חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

התחדשות גופנית עם בוא האביב

האביב הוא אכן הזדמנות מצוינת לקחת את עצמנו בידיים, להתחיל בתוכנית של פעילות גופנית ולשנות במעט את הרגלי התזונה שלנו – אלו בדיקות רפואיות כדאי לעשות ואיך בונים תכנית אימונים, מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט
  02/06/09
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

למרות שמזג האוויר בישראל מתחלק ל־10 חודשי קיץ ולחודשיים בצורת, אי אפשר להתעלם מן האביב שנוגע בנו כעת בלטיפות נעימות של חמימות ופריחה עזה. האביב הוא זמן מצוין להתחלות חדשות ואת זה מדגים לנו הטבע בעוצמה רבה. אולי בהשראתו של הטבע ואולי פשוט כי גם אנחנו חלק ממנו, רבים מאתנו מרגישים בשלים להתחלה חדשה.

 

הקילוגרמים העודפים שהוצנעו היטב מתחת לבגדי החורף, הופכים עתה לגורם מדרבן להתחיל ולעשות משהו בנדון. רבים מכם וודאי מרגישים מוכנים להתחלה החדשה, אבל לא יודעים איך לעשות זאת נכון. על ההתחלות החדשות בתחום הכושר הגופני בכתבה הבאה.

 

כל ההתחלות קשות? לא בטוח

"שוב נתחיל מחדש, שכולם מתחילים
החורש, האוסף, המשורר, העלים
הנופלים עם הרוח, פניני הטללים
והגל החוזר אל חופיו התלולים"

 

זהו הבית הראשון מתוך שירו הנפלא של נתן יונתן "שוב נתחיל מחדש". ואם אנחנו כבר בעניין של התחלות אז הבה ונצא אל הדרך.

אתם מכירים בוודאי את התחושה הזו של מוטיבציה רבה ורצון עז להתחיל להתאמן. תהיינה הסיבות אשר תהיינה: הרצון לחזור לכושר, התשוקה להשיל מספר קילוגרמים ממשקלנו, התמודדות עם מטרה אתגרית או סתם להרגיש יותר טוב ולנסות לשחזר ימים עברו. הבעיה היא איך מתחילים? איך נכנסים לשגרת אימונים נכונה ומתאימה, כזו שתאפשר לכם לפעול תוך מזעור הסיכונים ומקסום התועלות? איך בכלל בונים תוכנית אימונים ומהן המטרות שעליי להציב לעצמי.

 

הדבר הנכון ביותר לעשות הוא לקבל הדרכה והכוונה מקצועית. תעשו טובה לעצמכם, אל תסתמכו על מה שאתם זוכרים מימי בית הספר התיכון או מתקופת השירות הצבאי. ראשית, זה היה ממש מזמן ושנית לגוף שלכם מגיע קצת יותר מאשר התייחסות חובבנית שעלולה לגרום לנזק. בקיצור, האמרה: "מה שזול יוצא בסוף יקר", תופסת גם כאן, אלא שהפעם מדובר בגוף ובבריאות שלכם – ולגוף כידוע אין חלקי חילוף.

 

חששות מוצדקים

חשוב להבין שהחשש מפני התחלת תוכנית אימונים הוא לגיטימי, זה בסדר להרגיש קצת לא בטוח ולהעלות ספקות בקשר לעצם הרעיון. אחרי הכול, יש אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית מסודרת שנים רבות ויש כאלה שאפילו לא התנסו בה כלל. ברור שלגיל יש כאן משמעות רבה וזהו נתון שיש לקחת אותו בחשבון. תהליך האימון כרוך בלמידה של תכנים ועקרונות אימון רבים: אימוני התנגדות, אימונים אירוביים והיבטים תזונתיים. חשוב להגיע לתחילתם של האימונים עם פתיחות מרבית ועם רצון ללמוד ולקבל את ההתנסויות החדשות – זו תהיה הזדמנות מצוינת עבורכם להכיר את הגוף שלכם וללמוד על היכולות שלו.

 

הרגע בו החלטתם שאתם מעוניינים להתאמן הוא רגע מכונן

חשוב מאוד שההחלטה הזו תבוא מתוככם ולא תישען רק על המלצות חיצוניות. משמעות ההחלטה היא מחויבות שלכם כלפיכם. הרצון להתחיל את השינוי הוא זה שיניע את גלגלי המוטיבציה שלכם. חשוב מאוד שתציבו לעצמכם מטרות ריאליות לאימון ורצוי שתתחמו אותן בזמן. אם השאיפה היא להשיל 5 ק"ג עודפים, הגדירו נקודת זמן ריאלית לביצוע המטרה. התייעצו עם אנשי מקצוע שידריכו אתכם בדרך הנכונה והמקצועית ביותר להשגת המטרה. זכרו, כל מטרה היא לגיטימית בתנאי שהיא ריאלית והגיונית, בין אם זה להיות מסוגל לצעוד 5 ק"מ מבלי להתנשף או בין אם זה להפחית את מידת המכנסיים בשתי מידות.

 

בדיקות רפואיות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט

 
לפרטים על "חבילת הזהב" של המרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט שכוללת את הבדיקות והייעוצים לפני שמתחילים הקליקו כאן

 

בדומה לטסט השנתי שעלינו להעביר את המכונית, כך גם הגוף שלנו זקוק מדי פעם לבדיקת כשירות, במיוחד כאשר מדובר בתחילתה של תוכנית אימונים. בדיקת כשירות גופנית נועדה לשלול ליקויים במערכות הלב, כלי הדם והריאות ולספק לנו תמונת מצב על הכשירות הקלינית והפיזיולוגית שלנו. אנשים שסובלים ממחלות כרוניות, כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלת לב או עודף משקל רב, צריכים לקבל הנחיות מיוחדות לפעילות הגופנית.

בנוסף לבדיקה הקלינית, מומלץ מאוד לבצע מבדק תפקודי שנקרא "פרופיל חומצת חלב". מבדק ייחודי זה יאפשר לאמוד את כשירותכם האירובית ובהתאם לתוצאות ניתן יהיה להגדיר את טווחי הדופק האופטימאליים עבורכם לאימון. במסגרת המבדקים התפקודיים תקבלו מענה לשאלות רבות, כגון מהו הדופק המרבי שלי, מהם טווחי האימון המומלצים עבורי, כיצד אני משפר/ת את הכושר האירובי שלי, מהו פרק הזמן האידיאלי לאימון ואיך אני בונה תוכנית אימונים הדרגתית שתעזור לי להשתפר באופן אפקטיבי.

 

המפתח להצלחה של תוכנית אימונים טמון בהדרכה ובהכוונה מקצועית  

כל ניסיון להסתמך על אימון מזדמן ו/או על אלתור הוא מתכון בטוח לכישלון. כל מי שנכנס אל תוך עולם הפעילות הגופנית, צריך לקום בבוקר עם הידיעה מה הוא הולך לבצע היום במסגרת האימון. תוכנית אימונים שבנויה באופן הדרגתי ומתאימה ליכולות הגופניות שלכם, היא מפתח להצלחה וליצירת הנעה מתמשכת. חשוב מאוד לפנות לאנשי המקצוע – פיזיולוג, מאמן כושר אישי, מדריך מוסמך בחדר כושר – על מנת שיתכננו עבורכם תוכנית אימונים שתענה על הצרכים האישיים שלכם, הן במישור האירובי והן בתחום אימוני ההתנגדות והשמירה על טווחי התנועה.

חשוב לעדכן את תוכנית האימונים מפעם לפעם ולהציב מטרות חדשות.

 

מטרות ריאליות

בחנו היטב את לוח הזמנים שלכם והגדר לעצמך את הזמן אותו עליך להקדיש לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. חשוב מאוד להגדיר מסגרות זמן קבועות בתוך סדר היום השבועי שלך. אם לא הגדרת לעצמך משבצת זמן לאימון, סביר להניח שהדבר יתמסמס. עליך לזכור שאימון גופני הוא בעצם פגישה שלך עם עצמך, ואת הפגישה הזו לא מבטלים ולא דוחים!

מתאמנים רבים חושבים שכדאי להתחיל בתוכנית אימונים שתחייב פעילות גופנית יומיומית. טעות! התחלה נלהבת כל כך סופה "בשריפה" עצמית ואי התמדה. חשוב מאוד לסגל הרגלי אימון ריאליים בהתאם ללוח הזמנים שלכם. עם הזמן אפשר בהחלט להגדיל את המינון ואת מידת העיסוק השבועית בפעילות הגופנית.

 

תזונה נכונה

שינוי באורח החיים מחייב גם שינוי בהרגלי התזונה שלך, במיוחד אם אחת ממטרות האימון היא הפחתה במשקל ובאחוזי השומן שלך. מומלץ מאוד להיפגש לייעוץ אישי עם תזונאי/ת ספורט במטרה להעריך נכון מהם הצרכים התזונתיים שלך וכיצד עליך לאכול בסמיכות לאימונים. לפני הפגישה עם התזונאי/ת חשוב לבצע בדיקת דם לבירור פרופיל השומנים, רמת הסוכר, ספירת הדם, מאגרי הברזל ורמת הוויטמין 12B. בדיקה נוספת שתסייע לתזונאי/ת ללמוד טוב יותר על הצרכים שלך היא מדידת קצב חילוף חומרים במנוחה – RMR. בדיקה זו מודדת מהן הדרישות הקלוריות של הגוף במנוחה ועל סמך נתון זה ניתן להרכיב את הצריכה הקלורית הכוללת.

 

אירובי, כוח וגמישות

אירובי, כוח וגמישות – אלה הם שלושת מרכיבי האימון הקלאסיים בהם כדאי להתמקד. שיטות האימון השונות והשמות הרבים שניתנים לשיעורים במועדוני הכושר השונים, נשמעים לעתים כסינית עבור המתאמן המתחיל. על מנת לפתח את הכשירות האירובית מומלץ להתאמן בין 5-3 פעמים בשבוע לפרקי זמן של 40-60 דקות. דפוסי האימון הקלאסיים הם: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ו/או עבודה על מכשירים אירוביים נייחים. הפעילות האירובית יכולה להתבצע בשטח הפתוח או תחת קורת גג. חשוב מאוד לקבוע יעדי אימון ברורים כמו – משך הפעילות, התדירות שלה, טווחי דופק ומידת ההתקדמות השבועית.

אימוני כוח או אימוני התנגדות, מומלץ לבצע 3-2 פעמים בשבוע. מי שאינו אוהב את אווירת חדרי הכושר על שלל מכונות הכוח והמשקולות החופשיות, יוכל לבחור באימוני התנגדות מסוג אחר. אימוני התנגדות חלופיים יכולים להיות שיעורי פילאטיס, יוגה או שיעורי עיצוב מודרכים בהם עובדים עם אמצעי התנגדות שונים. לחילופין, אפשר לרכוש כמה אמצעים ביתיים ועמם לבצע אימון התנגדות מגוון: כדור פיזיו, משקוליות יד, גומיות, כדור כוח ומוט. חשוב להבין שאימוני הכוח הקלאסיים מפתחים בעיקר את הכוח של השרירים המניעים של גופנו, ואילו שיעורי העיצוב או הפילאטיס מתמקדים בחיזוק שרירי הליבה (CORE).

עבודה על גמישות וטווחי התנועה של המפרקים, מומלץ לבצע בסיום האימון כאשר הגוף חם. מטרתה של העבודה היא לשמור על טווחי תנועה תקינים של המפרקים ולהוריד מהמתח השרירי.

 

בהצלחה!

 

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום "חיים וספורט" הקליקו כאן

        



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן