חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

שימוש מוגזם בתוספי חלבון

מדוע אנו צורכים תוספי חלבון גם אם אנו סבורים שהרגלי התזונה שלנו טובים? האם עלינו להיכנע לטרנד או שמא ניתן למצוא פתרונות בריאים וטעימים יותר? מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, בדיון מעמיק בתוספים בקרב מתאמנים חובבים ומקצוענים
  25/01/10
מאמרים נוספים בתחום
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
מאמרים נוספים בתחום
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

תוספי חלבון אינם משפרים את יכולת הביצוע, אינם מקצרים את זמן ההתאוששות ורובם אינם יעילים עבור מרבית המתאמנים – כך קובע מחקר שפורסם לאחרונה בקנדה. "השימוש בתוספי חלבון מוגזם ובמקרים רבים חסר ערך, הן עבור ספורטאים מקצוענים והן עבור המתאמן החובב", טוען Martin Fréchette, חוקר מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת מונטריאול שבקנדה.

במחקר שבוצע במסגרת לימודי התואר השני של Fréchette, תוחקרו 42 ספורטאים לגבי הרגלי השימוש שלהם בתוספי חלבון. הספורטאים נשאלו לגבי אופן השימוש שלהם בתוספי תזונה ובנוסף התבקשו למלא יומן אכילה במשך 3 ימים. משתתפי המחקר עסקו בענפי ספורט שונים, ביניהם ביאתלון, רכיבה על אופניים, ריצה למרחקים ארוכים, שחייה, ג'ודו, החלקה וכדורעף. 90% מהספורטאים דיווחו על שימוש קבוע בתוספי תזונה. הספורטאים צרכו מגוון גדול של תוספים, שכלל מינרלים, ויטמינים, משקאות אנרגיה ואבקות חלבון.

בראנץ וורן בהשתלמות במכון וינגייטהידע של הספורטאים לגבי מהות התוספים והחשיבות שלהם היה דל ביותר. "הספורטאים אינם יודעים מה תפקידם של התוספים ובמיוחד אינם מבינים את תפקידו של החלבון. רק אחד מתוך 4 משתמשים היה יכול לספק הסבר סביר, כזה שמגובה בעדויות מן הספרות, מדוע הוא צורך את התוסף", מתריע החוקר. למרות השימוש הנרחב שנעשה בתוספי החלבון, 70% ממשתתפי המחקר סברו שהישגיהם לא ייפגעו אם הם יפסיקו להשתמש בתוסף. יותר מ־66% מהספורטאים שסברו שהרגלי התזונה שלהם גרועים, השתמשו בתוספים. עבור אלה שסברו שהתזונה שלהם 'טובה' או 'טובה מאוד', אחוזי השימוש בתוספים נסקו ל־90%.
לדברי החוקר, השימוש בתוספי תזונה כרוך לעתים בסכנות. "אופן הייצור של תוספי התזונה לספורטאים, בכללם תהליכי בקרת האיכות והניקיון, אינו דומה לזה של תרופות המרשם. תוספי תזונה עלולים להכיל בתוכם מרכיבים נוספים שאינם מפורטים על גבי התווית. חלק מן הספורטאים משתמש בחומרים אסורים מבלי שהם אפילו מודעים לכך", הסביר החוקר.
 
מחקרים אחרים הראו ש־20%-12% מתוספי התזונה שמיועדים לספורטאים, מכילים חומרים אסורים בשימוש. ספורטאים אינם צריכים להשתמש בתוספי תזנה באופן אוטומטי, עליהם לבחון את יעילות השימוש בתוספים, את חוקיותם ואת הבטיחות שלהם.
"81% מהספורטאים שהשתמשו בתוספי חלבון אינם זקוקים להם כלל משום שהם מקבלים את כמות החלבון הדרושה להם באמצעות התזונה. שימוש בוויטמינים ובמינרלים נחוץ רק כאשר ישנם חסרים בברזל, בוויטמין 12B או בסידן. אין שום צורך לצרוך תוספים המכילים אשלגן, למשל", הוסיף החוקר. מרבית הספורטאים מקבלים את רכיבי התזונה החיוניים מן התזונה ולכן עודף של ויטמינים ו/או מינרלים, במיוחד כאלה עם פוטנציאל רעילות, עלול לגרום לתופעות לוואי.

חומר למחשבה – מולי אפשטיין
במחקר המובא לעיל אין כל חדש, אולם הוא מספק הזדמנות טובה לדון שוב בנושא השימוש בתוספי תזונה בכלל ובתוספי חלבון בפרט בקרב מתאמנים חובבים ומקצוענים.
הכפפת עולם תוספי התזונה תחת הגדרה אחת יהיה דבר לא רציני. תוספי התזונה נחלקים לקבוצות רבות ביניהן: ויטמינים, מינרלים, תוספי חלבון, תוספים ארגוגנים (משפרי יכולת ביצוע), צמחים, משקאות אנרגיה ועוד. לכל קבוצה הייעוד שלה ומכל קבוצה ניתן לבחור את התוספים שאנו מוצאים לנכון.
עושר כל כך גדול של תוספי תזונה הוא עניין מבלבל, במיוחד כאשר חברות התוספים "מפמפמות" ברקע ומסבירות לנו באמצעות תעמולה שיווקית מסיבית מדוע אנו חייבים להשתמש בתוסף זה או אחר. אין ספק שמי שמניע את תעשיית תוספי התזונה הוא עולם השיווק והפרסום. אחרי הכול החברות רוצות למכור ולהרוויח כסף. הרבה כסף! על מנת להבין בכמה כסף מדובר כדאי להציץ בתחזיות הצמיחה של שוק תוספי תזונת הספורט בארה"ב. על פי הערכות יגיע שוק תוספי התזונה לספורטאים בארה"ב ל־6 מיליארד דולר בסוף שנת 2011. חשוב להדגיש שהשוק הכולל גדול בהרבה וכבר בשנת 2000 עמד היקף המכירות על 17 מיליארד דולר. הסיבות להאצה הגדולה במכירות נובעות מכמה גורמים: לחץ כבד של גורמים מסחריים, עיסוק הולך וגובר בדיאטה, בריאות ומראה חיצוני, הסרת ההגבלים על מכירת התוספים וכניסתו של עידן המכירות באינטרנט.
לצרכן הממוצע אין בדרך כלל את הכלים להחליט האם הוא בכלל צריך להשתמש בתוספי תזונה, הוא אינו מסוגל להבחין בין פרסום ובין עובדות מדעיות, וגם את העובדות המדעיות יש לקחת בעירבון מוגבל משום שחלק מן המחקרים ממומנים על ידי חברות התוספים עצמן. את ההצדקות לשימוש יקבל הצרכן דרך אמצעי הפרסום והמדיה או על־ידי יועצים לעת מצוא. חשוב להדגיש – צריך להפריד בין שימוש בתוספי תזונה בגלל חוסר מוכח ובין שימוש בתוספי תזונה מתוך רצון לשפר את יכולת האימון. חסרים מוכחים יתגלו בבדיקות דם – ברזל, 12B, חומצה פולית, או בביצוע אנמנזה תזונתית כמו למשל סידן, מגנזיום ועוד.

ניתן לחלק את עולם תוספי התזונה ל־4 קטגוריות עיקריות:
+ כפי הנראה משפיעים
+ יתכן שמשפיעים
+ עדיין מוקדם לקבוע
+ כפי הנראה לא משפיעים/מסוכנים

ניתן לומר בביטחון סביר שתוספים מהקבוצה הראשונה הם תוספים יעילים ובטוחים לשימוש, אבל השאלה הגדולה היא: מי מבין אלפי התוספים נמנה עם הקטגוריה הראשונה? לשם כך מומלץ מאוד להיעזר במומחים (רופאים, תזונאים, פיזיולוגים) שיחליטו עבורכם איזה מבין התוספים ראוי לשימוש, אם בכלל.
כמי שמכיר את שוק תוספי התזונה במשך שנים רבות, אני יכול לאמור שהשימוש בתוספים מופרז, במיוחד כאשר מדובר במתאמנים חובבים. נדמה שאת מירב המיקוד תופס שוק תוספי החלבון. הנגישות של תוספי החלבון למתאמן ויחסי הציבור שהם מקבלים מן המדריכים, הפכו את השימוש בתוספים אלה למוגזם עד בלתי אחראי.
במרבית מכוני הכושר יש היום בר בריאות ו/או חנות לממכר תוספי תזונה. אין ספק שלבעלי המקום יש אינטרס גבוה מאוד להגדיל את היקף המכירות של מוצרים אלה. "הצידוקים המקצועיים" של המדריכים ושל המאמנים האישיים מובילים לתמונה הרווחת של מתאמן ובידו כוס מפוארת של שייק חלבון. כאשר מדובר בספורטאי מקצועי שמתאמן פעמיים ביום ושהמרווח בין אימון אחד לשני עומד על 4 שעות בהחלט אפשר להבין את הצורך. אולם כאשר מדובר במתאמן הממוצע, מבלי להיכנס לענייני מין, גיל ואיכות האימון, שלרשותו 72-48 שעות עד האימון הבא, הרי שמדובר בעניין חסר צידוק מקצועי – יוצאים מן הכלל הם מפתחי הגוף שבתקופות מסוימות נדרשים להגדיל את משקל החלבון שלהם במטרה להשיג עלייה משמעותית במסת השריר.

מתי כדאי לצרוך תוספי חלבון?
חשוב להבין, תוספי חלבון עשויים להוות פתרון נפלא למגוון רחב של מצבים. ההצדקה לשימוש בתוספים אלה נובעת בעיקר מן הסיבות הבאות: צורך בהשלמת חלבון שלא דרך המזון, במטרה לחסוך קלוריות; מרווח קצר בין אימון אחד למשנהו או בין משחק למשחק, כמו אצל שחקני טניס לדוגמה; תחליף לחלבון מן המזון במצבים של דיאטה להפחתת משקל בענפי ספורט מסוימים; הגדלת משק החלבון היומי במקרים של – פיתוח גוף, העלאת מסת השריר בספורטאי צעיר.

כדאי לדעת, צריכה עודפת של חלבון עלולה להזיק! עודף חלבון עלול לפגוע בכליות ועלול להקטין את יכולת הספיגה של הסידן מהמזון. עודף חלבון הופך בגוף לשומן ולכן שכרו של המתאמן יצא בהפסדו. אז לפני שאתם ממהרים להזמין עוד שייק חלבון כדאי לעצור רגע ולחשוב. האם עלינו להיכנע לטרנד הסביבתי או שמא ניתן למצוא פתרונות בריאים וטעימים יותר? לייעוץ לשימוש בתוספי תזונה

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום "חיים וספורט".

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
1.מיתוסים על חלבוןרועי28/01/10
2.קהל יעדמולי אפשטיין28/01/10
3.האם עלי לצרוך שייק חלבונים...ארתור28/01/10
4.תלוי בצורךמולי אפשטיין29/01/10
5.מה עם מתעמלים בתקופת ההתבגרותבר לוי30/01/10
6.צריכת חלבון לאחר אימוןתמיר ניסנבוים24/05/10
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן