חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18

אחד הנושאים החשובים בבואנו לדון בתוכנית אימונים הוא קביעת כמות האימונים ומשכם. זהו תהליך הדרגתי שנבנה עם כל רץ באופן אישי במהלך השנים, תוך שיחה ושיתוף פעולה
  15/11/07
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

וילם לאוקס

 

בתהליך קבלת ההחלטה יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:

  • ותק באימונים (מס' שנות אימון).
  • התפתחות גופנית.
  • רמת האתלט.
  • מידת האמביציה והרצון.
  • לימודים ופנאי.

 

באופן כללי, בגילאים אלה מומלץ להתאמן 6-4 פעמים בשבוע, כאשר משך כל אימון שעה וחצי עד שעתיים.

 

דוגמה לתוכנית חודשית לרצי 800 מ' ו-1500 מ'

כאשר אנו בונים תוכנית חודשית, נפח האימון הולך ועולה בהדרגתיות משבוע לשבוע (עלייה של 10 -15% לכל היותר) בשלושת השבועות הראשונים. בשבוע הרביעי יש להוריד את הנפח ב-40% (ראה איור). מטרת שבוע זה היא התאוששות מנטאלית ופיזית, מניעת פציעות ויצירת פיצוי יתר.

 

פירוט התוכנית החודשית על-פי הטבלה:

ראשית, מובן מאליו שכל אימון נפתח תמיד בחימום: 10-8 דקות ריצה קלה ותרגילי גמישות, בדגש על תרגילים דינאמיים. 

בסיום האימון: ריצת שחרור של 8-6 דקות ותרגילי מתיחות.

פעם בשבוע, מומלץ לתת לאתלטים צעירים חצי שעה של משחקי כדור, בתחילת או בסיום האימון. זאת בכדי לשבור את השגרה ולעודד אווירה קבוצתית.

יום ראשון – אימון על מסלול:

1. עבודה על תרגילי תנועה לשיפור סגנון הריצה.

2. מהירות.

לדוגמה: 6 X 60 מ', 20 מ' ריצה מעופפת (flying start).

3. החלק העיקרי: אימון הפוגות.

לדוגמה: שני סטים של 1000 מ' / 600 מ' / 400 מ'. בין המרחקים-400  מ' ריצה קלה, בין הסטים - 400 מ' הליכה.

חשוב לקבוע את קצב הריצה:

1000 מ' בקצב של השיא האישי בריצת 3000 מ', 600 מ' בקצב השיא האישי בריצת 2000 מ', ו-400 מ' בקצב השיא ב-1500 מ'.

4. שחרור.

 

לקראת תחרויות, יש לשנות את קצב האימון בכדי שיהיה עצים יותר. לשם כך יש להאריך את משך ההפסקות ולהוריד את הנפח.

לדוגמה: רץ שמתכונן לריצת 800 מ', ירוץ באימון שני סטים של 600 מ' / 400 מ' / 200 מ'.  600 מ' בקצב של 1500, 400 מ' בקצב של 800, ו-200 מ' בקצב של 400.

הפסקה: 400 מ' הליכה.

 

יום שני –

1. ריצת רצף על-פי הדופק, לפי שיטת זולאץ'. (ראה כתבות קודמות).

הריצה תתרחש בתחום 2, כלומר: דופק מרבי פחות 40 פעימות. זוהי ריצה קלה יחסית לאחר האימון האינטנסיבי ביום הקודם.

2. 5 ריצות מתגברות של 80 מ' ושחרור.

 

יום שלישי –

1. אימון כוח.

באימון הכוח רצוי לעבוד עם אביזרים שונים כגון כדורי כוח, משקולות יד, גומיות, ארגזים, ספסלים, מוט וצלחות. מטרת האימון הנה שיפור של הכוח הכללי (חיזוק של כל שרירי הגוף: בטן, גב וגפיים). שימוש באביזרים הנ"ל יביא בנוסף לשיפור הכוח גם לשיפור בקואורדינציה ובשיווי המשקל. בשל סיבה זו עדיף להתאמן בעזרת אביזרים מאשר בעזרת מכשירים בחדר-כושר. שימוש באביזרים הנו זמין יותר לשימוש ומפתח את קבוצות השרירים הגדולות.

אימון זה יעיל יותר לפיתוח הכוח אצל האתלט.

משך האימון כ-45 דקות.

לדוגמה: כל תרגיל 3-2 סטים של 8 -12 חזרות, עד 60% מהמשקל המרבי. הפסקה של דקה בין הסטים (אימון מחזורי).

 

 

לאחר מספר חודשים, לקראת תקופת התחרויות, עוברים לאימון כוח משולב הבנוי מסדרה של 8-6 תחנות. אימון זה שם דגש על כוח מתפרץ ועל תרגילי כוח ייחודיים לריצה.

דוגמה לתחנה: מכרעה קדימה עם משקולות של 15 ק"ג, 10-8 חזרות. מיד לאחר מכן 10 צעדי איילה, ולסיום ריצת 60 מ' מתגברת.

שלושת התרגילים הנ"ל מהווים תחנה אחת מתוך 8-6 תחנות המשולבות באופן דומה. בכל תחנה מבצעים 3-2 סטים.

 

2. ריצת רצף של 30 דקות בתחום 1 (דופק מרבי פחות 50 פעימות).

 

 

 

 

 

יום רביעי – מנוחה.

 

יום חמישי –

1. תרגילים עם משוכות.

מומלץ לעבוד לפחות פעם בשבוע עם משוכות, לשיפור הגמישות הדינאמית, המקצב, הכוח, המהירות והקואורדינציה.

משך התרגילים: כחצי שעה, כולל מספר ריצות מעל המשוכות.

 

2. החלק העיקרי: אימון עליות.

כדי לשמור על טכניקה נכונה של הריצה, על השיפוע להיות בזווית של 6-8 מעלות.

לדוגמה: 9 X 200/200 מ' - ריצה מהירה בעליה בקצב של 38 שניות, ובדרך חזרה

200 מ' בריצה קלה.

 

לאחר מספר חודשים, לקראת תקופת התחרויות ובמהלכה, משלבים בין אימון עליות ואימון על המסלול.

לדוגמה: 5 X 200 מ' בעליה בקצב של 35 שניות, הפסקה של 6 דקות, 4 X 200 מ' על המסלול בקצב של 800 מ'. 200 מ' הליכה בין החזרות.

 

יום שישי –

1. לאחר החימום עובדים על תרגילי כוח שונים עם משקל הגוף, וכן מנתרים על דשא או על משטח רך.

דוגמה לניתורים: ניתור על רגל אחת, צעדי איילה, דילוגים, שילוב בין ניתור על רגל אחת וצעדי איילה, ניתור צפרדע. כל תרגיל 3 X 10-15.

 

2. החלק העיקרי – אימון פרטלק בשטח.

לדוגמה: 3 -4 X 5 דקות בתחום 4 (דופק מרבי פחות 20 פעימות), בדומה לקצב של 10 ק"מ תחרותי. לאחר כל חזרה בת 5 דקות, 3 דקות ריצה קלה. לסיום, ריצת שחרור בת 10 דקות לפחות.

 

הכנה לתחרות

יומיים לפני התחרות עובדים על ריצת הפוגות למרחקים קצרים. יש לשים לב  שהאימון לא יהיה ארוך ועצים מדי, בכדי לא לעייף את האתלטים.

לדוגמה: 10 X 200 מ' בקצב של 1500 מ', עם 200 מ' ריצה קלה בין החזרות.

 

יום לפני התחרות: 10 -15 דקות ריצה קלה, תרגילי גמישות, תרגילי תנועה, ו-5 ריצות מתגברות של 80 מ'.

 

מחנה אימונים

בזמן החופשות הגדולות – סוכות, חנוכה ופסח – מומלץ לארגן מחנה אימונים של 3 -4 ימים. בזמן המחנה נערכים שני אימונים ביום, ובנוסף יש לתכנן משחקים, הרצאות, שחייה בבריכה וכד'. כמו כן, מחנה אימונים מהווה הזדמנות מצוינת לעריכת מבדקים להערכת התקדמותו של כל אתלט.

 

מטרת המחנה היא:

  • התמודדות עם עומסים גבוהים יותר.
  • הרחבת הידע בנושאים כגון תזונה, אורח חיים ספורטיבי, שיטות אימונים, תכנון, הכנה מנטאלית לתחרויות ועוד.
  • גיבוש חברתי.
  • שיחות אישיות, קביעת יעדים אישיים והיכרות מעמיקה יותר עם כל אתלט.

 

סיכום

הדוגמה שהובאה לעיל הנה תוכנית חודשית שהוכיחה את עצמה במהלך השנים עם אתלטים ישראלים צעירים רבים. זוהי תוכנית המותאמת למציאות הישראלית, ולוקחת בחשבון את אורח החיים, את המנטאליות ואת התנאים הקיימים בארץ.

 

תוכנית זו בונה בסיס רחב לאתלט הצעיר, מונעת פציעות ומאפשרת התפתחות מאוזנת ורב גונית. אני מקווה שתפיקו ממנה תועלת.

 

וילם לאוקס, רכז הקורסים "כושר גופני בכדורגל וכדורסל" ו-"ריצות ארוכות" בבית הספר למאמנים במכון וינגייט. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ', מאמן כושר בבית"ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל) ונבחרת הנשים הישראלית. כיום אחראי על כושר גופני בנבחרת האולימפית בכדורסל. מחבר הספר "כושר גופני בכדורגל".

                     

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן