חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

על יתרונותיה של הריצה

ניהול משקל, שמירה על מסת שריר ועצם, מלחמה במחלות, הפחתת מתחים ולחצים ותחושת אופוריה – אלו רק חלק מיתרונות הפעילות שעבור רבים הצטיירה כטראומה בשלב זה או אחר בחייהם ועכשיו היא חוויה כובשת – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  14/02/11
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

 מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

ריצה, ללא ספק מדובר בתופעה. אולי זה חלק מתהליך "התיקון" שפוקד את העולם המערבי, ואולי זוהי דרך למימוש אתגרים חדשים ומלאי ריגוש.
העשורים האחרונים של האלף הקודם התאפיינו "בקלקול" של החברה המערבית. כמות הפעילות הגופנית ירדה, מזון מהיר ומשמין ארב בכל פינה ומגפת ההשמנה כילתה כל חלקה טובה. עם תחילתו של האלף השלישי עובר העולם המערבי תיקון. התיקון מתבטא בעלייה דרמטית בהיקפי הפעילות הגופנית והעדות לכך משתקפת לאורך מסלולי הריצה בפארקים ובאתרים אחרים. על הריצה ועל היתרונות הרבים שלה בכתבה הבאה.

לרוץ מהר, לרוץ מהר
ריצה זוהי צורת התנועה המהירה ביותר של בעלי רגליים. על-פי ההגדרה הספורטיבית, בריצה, בנקודת זמן שהיא, כל הרגליים נמצאות באוויר ואינן נוגעות בקרקע. בהליכה לעומת זאת, בכל רגע נתון רגל אחת תהיה במגע עם הקרקע. ריצה היא פעילות טבעית ביותר ואת העדות המוחשית לכך ניתן לראות בתנועתם של ילדים. אצל ילדים הריצה מהווה חלק ניכר מאופי התנועה שלהם.
פעולת הריצה שימשה אותנו בעבר לצרכי הישרדות. אבותינו הקדמונים נאלצו לרדוף אחר מנת המזון שלהם או להימלט מפני טורפים שסבבו בקרבתם. חיילים בשדה הקרב רצו על מנת לתקוף את אויביהם או במטרה למלט את נפשם. רצים מקצועיים היו חלק מן הצבא הסדיר ואת חלקם פגשנו בסיפורי התנ"ך. בשנת 1080 לפני הספירה נערך קרב בין ישראל לבין הפלשתים. הקרב נערך בעיר עתיקה בשם אפק, ליד ראש העין בת ימינו. וכך נכתב בספר שמואל א', פרק ד', פסוק 12: "...וירץ איש בנימין מהמערכה ויבא שילה ביום ההוא ומדיו קרועים ואדמה על ראשו...”. איש בנימין היה כנראה שאול המלך והוא רץ לבשר לעלי הכהן על המפלה בשדה הקרב. לאחר מלחמת ששת הימים נמדד המרחק בין אפק לשילה ונמצא שהוא 42 ק"מ. אם היו לנו יחסי ציבור קצת יותר טובים, יתכן וריצה זו הייתה נחשבת למרתון הראשון בהיסטוריה ולא ריצתו של השליח היווני פיידיפידס שרץ על פי האגדה בשנת 490 לפנה"ס מהעיר מרתון לאתונה לבשר על הניצחון היווני על הפרסים. אגב, הסיפור הזה הוא אגדה אורבנית. השליח היווני לא צנח ומת כפי שטוען הסיפור. למעשה הרץ היווני נשלח לספרטה במטרה לגייס עזרה לעימות הצפוי מול הפרסים. ספרטה נמצאה במרחק של למעלה מ-200 ק"מ מהעיר מרתון והחייל היווני עשה את המרחק הלוך וחזור במשך 3 ימים!
ההיסטוריה של הריצה הספורטיבית החלה כנראה ב-776 לפנה"ס במשחקים האולימפיים העתיקים. עם השנים התפתחו תחרויות הריצה והוגדרו מרחקי הריצה המקובלים כיום. בצד תחרויות הספורט הרשמיות יש כיום אין ספור אירועים עממיים בהם משתתפים רצים חובבים רבים.

יחסי שנאה-אהבה
אתי האפרתיעבור רבים נתפשת הריצה כפעילות לא נעימה. סביר להניח שזרעי התחושה הזו נטמנו בכל אחד מאתנו בתקופת בית-הספר או בתקופת השירות הצבאי. עבור מי שלא הצטיין ביכולות ספורטיביות סבירות, המפגש עם הריצה היה מן הסתם טראומתי ומכאיב. בין אם אלו היו בחני הריצה בבית-הספר או בין אם היו אלה הריצות הצבאיות על סף החרחור. לא פלא שמפגשים מהסוג הזה עלולים לצרוב בתודעתנו חוויה לא נעימה, שלעיתים מלווה אותנו שנים רבות אחר כך.
ריצה היא אכן חוויה לא נעימה עבור אנשים שאינם מוכנים לכך. אדם בעל כשירות גופנית לקויה שיבחר בריצה עלול לחוות תחושות לא נעימות שתתבטאנה בקוצר נשימה, בדופק גבוה ובכאבי רגליים. לא כל אחד יכול לרוץ ולא כל אחד צריך לרוץ. ריצה היא פעילות שנעשית מבחירה, אולם לבחירה הזו רצוי להגיע מוכן. ביל באוורמן, מייסד נייקי, טען: "אם יש לך גוף, אתה אתלט". העניין הוא שעל מנת להגיע לביצועים אתלטיים צריך להתאמן, בוודאי אם חלפו שנים רבות מאז הפעם האחרונה בה נעלת את נעלי הריצה שלך. חוסר מוכנות ואימון לא נכון הם הסיבה מספר אחת לפציעות ספורט. אם החלטת לטעום מחוויית הריצה, כדאי שתעשה זאת באופן הדרגתי ובפיקוח מקצועי. גם המסע הזה מתחיל בצעד ראשון ועדיף שיהיה זה צעד בטוח.

תועלות הריצה
ניהול משקל – אנשים רבים מתחילים לרוץ מתוך רצון להפחית ממשקל גופם או במטרה לשמור על משקל גוף תקין. ריצה היא אחת מהפעילויות הטובות ביותר לשריפת אנרגיה שמקורה בשומן. למעט ריצה בשלג (Cross Country Skiing), ריצה היא הפעילות ששורפת הכי הרבה קלוריות עבור דקת מאמץ.
שמירה על מסת שריר ועל מסת עצם – מאחר שריצה היא פעילות נושאת משקל יש לה תועלות רבות בכל האמור לגבי שמירת מסת העצם ומסת השריר. היעדר פעילות גופנית מוביל לניוון ולדלדול ועמו לאיבוד במסת העצם ולירידה במסת השריר. פעילות גופנית עצימה תורמת גם להפרשה של הורמון גדילה. להורמון זה תפקיד רב בהאטת תהליכי הזדקנות ברקמות ביולוגיות.
מלחמה במחלות – ריצה מבוקרת עשויה להפחית מהסיכון ללקות במחלות לב ובסוגי סרטן מסוימים. ריצה עשויה להוות תרופת-מרשם מעולה לטיפול בשלבים התחלתיים של אוסטיאופורוזיס, סוכרת ויתר לחץ דם. ריצה תורמת לתפקוד יעיל יותר של שריר הלב ומסייעת בהורדת לחץ הדם. ריצה תורמת לשמירה על גמישות טובה של כלי הדם העורקיים.
שיפור הבריאות הכללית – ריצה היא אחת הפעילויות הטובות ביותר עבור מרבית האנשים לשיפור הבריאות. ריצה עשויה לתרום לעלייה במרכיב הכולסטרול הטוב (HDL), להפחית את הסיכון לקרישת דם ולשפר את תפקודי הנשימה. ריצה תורמת לשיפור החיסוניות של הגוף.
ביטחון עצמי והערכה עצמית – ריצה, בדומה לפעילויות גופניות אחרות, תורמת רבות לשיפור הדימוי העצמי ולחיזוק הביטחון העצמי. כל שלב בתכנית האימונים תורם לשיפור תחושת הסיפוק והביטחון של הרץ. הריצה מסייעת בהתגברות על מכשולים ולא רק כאלה שניצבים בשטח. הריצה מקנה חירות מיוחדת. עצם הידיעה והביטחון שהנך יכול לשאת את גופך ולגמוע קילומטרים רבים מעניקה תחושה מיוחדת במינה.
הפחתת מתחים ולחצים – ריצה היא הזדמנות נהדרת לקחת פסק זמן מטרדות היומיום ומלחצי החיים. נהוג לומר שככל שהקילומטרים חולפים, כך חולפים הלחצים והמתחים שמצטברים בחיי היומיום. במהלך הריצה ניתן לשקוע במחשבות ולנסות לפתור בעיות מציקות. ריצה עצימה יותר היא דרך טובה להוצאת כעסים ואגרסיות.
תחושת אופוריה – ריצה, במיוחד אם היא מתבצעת בשטחים פתוחים, תורמת להפרשה של מוליכים עצביים במוח (אנדורפינים) ועימה לתחושת אופוריה או סתם לתחושה כללית של שמחה. במשך שנים משמשת הריצה לטיפול בדיכאון קליני או לטיפול בהתמכרויות. פחות מתח, פחות דיכאון, פחות עייפות ופחות בלבול הן רק חלק מן התחושות להן זוכה מי שהחל בתכנית ריצה מסודרת. ריצה מאפשרת לאדם להסתכל על דברים מסוימים בזווית שונה.
אימון לתודעה – הריצה, מלבד שהיא מאמנת את הגוף היא גם מאמנת את התודעה. הריצה מאפשרת להתמקד, להיות נחוש ולהתגבר על מכשולים.
שיפור הקואורדינציה – למרות שמדובר במיומנות פשוטה למדי ריצה תורמת לשיפור בקואורדינציה (תיאום). ריצה על גבי משטחים מגוונים תורמת לשיפור מנגנון החישה שמצוי בכישורי השריר ובגידים. ריצה בשטח משתנה – יער, סלעים, עליות, ירידות – משפרת את יכולת השמירה על שיווי המשקל של הגוף.
מגוון אפשרויות – אין ענפי ספורט רבים אותם ניתן לבצע כמעט בכל מקום, בכל תנאי מזג אוויר ובציוד בסיסי כמו נעלי ריצה ובגדי ריצה. אם תשאלו את היוונים הקדמונים, הרי שנעליים, שלא לדבר על ביגוד, היו בחזקת מותרות. כל שאתה זקוק לו הם זוג נעלי ריצה טובות ובגדי ריצה. ריצה ניתן לקיים בכל מקום, אם זה על גבי מדרכות, בפארקים הלאומיים, לאורך חוף הים או בחדרי הכושר.

מולי אפשטייןפיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

לכניסה לפורום "חיים וספורט"

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר נפלא.לידור15/02/11
2.תכנית אימון מדורגתשרון מרקוביץ16/02/11
3.תגובה למאמר דן רביד16/02/11
4.מאמר ממצה, נעים וכל כך נכון.... (לת)יניב 16/02/11
5.ומה לגבי הנזקים?אור16/02/11
6.אהבתי (לת)רונית אדמון16/02/11
7.מנסיוני האישיגדעון22/02/11
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן