חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר

ביצוע אימוני כוח על בסיס שבועי מסייע להיראות, להרגיש ולתפקד טוב יותר. אימוני כוח הם אמצעי לשיפור יכולות גופניות וביצועים ספורטיביים, הם מפחיתים את הסיכון לפציעות וגם משפרים את ההופעה החיצונית והביטחון העצמי
  24/12/03
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

בשנים האחרונות הצטברו עדויות מחקריות רבות המצביעות על כך שאימון כוח מתון מספק תועלות בריאותיות וגופניות רבות, במיוחד לאוכלוסייה הבוגרת. תוכנית כוח בסיסית ומבוקרת עשויה לשפר מדדים פיזיולוגיים רבים ועשויה לתרום לתפקודו היומיומי של האדם הבוגר. בהסתמך על מחקרים שנעשו בשנים האחרונות, מפורטות להלן 13 סיבות טובות מדוע כדאי לך לשלב אימוני כוח סדירים במסגרת תוכנית הפעילות הגופנית שלך:

 

  1. מניעת איבוד מסת שריר: אנשים מבוגרים שאינם עוסקים באימוני כוח סדירים מאבדים 2-3 ק"ג שריר בכל עשור. למרות שאימוני הסבולת משפרים את כושרנו האירובי, הם אינם מונעים את איבוד מסת השריר. רק אימוני כוח תורמים לשימור מסת השרירים ואף תורמים לחיזוקם בתקופת גיל הביניים ובשנים שלאחר מכן.

  2. מניעת הירידה בקצב חילוף החומרים: מאחר שהשרירים הם רקמה מאוד פעילה, הירידה במסת השריר מלווה בדרך כלל בירידה בקצב חילוף החומרים שלנו בזמן מנוחה. על פי ממצאי מחקרים נראה כי בכל עשור חלה אצל המבוגר הממוצע ירידה של 2%-5% בקצב חילוף החומרים שלו במנוחה. מאחר שאימוני כוח מונעים את הירידה במסת השריר נמנעת במקביל הירידה הצפויה בקצב חילוף החומרים במנוחה.

  3. עלייה במסת השריר: מאחר שמרבית המבוגרים אינם עוסקים באימוני כוח, עליהם לבנות מחדש את מסת השריר שאבדה במרוצת השנים בהם לא היו פעילים. למזלנו ניתן לעשות זאת בזמן קצר יחסית ובהשקעה לא גדולה של זמן. מחקרים הראו שניתן להעלות כ- 1.5 ק"ג של מסת שריר לאחר 8 שבועות של אימון. כל שנדרש הוא לבצע 2-3 אימוני כוח שבועיים במשך 25 דקות בלבד בכל פעם.

    צילום: צביקה פולק
    עלייה בקצב חילוף החומרים: מחקרים הראו שמבוגרים שהוסיפו באמצעות אימון 1.5 ק"ג שריר למשקל גופם העלו ב- 7% את קצב חילוף החומרים שלהם במנוחה.  בנוסף, בעקבות השינוי בהרכב הגוף עלו הדרישות הקלוריות של הגוף ב- 15%.  חשוב להבין שכל ק"ג שריר דורש לתחזוקתו היומית כ- 80 קלוריות במצב מנוחה.  בשעת מאמץ עולה הניצול האנרגטי של השריר באופן דרמטי וזאת כתוצאה מהדרישות המטבוליות החדשות שיצר המאמץ. מבוגרים שהצליחו לשנות את הרכב גופם (העלו את מסת השריר וצמצמו את מסת השומן) באמצעות אימוני כוח מבוקרים צורכים עתה יותר קלוריות במהלך היום, עובדה התורמת להפחית את כמות השומן שהם צברו בגופם במהלך חייהם.

  4. הפחתת שומן: מחקרים הראו שבתום תקופת אימוני כוח שנמשכו 3 חודשים הצליחו משתתפי המחקר להפחית כ- 2 ק"ג מכמות השומן בגופם. נתון זה מקבל חיזוק נוסף לנוכח העובדה שהתצרוכת הקלורית היומית שלהם עלתה ב- 15% בעקבות תהליך האימון. בתום 3 חודשי אימון הוסיפו הנבדקים למשקל גופם 1.5 ק"ג שריר, הם הפחיתו ב- 2 ק"ג את מסת השומן וזאת למרות שהם צרכו 370 קלוריות נוספות ביום בהשוואה לתקופה שקדמה לאימונים!

  5. עלייה במסת המינרלים בעצם: מסתבר שתוכנית מבוקרת והדרגתית של אימוני התנגדות משפיעה על מסת השריר ועל מסת העצם באופן דומה.  אותו גירוי שתורם לעלייה בכמות חלבוני השריר תורם אף לעלייה בתכולת המינרלים בעצם. במחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד, ארה"ב, נמצא שאימון כוח מבוקר תרם לעלייה משמעותית בתכולת המינרלים של עצם הירך בתום 4 חודשים של אימון.

  6. שיפור בניצול הסוכר בדם: במחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד נמצא שאימון כוח מבוקר שנמשך לאורך 4 חודשים תרם לעלייה של 23% בניצול הגלוקוז בדם. מאחר שחילוף חומרים לקוי של גלוקוז עלול לגרום למחלת הסוכרת יש בממצא החשוב בשורה של ממש למרבית האנשים הנמצאים בקבוצת הסיכון להתפתחותה של המחלה.

  7. שיפור בתנועתיות המעי: נמצא שאימוני כוח סדירים תורמים לשיפור התנועתיות של מערכת העיכול ולהסדרת היציאות. כידוע, תנועתיות איטית של מערכת העיכול קשורה בהגברת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.

  8. הפחתת לחץ הדם במנוחה: נמצא שבעקבות אימוני כוח מבוקרים חלה ירידה בערכי לחץ הדם במנוחה. נמצא שהיעילות הגבוהה ביותר הושגה בשילוב בין אימוני כוח לבין אימונים אירוביים. בתום חודשיים של אימונים משולבים (הליכה על גבי מסילה ועבודה באמצעות מכונות כוח) חלה ירידה של 4 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הסיסטולי ו- 3 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הדיאסטולי במנוחה.
     
  9. שיפור בפרופיל שומני הדם: למרות שהשפעתם של אימוני הכוח על מדדי שומני הדם דורשת מחקר נוסף נראה כי לאימונים אלה השפעה חיובית גם במישור זה.  חשוב לציין כי על מנת להשיג שיפור משמעותי במדד זה יש לשלב בין אימוני כוח לבין אימונים לשיפור הכושר האירובי.
     
  10. הפחתת כאבי גב תחתון: נמצא שאימוני כוח לחיזוק שרירי הגב באזור עמוד השדרה המותני עשויים להפחית באופן משמעותי את כאבי הגב התחתון. במחקר שנערך באוניברסיטת פלורידה, נמצא שמטופלים שסבלו מכאבי גב תחתון הצליחו להפחית באופן משמעותי את הכאב לאחר שביצעו במשך 10 שבועות תרגילים ייחודיים לחיזוק שרירי עמוד השדרה המותני. מאחר שאחוז עצום מהציבור סובל מכאבי גב תחתון מומלץ אפוא לאמץ בחום את תרגילי הכוח לחיזוק קבוצות השרירים הרלוונטיות.
     
  11. הפחתת כאבי מפרקים: אימוני כוח מבוקרים עשויים להפחית את עוצמת הכאב אצל חולים הסובלים מדלקת פרקים שגרונית. מרבית הסובלים מדלקת פרקים שגרונית עשויים ליהנות מיתרונותיו של אימון הכוח המבוקר. חיזוק השרירים וחיזוק העצמות יסייע לתפקוד טוב יותר של המפרק.

  12. הפחתה בדיכאון: במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד, נמצא שמבוגרים שסבלו מדיכאון הגיבו באופן יוצא מן הכלל לתוכנית אימוני כוח. בתום תקופת האימונים שנמשכה 10 שבועות 87% מהנבדקים כבר לא עמדו בקריטריונים המגדירים דיכאון.  נראה שהשיפור במדדי הכוח ובתפקוד הגופני תורמים באופן יעיל ביותר לשיפור מצבם הרגשי של אנשים מבוגרים.

 

לאחר שסקרנו את 13 התועלות הבריאותיות שמספק אימון הכוח לאנשים מבוגרים, אנו מבינים עתה עד כמה יכולה להיות חשובה תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאותנו. ביצוע אימוני כוח על בסיס שבועי קבוע יעזור לנו להיראות טוב יותר, להרגיש טוב יותר ולתפקד טוב יותר. עלינו להבין שמערכת השרירים שלנו מתפקדת כמו מנוע, כמו שילדה וכמו בלמי הזעזועים של הגוף. אימוני כוח הם אם כן האמצעי לשיפור יכולותינו הגופניות, אמצעי לשיפור ביצועינו הספורטיביים, אמצעי להפחתת הסיכון לפציעות, אמצעי לשיפור הופעתנו החיצונית ואמצעי לשיפור ביטחוננו העצמי.



תגובות הוסף תגובה
1.נוער לאימוני כח ???ענת שמחי29/05/06
2.תגובה לענתליאל10/07/08
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן