חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

על כוס קפה, שומנים ומשקאות

ספורטאים רבים מתאמנים קשה, אוכלים גרוע וקורה לא פעם שנגמר "הדלק" באמצע המירוץ כתוצאה מתזונה לקויה. אבי ברכה, מאמן העל של נבחרות הונגריה בטריאתלון, נותן לקוראים מספר טיפים בנושא תזונה, לפני ותוך כדי התחרות
 
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

שימוש בשומן לפני התחרות

יכולתם של השרירים להשתמש בשומן כמקור אנרגיה מוגבלת מאד. יש לקחת בחשבון גורמים כמו משך הפעילות, מאגר הגליקוגן הקיים, רמת הכושר הגופני של הספורטאי והרכב המזון בימים שלפני התחרות. לפי תיאוריה זו, על האתלט להשתמש בשומן בצורה מוגבלת כאמצעי לאגירת פחמימות ובכך לתרום למשך פעילות ארוכה ברמה גבוהה יותר. אימון יוצר סדרה של הסתגלויות – ביולוגיות ופיזיולוגיות. מחקרים מוקדמים הראו שצריכה גבוהה של שומנים וצריכה נמוכה של פחמימות בימים שלפני פעילות סבולת, גרמו לירידה בביצוע בגלל אחסון גליקוגן נמוך יותר. מחקרים אלו התבססו על מידע שבו הנבדקים קיבלו דיאטת שומן גבוהה לזמנים קצרים (7-3 ימים), בנוסף לתרגילים המרוקנים גליקוגן. היום יודעים, שתקופה ארוכה יותר של צריכת שומנים יכולה לגרום להסתגלות שתצמצם את הפער של כמות הגליקוגן המאוחסנת בשריר, כלומר תיווצר עלייה ביכולת לחמצן שומנים.

 

במחקר אחר דווח על שיפור ביכולת לבצע פעילות סבולת לנבדקים, שהסתגלו במשך 5-4 שבועות לדיאטה עשירה בשומן. ההסתגלות הפיזיולוגית לשומן, שמרה על מאגרי הפחמימות והפכה את השומן למקור האנרגיה העיקרי –  יש להתייחס בזהירות לתוצאות מחקר זה. יותר מכך, הפעילות של רוכבי האופנים התבצעה בפחות מ־65% מצריכת החמצן המרבית  של הנבדקים. קשה לדעת אם אותן תוצאות היו מתקבלות בפעילות קשה יותר, בה היה צורך להסתמך יותר על מאגר הגליקוגן בשריר. לסיכום, דיאטת שומנים לאורך זמן ממושך, תהווה תמיד בעיה בריאותית בהיבט של ניצול השומן כמקור אנרגיה, בעלייה באחוזי השומן בגוף ביחס לאחוזי השריר, בהרגשת הכבדות וכו'.

 

שימוש במשקאות

בעניין שימוש במשקאות בדיאטה שלפני תחרות, קיים בלבול רב, שכן לכל משקה יש ייעוד משלו לפי הוראות היצרן. להלן מובאת רשימה של הקטגוריות העיקריות במשקאות הספורט הקיימים בחו"ל וחלקן מיובא לישראל.

משקאות תחליף פחמימות – משקאות אלו מיועדים לשימוש בזמן האימון. רובם מכילים סוכר בריכוז של 10%-5% לספיגה מהירה. הם כוללים אלקטרוליטים, מינרלים, ויטמינים.

משקאות מילוי פחמימות/משקאות התאוששות – משקאות אלו כוללים ריכוז גבוה של פחמימות כדי לשפר את יכולת אחסון הגליקוגן לפני אירוע או כדי לספק אנרגיה לאחר תחרות, להתאוששות מהירה יותר.

 

השלמות תזונתיות – אלו מיועדים להשלים את דיאטת הספורטאי עם ריכוז גבוה של פחמימות, חלבון, שומן נמוך וסוגים שונים של ויטמינים ומינרלים. חלק מהשלמות אלו נמכרות לצרכן בצורת מילקשייק.

שימוש בקפאין לפני תחרות – קפאין בכמויות של 5 מיליגרם לק"ג משקל גוף, שנלקח כשעה לפני פעילות סבולת, משמש לשחרור חומצות שומן חופשיות. לפי מספר מחקרים, משפיע כגורם מסייע על איכות הביצוע. ההסבר הוא שהגדלת רמות חומצות השומן המשוחררות, מובילה לחיסכון בגליקוגן השריר.

 

הבדלים אישיים ביכולת לספוג קפאין והבדלים בין ספורטאים האדישים לקפאין, לבין ספורטאים המשתמשים בקפאין באופן קבוע יסבירו גם הם את השפעת הקפאין לפני פעילות סבולת. חשוב לציין שחומצות שומן חופשיות והתגובה המטבולית לפעילות שהיא פחות מקצב תחרותי, לא הושפעו על־ידי לקיחת קפאין, בנבדקים שצרכו כמות גדולה של פחמימות בדיאטה שלהם (גם לפני תחרות/מבחן) כיוון שזו התבנית התזונתית שמציעים לאתלטים העוסקים בפעילות סבולת. נראה שברוב המקרים לקיחת קפאין לפני תחרות לא תשפר ביצוע, אלא על־ידי מכניזם אחר מהגדלת חומצות שומן חופשיות.

                  

אבי ברכה – רכז קורס מאמנים ומדריכים לטריאתלון בביה"ס למאמנים בווינגייט ומנג'ר מקצועי של נבחרות הטריאתלון בהונגריה

 



תגובות הוסף תגובה
1.הסבר נוסף...שי 10/04/08
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן