם אינם אוכלים מספיק. צריכת הקלוריות היומית המינימלית שלך צריכה להיות משקלך בק"ג כפול 40.  לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג עליך לצרוך מידי יום 2,800 קלוריות אם ברצונך לבנות מסת שרירים. בניגוד לדיאטות רזון, שבהן משתדלים לצמצם בכמות הפחמימות - כאן לפחמימות חשיבות עליונה. הרכב התזונה המומלץ ביותר לשם כך הוא: 50% פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן. תזונה בהרכב זה תבטיח שלא תצרוך כמויות עודפות של שומן. מומלץ לאכול 6-5 ארוחות קטנות ביום, מה שיקטין את הסיכוי לצבירה עודפת של שומן.

 


2. שכח מהמסילה והרם משקולות


אם ברצונך להעלות מסה שרירית עליך להתמקד באימוני משקולות קצרים ועצימים. את האימונים האירוביים יש לבצע במינון נמוך (פעם עד פעמיים בשבוע) למשך 20 דקות לכל יחידת אימון. את אימוני הכוח עליך לבצע 4-3 פעמים בשבוע. מינון שכזה יאפשר לך לבנות מסת שריר וכן יספק זמן התאוששות סביר בין אימון לאימון. התמקד בתרגילים לקבוצות שרירים גדולות והקפד לבצע לא יותר מ- 5 סטים בני 10-5 חזרות בכל תרגיל.

 


3. תוספי תזונה


תוספי התזונה היעילים ביותר לפיתוח מסת שריר הם: אבקת "תוספת משקל"
(Weight Gainer), קריאטין מונוהידראט ושייק חלבון. 


אבקת ה-
Weight Gainer צריכה להכיל כמות מספקת של חלבון (50 גרם למנת הגשה) מסוג חלבון מי גבינה וחלבון קזאין. תכולת הפחמימות שבאבקה צריכה להיות כזו עם אינדקס גליקמי נמוך במטרה למנוע עלייה חדה ברמות האינסולין, מה שעלול לגרום לצבירת שומן ברקמות. בנוסף, צריכה האבקה להכיל כמויות קטנות של שומן חד ורב בלתי-רווי במטרה להבטיח כמות מספקת של קלוריות בכל מנת הגשה.


תוסף תזונה חיוני נוסף הוא שייק חלבון ופחמימות שנצרך לפני ואחרי האימון (בעיקר אחרי).  מטרתו של השייק לאפשר לך לבנות מסת שריר ולהתאושש במהירות מהאימון העצים שבצעת. היחס בין הפחמימות לחלבון בשייק צריך להיות 2:1 לטובת הפחמימות. 

הפחמימות בשייק צריכות להיות בעלות אינדקס גליקמי גבוה על מנת להבטיח ספיגה מהירה במערכת העיכול. החלבון צריך להיות אף הוא בעל תכונות של ספיגה מהירה וזאת על מנת להבטיח כניסה מהירה של חומרי הזנה חיוניים לתאי השריר. החלבון המומלץ לצורך מטרה זו הוא חלבון מי גבינה. השייק הנצרך לאחר האימון אינו צריך להכיל שומן כלל!  ניתן להכין שייק שכזה באופן עצמי על ידי מיהול של אבקת חלבון מי גבינה יחד עם משקה איזוטוני או עם מיץ ענבים.


תוסף אפקטיבי נוסף הוא קריאטין מונוהידראט. תוסף זה מגדיל את מלאי הקריאטין החופשי בשרירים ותורם להאצת תהליכים אנאבוליים. מינון של 5-3 גרם כשעה לפני כל אימון יבטיח תוצאות מעולות.



4. השתדל לנוח


זהו אחד הטיפים הפשוטים אולם החשובים ביותר בכל הנוגע לפיתוח מסת השריר. אם ברצונך להעלות במשקל ולהוסיף מסת שריר עליך להבטיח 8-7 שעות שינה רצופות בלילה.  השינה חשובה מאוד לתהליכי ההתאוששות והבנייה של הרקמות. אם באפשרותך לתפוס תנומת צהריים, מה טוב. 

 


5. עקוב אחר השינויים במשקל גופך


על מנת לבקר את תהליך האימון חשוב מאוד לבצע מעקב שבועי.  עליך לבחון האם תוספת המשקל שצברת מקורה במסת שריר או שמא חס וחלילה צברת כמות עודפת של שומן. על מנת לעשות זאת באופן אובייקטיבי יש להשתמש במד אחוזי שומן (קליפר) ובמאזני שקילה.  בצע את המדידות תמיד באותו יום ובדיוק באותה השעה. קצב התקדמות סביר לעלייה במסת השריר הוא 0.5-1 ק"ג בשבוע. עליך לוודא שאחוז השומן בגופך אינו עובר את ה-15%.  צבירה עודפת של שומן תקשה עליך מאוד לשוב ולהיות רזה וחטוב.



תגובות הוסף תגובה
1.כתבה טובה ומעניינת.איציק חביב16/06/07
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן