חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח

אם אתן רוצות להעלות את מסת השריר ולהוריד במסת השומן, חלב דל שומן עדיף על פני משקאות ספורט! כך עולה ממחקר חדש שנערך בקנדה. היתרון היחסי של החלב נובע מהתכולה הגבוהה של חלבון ושל סידן – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
  22/03/10
מאמרים נוספים בתחום
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
מאמרים נוספים בתחום
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
שיתוף    מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

החוקרים ביקשו לברר האם חלב יכול להציע את אותם יתרונות לספורטאיות בדומה למה שהוכח כבר לגבי ספורטאים. המחקר בוצע באוניברסיטת מק'מסטר שבקנדה ופורסם בעיתון המקצועי Medicine and Science in Sports and Exercise. החוקרים בדקו את ההשפעה של צריכת חלב לעומת צריכה של משקה ספורט על העלייה במסת השריר ועל הירידה במסת השומן בספורטאיות מענפי הכוח.

על מנת לבחון את ההשפעה של המשקאות על מסת השריר ועל מסת השומן החוקרים סיפקו למתאמנות 500 מ"ל חלב דל שומן מייד לאחר אימון כוח ו־500 מ"ל נוספים בשעה שלאחר מכן. קבוצת הביקורת קיבלה משקה ספורט שהכיל פחמימות. הנשים, 10 בכל קבוצה, התאמנו 5 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. השינויים בהרכב הגוף שלהן נמדדו לאורך תקופת האימון.
תוצאות המחקר הראו עלייה במסת השריר בשתי הקבוצות, אולם בקבוצת הספורטאיות ששתו חלב, נרשמה עלייה גדולה יותר. בנוסף, הספורטאיות ששתו חלב היו היחידות שירדו במסת השומן לאחר תקופת האימונים שלהן (1.6 ק"ג בקבוצת הניסוי לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הביקורת; הירידה בקבוצת הביקורת לא הייתה בעלת משמעות סטטיסטית).

מנגנון החלב
מהי אם כן תרומתו הייחודית של החלב? על שאלה זו השיבה החוקרת הראשית אנדריאה חוזה: "אנחנו מאמינים שישנם שני מרכיבים עיקריים (בנוסף לרבים אחרים שוליים) שאחראים על העלייה במסת השריר ועל הירידה במסת השומן – החלבון והסידן/ויטמין D".
בהתייחס לעלייה במסת השריר ציינה החוקרת שהחלב מכיל חומצות אמיניות המשמשות אבני יסוד לבניית חלבון (שריר) בעוד שמשקאות הספורט המכילים פחמימות, נעדרים בדרך כלל רכיבים חיוניים אלה. 
חוזה הדגישה במיוחד את חשיבותה של הלאוסין, חומצה אמינית חיונית, שנמצאת בכמויות מרשימות בחלבון חלב. לאוסין נמצאה כמעודדת סינתזה של חלבון ברמה המולקולרית.
בהתייחס לירידה במסת השומן אמרה החוקרת: "מחקרים רבים נערכו ברמה התאית ועל בעלי חיים ומספר מחקרים קליניים נערכו גם על בני אדם. מן המחקרים עולה שקיים קשר בין סידן וויטמין D ובין ירידה במסת השומן. המנגנון מאוד מורכב וכולל פעילות של הורמונים ושל אנזימים אבל אפשר לתמצת זאת כך – ככל שרמת הסידן בדם גבוהה יותר (כתוצאה מאכילת מזונות המכילים סידן) כך ניתן לאבד שומן בקלות רבה יותר".
משקאות ספורט מכילים אמנם כמות מסוימת של סידן, אולם בהשוואה למשקאות חלב מדובר בכמות זעומה. משקאות הספורט בהם השתמשו החוקרים לא הכילו סידן כלל.

שאלת המין
תוצאות המחקר הנוכחי תואמות את אלה שנמצאו במחקרים שנערכו על גברים. הבסיס למחקר הנוכחי היה מחקר דומה על מתאמני כוח שבוצע באוניברסיטת מק'מסטר ופורסם ב־2007 במגזין American Journal of Clinical Nutrition.
חוזה ציינה שכאשר משווים בין המחקרים, לא ניתן להבחין בהבדלים בין גברים ובין נשים בהתייחס לשינויים בהרכב הגוף. על־פי מועצת החלב, הממצאים מצביעים על כך שחלב הוא משקה אפקטיבי עבור ספורטאיות שעוסקות בענפי כוח ומעוניינות להשיג שינוי רצוי בהרכב גופן.
"מחקרים רבים המתייחסים לתזונת ספורט, נעשו על אוכלוסיית גברים. המחקר הנוכחי מראה עד כמה אותן תועלות שבשתיית חלב יכולות להיות מיושמות גם בספורטאיות", אמרה ג'ודית בראיינס, מנכ"לית מועצת החלב.

מקור

Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise
Josse, Andrea R.; Tang, Jason E.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M.
Medicine & Science in Sports & Exercise:
POST ACCEPTANCE, 9 December 2009
doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום "חיים וספורט".

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן              



תגובות הוסף תגובה
1.מעניין מאוד!!! (לת)עודד23/03/10
2.מולי - תוצאות המחקר ברורות מאליהן...גונן25/03/10
3.המחקר תקף גם לחלב דל לקטוז? (לת)ליאן25/03/10
4.מועצת החלבמולי אפשטיין25/03/10
5.בעצם המחקר מוכיח שצריכת חלבון היא חשובהשי25/03/10
6.ספיגת סידןעמית28/09/10
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן