חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון

מחקר חדש שבוצע במכון האנגלי לספורט, שופך מים קרים על הטרנד ה"לוהט" בקרב ספורטאים, טבילה באמבט מי-קרח לאחר אימון או לאחר תחרות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  08/11/10
מאמרים נוספים בתחום
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
מאמרים נוספים בתחום
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

קירור מסיבי מגביל את תהליכי הגדילה והחיזוק של סיבי השריר
על פי מחקר שבוצע במכון האנגלי לספורט, נראה כי טבילה באמבט מי-קרח צריכה להיות מוגבלת אך ורק לאחר תחרות, אולם לא במהלך שגרת האימונים. נראה כי הממצאים החדשים עשויים להקל במידה רבה על ספורטאים רבים שמצווים על-ידי מאמניהם לבצע את האקט הסגפני הזה מדי אימון.
לדברי Jonathan Leeder, פיזיולוג מאמץ במכון האנגלי לספורט ויועץ לסגל האולימפי הבריטי: "טבילה במי קרח יכולה להיות פתרון מצוין להפחתת תהליכי דלקת בשרירים לאחר מאמץ קיצוני. הליך זה יכול לשמור על כשירות גבוהה של הספורטאי במהלך תחרות או במהלך טורניר המחייב ביצוע משחקים רבים בתקופת זמן קצרה. מאידך, שימוש באמבט מי קרח מגביל את תהליכי הגדילה והחיזוק של סיבי השריר ופוגם למעשה במטרה העיקרית של האימון". "שימוש ארוך טווח באסטרטגיה זו עלול להזיק לביצועים", הסביר החוקר. בנוסף, קיימות עדויות המצביעות על כך שהגוף מגביר את הסבילות (טולרנטיות) שלו לאמבטיות קרח ויתכן שהוא מאבד בכך את כוח ההבראה שלו, במיוחד במהלך תחרויות שם הצורך לכך הוא הגבוה ביותר.

קירור והתאוששות
אחת מהחסידות הגדולות של שימוש באמבט מי קרח הייתה הרצה הבריטית, פולה רדקליף. רדקליף, שיאנית העולם בריצת מרתון ואלופת אירופה בריצה ל-10,000 מטר ב-2002 צוטטה באותם ימים באשר להרגלי ההתאוששות שלה: "לאחר כל ריצה נכנסתי מייד לאמבט מי קרח למשך 10 דקות. ללא ספק, מדובר בסבל של ממש ואפילו פחדתי מזה, אבל זה אפשר לגוף שלי להתאושש במהירות רבה".
במהלך אימון סובלים סיבי השריר מקרעים קטנים שגורמים לשטפי דם קטנים בתוך השריר. הדבר גורם לדלקת מתונה שבאה לידי ביטוי בכאבי שרירים ובהעלאת הסיכון לפציעה למשך ימים אחדים. שימוש באמבט קרח בנקודה זו מדכא את אפקט הדלקת ומקטין את עוצמת הכאבים. "הדלקת היא חלק מתהליך ההחלמה הטבעי של הגוף ואילו כאבי השרירים מעידים על כך שעשית משהו", הסביר Leeder.
כאשר השימוש באמבט מי-קרח נעשה במינון קטן ובאופן נקודתי בצמוד לתחרויות יש בכך תועלת. מי שמקפיד ליישם אותה במינון סביר, אלה הם הרצים למרחקים ארוכים ורוכבי האופניים. אולם יש ענפי ספורט בהם הטבילה באמבט מי קרח בסיומו של כל אימון, גם מחוץ לעונת המשחקים, הפכה לחלק מטיפוח הגבריות. כאלה הם שחקני הרוגבי אצלם השימוש באמבט מי-קרח הוא חלק מן התרבות.
תוצאות מחקרו של Leeder עומדות להתפרסם בקרוב, אולם יש מי שכבר מיישם את ההמלצות. מאמן הכושר של Wasps, קבוצת הרוגבי הלונדונית, סיפר שהשנה לראשונה נמנעה הקבוצה משימוש באמבטיות מי קרח לאורך כל תקופת ההכנה. "הושבנו את הבחורים והצגנו בפניהם מדוע השימוש באמבט מי קרח שלא לצורך עלול להזיק. אין זה נכון שאנו לא מתיישרים עם מה שהמדע יכול להציע", הוסיף המאמן.

הזווית הישראלית – קירור מקומי, מדדי דלקת ומדדים אנאבוליים
צוות חוקרים ישראלי בראשות ד"ר דני נמט מביה"ח מאיר בכ"ס וד"ר יואב מקל ממכללת זינמן לחינוך גופני, בדק את השפעתם של אמצעי קירור על מדדי דלקת ועל מדדים אנאבוליים לאחר סדרת מאוצים. תוצאות המחקר התפרסמו
ב-2009 ב-European Journal of Applied Physiology.
במחקר השתתפו 12 שחקני כדוריד צעירים (20-17 שנה) שחלקם נמנה עם שחקני נבחרת הנוער של ישראל. כל נבדק ביצע 2 סדרות מאמצים על גבי מסילה נעה. כל סדרה כללה 4 מאוצים למרחק 250 מטר ב-80% מהמהירות. בין כל ריצה ניתנו לנבדקים 3 דקות של התאוששות. הנבדקים ביצעו את המאמצים פעם אחת ללא שימוש באמצעי קירור ופעם אחת תוך הנחת אמצעי קירור לאחר סיום הריצה האחרונה. אמצעי הקירור הוצמדו לשרירי ההמסטרינגס (פושטי הירך) של הנבדקים בשני מחזורים – 15 דקות בכל פעם.
דגימות דם למדידת מדדים אנאבוליים (הורמון גדילה, IGF-1, טסטוסטרון), מדדים קטבוליים (קורטיזול, IGFBP-1), מדדי דלקת (IL-1β, IL-6 ) ומדדים נוגדי דלקת (IL-1ra) נלקחו מכל אחד מן הנבדקים לפני הריצה, מייד בסיום הריצה וכעבור שעה מסיום הריצה.
המאמץ הגופני גרם לעלייה משמעותית במדדים: טסטוסטרון, IL-6 והורמון גדילה. הנחת אמצעי הקירור לוותה בירידה משמעותית במדדים: IL-1β, IL-1ra, IGF-1 ועלייה רבה במדד הקטבולי IGFBP-1.
לדברי החוקרים הנחת אמצעי קירור מייד לאחר ביצוע של סדרת מאוצים גורמת לירידה הן בציטוקינים (חלבונים המהווים בסיס לתקשורת במערכת החיסון) מעודדי הדלקת והן בציטוקינים נוגדי הדלקת. בנוסף, אמצעי הקירור תורמים לירידה בהורמונים אנאבוליים מה שעלול לגרום לאפקט שלילי על יכולת הביצוע הגופנית.
לדברי החוקרים, "טוב יעשו הספורטאים אם ישמרו את השימוש באמצעי הקירור למצבי טראומה כגון חבלות או נפילות ולא ישתמשו בהם על בסיס קבוע כחלק מן האמונה כי אמצעים אלה ימנעו כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) או יאיצו את תהליכי ההתאוששות".
כאשר משתמשים בקרח כאמצעי טיפול מיידי בטראומה, מומלץ לעשות זאת לפרקי זמן קצובים. על מנת ליהנות מאפקט הכיווץ של כל הדם (vasoconstriction) יש להניח את אמצעי הקירור למשך 6-10 דקות בלבד ולא למעלה מכך. הנחת אמצעי הקירור לזמן רב תגרום לאפקט הפוך שיוביל להרחבת כלי הדם ולהגברת תהליכי הבצקת סביב הרקמה הפגועה.

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 



תגובות הוסף תגובה
1.טוב, שכנעת אותי.... (לת)אליאב10/11/10
2.קרחגל13/11/11
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן