חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

כדורגל מזווית אחרת

מחקר שנעשה על מאפייני החזקת הכדור בזמן משחק בכדורגל המקצועני, יכול לתרום לגיוון תכני האימון ולהגברת החשיפה של השחקן לסיטואציות אותן הוא פוגש בזמן המשחק – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  08/06/10
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

 מולי אפשטיין 

משחקי גביע העולם שיחלו השבוע בדרום אפריקה יכניסו את העולם לטירוף. מאות אלפי צופים במגרשים ומיליארדי צופים בבית יחזו במרוץ אל הגביע המוזהב הכל־כך נכסף. 64 משחקים בפרק זמן של חודש ימים הם מינון די אכזרי עבור הצופה הממוצע. לא רק הצופים בבית יעבדו קשה, מסתבר שגם השחקנים. הנבחרת שתלך עד הסוף, תשחק 7 משחקים ואלה שתסתפקנה בשלב הראשון בלבד, יעשו זאת ב־3 משחקים. בל נשכח ששחקני הנבחרות מגיעים לטורניר החשוב ביותר בעולם לאחר עונה מתישה וארוכה, שכללה עשרות משחקים בליגות המקומיות ובמפעלים הבינלאומיים השונים. בהחלט עומס אדיר שעלול לגבות מחיר לא פשוט בדמות פציעות.

כמה פעמים נגעת בכדור ב־90 דק'
טורניר גביע העולם או בעגה המקומית מונדיאל, מספק לנו הזדמנות לחדור מעט אל נבכי המשחק. מחקרים לא מעטים בחנו את דפוסי התנועה של שחקן הכדורגל. מחקרים אלה בדקו את המרחק אותו עובר השחקן במהלך המשחק, את מהירות התנועה שלו ואת שינויי הכיוון אותם הוא מבצע. מה שפחות ידוע אלה הם מאפייני החזקת הכדור במהלך המשחק. כמה זמן מבלה השחקן עם הכדור? מה הם מאפייני החזקת הכדור (פרק הזמן בו קבוצה מחזיקה בכדור עד שהיא מאבדת אותו לקבוצה היריבה)? למשל מספר הנגיעות בו, מהירות הריצה עם הכדור והשטח אותו מכסה השחקן עם הכדור. תשובות לשאלות אלה פורסמו לאחרונה במגזין Journal of Sports Sciences. נתוני המחקר נאספו על־ידי Chris Carling המנהל המדעי של מועדון הכדורגל המקצועני ליל שבצרפת, שתיאר את פרופיל הפעילות עם הכדור של שחקני הליגה המקצוענית בצרפת.
תקופת המחקר נמשכה שתי עונות במהלכן נותחו 30 משחקים בליגה הצרפתית. החוקרים השתמשו במערכת ממוחשבת לעיקוב ולניתוח דפוסי התנועה של השחקנים. תוכנה מיוחדת ניתחה את תנועת כל אחד מן השחקנים כאשר הללו החזיקו בכדור. המערכת סיפקה מידע באשר למהירות התנועה של השחקן, מרחק וכיוון כמו גם המאפיינים של כל החזקת כדור.
מתוצאות המחקר עולים דפוסים מעניינים ביותר. המרחק הכולל אותו עברו שחקני הליגה הצרפתית במהלך המשחק היה קצת יותר מ־11 ק"מ. נתון זה עולה בקנה אחד עם מה שנמצא במחקרים אחרים ועם הנתונים שעולים על המסך מייד בסיום כל אחד ממשחקי ליגת האלופות. שחקני מרכז השדה כיסו את המרחק הרב ביותר בעוד ששחקני מרכז ההגנה עברו את המרחק הקטן ביותר – סך ההבדלים הסתכם ב־10% בלבד. שחקני הכנף והחלוצים נטו לבצע יותר מאוצים בהשוואה לריצה קלה בעוד ששחקני מרכז ההגנה ביצעו את ההיפך. מספר החזקות הכדור הממוצע לשחקן עמד על 47. החלוצים היו אלה שהחזיקו הכי מעט בכדור (35) בעוד שהמגנים היו אלה שהחזיקו במספר הרב ביותר (56).
מתוך 11 הק"מ שעבר השחקן, רק 191 מטר היו בריצה עם הכדור. בסך הכול מדובר על 1.7% מסך התנועה של השחקן במהלך המשחק! ניתן לתרגם זאת ל־53 שניות בהן החזיק השחקן בכדור – פחות מ־1% מזמן המשחק. במהלך כל אחת מן הפעולות בהן החזיק בכדור עבר השחקן 5-3 מטרים, החזיק בכדור קצת יותר משנייה ונגע בו פעמיים. שחקני מרכז השדה החזיקו מעט יותר זמן בכדור, עברו אתו מרחק רב יותר ונגעו בו יותר פעמים.
מהירות הריצה הממוצעת של השחקן כאשר הוא השתלט על הכדור, הייתה 10.3 קמ"ש. מהירות הריצה הממוצעת בזמן החזקת הכדור הייתה 12.9 קמ"ש (מהירות נמוכה). מהירות השיא שנרשמה בעת החזקת הכדור הייתה כ־25 קמ"ש (מאוץ/ריצה מהירה). מהנתונים עולה שהשחקנים מקבלים את הכדור בתנועה אטית יחסית ואז מאיצים לפני שהם מוותרים עליו.

מהנתונים שהתקבלו, עולות כמה מסקנות הקשורות לצורת האימון של שחקני הכדורגל:
• דפוסי התנועה של השחקן נגזרים מהתפקיד אותו הוא ממלא במגרש ולכן מומלץ "לתפור" את אימוני הכושר ואת האימונים הטכניים בהתאם לייעוד אותו אמור למלא השחקן במשחק.
• רק אחוז קטן מזמן המשחק מוקדש לתנועה עם הכדור. כאשר השחקן כבר מחזיק בכדור הוא עושה זאת במהירות גבוהה יחסית ולכן אימוני הכושר צריכים להיעשות עם כדור ובלעדיו. בנוסף, מהירות הריצה עם הכדור במהלך האימון צריכה להיות גבוהה מאוד על־מנת לתרגל את הסיטואציות האמיתיות בזמן משחק.
• המהירות בה כל אחד מן השחקנים מקבל את הכדור, תרגולי מסירה שנועדו לשפר את הנגיעה הראשונה בכדור ואת השליטה בו, צריכים להתבצע בתנועה ולא כאשר השחקן במצב סטטי.
• תרגולי כדרור ושליטה בכדור צריכים להתבצע גם במהירות נמוכה וגם במהירות גבוהה.
• הדגש החשוב ביותר – האימון צריך לשקף את הסיטואציות שמתרחשות במהלך המשחק.
• חשוב מאוד להדגיש ולתרגל יצירת מרחב אישי גדול ככל שניתן בעת קבלת הכדור. מרחב אישי גדול יותר ושיפור הטכניקה האישית עם הכדור יובילו לניצול טוב יותר של הזמן המוגבל שעומד לרשות השחקן.


ההבדל בין שחקנים צעירים ובין שחקנים מקצוענים
בנוסף להמלצות ולמסקנות, מדגיש המחקר הנוכחי 3 נקודות נוספות. הראשונה, חשוב להבין שהמחקר הנוכחי בוצע על שחקני כדורגל ברמה הגבוהה ביותר ולכן קיים קושי מסוים בתרגום התוצאות וההמלצות לשחקני כדורגל צעירים. עדיין, כתפיסה כללית, חשוב להבין שמדובר בזמן החזקה קצר בכדור, נתון שהוא משותף הן למשחקי בוגרים והן למשחקי צעירים.
שנית, שחקני כדורגל מקצוענים אינם מחזיקים זמן רב בכדור ואינם מרבים לכדרר. בממוצע השחקנים נוגעים פעמיים בכדור בכל פעם שהוא ברשותם. הם מקבלים את הכדור או זוכים בו וממהרים למסור אותו הלאה. נתון זה מדגיש את הצורך לאמן את השחקנים בדפוס פעולה זה – אימון לפיתוח היכולת למסור באופן מוצלח מייד לאחר קבלת הכדור.
הנקודה האחרונה, עוסקת בכך שלשחקנים מקצוענים יש 47 הזדמנויות להחזקת הכדור במהלך המשחק: בכל פעם נוגעים השחקנים פעמיים בלבד בכדור – בסך הכול מדובר על 90 נגיעות בכדור עבור 90 דקות של משחק. בשחקנים צעירים התמונה קצת שונה. שם משך המשחק קצר יותר, השחקנים לא משחקים בדרך כלל את פרק הזמן המלא ולכן כמות הנגיעות בכדור מצטמצמת לכדי 40-20. נתון זה מדגיש את חשיבותו של האימון בפיתוח הכשרים הטכניים של השחקן הצעיר. תרגול ספציפי בשילוב משחקונים על־פני שטח מצומצם יגדילו את מספר ההזדמנויות בהן השחקן ייגע בכדור. חשוב שמשחקונים אלה יבוצעו בקצבים שונים ובשטח משתנה על מנת להגדיל את הרפרטואר של השחקן הצעיר.

המחקר הנוכחי מאפשר לנו הצצה פנימה אל דפוסי התנועה של השחקן בזמן אמת. תוצאות המחקר תורמות לגיוון תכני האימון ולהגברת החשיפה של השחקן לסיטואציות ספציפיות אותן הוא פוגש בזמן המשחק. תוצאות המחקר מדגישות את הצורך בחשיבה ובתכנון נכון של ספציפיות האימון.

מקור

Carling C (2010) Analysis of physical activity profiles when running with the ball in a professional soccer team. Journal of Sports Sciences, 28:319-326 

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.להסיק מסקנותליאור10/06/10
2.גיל צעירמוטי 10/06/10
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן