חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

תזונה במחשבה תחילה

מגוון נושאים נדונים בפורום התזונה של איילת וינשטיין – ביניהם תוספי מזון, תזמוני אכילה, חילוף חומרים ועוד. קריאטין – האם כדאי לצרוך, באלו שעות, באיזה מרחק מהפעילות הגופנית והאם ניתן לצרוך תוספים אחרים בד בבד?

 
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

אוכל חריף מזרז חילוף חומרים?

הבנתי שלפי האיורוודה מאכלים חריפים עוזרים בזירוז חילוף החומרים, האם הנושא מוכר לך, האם זה נכון? האם יש סוג מזון ספציפי שמשפיע במיוחד על קצב חילוף החומרים?

 

הקשר בין מזון חריף ובין חילוף חומרים

באיורוודה ההתייחסות היא לאנרגטיות של הגוף ולהשלמה של אנרגיה –כלומר יש צורך באבחון מקדים ובהתאמה של גורמים חסרים.

מזון חריף גורם לחימום של הגוף – מבחינה קלורית אין לכך השפעה ישירה על חילוף החומרים.

 

גלידה – איך מחשבים ערך קלוי

אשמח לדעת האם הערך התזונתי שרשום על חפיסת גלידה רגילה, הנמכרת ברשתות המזון, מתייחס ל־100 גרם של גלידה קפואה, כפי שאנו קונים אותה או לגלידה בטמפ' החדר כפי שאנו אוכלים אותה?

כלומר האם יש לחשב את הערך התזונתי,כרגיל כבכל מוצר אחר, בדרך ההכפלה הרגילה?

 

קלוריה קפואה

הערך הקלורי של גלידה מחושב מתמיד על פי 100 גרם מוצר – אין הבדל בין 100 גרם קפוא או מופשר...

הבעייתיות נובעת מכך שעל גבי אריזה משפחתית לא מסומן משקל הגלידה כי אם הנפח שלה – הנפח כידוע משתנה – מים מקבלים נפח גדול יותר בהקפאה.

כאשר מדובר בגלידות אישיות על גבי האריזה בד"כ מסומנים הנתונים למנת הגשה.

בגלידה ביתית משפחתית יש בעיה בחישוב...

ולכן רק אם מאוד חשוב צריך לשקול ואז לחשב את הערך הקלורי של מנת ההגשה

 

קריאטין – כשר חלבי

ברצוני להתחיל ליטול קריאטין, אך לפני כן רציתי לבאר כמה דברים על מנת להבטיח שימוש אפקטיבי ויעיל בתוסף:

היות ואני אדם דתי והקריאטין שקניתי הוא כשר חלבי, כשאוכל ארוחת צהריים בשרית ואחרי 3 שעות אלך להתאמן, לא אוכל ליטול את התוסף סמוך לאימון מפני שלא יעבור הזמן הדרוש כדי שיתאפשר לאכול מוצרי חלב, כ־6 שעות.

 

אם אטול את התוסף לפני ארוחת הצהריים (כ־3-4 שעות לפני האימון) האם אוכל גם כן ליהנות מיעילותו המרבית? או שמא היא תיפגם ותדעך מחמת נטילתו המוקדמת?

 

מועד אופטימלי לתיסוף בקריאטין   

אין חשיבות לשעת התיסוף של הקריאטין ביחס לאימון... אולם חשוב שבארוחה שבה אתה לוקח קריאטין תהיה תוספת של פחמימה.

ולכן ניתן לתסף בארוחת ערב, אחרי האימון, ולהקפיד שבארוחה זו תהיה תוספת של פחמימה – כגון פסטה או אורז.

 

תזונה בסמוך לאימון 

ברצוני לדעת מה כדאי לאכול בסמוך לאימון והאם הפחמימות צריכות להיות בעלות אינדקס גליקמי גבוה או נמוך?

כמו כן, מרוב קריאת מאמרים בנושא תזונה התבלבלתי ורציתי לקבל כמה הבהרות:

 

  • האם לחם שחור, פיתות ולחמניות הם בעלי אינקדס גליקמי גבוה או נמוך?
  • כמו כן מה לגבי קורנפלקס אורז חלב ויוגורט?
  • היכן אני יכול למצוא טבלאות שמתארות אינדקס גליקמי של מזון?

 

אינדקס גליקמי

במרבית היום אנו נשאף לצרוך מזון עם אינדקס גליקמי נמוך.

פרט למקרים הבאים: במהלך אימון או ממש בדקות לפני אימון ומייד בתום אימון – שם עדיף מזון עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

 

  • לחם מלא עם חתיכות דגנים או גרעינים, יוגורט לבן, פסטה מלאה, תפוח עץ – מכילים פחמימה עם אינדקס גליקמי נמוך.
  • פיתות, קמחים לבנים, ענבים, תפוח אדמה – מכילים פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה.

טבלה מפורטת ניתן למצוא באינטרנט.

  

איך מעלים במשקל 

גובהי  1.92 ואני שוקל 67 ק"ג.

לאיזה אוכל ולאיזה צורת אכילה אני זקוק על מנת להעלות במשקל?

אני אוכל כרגע כמה שיותר פחמימות ושומן, אך זה לא משפיע.

 

גם להעלות במשקל קשה

כדי להעלות במשקל יש להשקיע מומחיות רבה בהתאמה של אימון ושל תפריט – תהליך קשה אפילו יותר מירידה במשקל.

חשוב לפעול על פי הנחיות המותאמות באופן אישי ומתייחסות לתכנית אימון ולתכנית אכילה.

אני ממליצה להגיע לייעוץ פיסיולוגי ותזונתי לצורך מטרה זו.

לפרטים נוספים ניתן לפנות למרכז למחקר ולרפואת ספורט: 09-8639400.

 

קריאטין – הסיכונים?

בחודשים האחרונים עלה עומס האימונים שלי: 4 אימוני שחייה, 3 אימוני חד"כ – כל אימון שעה מינוס.

הבנתי שקריאטין יוכל לעזור לי להיבנות טוב יותר.

אשמח אם תוכלי לפרט את התועלת ואת הסיכונים, הכרוכים בנטילת תוסף זה:

 

  • האם יש איזו בדיקה שאפשר לבצע ע"מ להיות "בצד הבטוח"
  • מה הדרך לנטילת הקריאטין, ואיזה סוג מומלץ יותר
  • מה קורה לגוף כשמפסיקים את נטילת התוסף (גם לגביי פרק זמן מסוים, וגם לתמיד)

בשר בקר דל שומן עם פסטה – אפקט דומה לקריאטין

על פי תיאור האימונים שלך לא נראה לי שמתאים לך לצרוך קריאטין.

חשוב לציין שלקראטין השפעה מוכחת. תיסוף קראטין יעיל יותר עבור פיקים שנתיים ולא עבור אימונים מתמשכים.

בשל החשש לעומס הנטילת קראטין ומכיוון שמעבר ל־5 שבועות הגוף לא ממשיך להעלות את ריכוז הקריאטין בשריר – אני ממליצה על נטילת קריאטין לספורטאי הישג או לכאלו הצריכים דחיפה בתכנית אימון.

ניתן לאכול בארוחה שלאחר אימון , בשר בקר דל שומן עם פסטה ולקבל אפקט דומה לתיסוף.....

 

אחוזי שומן  

  • מהו אחוז השומן המומלץ לנשים שמתאמנות בח"כ?
  • האם ירידה מ־18% שומן מהווה סכנה לבריאות?
  • באיזו שעה ביום הכי מומלץ לבדוק את אחוזי השומן: בבוקר אחרי השינה או בערב לפני השינה?

אחוזי שומן רצויים

טווח אחוזי השומן המומלץ משתנה בהתאם למין, לגיל ולעיסוק הספורטיבי.

הטווח הרצוי מבחינה בריאותית לנשים עד גיל 50 הוא 25%-20%, לספורטאיות ניתן להגיע עד ל־17% ללא ביקורת מיוחדת, אולם יש לוודא שלא נפגעה סדירות המחזור החודשי.

שיטות מדידה שונות מושפעות מהשעה ביממה ומהאימון. לנשים ספורטאיות אופטימלי לבצע מדידה בשעות הבוקר, לפני אימון בוקר, אם יש, ובשבוע שלאחר וסת.

במידה ומתבצעת מדידה עם קליפר, ניתן לבצע אותה גם בשעות אחרות ביממה, אולם מדידות בעזרת משקל או מאחז יד, המתבססות על מוליכות והתנגדות, חייבות להתקיים בבוקר ולאחר שתיית 2 כוסות מים בכדי לוודא שלא הייתה התייבשות.

 

 HYDROXYCUT  לשרפת שומנים

מוצר חדש לשריפת שומנים – כדאי או לא?

מה את יודעת עליו? האם יש בו סיכונים?

 

HYDROXYCUT

המוצר מכיל 200 מ"ג קפאין.

אין חידוש מיוחד...

אינו משפיע על ירידה במשקל  מכיוון שירידה במשקל היא בעיקר משוואה קלורית של הוצאות והכנסות.

הקפאין הנו תוסף מזון, הנחשב יעיל לתחרויות בהן מתבצעים מאמצים אירוביים ממושכים מכיוון שהקפאין גורם לניוד מהיר יותר של חומצות שומן במאמץ ומאפשר שימוש יעיל בשומן וחיסכון בשימוש בפחמימות.

הקפאין עקרוני לצורך ביצוע מאמץ ממושך ויעיל רק לאחר גמילה של כשבוע מקפאין לפני תחרות המטרה.

 

אין יעילות בשימוש קבוע בקפאין, כמו כן הקפאין עלול לגרום להתייבשות בשל הגברת הפרשת נוזלים דרך השתן ולכן עלול להיות יותר מזיק ממועיל לאנשים המעוניינים בירידה במשקל.

אין קיצורי דרך!

 

איזה תוסף יעזור בשריפת שומנים?

על מה את כן יכולה להמליץ שעוזר בשריפת שומנים? אני מתאמנת כ־5-4 פעמים בשבוע (שילוב של אירובי ומשקולות), התזונה שלי מסודרת (כל 4 שעות) ואני לא רואה תוצאות.

אם לא תוסף תזונה, אולי איזה  מזונות שאני אמורה להוסיף לתפריט לפני/אחרי אימון?

 

אין מזון או תוסף ששורף שומנים 

ירידה במשקל תתקיים כאשר יהיה פער בין הקלוריות הנאכלות לאלו המבוזבזות לצורך תפקוד יומי ולצורך פעילות.

ניתן לבנות תכנית אימונים ותפריט המותאמים לצרכייך במסגרת חבילת הזהב של המרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט.

לפרטים: עליזה או ענת – 09-8639400.

 

חלבונים? 

בקשר לחלבונים: הבנתי שספיגת החלבון האפשרית בגוף היא בערך 40-30 גרם חלבון לשעה וכל השאר לא נספג. אחרי שמחדשים את מאגרי האנרגיה אז כל השאר הופך לשומן. אז מה בעצם קורה לחלבון שלא נספג בגוף, גם הוא הופך לשומנים?

 

חלבונים  

החלבונים חיוניים לצורכי תפקוד ובנייה לגוף ודרישתם מוגברת בעקבות פעילות גופנית: אירובית ואנאירובית.

הגוף מסוגל לספוג כ־25-20 גרם חלבון במנת אכילה היתר מופרש בצואה. כמו כן, הניצול המטבולי של החלבון אינו מלא וחלבון מיותר מפורק והופך למקור אנרגיה ובסופו של דבר לשומן.

 

תזונה נכונה לפני ואחרי אימון? 

מה עליי לאכול אם אני עושה אימון משקולות או אם אני עושה אימון כושר. ומתי כדאי לאכול: לפני, אחרי או גם וגם.

 

לאכול לפני ואחרי אימון 

לפני אימון מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימה ודל בשומן – פירות מתאימים להגדרה זו.

לאחר אימון חשוב לספק נוזלים, פחמימה וחלבון. הרכב המזון ייקבע בהתאם לאופי האימון, לדוגמה: כריך עם ביצים, גבינה או גביע יוגורט.

 

קריאטין

לאחרונה התווספו לשוק תוספי המזון לספורטאים מוצרי קריאטין משולב – CELLMASS – וכאלה שלא ברור מה ייעודם.

מה ההבדל בין הקריאטין הטהור והמוכר ובין תוספים המשולבים?

למה כשמדובר בקריאטין נוזלי רשום שאין צורך בתקופת העמסה.

 

קריאטין 

אכן ההיצע בשוק גדול ומבלבל. אבקות מעורבות הם בדרך כלל  קומבינציה של חלבון וקריאטין – לא תמיד ברור מה הרכבן ולכן אני ממליצה להשתמש באבקות של קראיטין או בתערובת עם גלוטמין.

לגבי הקריאטין הנוזלי או הסרום כנראה העמידות של הקריאטין בנוזל נמוכה ולא תמיד מהווה תחליף מוצלח.

העמסה בכל מקרה כבר כמעט ולא מומלצת. אלא פרוטוקול עדין יותר. 

 

קריאטין/ גלוטמין

בהרבה מקומות רשום קריאטין/גלוטמין מה זה גלוטמין ומה ההבדל?

 

גלוטמין 

הגלוטמין הנו חומצת אמינו בלתי חיונית, שנדרשת במאמצים בכמות גדולה. חסר בגלוטמין עלול לגרום להחלשת התגובה החיסונית ולכן מוצרי הספורט האנבוליים מתוספים לעתים בגלוטמין.

 

אבקת חלבון 

בני, בן 16.5, התחיל להתאמן בחדר כושר ולהשתתף במשחקי כדורסל. הוא מרגיש חלש ומבקש לקחת אבקת חלבון.

רציתי לשאול האם זה בסדר?

 

חולשה 

חולשה עלולה להתפתח ממספר רב של סיבות, השכיחות ביניהן: קשיי שינה, חסר בברזל, ויטמין 12B, חסר בנוזלים, צריכה לא מספקת של פחמימות ולחילופין צריכה מרובה של פחמימות פשוטות – ממתקים, משקאות ועוד..

חסר בחלבון בתפריט הכולל הוא נדיר ורק במקרה זה ניתן להיעזר באבקת חלבון כהשלמה חלבונית. בדר"כ ניתן להשלים את החלבון ממקור מזון כגון: בשר, עופות, דגים, ביצים וגבינות.

אני ממליצה על בירור יותר רחב לפני תיסוף באבקת החלבון.

  

פוליפרין ואומגה 3   

בשל מחסור בפריטין, אני נוטלת, עפ"י המלצת רופא משפחה, תוסף תזונה מסוג "פוליפרין" וכמוסות אומגה 3 על דעת עצמי.

ברצוני לדעת מהו הזמן הטוב ביותר ביממה לנטילת שני תוספים אלה. נאמר לי בעבר, שאומגה 3 רצוי ליטול דווקא בערב, בעוד שלגבי הפוליפרין לא ניתנו לי המלצות כלשהן – פרט לנטילה במרחק של כשעה ממוצרי חלב.

כמו כן, חשוב לי לדעת בוודאות שאין תוסף אחד עלול להשפיע בצורה זו או אחרת על ספיגתו של האחר והאם ניתן לקחת אותם יחד.

 

אינטראקציה בין תוספים 

יש צדק רב בפנייתך, תוספים רבים שניתנים בו זמנית באמת עלולים לפגוע אחד בתועלת של השני.

לגבי הברזל וחומצות שומן מסוג אומגה 3 אין השפעה ולכן ניתן לצרוך אותם ביחד.

את הברזל רצויי ליטול כ־30 דקות לפני ארוחה או בארוחה בשרית שאין בה קפה, תה, קולה.

את האומגה 3 מומלץ לקחת עם ארוחה עיקרית – צהריים או ערב.

לגבי אומגה 3, כדאי לצרוך מוצר עם ריכוז גבוה לפחות מעל 60% אומגה 3.

 

נטילת ברזל

שמעתי גם שרצוי לצרוך את הברזל יחד עם כוס מיץ פרי הדר – האם זה נכון? האם אפשר להמיר את כוס המיץ במזון אחר המזרז ספיגה? מיץ הדרים גורם לי להרגשת חומציות יתר, ואני מעדיף להימנע ממנו בשל כך.

 

סביבה חומצית משפרת ספיגת מינרלים 

מרבית המינרלים נספגים טוב יותר בסביבה חומצית. ניתן לשלב עם הארוחה: עגבנייה, כרוב, ירק ירוק, קיווי, פירות הדר ועוד..

אם לא נוח עם תוספת מזונות אלו... ניתן לצרוך תוסף ברזל ביסגלנט, שנספג ביעילות גבוהה יותר.

איילת וינשטיין – דיאטנית ראשית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, יו"ר הוועדה לתזונת ספורט של עמותת עתי"ד, מנהלת פורום תזונה באתר וינגייט.

לכניסה לפורום הקליקו כאן 

 



תגובות הוסף תגובה
1.למדתיאופיר28/05/08
2.תודה! :)שירלי ג'וואהריפר03/06/08
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן