חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מזונות שגונבים לך את השינה

שינה טובה היא סגולה ידועה לחיים פעילים ואיכותיים, ומי שקם בבוקר בהרגשה מזופתת אחרי לילה של שינה טרופה ובלתי מספקת, יכול לחפש את הסיבות בהרכב הארוחה שלו ערב קודם לכן – מאת הפיזיולוג, מולי אפשטיין מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר 3/2/2009
 
טיפים נוספים
טיפים לתמונות תדמית מעולם הכושר
להדליק את הסטרטר...
טיפים לרץ המרתון המתחיל
הצד האפל והחשוך של שמן הזית
טיפים נוספים
דיאטה ים תיכונית להפחתת הסיכון למחלות לב
לחשוב על התנועות
שמים לב לשרירים
תרופות ביתיות להקלה בצרבת
מרימות משקולות ושומרות על הלב
פורים: כשנכנס אדר מרבים בשמחה (ובקלוריות)
אלכוהול בגיל מבוגר: מותר לשתות, אבל לא להגזים
לא חייבים לרוץ: גם פעילות מתונה מביאה תוצאות
יותר ירקות ופחות בשר אדום = לחץ דם תקין
שמן זית - תגלית בריאותית חדשה
טיפ: הדרך הנכונה לשרוף יותר קלוריות באימון
הכלב - הידיד הטוב ביותר של הדיאטה והבריאות
ויטמין B6: לא רק לשתיינים
אפשר לאכול פחמימות וגם לרדת במשקל
פחות בשר אדום - פחות משקל
לזכור – ולהפסיק לאכול
טיפ בריאות לחג: שמרו על המשקל
סויה ומניעת יתר לחץ דם
שומרים על הכוח
לוקחים פסק זמן – לבריאות
מתחילים בגדולים
שתו קפה - אבל פחות
זה הזמן לעליית מדרגה
הליכה בשכבות
אימוני כוח בגיל מבוגר
ענבים - לחיים!
שתו מים - בשביל הלב
יתרונות ויטמין D
למען הכולסטרול הטוב
סיבים תזונתיים וערכי לחץ הדם
משקולות בגיל מבוגר
מאמן אישי לפיתוח השרירים
הרזיה לבני נוער
שחייה - לא רק חזה!
מכניסים את הלב לכושר
מוצרי חלב - במתינות
הדרך הנכונה ללמד ילדים שחייה
אימון וצפייה בטלוויזיה
נשימה ושריפת קלוריות
טוב להתאמן גם אחה"צ
פעילות גופנית וזיכרון
אימון יומי ארוך, או כמה קצרים?
הולכים במים
שמן זית משובח
משפרים את הבריאות וגם שומרים על המשקל
הולכים מהר, הולכים בריא
התחלתם להתאמן? השאירו את המראה בבית
עגבנייה מכל הלב
לבריאות: מרק מיסו לפני הארוחה
עובד הרבה מול מסך מחשב? שקול הפסקות יזומות
שמן זית לשימון
שומרים על הראש
מיחזור בקבוקי פלסטיק: זה גם בריא
חימום נכון - הסוד לשריפת קלוריות
מתחילים פעילות גופנית? במתינות
פרי הדר ומלחמתו בדלקות פרקים
תוכנית גיבוי לגב
ירוק ובריא בעיניים
תעזרו לשריר לעזור לכם
סיבים תזונתיים בשירות הבריאות
מון שרי: הדובדבן שבעגבנייה
שמירה על המשקל: רואים לך גם בעיניים
קינמון - הנשק למלחמה בחיידקים
אומגה 3: אימון הגמישות השבועי לעורקים
פותחים את היום עם ארוחת בוקר
עומסי תנועה כבדים (ובעיקר מזהמים)
לווסת את הלחץ
תה שחור נגד שפעת
מאמנים את המוח
הולכים בשביל מצב הרוח
בצל חי בשירות הבריאות
אוכלים רק כשרעבים
נלחמים בעיניים הגדולות
30 דקות בשבוע – למען בריאות הלב
דברים שכדאי לקחת ללב
רכיבה על אופני הרים - לבנייה וחיזוק העצמות
שומרים על הזיכרון
הולכים על בריאות
זכות קדימה לפעילות הגופנית
עגבניות: אדום, עסיסי – וגם בריא
קפאין – לא לסובלים מיתר לחץ דם
הרמת משקולות נגד סוכרת
פעילות גופנית בחום - ותגובת מערכת החיסון
צעירים והוריהם: כך תזהו כישרון בספורט
יתרונות הבריאות של הברוקולי: לא חייבים לבשל
כועסים? פעילות גופנית תרגיע אתכם
מעל גיל 35? שאל את המומחה
זווית חדשה לרכיבה
פעילות נגד הצטננות
לרזות עם החבר'ה
זזים לצלילי המוזיקה
אפונה בשביל הלב
סידן ויתר לחץ דם
בולמים את התסמונת
שתיית תה בשירות הלב
על הדבש ועל העוקץ
העוצמה שבמתינות
אכלו דגנים מלאים
אל תחמם את הספסל
מישמש: לצאת מהלחץ (דם)
ארוחת בוקר, לבריאות
שומרים על השרירים
שלם זה בריא
שומרים על המעי הגס
הקשר בין אכילת קטניות לסרטן השד
שומרים על הלבלב
חומצה פולית: לבריאות ומניעת מחלות דם ולב
האבנים המתגלגלות
בריאות בסנדוויץ'
עושה טוב על הלב: לחם דגנים מלאים
לחם לבן: לא כדאי, לא בריא
סגול כהה. וגם בריא
בריאות בכל מידה
אימון כוח ויתר לחץ דם
הפלפל האדום טוב לבריאות. גם הירוק
יש שומן ידידותי
בכל כובד המשקל
אם טסים לא שותים (מהברז)
פחות מלח - יותר בריאות לקיבה
מרק ירקות לחיזוק מערך ההגנה
יתרונות הכולסטרול הטוב
אוכלים בקטן - מפחיתים במשקל
תפוח: כמה טעים ככה בריא
עודף משקל והפרעות בקצב הלב
לקחת את יום ראשון בקלות
דיאטת אשכוליות. יש דבר כזה
הדיבור יפה לבריאות
נוגדי חמצון בכל מטבח
נוגדי חמצון ללגימה
תפוחי אדמה מתוקים - ובריאים
לשמור על ערכים גבוהים של הכולסטרול הטוב
מיץ תפוזים ושיבולת שועל - לבריאות העורקים
מתחסנים ונחים
שינה סדירה טובה לבריאות
שתו תה - לוויסות לחץ הדם
אוכמניות בריאותיות
אגוז קל לפיצוח
יותר אימונים - פחות כאב
דרך מתוקה ועסיסית להרזיה
השילוב הבריא בין רכיבי מזון שונים
סידן במזון - נגד אבנים בכליות
מצננים את ההצטננות
תה נגד פרקינסון
במזל דגים: גם טעם, גם בריאות
אימון כוח לשיפור הדימוי העצמי
הגיע זמן התפוח
תחום הדופק הרצוי - לשיפור הכושר האירובי
פטרוזיליה: בנוסף לטעם - בונוס בריאותי
קמצוץ של מלח, וזהו
אימוני כוח - התחלה מתונה
ארוחה בריאה מתחילה בלחם מלא ושמן זית
מגנזיום לבריאות הלב
משקל גוף חלומי
ולקינוח - מים
ויטמין C ובריאות המפרקים
פחות רעש - פחות קלוריות
פרי לפני הארוחה – להרזיה קלה
בקיץ שותים בתבונה
הנאה בשביל הבריאות
כולסטרול גבוה? תלוי בעונה
זה לא הולך ברגל
ירוק זה בריא
מה שיותר כבד יותר כואב
פירות וירקות טריים – זהו עצם העניין
סיבים תזונתיים לבריאות הלב
תירגע - זה טוב לבריאות לבך
נוגדי חמצון לשמירת המסה
אוכלים תפוחים. לבריאות
פעילות אירובית מסייעת בריכוז והתמקדות
קדימה צעד - לבריאות
שינה טובה - שינה בריאה
כפיפות בטן: לנשום במהלך התרגיל
קינמון: ריחני, טעים ובריא
הכי בריא - שחור
ישנים על זה
אוכלים לאט, אוכלים מעט - אוכלים בריא
לעולם בעקבות השמש
נותנים צ'אנס לדיאטה
הפחתה במשקל - מוטיבציה לטווח רחוק
אכיניציאה - לא לילדים
קפה ופעילות גופנית: העיתוי לא פחות חשוב
פחות שומן וכולסטרול - למען בריאות הלב
לאכול את העגבנייה (ולהשאיר אותה שלמה)
פעילות גופנית נגד סוכרת
אצבע על הדופק
מיץ תפוזים טבעי לשמירת לחץ הדם
קקאו חם לבריאות הלב
פעילות גופנית: אמצעי מניעה בדוק
פעילות גופנית בחורף
שום טרי זה בריא
מסיבת התה של החורף
מפחיתים משקל בדרך הקלה
לפני אימון - מתחממים בהדרגה
שתו רק מים - אחרי אימון
הסידן ומלחמתו בשומן
בוטנים לבריאות הלב
שינה מתוקה ובריאה
זה הזמן לתפוח
הכושר לשיפור מצב הרוח
לא לשכוח לנער לפני השימוש
קח פרי, תהיה בריא
עוברים את הפסח בשלום
על האש ועל הבריאות
ארוחת מנגל: קלוריות על האש
שימו את התזונה בראש
קפה או תה? זו השאלה
מתכון למחשבה - מזון שעשוי אולי למנוע אלצהיימר
טיפים - מה לאכול, כמה ולמה
טיפים נוספים

מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

באיזה שהוא שלב זה קורה לכולנו: לא מסוגלים להירדם, כאשר סוף סוף נרדמים, השעון המעורר הוא זה שמקפיץ מן המיטה דקה מאוחר יותר. ואז קורה הגרוע מכול, פשוט לא יכולים לצאת מן המיטה, ההרגשה מזופתת והמראה טראומתי – נשמע מוכר?

במצבים שכאלה אתם חושבים לעצמכם מה כבר עוללתי לאדון השינה שכך הוא מתנקם בי. מסתבר שאת הפתרון לסוגיה המעיקה הזו צריך לחפש בהרכב הארוחה שלכם ערב קודם לכן – כך טוענת הדיאטנית, אליזבת זומר, מחברת הספרThe Food&Mood Cookbook .

 

איך תשקיטו לעצמכם את הלילה?

 

בלי מזונות מתובלים

שום, צ'ילי, פלפל שחור ושאר התבלינים דומיננטיים, טעימים מאוד, בדרך כלל, בדרכם מן הפה אל הקיבה, אולם גם עלולים לגרום לצרבת ולבעיות עיכול. מומלץ להימנע אף ממונו־סודיום גלוטאמט משום שהוא עלול לעורר תחושות לא נעימות.

 

ארוחה קלה

אכילה של ארוחה גדולה בסמוך לשינה מעמיסה רבות על מערכת העיכול. העיכול הוא תהליך ארוך שדורש משאבים אנרגטיים וזרימת דם מרובה אל אברי העיכול. אם ברצונך לשמור על שינה רגועה ומועילה, מומלץ להימנע מלאכול ארוחה גדולה בסמוך לשינה. העדיפו את הארוחה הגדולה בצהריים ואילו בערב אכלו ארוחה קלה ודלת קלוריות.  

 

הימנעו ממזונות מעוררי גזים

המזונות להלן מאוד בריאים עבורכם, אולם צריכתם עלולה לגרום להיווצרות גזים ולנפיחות. מזונות אלה כוללים: שעועית, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, חומוס ועוד. העדיפו לצרוך מזונות אלה במהלך היום ולא בסמוך לשינה. מיכל מלא בגז עלול להחזיק כל אחד מאתנו ער במשך כל הלילה.

 

אכילה מתונה

הקפדו לאכול באופן נינוח ורגוע. אכילה מהירה גוררת בעקבותיה כניסה של אוויר אל הקיבה, מה שעלול לגרום לחוסר נוחות באזור הבטן במהלך הלילה.

 

כוס יין ודי

צריכת משקאות אלכוהוליים בסמוך לשינה עשויה לגרום לכם בתחילה להרגיש מנומנמים, אולם בשלב מאוחר יותר הדבר עלול לשבש את דפוסי השינה ולגרום לעוררות ולחוסר שקט. שתייה של כוס יין במהלך ארוחת הערב היא דבר בהחלט סביר בתנאי שהארוחה לא קרובה מדי לשעת השינה.  

 

קפה אחרי ארוחת הבוקר  

יש אנשים שרגישים להשפעת הקפאין שבקפה ויש כאלה שאינם. הרגישות לקפאין נגזרת מתכונות גופניות ומהרגלי הצריכה של המשקה. אם אתם נמנה עם האנשים שקפאין גורם להם לעוררות מרובה, עליכם להקפיד לצמצם את צריכתו לחלק הראשון של היום בלבד. חשוב לזכור שקפאין נמצא לא רק בקפה אלא גם בתה, בשוקולד, במשקאות שוקו ובמשקאות קלים, דוגמת קולה.

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן

    



תגובות הוסף תגובה
1.פחממות פשוטות לפני השינהאיתי המאירי04/02/09
2.מאמר מדהים תמשיך כך (לת)yossi05/02/09
3.ארוחת ערברבקה07/09/11
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן