חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

נפש בריאה בגוף בריא

הקפדה על פעילות אירובית 4-2 פעמים בשבוע (לפחות) במשך 60-30 דקות תורמת לצמצום או למניעה של מחלות, גורמי סיכון ובעיות בריאותיות בזכות השפעתם החיובית של מרכיבי הכושר הגופני הבסיסיים על בריאות האדם
  01/10/07
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

עודד נצר

 

בבואנו לבחון את חשיבות הפעילות הגופנית לבריאות האדם, ראשית עלינו להגדיר את מרכיבי הכושר הגופני  הבסיסיים:

  • סבולת: היכולת לבצע פעילות גופנית לאורך זמן רב, ללא ירידה משמעותית בסבילות הגוף למאמץ (לדוגמה: ריצה, הליכה, רכיבה, מחול אירובי ועבודה  בגינה).
  • כוח: היכולת לבצע תנועה כנגד התנגדות (לדוגמה: עלייה במדרגות, שכיבות שמיכה ופשיטת ברכיים  בחדר הכושר).
  • גמישות ותנועתיות: היכולת לבצע טווחי  תנועה  גדולים  במפרקים, ובנוסף: יכולת השרירים להימתח ולא להיקרע. מחוץ לחדר הכושר: החלקה ללא קרע בשריר, יכולת לשבת בנוחות על הקרקע ללא מאמץ ועוד.
  • קואורדינציה ומשחקי תנועה: היכולת לבצע מטלות מורכבות בתיאום ובקלות. מחוץ לחדר הכושר: שיווי משקל  ומניעת נפילות בקרב מבוגרים.
  • מהירות: היכולת לבצע תנועה במינימום זמן (לדוגמה: תפיסת חפץ שביר לפני  נפילתו, ריצה לאוטובוס היוצא מהתחנה ועוד).

 

עתה נוכל  לבחון את השפעתו של כל מרכיב על בריאות האדם:

 

  • סבולת: הרחבת  כלי הדם, הורדת לחץ הדם, הגדלת שריר הלב, פתיחת  כלי  דם "רדומים", יצירת תחושת חיוניות ושיפור התפקודים המנטאליים.
  • כוח: מערכת תנועה יציבה ופעילה יותר, הפחתת פציעות, הגברת התנועתיות ועל-ידי כך שיפור זרימת הדם, גירוי  סיבי  הכוח  ומניעת התדלדלות  השריר.
  • גמישות  ותנועתיות: הזנת  המפרקים בחמצן ובדם, שמירה  על  איכות המפרק ועל איכות הסחוס (חוסר תנועה פירושה האטה בזרימת הדם), שמירה על טווחי התנועה ועל איכות רקמת השריר (השרירים לא מתקצרים), מתן תחושת נוחות  בתנועות יומיומיות והפחתת כאבי גב.
  • קואורדינציה ומשחקי  תנועה: הפעלת מרכז התנועה במוח, הפחתת הסכנה לשבץ מוחי ולנפילות.
  • מהירות: השפעה  על  מרכז  התנועה  במוח באמצעות תרגילי מהירות תנועה  ותגובה. ביכולתם של תרגילי מהירות תנועה ותגובה לתרום רבות לבריאות ואף לכושר ההישרדות, בשל הקטנתם את הנפילות ועל-ידי כך גם את הנזקים שנגרמים מנפילות. הם מקנים אף יכולת לבלימת הגוף בזמן, יכולת להתחמקות מחפץ מהיר היכול לפגוע  בגוף ועוד.

 

בזכות הפעילות הגופנית ניתן לצמצם או למנוע מחלות רבות:

 

  • מחלות כלי דם: פעילות גופנית מרחיבה כלי דם ושומרת על  איכותם, ועקב  כך ישנה ירידה  בלחץ  הדם ובעומס על שריר הלב.
  • מחלות  לב: השריר חזק יותר ובעל  אספקת דם טובה יותר.
  • מחלות מפרקים ודלדול העצם: הפחתת הפגיעה בעצם ובסחוס והפחתת ההרס שנגרם מכך, מכיוון שהתנועתיות מזינה את  המפרק ושומרת על  איכותו.
  • סוכרת: יכולת הגוף והשרירים לקלוט את הסוכר משתפרת ועקב כך נזקי המחלה מופחתים וכך ניתן לשמור על רמת סוכר מאוזנת יותר.
  • סרטן: צמצום קצב המחלה והרס התאים הממאירים. שיפור יכולתו של הגוף להלחם במחלה ביתר אפקטיביות. כמו כן, נמצא  שהעוסקים  בפעילות גופנית  באופן סדיר מקיימים אורח חיים  בריא יותר (תזונה  נכונה, חשיפה  מועטה לקרני השמש וכדו'). 
  • אסטמה (גנחת הסמפונות): הסמפונות  הופכות לפתוחות יותר כי השרירים רפויים יותר במאמץ. הפעילות המומלצת לסובלים מאסטמה היא: ריצה, הליכה, שחיה וצלילה. בספרות המקצועית  נמצא שעקב האוורור המצומצם של  הריאות  עם  עלית הכושר האירובי התקררות דרכי  הנשימה  פוחתת,  ועמה  פוחתת הסכנה  להצרות  הסמפונות.
  • מחלות ובעיות בדרכי העיכול: הזרמת הדם למערכת העיכול מוגברת והתנועתיות הרבה מפחיתה את העצירות, בשל פעילות שרירי הבטן ובשל הצורך להזין  את  הגוף מהר יותר.
  • מערכות פנימיות – כליות וכבד: אספקת  הדם טובה יותר, גירוי המערכות הדרוש לתפקודן כדי להתאימן לדרישות  הגוף הפעיל הופך ליעיל יותר.

 

מהם בעצם גורמי הסיכון למחלות ולבעיות בריאותיות?

 

  • השמנה: סכנה להתפתחות סוכרת ויתר לחץ דם, יצירת עומס על הלב ועל הריאות, הגברת הלחץ  על  המפרקים והצטברות  שומנים  בכלי  הדם.
  • מתח נפשי: הצרות כלי הדם, הרס מוגבר של התאים, זרימת הדם  איטית יותר עקב כווץ השרירים, יצירת כאבים, תזונה לא נכונה וחמצון יתר בגוף.
  • תזונה  לא מאוזנת ועתירת שומנים מן  החי: באכילת סוכרים פשוטים ואוכל משומר קיימת סכנה  להתפתחות מחלות ממאירות, להצרות כלי הדם, סכנה ללב והשמנה.
  • חשיפה  לשמש ולקרינת יתר: הגברת הסכנה להתפתחות מחלות ממאירות.
  • עישון: גרימת הרס של בועיות הריאה, סכנה להתפתחות מחלות ממאירות ופגיעה  ביכולת  האוורור של הריאות .
  • חוסר שינה: פגיעה  בתפקודים  ההורמונאליים, פגיעה בהרגלי התזונה, עליה  במתח  הנפשי וסכנה רבה יותר להתפתחות מחלות לב. נמצא  כי לעובדים  במשמרות יש נטייה רבה יותר לבעיות לב ולחץ דם עקב השינויים התכופים  בחיי היום יום.

 

סיכום  והמלצות

  • היו פעילים.
  • הקפידו לקיים פעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה, או שחיה מתונה) 4-2 פעמים בשבוע (לפחות) במשך 60-30 דקות.
  • בצעו תרגילי גמישות ומתיחות מדי יום או יומיים.
  • הירשמו למכון כושר או עשו תרגילי כוח בבית. בצעו לכל  תרגיל 3-2 סטים  ו-30-8 חזרות, בלי להגיע לתחושת התשה עצמית או לתחושה לא טובה כגון סחרחורת, לחץ בפנים, נשימה מאומצת ועייפות.
  • שחקו משחקי חשיבה עם תנועה (משחקי נופש) ומשחקים ללא תנועה (שחמט, דמקה וכדו'). בנוסף, בצעו תרגילי מהירות  תגובה  וחשיבה עם הילדים או עם הנכדים.
  • דאגו לבצע תרגילי שחרור והרפיה מדי יום או יומיים, להורדת לחץ הדם ולהפעלת שרירי  הנשימה.
  • אכלו  נכון ובתבונה. עדיף לחלק את האכילה ל-6-5 ארוחות קטנות ביום, לשמירה  על רמת סוכר  מאוזנת  בדם ולתחושת שובע  לאורך זמן.
  • נסו לקיים פעילות גופנית 6-4 פעמים בשבוע הכוללת את כל מרכיבי  הכושר הגופני שצוינו כאן.

 

וזכרו: נפש  בריאה  בגוף  בריא!          

 

עודד נצר – רכז קורס "כושר ופעילות גופנית", ביה"ס למאמנים, מכון וינגייט.

 



תגובות הוסף תגובה
1.תוכניות אימון איציק גרינברג 24/01/08
2.עודד היקריהודה דניאל15/02/09
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן