חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

Birddog כמודל לתרגילי יציבה

לחזק את שרירי הבטן, שרירי הגב השטחיים, את זוקפי הגב העמוקים והכול בתרגיל אחד, Birddog שהנו תרגיל יציבה מומלץ לכלל האוכלוסייה, לחסרי יכולת גופנית ולבעלי כושר גופני גבוה כאחד – מאת משה שחר, ראש תחום אנטומיה וקינזיולוגיה בבית־הספר למדריכים ולמאמנים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט
  28/07/09
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

"תרגיל יציבה" הוא שם כללי אשר מתאים לכל ביצוע גופני המפעיל את הבקרה המוטורית תוך שמירה על יציבות עמוד השדרה. הוא מבוצע במסגרת אימון לבריאות או אימון לשיקום הגב התחתון ומטרתו כפולה:

  • לחזק את כלל השרירים הפועלים סביב עמוד השדרה באופן שווה, ללא התייחסות מיוחדת לשריר זה או אחר.
  • לתרגל את פעולתם המשותפת של המוח וקבוצת השרירים הנמצאים סביב החוליות מבלי ליצור עומסים כבדים על עמוד השדרה.

 את תרגיל היציבה כדאי לבצע בכיוונים שונים, בעוצמות משתנות ובהתאם ליכולתו הפיזית של המתאמן.

בחלק ניכר מתרגילים נעשה ניסיון לחזק את שרירי הבטן, שרירי הגב השטחיים, כדוגמת Latissimus dorsi או  ,Trapezius את זוקפי הגב  העמוקים (Erector spinae) וגם את השרירים הנמצאים מתחתם (Transversospinalis).

 

אחד התרגילים הראויים והמומלצים המחזק את מרבית השרירים שהוזכרו, נקרא "Birddog" ( תמונה מספר 1).

 

  כשהוא מבוצע בצורה תקינה Birddog

תמונה מספר 1 – ביצוע תקין של Birddog . מומלץ לשמור על הלורדוזה הניטרלית באמצעות שימוש בשיטת Bracing. הרמת היד והרגל הנגדית נעשית ללא הקשתה של הגב במשך 8-7 שניות.

 

תרגיל זה מיועד לחיזוקם של זוקפי הגב ושרירי הבטן ומאחר וניתן לבצעו במספר וריאציות, הוא מתאים לשימוש לכלל האוכלוסייה: ילדים ומבוגרים, נשים וגברים, חסרי יכולת גופנית ובעלי כושר גופני גבוה כאחד.

בעת ביצועו פועלים זוקפי הגב בעצימות בינונית הדומה לעוצמת הפעילות הנמדדת בשעת ביצוע תרגיל דומה בכיסא רומי ( פשיטת גו בכיסא רומי).

לביצוע נכון של התרגיל תועלות רבות ותרומה משמעותית לבריאות הגב התחתון, אך ביצוע שאינו תקין, לא יוסיף דבר ואף ייצור עומס מזיק ומיותר.

 

על מה חשוב להקפיד

אחת הטעויות האופייניות בביצוע התרגיל ע"י מתאמנים שאינם מיומנים, היא פשיטת ירך בטווח מלא והקשתה של הגב (תמונה מספר 2).

 

כשהוא מבוצע בצורה לא תקינה Birddog 

תמונה מספר 2 – ביצוע שאינו תקין. שימו לב לקשת הגדולה שהתפתחה כיוון שלא נעשה שימוש בשרירי הבטן. ביצוע לא תקין זה מאפיין אוכלוסיות שונות ולא רק את חסרי הכושר או הסובלים מליקויי גב.

 

קשת זו נוצרת בשל מספר סיבות,ביניהן חוסר מיומנות, קיצור של Iliopsoas או רצועת Y (רצועה קדמית של מפרק הירך המגבילה את פשיטת הירך) או שימוש לא נכון בשרירי הבטן, כדוגמת השימוש בטכניקת Hollowing במקום בטכניקת Bracing.

 

טעות אופיינית נוספת היא ביצוע של Birddog תוך כדי רוטציה גדולה של הגו, פעולה הגורמת לאיבוד הלורדוזה המותנית, למתיחת רצועות עמוד השדרה וליצירת לחץ מיותר על הגב התחתון.

 

הנחייה נכונה והתקדמות איטית ומבוקרת בביצוע התרגיל, תמנע ביצוע לקוי שכזה. את התרגיל יש לבצע במספר שלבים. להתחיל בלימוד העמידה הבסיסית ולהתקדם בהתאם לסדר הבא:

 

          א.         עמידת שש, קיעור וקימור עמוד השדרה כפי שמוצג בתמונה מס' 3. תרגול זה נועד לתרגל את תנועתיות עמוד השדרה ולא לחזק את השרירים. 

 

 

                 תמונה מספר 3 – תרגול תנועתיות עמוד השדרה. 

 

          ב.         עמידת שש, כפיפת כתף. ביצוע בו נמדדת פעילות קלה של זוקפי הגב ולחץ דחיסה נמוך. זוקפי הגב פועלים תוך ערעור קל של שיווי־המשקל.

          ג.          עמידת שש, פשיטת ירך.

          ד.          ביצוע Birddog כפי שמוצג בתמונה מס' 1.

         ה.         הוספת תנועה של היד או תנועה של הירך. פעולה מורכבת הדורשת קואורדינציה   ושמירה על שיווי המשקל ומטרתה לתרגל את פעולת השרירים בשיתוף הבקרה המוטורית ( תרגול של פעולת המוח המבקר את פעולת השרירים). המעבר מהשלב הבסיסי לשלב המתקדם יעשה בתנאי שהמתאמן רכש את שיווי המשקל  הרצוי והוא אינו מתלונן על כאבים או חוסר נוחות.

 

כיצד להפוך את Birddog ותרגילי יציבה אחרים לבטוחים יותר?

 

כל תכנית אימונים המיועדת לאימון שרירי הגב התחתון חייבת להביא בחשבון את מכניזם הפציעה ואת הגורמים הבאים:

פציעות או ליקויים קודמים – לרקמה מנוונת או לרקמה שנפגעה בעבר, סיכוי גדול להיפגע שוב כיוון שהיא חלשה ולא מסוגלת לעמוד בעומס כרקמה בריאה.

דיסק בין־חולייתי מנוון למשל, מאבד מתכולת המים ולא מסוגל להעביר את הזעזוע אל החוליות הסמוכות. הוא מאבד את סיבי האלסטין והקולגן הופך לצפוף וקשה, תכונות הגורמות להתפתחות ליקוים בחוליות, ב־vertebral end-plate, ברצועות ובעצבים הסמוכים.

 

בחירת זמן האימון דיסק בין־חולייתי מכיל כ־60% עד %88 מים. כיוון שהלחץ המופעל על החוליות בשעת משכב לילה קטן מאוד, סופח אליו הדיסק מים ובשעות הבוקר הוא מכיל את כמות המים הגדולה ביותר, גורם המעלה את הלחץ בדיסק ואת קשיחותו ומקטין את טווח התנועה האפשרי.

אם אימון הבוקר גורם להופעת כאבי גב, מומלץ שלא לבצע השכם בבוקר תרגילים הכוללים כפיפה ופשיטה של הגב אלא רק לאחר מספר שעות ולאחר שתכולת המים בדיסק קטנה.

 

גיל – עמוד השדרה עובר עם השנים שינויים ניוונים, שינויים המתגלים בגיל צעיר מאוד. שינויים אלו המעצימים עם תהליך ההזדקנות, מגדילים את הסיכון לפציעה. האלסטיות יורדת, השרירים מתדלדלים, העצמות מתדלדלות, הקואורדינציה, שיווי המשקל הכוח והסבולת השרירית יורדים כך שרקמותיו של האדם המבוגר לא עומדות בכוחות הדחיסה כרקמותיו של אדם צעיר. יש להפחית את כוחות הדחיסה, הגזירה והפיתול הפועלים ישירות על החוליות והדיסקים ולנהוג בזהירות המתבקשת.

 

מין – גברים מקדימים את הנשים ומפתחים ליקויים מוקדם יותר.

 

גמישות עמוד השדרה יש  הממליצים על ביצוע תרגילי גמישות כחלק מטיפול בכאבי גב תחתון. גמישות גבוהה של השרירים מגדילה את טווח התנועה ומאפשרת לכפוף את הגב בטווח מלא. פעולה זו גורמת לאיבוד הלורדוזה הניטרלית והיא אינה מומלצת. יש להימנע מתנועה מלאה (כפיפה או פשיטה המתבצעת בשעת הגמשת השרירים) המלווה ברוטציה של עמוד השדרה.

 

מנוחה – לרקמה המתעייפת במהלך האימון עמידות נמוכה יותר וככל שיתקדם האימון, ירד סף עמידותה והיא תהייה חשופה לפציעות.

פעילות עצימה וארוכה אינה מומלצת. בצע את התרגילים  ואפשר מנוחה מוחלטת בין סט לסט.

 

משה שחר – ראש תחום אנטומיה וקינזיולוגיה בבית הספר למדריכים ולמאמנים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט.

 

לכניסה לפורום חדרי כושר בניהולו של משה שחר

מדגימה: נועה דמתי, חניכה בקורס מדריכי התעמלות קרקע בבית הספר למדריכים ולמאמנים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט.

  

צילום: אבי שי

 

מילון מושגים

Latissimus dorsi – שריר גב שטחי

Trapezius – שריר המניע את השכמות

Hollowing – להכניס את הבטן

Bracing – להחזיק את האוויר בבית החזה ולכווץ חזק את הבטן

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.כרגיל,"מורה בדם"ליא אילון29/07/09
2.תגובהאורית בירנצוויג30/07/09
3.מאמר מקצועייעל 31/07/09
4.אחלה תרגיל אחלה ביצוע  (לת)מוכרם02/08/09
5.אימון ויברציות VIBROGYM ארבל 12/08/09
21.4.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן