חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

העמסת פחמימות למרתון

כמה פחמימות אתם צריכים לצרוך כדי שתפיקו מספיק אנרגיה שתאפשר לכם להגיע לקו הסיום מבלי לפגוש את "הקיר"? על כך ועוד מאת מיקי מדר, דיאטן ספורט קליני מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט
  13/02/14
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

מיקי מדרדיאטת העמסת פחמימות, היא אסטרטגיה שנועדה להגדיל את כמות הדלק המאוחסן בשרירים כדי לשפר ביצועים אתלטיים. העמסת פחמימות כרוכה בדרך כלל בהגדלת כמות הפחמימות שאוכלים כמה ימים לפני פעילות סבולת אירובית עצימה כמו ריצת מרתון.
כל פעילות גופנית דורשת פחמימות לאנרגיה. עבור פעילות פנאי, הגוף משתמש במאגרי הפחמימות הקיימים, אבל כאשר עוסקים בפעילות אירובית ממושכת ומאומצת כמו ריצת מרתון, הגוף צריך אנרגיה נוספת כדי להמשיך ולפעול בעצימות הנדרשת. מטרת העמסה הפחמימות היא לאפשר את הפקת האנרגיה כדי להשלים את הריצה מבלי לפגוש את "הקיר" המפורסם תוך שיפור הביצועים האתלטיים.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. פחמימות מורכבות כוללות קטניות, דגנים וירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה, אפונה ותירס. פחמימות פשוטות נמצאות בעיקר בפירות ובחלב, כמו גם בממתקים ובדברי מתיקה אחרים. במהלך העיכול, הגוף ממיר את הפחמימות לגלוקוז. הגלוקוז נכנס לזרם הדם, שם הוא מועבר לתאים במטרה לספק אנרגיה. הסוכר העודף מאוחסן בכבד ובשרירים כגליקוגן.

כיצד ניתן להגדיל את מאגרי הפחמימות הזמינים לפעילות עצימה
השרירים בד"כ אוגרים כמות קטנה יחסית של גליקוגן (כ-400-300 ג' בכל שרירי הגוף) - מספיק כדי לתמוך בפעילות גופנית בשעות הפנאי. באימון אינטנסיבי שנמשך יותר מ-90 דקות, מאגרי הגליגוקן בשרירים ובכבד מתרוקנים. בשלב זה מורגשת עייפות, ואיכות הביצוע יורדת.
אנרגיה שמקורה בפחמימות משתחררת בקצב מהיר יותר מאשר שומן, אבל באספקה מוגבלת. ברגע שכמות הפחמימות מגיעה לרמות קריטיות הגוף עובר לעתודות שומן, שהן עשירות אנרגטית, אך הפקתם אטית יחסית (עקב תלות בכמות החמצן). כאשר מאגרי הפחמימות מלאים, לגוף תהיה יכולת להתמיד בריצה הממושכת תוך שימוש יעיל במקורות השומן וחיסכון במאגרי הגליקוגן.

שיטות העמסה
השיטה המקורית פותחה בתחילת שנות ה-70 בשוודיה וכללה ריקון מאגרי הגליקוגן באמצעות אימונים אינטנסיביים עד לתשישות והרעבה כשבוע לפני המרתון. במשך 3 הימים הראשונים של השבוע המתאמנים צרכו פחמימות בשיעור של כ-10% ממנת הקלוריות היומית.
האתלטים המשיכו להתאמן באופן עצים, אך ב-3 הימים שלפני המרתון הגבירו את צריכת הפחמימות עד לרמה של כ-90% מסך הקלוריות היומי. הרעיון היה שהגוף יאגור מקסימום גליקוגן עד לרוויה (גליקוגן נאגר מהר יותר כאשר המאגר ריק).
חלק מהמחקרים תמכו בשיטה זו, אולם מחקרים עדכניים מוכיחים שההרעבה אינה נחוצה ואולי אף מזיקה. החוקרים הראו שדי בהעלאת כמות הפחמימות ל-75% מסך הקלוריות. כדאי לדעת! שילוב של 2-1 ימי מנוחה יגבירו את כמות הגליקוגן הנאגרת בשרירים ובכבד

שלב 1: שבוע לפני תחרות שלב 2: 4-3 ימים לפני תחרות 24 שעות לפני התחרות
תזונה פחמימה:55%-50% מהקלוריות, עלייה מסוימת בחלבון ובשומן פחמימה: כ-75% מהקלוריות*, צמצום בחלבון שומן וסיבים כמו בשלב 2
אימון שבוע קל, אימונים בהתאם לתכנית שבוע קל, אימונים בהתאם לתכנית חימום קל

*ספורטאים קלי משקל צריכים לצרוך כ-6-4.5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף, ואילו ספורטאי בעל ממדי גוף גדולים צריך לצרוך כ-8-6 גרם/ק"ג משקל גוף כדי לקבל את כמות הפחמימות הנאותה.

בשנה האחרונה הסיק צוות חוקרים (judendrup et-al 2012) לאחר אנליזה מקיפה של שיטות העמסה שונות, שגם אם נבצע העמסה של 24 שעות בלבד לפני המרתון, התוצאה תהיה זהה מבחינת מאגרי הגליקוגן בהשוואה ליומיים-שלושה של העמסה. מסקנה זו מקלה מאוד על הספורטאי מבחינת הכנה תזונתית למרתון, שכן ניתן להעמיס אפילו יממה בלבד לפני המרתון כמות של כ-12-10 ג'/ק"ג משקל גוף. 

תופעות נלוות להעמסה
במהלך ההעמסה יש לקחת בחשבון עלייה במשקל הגוף. מרבית המשקל מקורו בנוזלים, אולם יתכן ויקשה על הביצועים, יגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול (גזים, כאבי בטן) ולשינויים ברמת הסוכר בדם (במיוחד לסוכרתיים).

תוצאות
העמסת פחמימות יכולה לשפר תחושת עייפות ולתרום לשיפור בביצועים (כ-4%-3%), אבל אינה מספיקה לבדה – גורמים אחרים עשויים להשפיע על הביצועים או להפריע ליעילות של ההעמסה, ביניהם רמת הכושר האירובי ורמת האינטנסיביות של האימון,  ואפילו עם העמסת פחמימות, עדיין עלולים להרגיש עייפות שרירים.

נשים לעומת גברים
בגברים, דיאטת העמסת פחמימות יכולה להגדיל את רמות הגליקוגן בשרירים מ-25 עד 100 אחוזים מן הכמות הרגילה, ההבדל נראה בעיקר לפי רמת האימון: אדם לא מאומן שיצרוך כ-75% פחמימות מהסך הקלורי שלו יצליח לאגור עד כ-490-450 ג' גליקוגן, בעוד שאתלט מאומן עם דיאטה זהה יצליח לאגור עד כ-600 ג'!. אתלט מאומן צריך לעשות מעט יותר מהעמסה נקודתית לפני מרתון, דיאטה קבועה ומסודרת שכוללת כ-65%-60% פחמימות תאפשר יכולת גבוהה בכל השלבים בתקופת האימון והתחרויות.
עם זאת, מחקרים מראים חוסר יעילות במקרה של נשים. מחקרים מעטים עסקו בהעמסת פחמימות בנשים, וגם הם הניבו תוצאות מעורבות. יתכן שאישה צריכה לצרוך יותר קלוריות מהרגיל במהלך העמסת פחמימות כדי לקבל את אותן תועלות כמו גבר. המחזור החודשי של האישה גם הוא עלול להשפיע על היעילות של העמסת פחמימות מסיבות שעדיין לא ברורות.

טיפול תזונתי
בטיפול התזונתי הניתן במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט מתבצע חישוב מדויק של כמות הפחמימות הנצרכות בהתאם לתקופת העומס ומתן הנחיות כלליות וספציפיות לתקופת ההכנה, לתחרות ולהתאוששות. למידע נוסף הקליקו כאן או חייגו: 09-8639400/423

עוד בנושא פחמימות: מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
המודל של Rapoport, סטודנט באוניברסיטת הארוורד, MIT שבארה"ב, מאפשר לרצי מרתון לחשב מהי כמות הפחמימות אותה עליהם לצרוך אם ברצונם להשיג את הזמן המהיר ביותר ביום נתון מבלי להיתקל בתופעת ה"קיר". לדוגמה, רץ בעל צריכת חמצן מרבית של 50 מ"ל לק"ג שרוצה לרוץ 3:10 שעות יצטרך לאכול במהלך הריצה 10 קלוריות שמקורן מפחמימות לכל ק"ג משקל גוף. בהנחה שמשקלו 70 ק"ג ומסת שרירי הרגליים שלו מהווה 15% מן המשקל הכולל מדובר ב-700 קלוריות. למאמר מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט, הקליקו כאן

מיקי מדר – דיאטן ספורט קליני ומאמן כושר גופני, יועץ לספורטאי הישג ולספורטאים חובבנים, במיוחד למתאמנים בחדר כושר/משחקי כדור – בניית מסת שריר, חיטוב גוף והרזיה, טיפול בילדים ובנוער. מרצה לתזונה ולאימון גופני בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן בווינגייט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן