חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים

נייר עמדה שגיבשה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט, שופך אור על לא מעט מיתוסים ואמירות לא מדויקות בנוגע לשימוש בקריאטין מונוהידראט. ובנוסף, פרוטוקולים לשימוש בקריאטין, הרכבים וקומבינציות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  12/01/11
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

קריאטין מונוהידראט נחשב מזה שנים רבות לתוסף בטוח ואפקטיבי ביותר מבחינת התרומה הארגוגנית (שיפור יכולת העבודה), עם זאת, עדיין מייחסים לו כמה מיתוסים שעומדים שרירים וקיימים על אף שהופרכו מדעית. השימוש בתוסף הפך לפופולרי בראשית שנות ה-90 של המאה הקודמת הודות לקמפיין מוצלח של כמה אלופים אולימפיים במשחקים של 1992. במרוצת השנים חלה עלייה אדירה בשימוש בתוסף כאשר עם צרכניו נמנים לא רק ספורטאים אולימפיים אלא גם ספורטאים חובבים ואפילו אוכלוסיות בעלות צרכים מיוחדים, כמו קשישים או נפגעי תאונות.

מיתוסים שהופרכו מדעית:
• המשקל שמתווסף לגוף בעקבות השימוש בתוסף מקורו בנוזלים
• תיסוף בקריאטין גורם לעומס כלייתי
• תיסוף בקריאטין גורם להתייבשות, לעוויתות שריר ולהפרה של המאזן האלקטרוליטי
• האפקט של תיסוף ארוך טווח בקריאטין לחלוטין אינו ידוע
• פורמולות חדשות של קריאטין נחשבות יעילות יותר מקריאטין מונוהידראט וגורמות לפחות תופעות לוואי
• השימוש בקריאטין אינו אתי או אינו חוקי
 
מרבית הציבור, שאינו מכיר את העובדות המדעיות, ניזון עדיין מהמדיה הרחבה אשר גם היא לא תמיד מכירה את העובדות המדעיות. בעקבות המידע המבלבל והסותר, ולאור העובדה שקריאטין מונוהידראט נחשב כיום לאחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בשוק – חשוב מאוד לבחון את הספרות המדעית בנושא על-מנת לגבש הנחיות מתאימות בנוגע לשימוש בתוסף תזונה פופולרי זה.

עיקרי הדברים מתוך נייר העמדה שגיבשה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט:
• הגברת עצימות האימון בספורטאים והעלאת מסת הגוף הרזה – נכון להיום, קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר. בצורתו הנוכחית הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר מבחינת הספיגה בשריר ובהגברת יכולת האימון
• בטיחות – תיסוף בקריאטין מונוהידראט לא רק שהנו בטוח, הוא אף יכול להיות יעיל מאוד במצבים רפואיים שונים ובמניעת פציעות, בתנאי שנלקח כמובן תחת הנחיות של אנשי מקצוע
• נזק קצר מועד או ארוך טווח – אין הוכחות מדעיות לכך ששימוש קצר מועד או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט גורם לנזק בריאותי באנשים בריאים.
• גם בקרב בני נוער – אם נוקטים במשנה זהירות ואם הייעוץ ניתן על ידי מומחים, ניתן לשקול תיסוף בקריאטין מונוהידראט גם בקרב בני נוער. התוסף עשוי להוות חלופה תזונתית לשימוש המסוכן בסטרואידים אנאבוליים
• תוספת של פחמימות או של פחמימות וחלבון לקריאטין – תורמת להגברת האצירה של הקריאטין בשריר. עם זאת ההשפעה על הביצוע לא הייתה גדולה יותר מאשר צריכת התוסף לבדו.
• מינון – הדרך המהירה ביותר להעלאת ריכוזי הקריאטין בשריר היא לצרוך 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל הגוף במשך 3 ימים לפחות ואז להמשיך לצרוך 5-3 גרם ביום. צריכה יומית של 3-2 גרם קריאטין תגרום לעלייה בריכוזי הקריאטין בשריר לאחר 4-3 שבועות, אולם פחות יעילה מבחינת האפקט על רמת הביצוע הגופנית
• מאושר על-ידי מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA)
• עשוי להועיל בטיפול באוכלוסיות שסובלות מתסמינים קליניים שונים – דרוש מחקר נוסף על מנת לאשש את הממצאים הראשוניים.

רקע
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הארגוגניים (משפר יכולת עבודה/ביצוע) הנחקרים ביותר ובעלי תוקף מדעי. בנוסף, נמצא כי לתיסוף בקריאטין יש פוטנציאל טיפולי במגוון מצבים רפואיים בהם מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון. מבחינה ביוכימית, לגודלו של ריכוז הפוספוקריאטין בשריר (PCr) השפעה גדולה על אספקת האנרגיה לזרחון מחודש של ADP ל-ATP בזמן ובעקבות מאמץ גופני עצים. התדלדלות מאגרי ה-PCr בזמן מאמץ גופני עצים גורמת לירידה בזמינות האנרגטית מאחר שקצב הסנתוז המחודש של ה-ATP קטן ביחס לדרישות הגבוהות של המאמץ העצים. כתוצאה מכך, היכולת לשמור על עוצמת מאמץ גבוהה הולכת ויורדת. זמינות ה-PCr בשריר עשויה להשפיע באופן ניכר על כמות האנרגיה שמשתחררת במהלך פרק זמן קצר של מאמץ גופני עצים. יתרה מכך, ניתן להניח שהגדלת תכולת הקריאטין בשריר באמצעות תיסוף תזונתי עשויה להגדיל את זמינות ה-PCr ובכך לתרום להאצת הסנתוז המחודש של מולקולות ה-ATP בזמן ולאחר מאמץ גופני קצר ועצים ביותר. באופן תיאורטי, תיסוף בקריאטין במהלך תקופת האימונים עשוי לתרום לתהליכי התאמה והסתגלות טובים יותר לאימון ובכך לשפר את כמות ואיכות העבודה המושגת. קריאטין מעורב במספר מסלולים מטבוליים בגוף. בשנים האחרונות נעשה מחקר רפואי נרחב באשר לפוטנציאל הטיפולי האפשרי שיש לתיסוף בקריאטין עבור אוכלוסיות מגוונות.
מבחינה כימית, ולמרות שהוא מכיל חנקן, קריאטין אינו מוגדר כחלבון כשלעצמו. הוא מסונתז בכבד ובלבלב מהחומצות האמיניות ארגינין, גליסין ומתיונין. כ-95% מכמות הקריאטין בגוף מאוחסנת בשרירים. כמות קטנה של קריאטין מצויה במוח ובאשכים. שני שליש מכמות הקריאטין שמצויה בשרירי השלד, מאוחסנת כ-PCr ואילו השאר מאוחסן כקריאטין חופשי. כמות הקריאטין הכוללת בשריריו של אדם בוגר במשקל 70 ק"ג היא כ-120 גרם. עם זאת, אדם ממוצע יכול בתנאים מסוימים לאגור עד 160 גרם של קריאטין בשריריו. מדי יום ממיר הגוף כ-1-2 גרם של קריאטין לקריאטנין שמוצא את דרכו אל מחוץ לגוף באמצעות מערכת השתן. חידוש מאגרי הקריאטין בגוף נעשה באמצעות סנתוז מחודש שלו מ-3 החומצות האמיניות או מקבלתו דרך התזונה. מקורות תזונתיים טובים לקריאטין הם בשר ודגים. שימוש בתוספי תזונה המכילים קריאטין הוא פתרון מהיר להעלאת ריכוז הקריאטין בגוף מבלי לצרוך כמויות עודפות של חלבון ו/או שומן.

פרוטוקולים לשימוש בקריאטין
קיימים פרוטוקולים רבים לתיסוף בקריאטין ולכולם מטרה משותפת אחת – העלאת ריכוז הקריאטין בשרירים. הגדלת מאגר הקריאטין בשריר תלויה בריכוזו טרם התחלת התיסוף. אנשים בעלי ריכוז קריאטין נמוך בשרירים, כמו אלה שאינם ניזונים מבשר ו/או מדגים, הם אלה אשר יחוו את העלייה הדרמטית ביותר בעקבות התיסוף. אצל אנשים אלה ניתן לדבר על עלייה של 40%-20% במאגר הקריאטין בעוד שאצל אלה בעלי הריכוז ההתחלתי הגבוה יחסית, ניתן לדבר על עלייה של 20%-10%. סדר הגודל של העלייה במאגר הקריאטין הוא בעל חשיבות רבה משום שהוא מצוי במתאם גבוה לשינוי הצפוי ביכולת הביצוע.

פרוטוקול התיסוף המתואר בדרך כלל בספרות, הוא פרוטוקול "ההעמסה". פרוטוקול זה מאופיין בצריכה של 0.3 גרם קריאטין מונוהידראט לכל ק"ג משקל גוף ביום למשך 7-5 ימים ו-5-3 גרם ביום בימים שלאחר מכן. עבור אדם שמשקלו 70 ק"ג מדובר ב-20 גרם ביום שמחולקים ל-4 מנות בנות 5 גרם כל אחת. מחקרים הראו ששימוש בפרוטוקול זה תורם לעלייה של 40%-10% בריכוז הקריאטין ובריכוז ה-PCr. מחקרים אחרים מצאו שפרק ההעמסה יכול להמשך 3-2 ימים בלבד ועדיין להיות יעיל, במיוחד אם התיסוף בקריאטין חופף לצריכה של חלבון ו/או פחמימות. יתרה מכך, תיסוף של 0.25 גרם קריאטין מונוהידראט לכל ק"ג של מסת גוף רזה ליום עשוי להוות מינון חלופי מספק במטרה להעלות את ריכוז הקריאטין בגוף.

פרוטוקולים אחרים מציעים תיסוף ללא שלב ההעמסה, כמו למשל תיסוף מחזורי. מחקרים אחדים מצאו שתיסוף יומי של 3 גרם למשך 28 ימים ברציפות הביא לעלייה בכמות הקריאטין. פרוטוקול אחר הציע תיסוף של 6 גרם ביום למשך 12 שבועות ברציפות. פרוטוקולים אלה תרמו לעלייה הדרגתית בכמות הקריאטין בשריר ולכן האפקט הארגוגני לא התרחש במהירות. פרוטוקולים מחזוריים מציעים שלב העמסה בן 5-3 ימים המבוצע כל 4-3 שבועות. פרוטוקולים אלה יעילים בהעלאה ובשימור תכולת הקריאטין בשריר עד לירידה לרמת הבסיס, ירידה שמתרחשת במשך 6-4 שבועות.

הרכבים וקומבינציות
שוק התוספים משופע בסוגים שונים ובתרכובות שונות של קריאטין. חלקן כוללות קריאטין פוספט, קריאטין + HMB, קריאטין + סודיום ביקרבונט, קריאטין-מגנזיום, קריאטין + גליצרול, קריאטין + גלוטמין, קריאטין + בתא אלנין ועוד. מרבית הפורמולות המשולבות לא נמצאו יעילות יותר מקריאטין מונוהידראט בלבד בכל האמור לפיתוח כוח ולשיפור ביצועים. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שתוספת של בתא אלאנין לקריאטין מונוהידראט מעצימה את האפקט בהשוואה לתיסוף בקריאטין מונוהידראט בלבד. לתשלובת ייחודית זו אפקט גדול יותר על מרכיב הכוח, על מסת הגוף הרזה ועל אחוזי השומן בגוף. בנוסף נצפתה השפעה על השהיית העייפות העצבית-שרירית.

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות בדקו את השפעתם של רכיבי תזונה שונים על הורמון האינסולין (הפרשה רבה יותר ו/או הגברת הרגישות להורמון) ועל הקשר בינם ובין תיסוף בקריאטין. מטרת מחקרים אלה הייתה לבחון מהו השילוב המיטבי שיביא להעצמת האפקט הארגוגני. לדברי החוקרים, העלאת תכולת הקריאטין בשרירים עשויה לשפר את תועלות האימון. 

בין הממצאים:
• תיסוף של 5 גרם קריאטין יחד עם 93 גרם פחמימות תרם לעלייה של 60% בתכולת הקריאטין בשריר.
• 47 גרם פחמימות ו-50 גרם חלבון יחד עם 5 גרם קריאטין מונוהידראט היו יעילים בדיוק כמו תוספת של 96 גרם פחמימות בלבד
• תוספת של דקסטרוז או של כמויות קטנות של D Pinitol (מיצוי צמחי של חומר שדומה לאינסולין) תרמה לאצירה טובה יותר של קריאטין בשריר

מקור

מולי אפשטיין פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום "חיים וספורט".

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.מה עם קראטין את'יל אסטר, האם הוא יעיל יותר מקראטין מונוהידרט? (לת)יאיר12/01/11
2.חזק ומחזקדניאל וטורי Daniel Vaturi13/01/11
3.תבורך על מקור - אשמח אם בכול כתבה שלך יהיה מקור\רפורנס למחקר (לת)רני13/01/11
4.עד כמה השימוש בקיראטין מוביל לעליה במשקל?דודי14/01/11
5.קראטין אינו תורם לשיפור היכולת בכלל בשום צורה שהיא !!! (לת)גיל פישר15/01/11
6.סוף סוףבר19/01/11
7.קריאטין ללא העמסה-שאלהרמי30/01/11
8.טוב מאוד לכח ומהירות - פחות לסיבולתשי מנדל10/02/11
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן