חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מה שאנו אוכלים

על פני כמה ארוחות כדאי לפזר את צריכת הקלוריות היומית, איפה נמצאים הוויטמינים בקליפה או בפרי, למה אני יורד במשקל באופן משמעותי בחלק גוף מסוים – על כל אלה ועוד במבחר שאלות מפורום התזונה בניהולה של איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  09/08/09
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

לאכול פעם או פעמיים ביום

מומלץ שאוכל 2,000 קלוריות ליום האם יש הבדל מבחינת הירידה במשקל אם אוכל את כמות הקלוריות המומלצת פעם או פעמיים ביום או לאורך כל היום?

 

לא מוצלח בכלל לצורך ירידה במשקל 

יש הבדל! כמות גדולה של קלוריות בבת אחת לא ניתנת לניצול מיטבי ולכן מנותבת לצרכי עודף אנרגיה, כלומר אגירה ברקמת שומן. לעומת זאת במשך היממה כאשר נמנעים מאכילה וחסרה אנרגיה זמינה – הגוף יפרק אנרגיה ממקור שריר. ולכן אכילה מרוכזת תגרום לעלייה ברקמת שומן ולירידה במסת שריר.

 

ויטמינים  בקליפה או בפרי?

יש ויכוח במשפחתי: האם הוויטמינים נמצאים רק בקליפת הירק והפרי? והאם זה נכון גם בירק כמו תפוח אדמה?

 

קליפה היא חלק משלם 

הוויטמינים מצויים בכל חלקי הצמח. בצמחים שונים מרוכזים הוויטמינים או המינרלים בחלקים אחרים.

המגנזיום למשל, מצוי בריכוז גבוה יותר בקליפות הירק הירוק. לעומתו הליקופן מצוי בכל חלקי העגבנייה.

הסידן נמצא בריכוז גבוה בקליפות השומשום, ויטמין E יותר בנבט החיטה בחלק הקשה הפנימי.

 

חבל על הוויכוח... כולם צודקים, ולכן חשוב לאכול מזון שלם ומלא ומגוון וכך יותר בטוח שמספקים את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים.

 

ציפורניים מתקלפות

כבר כמה חודשים שהציפורניים שלי ממש מתקלפות בקצוות (יורדת שכבה או שניים). בעבר זה ממש לא היה כך ואני תוהה אם זה קשור איכשהו לתזונה?

 

דבר נוסף, בזמן האחרון נרדמות לי הידיים והרגליים באמצע הלילה, (לפעמים עד כדי כך שאני לא מצליחה להזיז את היד). אמרו לי שזה אולי בגלל מחסור ב־B12. עשיתי בדיקה לפני בערך 3 חודשים וה־B12 שלי היה 191. זה בסדר? נראה לך שיש קשר בין השניים?

 

ויטמינים ומינרלים

חסר בוויטמנים ובמינרלים עלול להיות אחד מהגורמים לבעיות שהזכרת. חשוב לזכור שערכים תקינים בדם של ברזל, חומצה פולית ו־12B, חשובים לאספקת חמצן לרקמות – מה עם הערכים של הברזל?

191 הנו ערך תקין לגבי B12, אולם גבולי. ערכי הנורמה יכולים להיות עד כמעט 1,000 ולכן אני ממליצה לנסות ולתגבר את התפריט במזונות המכילים B12 כגון: ביצים, דגים, בשר, עוף הודו.

 

כמו כן, סימני קילוף ציפורניים והיתפסות שריר בשינה, עלולים להעיד על חסר במגנזיום. מזונות העשירים במגנזיום הם: גרעינים, אגוזים, צנוברים (טבעי ללא קלייה), טחינה משומשום מלא, בשרים, עופות, דגים (בהכנה ביתית ולא מתועשים) והרבה ירק עלי ירוק.

ניתן לשקול ייעוץ תזונתי שבעזרתו ניתן לבחון מהוא החסר הרלוונטי.

 

קראטין ללב 

למיטב הבנתי, קראטין גורם לספיחת נוזלים לשרירים. האם זה אומר שגם הלב סופח נוזלים כאשר נוטלים קראטין? האם זה בעייתי במידה וכן?

 

קראטין אין חשש

הקראטין מגרה בניית גליקוגן בשריר. בתהליך אגירת הגליקוגן בשריר חלה קשירה של נוזלים כחלק ממבנה טבעי של השריר, מה שמגדיל את טונוס השריר וגורם לעלייה בנפחו ומשקלו, ולכן אין חשש מקשירת נוזלים זו, שכן לא מדובר בתופעה בצקתית. ייעוץ לשימוש בתוספי תזונה

 

ירידה במשקל 

לא מזמן התחלתי לבצע פעילות גופנית הכוללת הליכה מהירה/ריצה בכל יום במשך כ־40 דקות בנוסף לתזונה מוקפדת ומאוזנת. בשבועיים האחרונים ירדתי מעט יותר מקילו, אך הירידה מתבטאת בעיקר באזור הרגליים, והשינוי בבטן מועט יותר. בעבר, רוב משקלי היה יורד מהבטן ומעט מהרגליים, אך עכשיו מצב זה השתנה.

האם שינוי זה התקיים בגלל הפעילות הגופנית המוגברת, והאם הירידה תתאזן?

 

תורת הנסתר

תהליך ירידה ברקמת שומן הנו מורכב ורב בו הנסתר על הגלוי – האזור הפעיל אינו יורד מהר יותר.

פעילות, כגון הליכה וריצה, אינן אמורות לזרז ירידה של שומן באזור הרגליים.בדר"כ הגוף עושה שימוש בשומן שנאגר לאחרונה – יתכן שזה ענה לשאלתך.

המשיכי בפעילות, שלבי גם עבודת כוח 2 בשבוע בכדי למנוע ירידה במסת שריר ומדדי פעם בחודש היקף בטן למעקב.

 

תמר לח 

מה אני יכולה לאכול לפני שאני יוצאת לריצת בוקר – שיהיה עדין, ולא יכביד. ומדוע לתמר לח יש פחות קלוריות מאשר לתמר יבש, ולמה הוא יותר קשה לעיכול? אני כבר מחפשת תשובה מספר שנים ללא מענה מוצלח.

 

תמרים

תמר לח מכיל יותר נוזלים ולכן ערכו הקלורי נמוך יותר. קושי העיכול של התמר נובע מנוכחות של רכיבי בוסר המקשים על העיכול. ניתן לאכול לפני אימון תאנה טרייה או תמר יבש קטן או אפילו כפית של דבש דבורים או דבש סילן.

 

זמני אכילה

כל כמה זמן בערך רצוי לאכול ארוחה בינונית, לא גדולה?

 

חלוקת המזון לאורך היממה

ההמלצה היא לאכול כל 3 שעות. את סה"כ המזון הנאכל, מומלץ לחלק ל־6 ארוחות במרווחים של 3 שעות.

ארוחה יכולה להיות מורכבת מיוגורט או מפרי ולעומת זאת מירקות + מנה עיקרית.

כאשר מתבוננים בתדירות של אכילה בתינוקות בכל העולם, ניתן ללמוד מהוא המקצב המולד המומלץ לאכילה – כל 3 שעות.

לגבי חלוקת המזון לאורך היממה, כבר השיב הרמב"ם:  "אכול כמלך בבוקר, כנסיך בצהריים וכאביון בערב", יוצא מהכלל הוא כאשר האימון מתקיים בשעות הערב ואז מומלץ לאכול את הארוחה הגדולה לאחריו.

 

מוצרי החלב רזים מדי

המלצת בעבר בפורום לצרוך יוגורטים 3%-1.5% שומן כי הספיגה של הסידן אפשרית רק בסביבה שומנית, אולם לא התייחסת לאפשרות השילוב של 0% שומן עם אגוזי מלך למשל... האם זה נכון שכך ויטמין D וסידן נספגים טוב יותר?

 

יוגורט דל שומן 

ספיגת הסידן אכן משתפרת בתגובה להוספת מרכיב שומני עם היוגורט או בארוחה בכללותה. אגוזים מכילים חומצות שומן ומהווים מקור גם למינרלים חיוניים.

 

בייבי שייק

רציתי לברר אם ניתן להשתמש במטרנה או בסימילק במקום בקוטג' או באבקת חלבון אחרי אימון. האם זהיביא לאותן תוצאות? והאם זה בריא?

 

אין הבדל גדול

אבקות החלבון לתינוקות בנויות ממרכיב זהה לאבקות הספורט השונות – חלבון, מי גבינה. ההעשרה של אבקות החלבון שונה במקצת אולם לא משמעותית.

 

 

איילת וינשטיין ראש מדור תזונה, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט.

היכנסו לפורום תזונה בניהולה של איילת וינשטיין



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
24.2.17 יום פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן