חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון

כשמתכוננים לריצת מרתון מומלץ לשים דגש מיוחד על חיזוק שרירי הליבה המייצבים את האגן, המאפשרים לשמור על סגנון הריצה גם בשלב מתקדם של התחרות כשהגוף מתעייף. להלן תרגילי המפתח להכנת הגוף – מאת עינת מי-דן וד"ר גלי דר, פיזיותרפיסטיות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  14/02/11
אמיתי יונה, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט
אמיתי יונה, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט
מאמרים נוספים בתחום
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
מאמרים נוספים בתחום
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

ריצת מרתון מציבה דרישות גבוהות מאוד על מערכת השלד והשריר של הרץ. אחרי הכול מדובר על ריצה רצופה למרחק 42,195 מטר, אתגר שנמשך מספר שעות במהלכן מבצע הרץ עשרות אלפי צעדים. תהליך ההכנה לריצת מרתון נמשך חודשים אחדים במהלכם על הרץ להגדיל בהדרגה את כמות הקילומטרים השבועית. ריצה נכונה אמורה להיות סימטרית ושוטפת ולעתים אין די באימוני הריצה לבדם על מנת להכין את הגוף לריצה הממושכת, הן מבחינת איזון וחוזק השרירים, הן מבחינת גמישותם והן מבחינת יכולת נשיאת העומס על-ידי המפרקים.

 

תהליך הכנה נכון לריצת מרתון אינו מסתכם בריצה בלבד. הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר בנוסף לאימוני הריצה, היא ערובה למניעת פציעות ולסיום המרתון בשלום. ההכנה לריצה היא הדרגתית ומאפשרת הסתגלות לשינוי בנפח ובעצימות, המתרחש עם ההתקדמות באימונים. דגש מיוחד מושם על חיזוק שרירי הליבה המייצבים את האגן ואת  שרירי הירך השולטים בציר הברכיים, לאורך הפעילות הארוכה ומאפשרים לשמור על סגנון הריצה גם בשלב מתקדם של התחרות כשהגוף מתעייף. בנוסף קבוצת שרירים זו "מגינה" על הגב התחתון באותן טפיפות חוזרות על המשטח, שבהן מתרחשת הבלימה על-ידי כפות הרגליים ומעבר הכוח מהקרקע מעלה.

חשוב לציין!

לא הוכח שחיזוק שרירי הליבה וחיזוק פונקציונלי גורמים לעליית מסת השריר, עלייה ממנה חוששים רצים רבים.


תרגילי המפתח להכנת גופכם לריצה בריאה ונטולת פציעות:

הרמת אגן (bridge)

יונתן סגל, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייטהמטרה: חיזוק שרירי הליבה ופושטי הירך.

עמדת מוצא: שכיבת קירוס, ידיים מונחות בצדי הגוף.

התרגיל: הרמת אגן מהמשטח, עד למצב קו ישר בין הכתפיים ובין הברכיים. ניתוק רגל אחת מהמשטח תוך הקפדה על אגן מאוזן, החזקה של הרגל באוויר 10 שניות, הורדת הרגל חזרה למשטח ולאחריה הורדת האגן. חזרה על הפעולה עם הרגל השנייה.

מינון: 5 חזרות כל רגל, עד דקה מנוחה בין החזרות.

     

בטן איזומטרית (plank)

יונתן סגל, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייטהמטרה: חיזוק שרירי הבטן העמוקים.

עמדת מוצא: שכיבת אמות (הישענות על המרפקים)

התרגיל: סמיכת אמות קדמית – אמות מונחות על הקרקע, רגליים ישרות לאחור תוך הרמת הגוף באוויר. צוואר ישר בהמשך לגב. איסוף בטן תחתונה והחזקה 20-30 שניות.

למתקדמים: ניתוק רגל אחת מהמשטח והחזקתה בהמשך לגוף 15 שניות ולהחליף רגליים.

מינון: 5 חזרות, עד דקה מנוחה בין החזרות.

 

הרמת אגן צדית (side bridge)

ליאן ויתקין, טריאתלטית האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייטהמטרה: חיזוק שרירי הליבה ומרחיקי הירך

עמדת מוצא: שכיבה על הצד, השענות על המרפק (המרפק מתחת לקו הכתף), הגוף ישר לגמרי והרגליים צמודות.

התרגיל: הרמת האגן באוויר בבטן אסופה והחזקה 20 שניות.

מינון: 4 חזרות על כל צד, דקה מנוחה בין החזרות.

למתקדמים: ניתן להוסיף הרמה קלה והורדה של הרגל העליונה, 10 חזרות X 3 סטים כל צד.

 

אמיתי יונה, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייטריצה "על רגל אחת"

המטרה: שיפור השליטה בציר הברך ושיווי משקל.

עמדת מוצא: עמידה על רגל אחת, ברך רגל עומדת מעט כפופה ולא בורחת פנימה.

התרגיל: ייצוב על הרגל כאמור והנעת הרגל השנייה לפנים ולאחור – כמו בתנועת הריצה.

מינון: 15 תנועות לפנים ולאחור בכל רגל X 3 סטים, דקה מנוחה בין הסטים. למתקדמים: ניתן לעמוד על בסיס לא יציב כגון מגבת מגולגלת/ספוג/ עזרי תרגול שיווי משקל (פיתה, בוסו ...)

 

מכרע קדמי עם סבוב הגו
המטרה: חיזוק שרירי הליבה, פושטי הירך והברך
עמדת מוצא: עמידה נוחה, רגליים ברוחב האגן, להחזיק בקבוק מים בשתי ידיים לפנים.
התרגיל: ירידה למכרע קדמי על רגל אחת תוך סיבוב הגו והידיים לכיוון הרגל הקדמית (תוך שמירה על ציר הברך וגב ישר) וחזרה לעמדת המוצא. ביצוע התרגיל גם ברגל השנייה.
מינון: 8-5 חזרות לכל רגל כפול 3 סטים, דקה מנוחה בין הסטים.
למתקדמים: הליכת מכרעים לפנים, כלומר ביצוע מכרע על רגל אחת והמשך רציף לרגל השנייה מבלי לחזור לעמדת המוצא. מומלץ לבצע 12 צעדים רצופים כפול 3 סטים, 2-1 דקות מנוחה בין הסטים.


כתבו את המאמר:
ד"ר גלי דר – תואר שני ושלישי באנטומיה (Ph.D) מאוניברסיטת תל-אביב. תחום אורתופדיה: שיקום פציעות ספורט התמחות בשיקום אורתופדי, שיקום פציעות ספורט גפה עליונה ותחתונה, נוירודינאמיקס, שיקום ווסטיבולרי, טייפינג לסוגיו, דיקור מערבי (IMS) והשתלמויות נוספות. פיזיותרפיסטית נבחרות הנוער של ישראל בכדורעף בנים/ בנות וכדורסל בנים. פיזיותרפיסטית נבחרת ישראל במשחקים האולימפיים לנוער "טמפרה 2009". מטפלת בספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט, בספורטאי הסגל האולימפי ובספורטאים חובבים.
עינת מי-דן
– פיזיותרפיסטית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט. התמחות בשיקום אורתופדי, שיקום פציעות ספורט – גפה עליונה ותחתונה, שיטת מאליגן, טייפינג לסוגיו, דיקור מערבי (
IMS
) והשתלמויות נוספות. פיזיותרפיסטית נבחרות הנוער של ישראל בכדורעף בנים/בנות וכדורסל בנים. פיזיותרפיסטית נבחרת ישראל במשחקים האולימפיים לנוער "סינגפור 2010". מרכזת את הטיפול בספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ומטפלת בספורטאי הסגל האולימפי ובספורטאים חובבים.

לשיקום מואץ בגישה אקטיבית הקליקו על טיפולי פיזיותרפיה

צילום: יוסי בלייר, המצולמים הנם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט

 



תגובות הוסף תגובה
1.כתבה מעולה להכנה למרתוןיעקב 16/02/11
2.גם את זה אהבתי (לת)רונית אדמון16/02/11
3.לא הכל נכוןשמעון לנג17/02/11
4.השלמה למאמר .איציק בן אבי מטפל שיאצו ומאמן חדר כושר.23/06/11
5.תגובה לידיד מ-4יורם לבב07/07/11
23.6.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן