חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין

נעליים: ללכת איתן או לרוץ איתן? מה שורף יותר קלוריות: 1 ק"מ בהליכה או 1 ק"מ בריצה? דופק: איך מעלים בתקופת החלמה מפציעה? השמנה בגיל המעבר – יש מה לעשות? על כל אלה ועוד במבחר, מפורום "חיים וספורט" בניהולו של מולי אפשטיין
 
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

בדיקה ארגומטרית 

ברצוני לדעת כיצד ניתן לשפר תוצאות בדיקה ארגומטרית לאדם בן 60 בריא, 3 חודשים לפני מועד הבדיקה. מה האימון המומלץ ובאיזה דופק מטרה?

 

ארגומטריה במבחן 

מטרתה העיקרית של הארגומטריה היא לשלול ליקויים במערכת הלב וכלי הדם. מדובר במבדק קליני לכל דבר כך שאם קיים ליקוי כלשהו במערכות הנ"ל הוא עשוי להופיע בבדיקה.

אם אתה מתכוון לגבי כושר גופני זה כבר סיפור אחר. המבדק הארגומטרי בודק את יכולתו של האדם להתאמץ והעומס אליו אתה מגיע בבדיקה יכול לשקף מצב כושר גופני. אם ברצונך לשפר את הכושר האירובי עליך להתאמן בקביעות. מה לעשות? זה כבר עניין מאוד אישי שצריך להתבסס על הערכה אישית לאחר ניתוח התוצאות.

  

הליכה עם משקולות

כאשר אני מבצעת צעידה בחוץ ואוחזת משקולות יד, מהן השלכות הבריאותיות על המפרקים?

אנא התייחס רק לנושא המפרקים. מבחינה מקצועית  ברור לי שזה חסר תועלת ורק מוריד את היעילות שלנו בעצימות הפעילות ועוד.. ארצה לדעת את ההסבר המקצועי המדויק מבחינת מערכת השלד.

 

משקוליות או לא להיות 

למה שתהיינה השלכות בריאותיות על המפרקים? אם במהלך הפעילות את חשה בכאבים או שאופן החזקת המשקוליות גורם לעומס באזור הכתפיים או באזור הצוואר אולי כדאי לוותר על העניין.

 

שרירים במותניים   

מדריך אחד במכון הכושר ראה אותי מבצעת תרגיל של הבטן ל"צדדים", בעמידה כאשר הגוף בהטיה הצדה עם משקולת ביד אחת. תגובתו לכך הייתה כי התרגיל רק ירחיב לי את המותניים ואין בכך שום תועלת גם אם מספר החזרות גבוה (20) והמשקל נמוך (4 ק"ג).

מה דעתך בנושא?

 

מתניים צרים 

נשמע לי קצת קיצוני שהתרגיל במינון הזה יגרום להרחבת המותניים. התרגיל שתיארת מיועד לחיזוק שרירי המרובע המותני והאלכסונים של הבטן. ניתן לבצע תרגילי צד במגוון תנוחות וליהנות מחיזוק שרירי הליבה של הגוף אגב ביצועם.

 

ריצה על מסילה נעה

האם נכון לומר כי כאשר רצים על מסילה נעה ההתנגדות של השרירים אינה אמיתית וכי אנו רק "נגררים" על המסילה ולא מתנגדים באמת למסלול?

 

ירד מן המסילה 

בעיקרון יש שוני בריצה על מסילה לעומת ריצה בשטח טבעי. נכון שבאמצעות הריצה על המסילה ניתן להשיג אפקט אירובי בלתי מבוטל, אבל זה עדיין לא כמו הריצה הטבעית. על המסילה אנחנו לא דוחפים אלא באמת נותנים לסרט לנוע מתחתינו (למעט בריצה בשיפוע גדול ואז יש כן מעורבות שרירית חזקה של פושטי הירך).

זו הסיבה שריצה במהירות נתונה על המסילה תמיד "תרגיש" לנו מהירה יותר בהשוואה לריצה באותו קצב בחוץ. הדבר מורגש הרבה יותר ככל שעולים במהירות הריצה משום שאז תדירות הצעד משתנה באופן ניכר.

 

מנוחה בין אימון לאימון   

בקשר למנוחה בין אימון לאימון – לפי מה שהבנתי, ישנן פעילויות שמחייבות 42 שעות מנוחה כדי להפוך את האימון ליעיל.

רציתי לדעת, באילו פעילויות מדובר?

אני אישית מתעניין בקשר להליכה מהירה, לריצה, האם כל יום?

 

וביום השביעי שבת מכול... 

נכון שגירויים פיסיולוגיים מסוימים דורשים פרק של מנוחה לאותן מערכות, לעתים אפילו יותר מ־24 שעות, במיוחד כשמדובר באימוני כוח עצימים, באימוני קפיצות, באימוני סבולת אנאירובית ועוד...

לגבי הליכה אין שום בעיה – ניתן לבצע פעילות כזו כל יום (תלוי כמובן מי המתאמן ומהי כשירותו הקלינית והפיסיולוגית....) משום שקצב התאוששותן של המערכות המעורבות בפעילות הוא מהיר.

גם לגבי שחייה לא צריכה להיות שום בעיה משום שהעומס המפרקי נמוך. לגבי ריצה זה כבר סיפור אחר וצריך להכיר את האדם ולבחון את רמת המוכנות שלו לאימונים מסוג זה.

 

נעליים

כאשר אני הולכת לחנות נעליים (בהתאמה מקצועית) ורוכשת זוג עבור ביצוע ריצה עממית, האם הנעל שיתנו לי תתאים תמיד גם להליכה? כלומר, נעל ריצה תמיד תתאים גם להליכה ולהיפך? האם יש הפרדה בין הקטגוריות? אני מציינת שוב, עבור המתאמן העממי, תודות.

 

כי נעליים, קונים מהר

בעיקרון נעלי ריצה מקצועיות משמשות לריצה וכדאי לייחד אותן למטרה זו. סה"כ נעל הריצה תאבד מהתכונות שלה אם יעשה בה שימוש ממושך בנוסף לשימוש הייעודי.

נעלי ריצה מסיביות שאינן נעלי תחרות, בהחלט יכולות לשמש גם להליכה. נעל תחרות היא נעל קלה יותר ופחות עמידה ולכן גם תתבלה מהר יותר.

בסופו של דבר לכל נעל יש את הקילומטראז' האידיאלי שבו היא עדיין שומרת על התכונות הטובות שלה. לאחר מכן, גם אם היא נראית טוב, היא מאבדת את תכונות הבלימה וההגנה שלה.

 

שרפת קלוריות ­–  מרחק נתון בזמן ביצוע משתנה

כאשר אדם הולך מרחק מסוים, למשל חמישה קילומטר, האם הערך הקלורי שישרוף לאותו מרחק בזמן ביצוע שונה, יהיה זהה? כמובן שאני מתייחסת לפעילות עצמה ולא להתאוששות בסיומה, וכמו כן גם לא בהיבט של שיפור סבולת לב־ריאה. אך ורק ערך קלורי לאותו למרחק נתון בזמן ביצוע משתנה.

 

מסה כפול דרך

בהתייחס להסתייגויות שציינת, והן אכן מאוד נכונות וחשובות, הרי שכמות העבודה שהאדם מבצע תהיה בעצם דומה. עליו לשאת את המסה שלו למרחק מסוים כך שההוצאה הקלורית תהיה דומה.

בגדול זה מה שאמור לקרות, אבל ישנם גורמים שעשויים כמובן להשפיע ולשנות את העלות הקלורית, בעיקר מדדי יעילות מכנית.

זו הסיבה שבריצה ההוצאה גבוהה יותר משום שקיימים אלמנטים של ספיגת משקל, פעילות נוספת של קבוצות שרירים, עליית טמפ' וכו'.

 

קושי לעלות את הדופק

אני בת 25 וכרגע בהפסקה מריצה כתוצאה משבר מאמץ. דופק המנוחה שלי נע בין 49 ל־51. היות ואני לא יכולה לרוץ אני עושה ספיניניג ואת המכשיר האליפטי בחדר הכושר, אך אני מרגישה שממש קשה לי לעלות את הדופק כמו בריצה, ואני מפדלת על עומס גבוה ובמהירות מרבית.

רציתי לשאול אותך אם יש שיטות אימון אחרות שאתה מכיר, שיכולות לסייע לי לעלות לי את הדופק לרמה גבוהה יותר.

שנית, רציתי לדעת באיזה תדירות אתה ממליץ לחזור לריצה לאחר שבר מאמץ ליד עצם הפיבולה, כאשר לפני הפציעה רצתי בין 70-60 ק"מ.

 

חוזרים בהדרגה

ראשית אני מקווה שתהליך ההחלמה מתקדם יפה. חשוב מאוד לחזור בהדרגה מבלי לחוש כאבים! חזרה הדרגתית היא המפתח להימנעות מפציעה חוזרת בטווח הקרוב.

אני מציע שאת ההמלצות לגבי קצב החזרה תקבלי מאנשי המקצוע שראו אותך. בינתיים חשוב מאוד לחזק את השרירים ולעבוד על מרכיבים שיסייעו לך לחזור באופן בטוח ונכון.

נכון שפעילויות שתומכות במשקל הגוף אינן מעלות דופק כמו ריצה, אבל זה דבר ידוע ומקובל. אחד האמצעים להעלות את עצימות המאמץ בפעילויות מסוג זה הוא ביצוע של אימון הפוגות. הכנסת גירוי בעצימות גבוהה ולפרק זמן קצר, תעלה את הדופק ותגביר את עצימות האימון. גם דיווש על אופניים והכנסת קטעי עבודה בתדירות גבוהה תעלה את הדופק ותגרום לעלייה בעצימות האימון.

 

מד שומן מקצועי

מבקשת המלצה למד שומן מקצועי (לקליניקה של דיאטנית).

 

קליפר

אני מניח שאת מתכוונת לקליפר מקצועי. חברה מאוד טובה היא Skindex. זה וקליפר שמחשב את הערך לפי מין וגיל על סמך מדידה של קפלי עור ב־4 אתרי מדידה.

בין היתר תוכלי להשיג אותו במדיק סנטר בנתניה.

 

שאלה נוספת בעניין מד שומן...

מהו מד השומן המומלץ על ידך אחרי הקליפר? אני מבינה שאמינותו של הקליפר תלויה במיומנותו של הבודק.

 

מיומנות אישית

המדידה תלויה מאוד במיומנות של הבודק, ללא ספק. מדידת אחוזי השומן בגוף עלולה להיות מאוד בעייתית משום שקיימות המון שיטות וטווח התוצאות יכול לנוע עד להפרשים של עשרות אחוזים. מודד מיומן ומכשיר לא מתוחכם יוכלו לתת מענה לא רע.

קיימים קליפרים לא ממוחשבים אבל אז צריך לחשב את התוצאות באמצעות טבלה ומקדמים.

קליפר מפלסטיק פחות מדויק לעומת קליפר מקצועי.

 

גיל המעבר – שריפת שומנים

האם בשלב של חוסר איזון הורמונלי – החישוב של רמת הדופק לשריפת שומנים, משתנה?

האם מומלצת פעילות של שריפת שומנים או פעילות אירובית במצב של עלייה ניכרת במשקל?

 

עונת המעבר

על מנת להפחית במסת השומן צריך לשלב בין תזונה מתאימה ובין פעילות גופנית מבוקרת. אם העלייה במשקל הייתה דרמטית אני מציע לבדוק מדוע זה קרה. ייתכן ויש כאן שילוב של כמה גורמים ביניהם הורמונליים ו/או נפשיים.

לאחר בירור שכולל גם מדידה של קצב חילוף החומרים במצב מנוחה (RMR), בדיקות דם לתקינות הורמונלית ותחקיר תזונתי ניתן יהיה לגשת לעניין עם קצת יותר מידע.

ההתאמה של עוצמת הפעילות צריכה להתבצע לאחר מדידה פיסיולוגית שנקראת סף חומצת חלב. לאחר הבדיקה הזו ניתן לקבוע מהו הדופק המומלץ עבורך בעת הפעילות האירובית.

את המבדקים האלה תוכלי לבצע במרכז לרפואת ספורט בווינגייט: 09-8639400.

 

גיל המעבר

תודה על התשובה ואכן השינוי המשמעותי במשקל קשור לחוסר איזון הורמונלי – עדיין תקף נושא הבדיקה? עדיין יש מה לעשות?

 

בדיקות והערכה 

בהחלט כדאי להיבדק ולקבל ייעוץ אישי לגבי תזונה ולגבי פעילות גופנית.

 

כפיפות בטן – הגנה על העורף

איך עדיף להחזיק את הידיים במהלך ביצוע כפיפות בטן: מאחורי העורף, להחזיקן כשהן נוגעות קלות באוזניים, משולבות על החזה?

 

ידיים למעלה 1,2,3...

אחיזת העורף בחוזקה מובילה בדרך כלל לעבודה לא נכונה, שגוררת בעקבותיה משיכות חזקות ומאמץ רב באזור הצוואר.

עדיף לגעת קלות או להחזיק את הידיים במצבים שונים, תלוי כמובן איזה מנוף אנחנו רוצים ליצור.

חשוב מאוד שהפעולה תעשה מעומקה של הבטן ולא באמצעות תנועות מתפרצות שמערבות את הצוואר ואת פלג הגוף העליון.

המיקוד צריך להיות לשריר הרוחבי הבטני ואז העבודה תבוצע באטיות תוך שליטה בתרגיל.

 

שכחתי לציין ...

אני בת 15 , גובה 1.75 משקל 67 האם זה נורמלי?

והאם אני אראה התנפחות של שריר?

 

מנפחים במרץ

ראשית אני חייב לציין שפיתוח מסת שריר אצל נשים הוא עניין לא פשוט, משום שמי שאחראי לכך באופן מאוד משמעותי הוא הורמון המין הגברי טסטוסטרון.

אני מניח שמה שאת רוצה להשיג זה עיצוב של הגוף ולא פיתוח שרירים כמו מפתחת גוף. מאחר שאת עדיין מאוד צעירה, יש חשיבות רבה להכוונה נכונה באימון ובתזונה. תהליך אימון שמטרתו הפחתת מסת השומן ובמקביל חיזוק ועיצוב השרירים דורש הכוונה מקצועית. אני חושב שצריך לבחון את התזונה שלך ואת מה שאת עושה באימון ולכוון אותך באופן מקצועי על מנת שתוכלי מצד אחד להשיג תוצאות ומצד שני לשמור על הבריאות.

את מוזמנת ליצור קשר עם המרכז לרפואת ספורט ולתאם תור לייעוץ תזונתי ולהכוונה לפעילות גופנית.

 

חלבונים

משחק בקבוצת כדורסל, שני אימונים בשבוע ועוד משחק, אבל לא את כל המשחק, לפחות מחצית ממנו.

עוד פחות משבועיים מסתיימת הליגה והאימונים הסדירים לתקופה של חודשיים כמעט.

אבקת חלבון מי גבינה, האם זה פוגע בהורמונים של האדם או בעוד מקומות בגוף או שבכלל לא?

או שאבקות מסוג אחר כמו קריאטין הן אלה שפוגעות?

והמינון של מי גבינה בד"כ זה אחרי אימון כושר, ובבוקר אם לא אכלתי ארוחת בוקר אז זה תחליף?

 

עושים סדר

אל העונה צריך להתייחס כבר כעניין שולי משום שהיא כבר מסתיימת. מה שצריך לחשוב עליו עכשיו, זה איך אתה מקדם את היכולות שלך על מנת שתהיה שחקן טוב יותר בעונה הבאה (אם אתה מעוניין כמובן להמשיך ולשחק).

שימוש בתוספי התזונה שציינת אין בהם נזק, בתנאי כמובן שמשתמשים במינון המומלץ ובהתאם לצרכים האישיים. בכל מקרה אבקת חלבון אינה תחליף לארוחת בוקר. אתה צריך להתבסס על תזונה נכונה ורק אז לשקול שימוש בתוספים. תוספים הם בנוסף ולא במקום תזונה טובה!

 

משקאות אנרגיה אנרגטית

רציתי לשאול אותך מה אתה ממליץ יותר:

משקה איזוטוני נוזלי, סירופ בתוספת מים או אבקה של איזוסטר בתוספת כמובן מים.

מה יותר יעיל ויעזור לאימון בזמן מאמץ וייתן יותר אנרגיה וכוחות?

 

אם שותים כן מתאמנים

על איזו פעילות מדובר? משקאות ספורט יעילים במאמצים ארוכים שנמשכים מעל שעה וחצי או למטרת העלאת ריכוז הסוכר בדם בסמוך למאמץ או בסיומו.

לא תמיד יש צורך במשקה מסוג זה. תלוי כמובן בסוג המאמץ, במשך שלו, בתנאי הסביבה ובמצבו התזונתי של הספורטאי.

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום חיים ספורט, הקליקו כאן 



תגובות הוסף תגובה
1.סכרתדני08/01/09
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן