חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אלכוהול ופעילות גופנית

איך ישפיע אלכוהול על הביצועים הספורטיביים שלכם? כל "היתרונות" של צריכת אלכוהול לפני אימון, במהלכו או בסיומו – ספיגה, קלוריות, מהירות תגובה, השפעות פסיכולוגיות, איבוד נוזלים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  09/08/10
מאמרים נוספים בתחום
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
מאמרים נוספים בתחום
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

רבות נכתב על יין ומשקאות אלכוהוליים, אולם מעט ידוע על הקשר בין אלכוהול לספורט. בעבר היו ספורטאים שהשתמשו באלכוהול בניסיון לשפר את ביצועיהם עד שהדבר נאסר. היום, שתייה חברתית בקרב ספורטאים מוגדרת כבעיה לא רק מההיבט של ירידה ביכולת הביצוע אלא גם בהיבט הבטיחותי.

שירים רבים מהללים את היין, רבות נכתב על משקאות אלכוהוליים בכלל, הגיגים לא מעטים נאמרו ופתגמים ידועים עוסקים באחד מפיתוחי המזון העתיקים בעולם. מספר פעמים ביום אנו שומעים את המנטרה החשובה "אם שותים לא נוהגים". בטוחני כי רבים מבינים היטב את הקשר, אולם איני משוכנע אם כולם מסכימים ושותפים לאנאלוגיה "אם שותים לא רצים". אז לפני שנתחיל, כדאי אולי שנרתום פתגם נוסף לעניין: "נכנס יין יצא סוד", ונחשוף את סודו של האלכוהול בקשר לביצועים גופניים.

צריכת אלכוהול הינה חלק מהתרבות האנושית עוד מהתקופה העתיקה. עדויות היסטוריות מציינות כי שתיית יין ובירה הייתה מקובלת במסופוטמיה כבר בשנת 3,000 לפני הספירה. במרוצת השנים, שימש האלכוהול בתרבויות רבות כרכיב בלתי נפרד בפסטיבלים חברתיים, בטקסים דתיים ואף שימש לטיפול רפואי. בשלהי המאה ה־19 השתמשו באלכוהול בניסיון לשפר ביצועי ספורט, כלומר ייחסו למשקה תכונות של חומר משפר הישג (חומר ארגוגני). לדוגמה, ב־1892 הוחלט בצי המלכותי הבריטי לחלק למלחים רום, מתוך אמונה כי המשקה ישפר את כוחם של הספנים. בתחילת המאה ה־20 סברו כי אלכוהול עשוי לשפר ביצועי סבולת ואנו יודעים כיום כי רצים למרחקים ארוכים צרכו משקאות אלכוהוליים (רום, קוניאק, שמפניה ובירה) במהלך התחרויות. עם הקמתה של הוועדה הרפואית של הוועד האולימפי הבינלאומי, הוחלט כי אלכוהול הוא חומר אסור בשימוש על־ידי ספורטאים תחרותיים (בהמשך נבין למה) וכבר במבדקי הסימום האולימפיים הראשונים (מקסיקו 1968) נפסלו שני קלעי אקדח בתחרות קרב־5 מודרני שניסו לשפר את הישגיהם באמצעות שתיית אלכוהול.
אלכוהול (אתנול, אתיל־אלכוהול) מוגדר כסם (שייך למשפחת החומרים המדכאים), אולם ניתן אף להגדירו כרכיב תזונתי משום שהוא מספק אנרגיה. כל גרם אלכוהול מספק 7 קלוריות (לשם השוואה: גרם פחמימות מספק 4 קלוריות, גרם חלבון 4 קלוריות וגרם שומן מספק 9 קלוריות) ולכן ככל שהמשקה יאופיין באחוז גבוה יותר של אלכוהול כך הוא יהיה בעל ערך קלורי גבוה יותר.

קיימים 4 סוגי אלכוהול:
1. Ethyl Alcohol – אלכוהול לשתייה
2. Methyl Alcohol – אלכוהול לתעשייה
3. Isopropyl Alcohol – אלכוהול לחיטוי
4. Diethylene Glycol – חומר נוגד קיפאון
 
כ־20% מהאלכוהול נספגים בקיבה, וכל השאר נספגים במעיים. האלכוהול נספג במהירות גדולה אם צינור העיכול ריק ואינו מכיל מזון. מאחר שהאלכוהול מסיס במים, הוא ייספג במהירות ברקמות בעלות תכולת מים גבוהה כדוגמת המוח. זו הסיבה לדיווח: "עלה לי מהר לראש", האופייני לשתיית אלכוהול על קיבה ריקה. קצב הספיגה של האלכוהול יהיה מהיר כאשר ריכוז האלכוהול במשקה יעלה על 20%, כאשר המשקה יהיה מוגז, כאשר הוא יהיה חמים וכאשר הקיבה תהיה ריקה.
ספיגה אטית של אלכוהול תהיה כאשר הקיבה תהיה מרופדת במזון שמנוני, כאשר המשקה יהיה מדולל במים או בקרח וכאשר אחוז האלכוהול במשקה יהיה גבוה מאוד.
הכבד מפרק את האלכוהול בקצב של 15 מ"ג אלכוהול ל־100 מ"ל דם בשעה (15 מ"ג%). אצל שתיין כרוני קצב הפירוק יהיה 40 מ"ג ל־100 מ"ל דם בשעה!
קיימים 3 שלבים בתהליך ספיגת האלכוהול – שלב הספיגה, שלב הפינוי והשלב המטבולי (הטיפול באלכוהול על ידי הכבד). כאשר ריכוז האלכוהול בדם יגיע מעבר ל־300 מ"ג%  האדם ימות.
תכולת האלכוהול במשקאות מסווגת ל־3 רמות. תכולה נמוכה – בירה 8%-3%, תכולה בינונית – יין 20%-10%, תכולה גבוהה – ליקרים 50%-40% אלכוהול.


אלכוהול כפוטנציאל ארגוגני (מעלה רמת ביצוע)
האלכוהול נחשב אומנם כסם מדכא, אולם במינון נמוך ובסמוך לצריכתו עשויה להיות לו השפעה מעוררת. ככל שעובר הזמן או במידה שמפריזים בכמות, ניתן לחוש בהשפעותיו המדכאות של המשקה: כבדות, אטיות, איבוד שליטה.
אלכוהול עשוי להשפיע על תהליכים פסיכולוגיים ועל תהליכים פיזיולוגיים הקשורים בביצועים גופניים, אולם מרבית "התועלת" התיאורטית שבצריכתו קשורה להשפעותיו הפסיכולוגיות. "היתרונות" הפסיכולוגיים שמיוחסים לצריכת אלכוהול טרם פעילות גופנית תחרותית, קשורים לעובדה שהוא מגביר את פעילותה של "זרוע החירום" במערכת העצבים (רק בסמוך לצריכתו), מעלה את הביטחון העצמי, מקטין את הרגישות לכאב, ומסלק מכשולים פסיכולוגיים (עכבות) העומדים בפניו של הספורטאי. אולם ההשפעה הגדולה ביותר של אלכוהול, בהקשר של ביצועים ספורטיביים, מיוחסת ליכולתו להקטין חרדות ולמזער את הרעד השרירי כדוגמת הרעד בידיים, דבר בעל השלכה חיובית על ענפי ספורט כדוגמת ירי.
אולם, בצד התחושה הפסיכולוגית, קיימת פגיעה פסיכו־מוטורית ולכן ביצועי ספורט המושתתים על תגובה מהירה ייפגעו באופן הבולט ביותר לאחר צריכת אלכוהול. מחקרים הראו כי בעקבות שתיית אלכוהול חלה ירידה בזמן התגובה (זמן רב יותר נדרש על מנת להגיב לגירוי מסוים), נפגמו מיומנויות הקשורות בשיווי משקל והתגלו קשיים קואורדינטיביים בביצוע מיומנויות מוטוריות. בנוסף, דווח כי בעקבות שתיית אלכוהול נפגם הכוח הדינמי של השריר, וכן חלה ירידה בביצועי ריצות למרחקים קצרים (בעיקר בגלל התארכות זמן התגובה). המחקר באשר להשפעת אלכוהול על ביצועי סבולת אינו חד משמעי בממצאיו, אולם ברור כי שתייה בכמות רבה (המתבטאת בריכוז האלכוהול בדם) פוגמת בכל ביצוע ספורטיבי שהוא.

שתיית אלכוהול לפני פעילות גופנית
בכמה ענפי ספורט מוכרת תופעת השתייה, שעה שעתיים לפני המשחק, כחלק מן ההכנה והרגיעה לפני ההתמודדות. כפי שנכתב קודם לכן, האלכוהול גורם להפחתת חרדות ולהקניית נינוחות, אולם בד בבד הוא פוגם ביכולת הביצוע האופטימלית.
אלכוהול הוא מקור גרוע לפחמימות (14 גרם בבקבוק בירה לבנה לעומת 40 גרם בבקבוק מיץ בעל נפח זהה) שאינן מנוצלות לבניית מאגרי הגליקוגן בשריר ולכן טוב יעשו הספורטאים אם "יתדלקו" את שריריהם במזונות עתירי פחמימות ולא יסתמכו על אלכוהול כספק אנרגיה חיונית. אפקט בולט נוסף הקשור בשתיית אלכוהול מתייחס לתכונתו המשתנת (מגביר את הפרשת הנוזלים באמצעות השתן). האלכוהול מדכא את פעילותו של ההורמון האנטי־משתן שתפקידו לעצור מבעד הנוזלים להגיע מהכליה אל שלפוחית השתן ובכך מגביר את ההשתנה (עכשיו אולי תבינו למה בפאבים השירותים תפוסים רוב הזמן…). עם כל צריכה של 10 גרם אלכוהול (נקי) מופרשים 100 מיליליטר נוזלים, ולכן ספורטאים שנוהגים לשתות טרם התחרות או האימון, יסבלו מאובדן נוזלים משמעותי! התייצבות לתחרות או לאימון במאזן נוזלים ירוד עלולה לגרום לבעיית ויסות טמפרטורה במיוחד בפעילות סבולת בסביבה חמה, ולחשוף את הספורטאי לסכנת התייבשות. מומלץ אפוא להתנזר משתיית אלכוהול לפחות 24 שעות טרם התחרות ובמקום זאת לדאוג להשלמת מאזן הנוזלים באמצעות מים.

צריכת אלכוהול בזמן ביצוע פעילות גופנית טומנת בחובה את אותן הסכנות הכרוכות בשתייה לפני ביצוע הפעילות, אולם בכל זאת כדאי להתמקד בהיבט נוסף. כולנו מכירים את "שתיית החורף" שמטרתה "להילחם" בקור ולגרום לתחושת חמימות נעימה. למעשה, האלכוהול מרחיב את כלי הדם ההיקפיים, מגביר את זרימת הדם בכיוון העור ויוצר תחושה מדומה של חום, שהרי החיישנים בעור מדווחים על החום העוזב את הגוף וכך אנו נחשפים למעשה לסכנת איבוד חום! על מנת להתמודד עם תחושת הקור, מומלץ לשתות משקאות חמים, כמו תה למשל, אשר יספקו חמימות ומידה מסוימת של קלוריות (מומלץ מאוד במהלך משחקי כדורגל בחורף).
ספורטאים בענפי חורף (טיפוס, ריצת־סקי, ביאתלון) אשר יצרכו אלכוהול תוך כדי הביצוע הספורטיבי, עלולים לחשוף עצמם לירידה בריכוז הסוכר בדם (היפוגליקמיה) ועמה לירידה דרסטית ברמת הביצוע.

שתיית אלכוהול לאחר ביצוע פעילות גופנית
הבעיה הגדולה של שתיית אלכוהול לאחר ביצוע פעילות גופנית, קשורה בעובדה כי מעבר להיות הספורטאי "מיובש", הוא צורך את המשקה האלכוהולי על קיבה ריקה. בהיעדר תכולה נוספת בקיבה, מתרחשת ספיגה מהירה של האלכוהול דרך דפנות הקיבה אל מחזור הדם ואין מה שימנע ריקון מהיר של תוכן הקיבה אל המעי הדק, שם נעשית מרבית הספיגה של הנוזל. לאחר ביצוע פעילות ספורטיבית מאומצת יש לשפר את מאזן הנוזלים הלקוי על־ידי שתיית מים, ולאחר מכן לאכול מזון עתיר פחמימות הידוע כמעכב הטוב ביותר לספיגת אלכוהול, ורק אז אם נפשו של הספורטאי חפצה, אפשר להירגע עם כוס בירה טובה.

לסיכום, נראה כי שתייה חברתית בקרב ספורטאים מוגדרת כבעיה, לא רק מהיבט של ירידה ביכולת הביצוע, אלא גם מההיבט הבטיחותי. ספורטאים שמעוניינים לשתות, צריכים לדעת כי האלכוהול מהווה מקור רע לאנרגיה שרירית, פוגם במאזן הנוזלים בגוף ועלול להיות מסוכן, כשמדובר בנהיגה תחת השפעת אלכוהול.

מומלץ לזכור...
• הימנעו ממשקאות אלכוהוליים כ־24 שעות טרם התחרות
• אפילו צריכה מתונה של משקאות אלכוהוליים עלולה לפגום ביכולת הביצוע התחרותית שלך
• הקפידו על אכילת מזונות עתירי פחמימות (פסטה, לחם, תפו"א, אורז) לפני שאתם שותים בכדי על מנת להימנע משתייה על קיבה ריקה
• שתו 3-2 כוסות מים לאחר ביצוע פעילות גופנית במטרה לשפר את מאזן הנוזלים
• שתו במתינות – משקה אחד לשעה (עדיף להגביל את הכמות עד לשני משקאות לערב אחד)
• זכרו! שתייה מופרזת עלולה לפגוע בבריאותכם
• אלכוהול מכיל כמות רבה של קלוריות ולכן עלול לגרום להשמנה
• צריכת אלכוהול במידה מופרזת עלולה לפגום בספיגת הוויטמינים והמינרלים
• עצם היותך בכושר גופני גבוה אינה מגינה עליך מפני הסכנות של שתייה מופרזת
• זכרו! אם שותים לא נוהגים – בשביל זה יש חברים

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מצוין. תודה! (לת)ירון12/08/10
2.מולי אתה מלךכתבה אש12/08/10
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן