חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

תזונה: הכי טוב לשאול

אתם זקוקים לעצה? גם אתם רציתם לדעת מה כדאי לאכול אחרי אימון לילי, האם דגים יכולים להיות תחליף לעוף ומה אוכלים כשיש מעי רגיז – לפניכם מבחר שאלות ותשובות מפורום תזונה בניהולה של איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  07/08/11
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 


איילת וינשטייןאכילה לאחר אימון לילי משמינה?
"אני מבצע אימון אירובי כ-4 פעמים בשבוע. לצערי, בגלל יום עמוס הזמן שנותר לי להתאמן הוא בין השעות 23:00-21:00. אני מבין שיש חשיבות לצרוך חלבון לאחר אימון, אבל אני ממש לא אוהב לאכול בלילה – מה גם שאכילה לילית גורמת להשמנה.
האם אכילת חלבון בלילה אכן תקשה עליי בשמירת משקל תקין?
האם יש מקורות חלבון מומלצים ללילה?
ומה כדאי לאכול על מנת לא להרגיש כבד כל הלילה".
כדאי לאכול גם אחרי אימון לילי
"אחרי אימון, חשוב מאוד לאכול פחמימות וחלבונים. ההשמנה באכילה לילית נובעת מהיעדר פעילות בשעות הערב-לילה, אולם כאשר מבצעים אימון, הגוף ינצל את מקורות המזון לצורכי התאוששות ובנייה מחדש של השרירים בפרט והגוף בכלל.
בכל מקרה, בשל העוררות מהאימון לא ניתן לישון מייד אחרי אימון כך שנותרות לך כשעתיים עד השינה. אכילה מיידית של מוסלי, יוגורט עם גרנולה או פרי, לחם+גבינה/ביצה – לא תכביד ותאפשר התאוששות".

מה זו הפרעה מטבולית מסדר שני?
"כל חיי הייתי שמנה. בשנים האחרונות אחרי שהורדתי פחמימות לרמה נמוכה מאוד הצלחתי לרדת 35 קילו כמובן עם פעילות גופנית ותזונה בריאה (תכנית ווינלייף) ואני שומרת על ההישגים כבר שנים רבות (6 שנים לערך). ובכל זאת, למרות שאני ממשיכה בפעילות גופנית ותזונה בריאה, יש לי 15 קילו עודפים. הקילוגרמים האלה תקועים חזק. ריכוז הקילוגרמים הוא בכל הגוף, לאו דווקא במקום מסוים.
בבדיקה שעשיתי במכון בהדסה ירושלים נאמר לי שבמנוחה 90% מהקלוריות שאני שורפת הן מפחמימות. המומחה שם קרא לזה "הפרעה מטבולית מסדר שני"
הגוף לא מנצל שומנים ביעילות
"בבדיקת חילוף חומרים מקבלים ערך הנקרא RER או RQ – המעיד על מקורות האנרגיה המנוצלים. ניצול מקורות אנרגיה מעורבים מהווה יתרון מטבולי.
כאשר הערך קרוב ל-1, כלומר ניצול פחמימות בעיקר, המשמעות היא שהגוף לא מסוגל לנצל שומנים ביעילות, מה שמסביר את הקושי בהורדת המשקל העודף ואת שומני הדם.
אין לך מה לעשות בנדון, אלא להבין שכחלק מהתאוששות אחרי אימון יש להשלים פחמימות ולהקפיד בדבקות על שילוב של אימון גופני ותפריט מופחת שומן".

האם חשוב לאכול חלבונים לפני ריצה?
"כשאני אוכל ארוחה גדולה המכילה 70 גרם פחמימות ו-30 גרם חלבון, אני מרגיש שרק לאחר כ-3 שעות וחצי אני יכול להתחיל לרוץ בלי להרגיש כובד מהארוחה וצורך לרפלוקס.
זה בסדר לצאת לריצה אחרי 4 שעות ללא אוכל?
אפשר לאכול ארוחה המכילה רק פחמימות, על מנת לא להכביד ולצאת בהפרש של שעתיים לריצה או שיש חשיבות גדולה לחלבונים"?
לפני ריצה – רק פחמימות!
"בכדי להתגבר על אי הנוחות במהלך הריצה, ארוחה של 4-3 שעות לפני הריצה + תגבור של מזון המכיל פחמימות, דל בשומן ובחלבון, יאפשרו אימון עם מינימום של אי נוחות במערכת העיכול".

חלבון בדגנים
"לאיזה דגנים יש את החלבון עם הערך הביולוגי הכי גבוה"?
דגנים – ערך ביולוגי נמוך
"חלבון מורכב מיחידות הנקראות חומצות אמינו, חיוניות ולא חיוניות. מידת החיוניות תלויה בהזדקקות הגוף לחומצות הללו מן המזון. אלו שהגוף יכול להפיק תוך שינוי מבנה של חומצות אחרות, תהיינה לא חיוניות, אך במצבים מסוימים, כמו מאמץ מתמשך או בזמן עקה, הלא חיוניות, עשויות להיות חיוניות. הערך ביולוגי של החלבונים הנו מדד המעריך את הכמות היחסית של חומצות האמינו החיוניות.
בכל הדגנים חסרות חומצות אמינו חיוניות ולכן הם אינם נחשבים בעלי ערך ביולוגי גבוה.
בכדי לאזן את החסר, מומלץ לשלב קטניות, טחינה, גרעינים ומוצרי חלב עם אכילת הדגנים".

דגים במקום עוף ובשר
"האם ניתן להחליף את כל מוצרי העוף בדגים באופן שווה ערך בגרמים?
איזה סוג של דגים אפשר לאכול בכמות כזאת בלי חשש לכספית או לדברים אחרים"?
דגים – תחליף מצוין לעוף כמקור לחלבונים
"הדגים מהווים תחליף טוב לחלבון קל לעיכול. יש לשים לב שהדגים לא מהווים מקור עשיר לברזל, ולכן יש לוודא מקורות נוספים לברזל, כגון קטניות, טחינה משומשום מלא ועוד... ומדי פעם לשלב בשר בקר דל שומן.
דגי בריכה ונהרות לא מכילים כספית".

מה אוכלים כשיש מעי רגיז?
"האם יש מאכלים שכדאי להימנע מהם כאשר ישנם גזים ואי נוחות במערכת העיכול? שמעתי שסיבים תזונתיים שבמזון גורמים לכך, אך האם להימנע מהם לגמרי?
האם זה נכון שמאכלים קרים כמו גלידה למשל, מרגיעים את מערכת העיכול?
האם קינמון הוא גם תבלין מרגיע, יש עוד כאלה"?
גלידה וקינמון לא ירגיעו אותו
"במקרה של מעי רגיז יש לבנות תפריט במספר שלבים:
• שלב חריף – כאשר יש התקף הכולל כאבי בטן, שלשולים ועוד – מפחיתים משמעותית מזונות כגון מוצרי חלב, ירקות ופירות, סיבים מדגנים, מקטניות ועוד...
• שלב רגוע – מלווה במעט כאבי בטן, מינימום של שלשולים – מוסיפים בהדרגה ירקות, בעיקר מבושלים, פירות  (כנ"ל), מוצרי חלב: יוגורט או גבינות קשות בלבד (דל לקטוז), דגנים מלאים, רצוי בעיקר שיבולת שועל, שיפון.
גלידה וקינמון – לא נחשבים כמרגיעים מעי הרגיז.
מומלץ לקבל הנחיה מקצועית מדיאטנית המתמחית בתחום".

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן
לייעוץ תזונתי הקליקו כאן

איילת וינשטיין, דיאטנית המשלחות האולימפית והפראולימפית והאקדמיה לטיפוח ספורטאים צעירים בספורט, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. ayeletw@wingate.org.il



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
19.5.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן