חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו

לפתוח את היום בארוחת בוקר ולשלוח את הילדים עם ארוחת עשר שהיא גם טעימה וגם מזינה זו אינה משימה בלתי אפשרית – איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, בסדרת עצות מזינות
  03/09/09
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

עם תחילת שנת הלימודים, הילדים ובני הנוער שבים לשגרת הלימודים, דבר המחייב התארגנות והיערכות לשהייה מחוץ לבית. לצערנו, במרבית מסגרות החינוך לא ניתן מענה לארוחות מסודרות ולכן התלמידים נאלצים להצטייד במזון למשך יום הלימודים. המזנונים בבתי־הספר מספקים לעתים מזון מהיר ובעיקר מגוון מאפים עתירי קלוריות ודלים מבחינת הרכבם התזונתי ותרומתם. לעתים יום לימודים ארוך גורם לילדים לדלג על ארוחה וכאשר הם סוף כל סוף מגיעים הביתה, הם עייפים ולפעמים רעבים בתחושה ש"לא אכלנו כלום כל היום" למרות שהכלום מתייחס למעשה להיעדר אכילה מסודרת, אך אנו "שוכחים" שלא מעט קלוריות הגיעו ממזון עתיר אנרגיה, כגון מיצים, מאפים ועוד... במאמר זה מרוכזים טיפים לשיפור המצב. המאמר כתוב בגוף זכר ומתייחס לזכר ונקבה כאחד.

ארוחת הבוקר

הארוחה השוברת את צום הלילה. כבר בתקופת התלמוד ראו החכמים חשיבות באכילתה... ארוחת בוקר חיונית למניעת כשמונים מיני מחלות: "וכולן – פת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלן". "וברך את לחמך ואת מימיך והסירותי מחלה מקרבך" (מסכת בבא קמא צ"ב עמ' ב'). הרמב"ם נתן דעתו על חשיבות ארוחת הבוקר "....בבוקר יש לאכול כמו מלך, בצהריים – כבן מלך, ובערב – כאביון...." ובעידן המודרני מודגשת חשיבותה השכם וערב, ע"י הממסד המדעי והרפואי, הדגשה שאף מגובה בתיעוד מדעי רב. ארוחת בוקר מאוזנת עשויה לשפר יכולת ריכוז והישגים אקדמיים וגופניים – ממחקרים מדעיים מסתבר שתלמידים שאכלו ארוחת בוקר שיפרו את הישגיהם הלימודיים בהשוואה לתלמידים ש"דילגו" על ארוחה זו. דווח על שיפור בזיכרון קצר הטווח, ביכולת הקריאה, ביכולת החישוב האריתמטי וביכולת פתרון בעיות ויצירתיות.

ארוחת הבוקר חיונית ל:

  • אספקת סיבים תזונתיים שמקורם בירקות, בפירות ובדגנים מלאים
  • אספקת מינרלים וויטמינים חיוניים, כגון סידן, מגנזיום, ויטמיני B, ויטמין E, ויטמין C ו־A
  • תחושת שובע והימנעות מנשנושים במהלך היום. נמצא שאכילה קבועה של ארוחת הבוקר מורידה את הסיכון לעודף משקל, הערך הקלורי הכולל של התפריט היומי הכולל ארוחת הבוקר נמוך בהשוואה לתפריט בו "מדלגים" על ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר המשפחתית. חיונית הן לילדים והן למבוגרים. ההורים יכולים לשמש מודל חיקוי חיובי לילדים כאשר הם מקפידים לאכול ארוחת בוקר. ארוחת בוקר מאוזנת תכלול 3 או יותר פריטי מזון, הכוללים: פחמימות מלאות, חלבון ונוזלים.

דוגמאות לארוחות בוקר:

  • ירקות חתוכים עם לחם דגנים מלאים+ גבינה (עד 5% שומן)
  • סלט+ ביצה+ גבינות רזות+ לחם מחיטה מלאה
  • גרנולה עם יוגורט – בשילוב פירות טריים או מיובשים (מוזלי)
  • דגנים מלאים – ללא צבעי מאכל+ חלב

טיפים המסייעים לארגון ארוחת הבוקר והצטיידות למשך היום:

  • התארגן ערב לפני, דאג להכין מראש את רכיבי מזון הדורשים הכנה, כגון ביצים קשות, הפשרת לחם/ לחמנייה מחיטה מלאה.
  • קום 15 דקות מוקדם יותר בבוקר, דקות אלו יאפשרו לך לארגן ולאכול ארוחה
  • הצטיידות בארוחות לעבודה – ארגן קופסאות אריזה מתאימות לצרכים ונוחות לנשיאה ולניוד
  • דאג לזמינות מזונות המתאימים לארוחות שנלקחות לעבודה/לימודים
  • חשב את הארוחות על פי מפתח של ארוחה כל 3 שעות – ביום לימודים ארוך להצטייד בהתאם

הכנת ארוחות ליום הלימודים:

  • "סוף מעשה במחשבה תחילה" – בהתייעצות עם הילדים, הכן טבלה שבועית של ארוחות כריכים לך ולילדך, למניעת תשאולי בוקר לגבי סוג הכריך הרצוי ולהצטיידות מראש ברכיבי המזון הרצויים
  • יצירתיות ואסטטיקה – ארוחה המוגשת בצורה אסטטית ומגוונת מגרה יותר. שים דגש, על הכנת ארוחת עשר מגוונת ומגרה לאכילה
  • בזמן הכנת ארוחת הערב הכן רצועות של ירקות וארוז בקופסה קטנה–ירקות חתוכים צוננים יכולים לשמש חטיף בנפרד או בצירוף לקופסת גבינה אישית
  • הצטייד כדרך קבע במזון קל לאכילה וזמין שלא מתקלקל כגון אגוזים/ שקדים לא קלויים בשלוב עם פירות יבשים
  • הצטייד בפרי עונה – רצוי בקופסא מתאימה בכדי לחסוך " מעיכה" בתיק וכתוצאה מכך ישובו הביתה
  • חטיפי גרנולה – דלי שומן ועשירים בסיבים תזונתיים – עשויים להיות מנת תחליף לארוחת עשר
  • מארזי דגנים עם חלב עמיד או משקאות יוגורט בטעמי פירות – ארוחת עשר מאוזנת ומוסיפה עניין כריכים
  • הלורד סנדוויץ', שלא רצה להפסיק משחק קלפים סוער על מנת לאכול, הכניס נתח בשר בין שתי פרוסות לחם וכך זכה לתהילת עולם. תלמידים, סטודנטים, אנשי עמל וטיילים, הנוטלים עימם את ארוחתם ככריך, חבים לו יומיום על המצאתו

המטרה היא לשלוח את הילדים עם ארוחת עשר שהיא גם טעימה וגם מזינה וכך להבטיח שמה ששלחנו לא יחזור בסוף היום כלעומת שבא:

  • לשמירה על טריות הכריך – מומלץ להפשיר באופן טבעי את הלחם/הלחמנייה ולארוז בניילון נצמד לאחר ההכנה
  • לחם – מומלץ לחשוף את הילדים בהדרגה לכריכים על בסיסי לחם מקמחים מלאים. הצעירים עד גיל 12 יעדיפו בד"כ מרקם אחיד ללא חתיכות דגן או גרעינים, מומלץ להתחיל בפיתה מחיטה מלאה שמרקמה אחיד. לבוגרים יותר ניתן לשלב גם לחמים עשירים הכוללים חתיכות דגן מונבט או גרעינים מסוגים שונים
  • תוספת ירקות – חשוב להוסיף ירק לכריך, אולם הוספה זו עלולה לגרום לכריך להיות רטוב ולכן מומלץ לצייד את הילדים בשקית או בקופסה נפרדת הכוללים מקלות ירק

הכריך הבריא יכלול לפחות 3 רכיבי מזון עיקריים – פחמימות (לחם/ לחמנייה..) המהוות בסיס, חלבונים או שומנים כממרח וירק בתוך הכריך או מצורף בשקית/ בקופסה נפרדת.

 פחמימות רצוי מקמח דגנים מלא  ממרח עשיר בחלבונים: ממרח ביתי עשיר בשומנים בריאים: ירקות בשקית/קופסה נפרדת:  ירקות בתוך הכריך: 
לחם גבינות: קוטג', לבנות, מלוחות, צהובות חמאת בוטנים עגבניות שרי עגבנייה
פיתה טונה, סלט טונה טחינה – רצוי גולמית משומשום מלא– מלוח או מתוק בשילוב עם דבש/סילן/ריבה מקלות גזר חסה
לחמנייה פסטרמה, BEEF ROAST, אבוקדו מלפפון מלפפון
קרקרים  ביצה קשה,חביתה, סלט ביצים, חומוס – רצוי ביתי ממרח שקדים פלפל ועוד... מלפפון חמוץ ועוד..

נוזלים

המים הם בסיס החיים, כ־70% ממשקל גופנו הוא מים. השתייה חשובה כדי להחזיר לגוף נוזלים שהוא מאבד ולאפשר קיום תהליכים בגופנו . חסר נוזלים עלול להתבטא בעייפות, בירידה בריכוז, בכאבי ראש ועוד. שתיית מים, יוגורטים ואכילת פירות וירקות יסייעו בהשבת הנוזלים הדרושים. במהלך יום לימודים חשוב להקפיד על שתייה ברווחים קצרים של כ־45-30 דקות מבקבוק אישי – שתייה מקולר או מברזייה הינה בזמינות נמוכה יותר ולכן מהווה גורם לשתייה מועטת יותר. מומלץ להצטייד בבקבוק מים צוננים/קרים בכמות של 1/2 ליטר לכל 3 שעות שהייה מחוץ לבית.

החדשות הטובות

אכילה מאוזנת ומזינה אינה מחייבת השקעת זמן ומאמצים מרובים, בתכנון והיערכות מתאימים וביצוע מספר צעדים קטנים ניתן לשפר את הרכב המזונות. נסה זאת עבורך ועבור בני משפחתך, ותיווכח בתוצאות. שנת לימודים מוצלחת.

כותבי המאמר:

איילת וינשטיין – ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט ויו"ר הפורום לתזונה ופעילות גופנית של עמותת עתי"ד;

ד"ר יצחק וינשטיין – פיזיולוג של המאמץ, ראש מדעי החיים בחינוך הגופני, המכללה האקדמית אוהלו בקצרין והחוג לתזונה, המכללה האקדמית בתל חי.



תגובות הוסף תגובה
1.יופי של טיפים קלים למימוש יום יומי (לת)ענת נצר03/09/09
2.כתבה בגובה העיניםאילנה10/09/09
3.תודה על המלצות נהדרות (לת)מיכל15/09/09
4.ספירספיר03/09/11
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן