חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות

איך שומרים על מאזן נוזלים ואלקטרוליטים? חשיבות האקלום בתחרויות ובמחנות אימונים ומהם הדגשים התזונתיים – על כך ועוד מאת איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  28/04/11
מאמרים נוספים בתחום
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
מאמרים נוספים בתחום
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום


איילת וינשטיין
ענף הטריאתלון מתאפיין במגוון אימונים (שחייה, רכיבה על אופניים וריצה), נפחי אימונים שבועיים גדולים, עצימות אימונים משתנה ותחרויות רבות הפרוסות במהלך השנה. בכדי לאפשר מימוש מרבי של היכולת בזמן תחרות יש לתמוך בתזונה המותאמת לסדר היום של האימונים בצורה עקבית ומושכלת. תוך השלמה קלורית המספקת את הצרכים הקלוריים הגבוהים. לעומת זאת יש לשמור על משקל והרכב גוף נמוך המהווים יתרון תחרותי. שמירה על יציבות משקלית מחייבת תשומת לב להתאמה מדוקדקת של המזון לשעות האימונים, עצימותם והשינויים במהלך תקופות האימון השונות.

גורמים תזונתיים חשובים:
1.שמירה על מאזן נוזלים ואלקטרוליטיים מיטבי
2.יכולת ביצוע מאמץ ממושך ושמירה על יכולת ביצוע מיטבית לאורך תקופת אימונים ובמהלך יום התחרות
3. מניעת חסרים תזונתיים (ברזל, מגנזיום..)

שמירה על מאזן נוזלים ואלקטרוליטיים
המים הם בסיס החיים, כ-70% מגופנו הוא מים והשתייה חשובה כדי להחזיר לגוף נוזלים שהוא מאבד. שמירה על כמות הנוזלים בגוף חשובה גם כדי לעזור לגוף להיפטר מעודפי החום שמצטבר במהלך ביצוע מאמצים גופניים, כאשר המסלול העיקרי הוא ייצור זיעה ואיודה, למטרת שמירה על טמפרטורת (חום) גוף חיוני. המחיר שהספורטאי משלם הוא איבוד נוזלים מוגבר, לעתים עד 2-1 ליטרים לשעה של פעילות גופנית נמרצת בתנאי חום סביבתי. בנוסף, מאבד הגוף בזיעה נוזלים ומלחים, במיוחד את יון הנתרן (רכיב המלח השולחני), שלו חשיבות עליונה באין ספור תהליכים פיזיולוגיים בגוף. ניתן להסיק מסקנות רפואיות לגבי דרגת מצב התייבשות הגוף על סמך תוצאות בדיקות של ערכי הנתרן בדם (בפלסמה). ערך בדיקה של מעל 145 ממו"ל לליטר עלול להעיד על חוסר בנוזלים ואילו ערך מתחת ל- 135 עלול להעיד על עודף נוזלים, אבל עשוי להעיד גם על חוסר בנתרן. מצב של ערכי נתרן נמוכים מתחת לנורמה נקרא "היפונתרמיה", מצב זה נחשב למסוכן לבריאות ועלול אף להוביל למוות, ישנם המכנים מצב זה "הרעלת מים". הרעלת מים (היפונתרמיה) נוצרת כתוצאה משתיית כמות גדולה של מים אשר אינם מכילים נתרן, בתוך זמן קצר. כתוצאה מכך נגרמת ירידה בריכוז הנתרן בפלסמת הדם, עקב כך מתרחשת עלייה בכמות המים בתאי המוח דבר הגורם להתנפחותם ובסופו של דבר להפסקת תפקודם. פגיעה זו יכולה להתרחש גם ברקמות נוספות בגוף, שעשויות לעבור ציטוליזה (הרס התא) עשויות לעבור הרס אשר נגרם כאשר הממברנה (קרום התא) שאיננה יכולה לעמוד בלחץ האוסמוטי של המים, מתפוצצת והתא מת. כאשר ריכוז הנתרן בדם יורד אל מתחת ל-135 מילימול לליטר נחשבת הרעלה זו למצב מסכן חיים. להרעלת מים אין סימפטומים מובהקים והסובל ממנה חש בהתחלה בחילה וכאב ראש המלווה בתחושת מחלה. במצב מתקדם יותר הסימפטומים כוללים בצקת מוחית, פרכוסים ותרדמת וכתוצאה מכך נפטרים הלוקים בהרעלה תוך שעות מספר. אדם בעל תפקוד כליות תקין המוגבל לדיאטה דלת נתרן יסבול מהרעלת מים חמורה כאשר ישתה יותר מ-1.8 ליטר בבת אחת ואילו אדם בריא שאיננו מוגבל לדיאטה דלת-נתרן, אם ישתה יותר מ-3 ליטר מים בבת אחת.


קיריל פוזניאקוב (משמאל) באדיבות אלעד פלטין, מדריך רכיבת אופניים

ספורטאים מענף הטריאתלון, המבצעים מאמץ ממושך (מעל שעתיים ברצף - ללא הפסקות אכילה) באימונים ובתחרויות המתקיימים בשעות המתאפיינות בעומס חום גבוה, עלולים להיות עם סיכון להיפונתרמיה במידה ולא ישלימו מלחים במהלך מאמץ, איבודי נתרן בקרב ספורטאים 1,150-500 מיליגרם (מ"ג) לכל ליטר זעה ולכן ככל שהפעילות ממושכת יותר, גם גדל הסיכון לפתח היפונתרמיה. נערות נמצאות בסיכון גבוה יותר מאשר נערים.

חשיבות האקלום לתנאי הסביבה
כאשר עוברים לבצע פעילות גופנית ממושכת בסביבה עם עומסי חום גבוהים, יש להקפיד על ביצוע הדרגתי של האימונים, ולתמוך בשתייה מספקת. בביצוע מאמץ ללא אקלום ריכוז הנתרן בזיעה גבוה ולכן קצב איבודו גבוה; האקלום מאפשר הפחתה של קצב איבוד הנתרן בזיעה. בנסיעות לתחרויות בעולם עלול תהליך האקלום ההדרגתי להתקצר ולכן יש חשיבות מיוחדת בהשלמת מלחים במקרים אלו סימנים לזיהוי מצבים של היפונתרמיה והמלצות לכמויות שתייה: מניעת הרעלת מים. הכלל החשוב הוא להחזיר לגוף במהירות את כמות והרכב הנוזלים שאיבד במהלך המאמצים. אומנם מנגנוני הבקרה של הגוף מספקים טווחי "ביטחון" רחבים למדי להפרת מאזן הנוזלים, אולם חוש הצמא הטבעי של האדם מופעל ע"י מצב הנוזלים בגוף ולא על ידי שינויים בהרכבם ולכן קל מאוד לפתח "הרעלת מים" כדי לספק חוש זה. במהלך ביצוע מאמצים ממושכים ובמצבי מחלה שונים, עלול להשתבש תפקודם של מנגנוני בקרה אלה, וכדי למנוע מצבים אלה יש לנקוט במשטר תזונתי מדוקדק, כגון אכילה מסודרת ושתיית מים מרובה.
 
תופעות של התכווצויות שריר במהלך ביצוע המאמץ עלולות להעיד על התייבשות ו/או חוסר בנתרן ולכן מומלץ להשלמת שתייה הכוללת מלחים. לעתים מצבי היפונתמיה עשויים להתבטא בעלייה במשקל הגוף וזאת בניגוד למצבים של התייבשות המאופיינים בירידה במשקל הגוף. העלייה במשקל נובעת מהעלייה בצבירת נוזלים בגוף.

המלצות השתייה המקובלות לספורטאים
במהלך היום:
גברים- מעל 3.7 ליטר (כ-2.5 בקבוקים של ליטר וחצי), נשים- מעל 2.7 ליטר ליום (כ-2 בקבוקים של ליטר וחצי). במהלך ביצוע המאמצים: לפחות חצי ליטר נוזל עבור כל שעת פעילות.
תרגול שתייה: יש לשתות כל 10- 15 דקות בעת ביצוע המאמץ, רצויי להקפיד על שתייה ואכילה קלה לפני המאמץ ומייד לאחריו – המזון מכיל נתרן

המלצות להשלמת נתרן
במצבים של אימונים רציפים ממושכים או אימונים עצימים ובמיוחד כאשר אלו מתבצעים בעומסי חום, יש להקפיד, בנוסף להשלמת השתייה במהלך המאמץ, על השלמת נתרן. הספרות המקצועית ממליצה על שמינית כפית מלח (בערך 0.5 גרם נתרן) לכל חצי ליטר משקה או ג'ל ספורט או להיעזר במזון עשיר במלח תוך כדי המאמץ או בהפסקה בין מאמצים. לדוגמה: בייגלה עם מלח (לא עם שומשום), קרקרים, סנדוויצ'ים עם פסטראמה, חרדל, גבינות מלוחות ואף גבינות לבנות וקוטג', מהווים מקור לנתרן.
לפני הפעילות ולאחריה מומלץ להקפיד לאכול מזון עשיר בנתרן, חלק גדול מן המזון שאנו אוכלים עשיר כבר בנתרן ולא צריך להמליח אותו. בדקו היטב את כמות הנתרן המופיעה בסימון התזונתי, בחרו מזונות שמכילים כ-450 מ"ג ל-100 גר’ (גבינה מלוחה וצהובה, ממרח חומוס, פסטראמה, חמוצים, בייגלה, קרקרים, לחם, פיצוחים וכו'). השימוש במשקאות איזוטוניים מהווה אמצעי נוח להשלמת הנוזלים במהלך המאמץ, המשקה מספק נוזלים, פחמימות בריכוז נמוך(כ-4-5 גרם פחמימות ל-100 מ"ל משקה) ומלחים (בעיקר נתרן). ההרכב הזה של המשקה מאפשר שיפור בספיגת נוזלים במהלך המאמץ, הגברת הגירוי לשתייה והשלמת מלחים. ניתן גם להיעזר ב"פורמולות" מוכנות או להכין משקה ביתי.
מתכון להכנת ליטר משקה איזוטוני ביתי: 1/2מיץ נקטר – ללא חתיכות פרי 1/2 מים ו-1/4 כפית מלח.

ראוי לציין שמשקאות ספורט מאוד פופולריים בטריאתלון כי הם מספקים את המלחים הנחוצים למאמצים ממושכים, אולם לא כל המשקאות המפורסמים כמשקאות ספורט מתאימים למאמצים ממושכים בתנאי חום, ולעתים מכילים צבעי מאכל הנחשבים מסוכנים ובמיוחד לספורטאי המצוי בתקופת גדילה מואצת ולכן קיים צורך בהתייעצות עם גורם מקצועי מומחה המורשה לטיפול בספורטאים. יכולת ביצוע מאמץ ממושך ושמירה על יכולת ביצוע מיטבית לאורך האימונים וביום התחרות
 
התאוששות
ההתאוששות מיטבית לאחר אימון/תחרות חשובה מאוד בכדי לאפשר רצף עונתי יעיל, שמירה על תהליך גדילה תקין ושיפור ביכולת ביצוע.

הדגשים תזונתיים הנדרשים
1. בדיקות דם לשלילת חסרים תזונתיים: מומלץ לבצע בדיקות דם פעם בשנה ולשלול חסר ברזל, 12B, חומצה פולית – חסרים אלו עלולים לגרוע מיכולת ביצוע במידה ואותר חסר יש להתייעץ עם איש מקצוע לשם טיפול ומניעת הישנות של חסר זה בעתיד.
2. השלמת פחמימות וחלבון מייד לאחר כל אימון לשיפור מאגרי הגליקוגן בשריר ולהתאוששות שרירית מיטבית: הצטיידות בכריכים עם גבינה, ביצה, טונה או גביעי יוגורט בשלוב עם פירות או חטיפי גרנולה לאכילה מייד בתום כל אימון
3. אספקת פחמימה במהלך האימונים, הפחמימה מהווה גורם מגביל ליכולת ביצוע מאמץ מתמשך ולכן יש לספק פחמימות במהלך משחק בין מערכות כגון: בננה, תמרים, משקאות איזוטונים, ג'ל ספורט ועוד. הערה: יש להקפיד להתנסות בפרוטוקול אכילה ביום תחרות מבעוד מועד ולא להתנסות במזונות חדשים לראשונה בתחרות, הן בשל ההרגל מבחינה מנטאלית והן מכיוון שיש להתאים פרוטוקול אכילה אישי. יתכנו מזונות שיגררו לתגובות סובייקטיביות של אי נוחות במערכת העיכול ועלולים לגרוע מיכולת הריכוז והביצוע.
4. הוספת חלבון לאימוני נפח מעל שעתיים: במהלך אימון יחיד ארוך או רצף של 2 יחידות אימונים שסך זמן האימונים מעל לשעתיים מומלץ להוסיף גם חלבונים: כריכי גבינה מלוחה, חטיפים המכילים חלבון או אבקת חלבון שניתן להוסיף למשקה האיזוטוני.
5. שמירה על פיזור קלורי בהתאמה לאימונים, תוך דגש על השעות הפעילות במהלך היממה, תאפשר שמירה על יציבות משקלית ואחוזי שומן נמוכים.
6.אספקת נוזלים ואלקטרוליטים – ראה סעיף קודם
 
ברזל
מקורות מהחי: בשר בקר, עוף ודגים.
מקורות מהצומח: קטניות, ירקות עליים ואגוזים אם כי זמינות הברזל מן הצומח נמוכה. כיום נהוג להוסיף ברזל למזונות מעובדים רבים, אך לא ברור האם זמינות הברזל המועשר טובה.
75% מהברזל הנמצא בגופנו קשור למולקולות המוגלובין ולמיוגלובין שהם נושאי החמצן בדם ובשרירים. הברזל שמקורו מהחי קשור ברובו למולקולת הם וכך הוא גם נקלט במעי. ברזל הקשור להם נספג טוב יותר מאשר ברזל המצוי בצורה אחרת ולכן ברזל ממקור צמחי פחות זמין. אפשר להגביר את הספיגה של הברזל באמצעות ויטמין C המצוי בשפע בהדרים, עגבניות, גמבות, גויאבות ועוד פירות וירקות טריים. תפקידו העיקרי של הברזל הוא לשאת חמצן מהריאות לשאר חלקי הגוף. ההמוגלובין אחראי על נשיאת הברזל בדם והמוגלובין, הדומה לו בצורתו, אחראי על נשיאת החמצן בשרירים. חסר בברזל עלול להוביל לאנמיה "חסר דם" שניתן גם למצוא בבדיקות דם בצורת מחסור בהמוגלובין, אולם עבור הספורטאי בדיקה זו לא מעידה על מחסור קל יותר אבל בעל השלכות משמעותיות מבחינת הספורטאי ולכן בדיקת המוגלובין לבדה אינה מספקת ויש להיוועץ עם דיאטנית או רופא ספורט כדי לערוך בדיקות מהימנות יותר לביצועים ספורטיביים. סימנים למחסור בברזל יהיו קדם כל עייפות וחולשה, במחסורים חמורים יותר יהיו גם סימנים של ליקויים בתפקוד מערכת העיכול, כגון שלשולים או עצירות ואפילו אובדן תיאבון.

בדיקות דם לאבחון רמת הברזל כוללות בדיקת מאגרים. בדיקות לאבחון מצב מאגרי הברזל משתכללות ומשתנות וחשוב להיוועץ בדיאטנים וברופאים העוסקים ברפואת ספורט על מנת לקבל מכלול בדיקות הנחוצות לקבלת תמונה מהימנה של מצב הברזל. הסיבות לצרכים הגבוהים לברזל עבור ספורטאים: גדילה מואצת של תאים המאפיינת את גיל ההתבגרות, בלאי גבוה של כדוריות דם אדומות עקב מאמץ מתמשך, איבוד דם בצורות שונות, כגון: איבוד דם במחזור החודשי (בקרב בנות), ספורטאי סיבולת עלולים לאבד דם דרך מערכות גוף פנימיות. מערכות כמו מערכות העיכול והשתן, נתונות ללחץ מכני קל אך חוזר בריצה ובקפיצות. פצעים קטנים ולא מורגשים מדממים ומגבירים את איבוד הברזל. הזעה מרובה המאפיינת פעילות של ענפי הסיבולת גם היא יכולה להיות סיבה לאיבוד ברזל. בפעילות גופנית קצב זרימת מחזור הדם עולה על מנת לספק את החמצן לכל השרירים העוסקים במאמץ. הגוף מגביר את קצב הזרימה ואנחנו מרגישים זאת בדופק מואץ. הכדורית האדומה בדמו של הספורטאי שותפה בפעילות גבוהה בהרבה בהשוואה לזו של נער שאינו ספורטאי ולכן היא מתבלה מהר יותר ודרישת הגוף לברזל גבוהה יותר.
 
ויטמינים מקבוצת  complex) B)
מקורות ויטמינים מקבוצה B במזון מהחי: מוצרי חלב, בשרים, דגים וביצים.
מקורות הויטמינים מקבוצה B במזון מהצומח: דגנים, קמח ואורז מלא, קטניות ואגוזים.
ויטמינים מקבוצת B אחראים על ניצול אנרגיה מחלבון, שומן והחשוב ביותר: מפחמימות. יש המחשבים את כמות הויטמינים המומלצים בהתאם לכמות האנרגיה הנאכלת ומוסיפים מ"ג אחד של ויטמינים מהקבוצה (B2, חומצה ניקוטינית, B6) לכל 1,000 קק"ל בתפריט. סימני חסר מקבוצת הוויטמינים הזו יהיו עייפות, הפרעות בעיכול ודלקות עור, בלבול ועצבנות. ויטמינים מקבוצת B הנם מסיסים במים ולכן נהוג לחשוב כי עודפים מופרשים בקלות בשתן, אולם תוספים של B6 או ניאצין שהם חלק מאותה קבוצה של ויטמינים הראו שלעודפים השפעה טוקסית (רעילה), הפרעות עצביות עד כדי הפרעה בהליכה, דיכאון ותפקוד כללי לקוי לכן העמסה לא אחראית מכדורים ותוספים אינה רצויה כלל וכלל. ויטמין B12 וחומצה פולית שייכים שניהם לקבוצת הוויטמינים מקבוצת B ושניהם הכרחיים לתקינות כדוריות הדם הנושאים חמצן מהריאות לכל הגוף. מקורות ויטמין B12 הטבעיים הנם מן החי בלבד: בשר, דגים, חלב, גבינה וביצים. מעקב אחר רמות הוויטמין בדם חיוני לספורטאים ובמיוחד לצמחונים. החומצה הפולית מצויה בצומח ובחי מהחי: כבד. מהצומח: תרד, כרוב ועלי סלק, קטניות ואגוזים. יחד עם ויטמין B12 הכרחית לתקינות כדוריות הדם ובנוסף הם גם קשורים ביצירת החומר התורשתי לתאים חדשים. חסר בחומצה פולית עלול להיות כרוך בחסר בוויטמין B12.
 
לסיכום: התזונה המאוזנת מהווה חלק חשוב בסדר יומו של הטריאתלט, מומלץ לבצע התאמה תזונתית אישית בהתייעצות עם דיאטנית ספורט קלינית.
 
 * מידע נוסף בספר: "תזונה בדרך להצלחה" 


איילת וינשטיין
– דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני 2000, סידני 2004, בייג'ין 2008 ולונדון 2012. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.



תגובות הוסף תגובה
1.ענף טניסמישל קנפו18/05/11
2.סיכום מרשיםמוטי20/05/11
3.אשמח לכתוב דגשים לענפים אחרים, מרימה את הכפפה... (לת)איילת09/06/11
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן