חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011

לאחר חודשים של הכנה המרתון הנכסף כבר מעבר לפינה, הורדתם את עומס האימונים ואתם קשובים לבריאותכם ולתזונה, כלי נוסף בהכנה ליום הגדול. מה כדאי לאכול שבוע לפני, לילה לפני, שעתיים לפני, בזמן התחרות ולאחריה – מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  05/04/11
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

בימים שלפני התחרות השתדלו להימנע מהרפתקאות קולינריות ובמהלך התחרות אל תתפתו לדוגמאות מזון חינמיות אם אינכם מורגלים בהן.

שבוע לפני התחרות

  • נוזלים – שתו כמויות גדולות של מים במשך היום (בדיקה עפ"י צבע השתן - שתן שקוף = שתייה מספקת), התייבשות עלולה לפגוע באיכות הביצוע ולגרום לבעיות במערכת העיכול (עצירות).
  • לו"ז אוכל – אכלו בזמנים קבועים והימנעו מדילוג על ארוחות.
  • כשבוע לפני התחרות – מומלץ לקחת פעם ביום לפני השינה כדור מגנזיום ציטראט/קומפלקס.
  • ערב לפני התחרות – העשירו את התפריט במעט פחמימות ומלח, הימנעו מאכילה מופרזת בכדי למנוע תחושה של כבדות ביום התחרות. חצי צלחת של פסטה או אורז או קוסקוס. שימו לב מומלץ לבחור רטבים קלים ודלים בשומן ורצוי להימנע מרוטבי שמנת. כמו כן, מומלץ להוסיף מלח לסלט ולתבשילים

בוקר התחרות

  • אכלו ארוחה דלת שומן כשעתיים לפני הפעילות:
    • אפשרות 1: לחם כטוסט + גבינה דלת שומן + מעט מלפפונים
    • אפשרות 2: דייסת שיבולת שועל+ בננה
    • אפשרות 3: חטיף גרנולה דל בשומן
  • שתו נוזלים לרוויה כ-30 דקות לפני הריצה: מים או משקה איזוטוני (מיץ מדולל או מים בטעמים+ ¼ כפית מלח לכל ליטר משקה)
  • 15-10 דקות לפני הזינוק – מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימות, בננה או חטיף גרנולה דל שומן או חטיף תמרים או ג'ל ספורט

במהלך התחרות

  • הקפידו על שתייה במהלך הריצה: מים ומשקה איזוטוני בבקבוקים מסומנים בנקודות השתייה
  • במהלך המרוץ מומלץ לאכול תמרים או חטיף תמרים או ג'ל ספורט – ניתן להצטייד בכיסים לאחסון
  • אם יש לכם נטייה להיתפסות שריר במהלך המאמץ – מומלץ לשלב ספירולינה: 2 כדורים בתחילת הריצה ו-2 בסופה.

ההתאוששות שלאחר התחרות הנה בעלת חשיבות מכרעת

  • הקפידו על צריכת מזון או שתייה עשירים בפחמימה ובחלבון כ-15 דקות לאחר הריצה, כמו פירות, מיצים, משקה איזוטוני כריכים, וחלבונים כמו אבקת חלבון או גבינה מלוחה או יוגורט.
  • אכלו ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת חלבונים, פחמימות וירקות כשעתיים אחרי התחרות
  • מומלץ להעשיר את התפריט בנוזלים ומלחים – כדי לאפשר התאוששות מיטבית

איילת וינשטייןאיילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני (2000), סידני (2004) ובייג'ין (2008). מרכזת תחום התזונה בפרויקט קידום ספורטאים צעירים ונבחרות, של התאחדות בתי הספר. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.



תגובות הוסף תגובה
1.תודה (לת)שייע05/04/11
24.2.17 יום פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן