חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים

מהו טווח הדופק האופטימלי לשרפת שומן? מהי חשיבותה של הפעילות הגופנית להפחתה במשקל? האם כדאי לבצע אימון אירובי עצים או להעדיף אימון אירובי מתון? מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט, שופך אור על הנושא שממשיך להטריד מתאמנים ואנשי מקצוע
  20/11/11
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מאמרים נוספים בתחום
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

מרבית האנשים שעוסקים בפעילות גופנית כאמצעי להפחתה במסת השומן, נוהגים לבצע אימונים אירוביים קלים מאוד. אימונים אירוביים קלים שנמצאים ב"תחום שרפת השומנים" מהווים עדיין אטרקציה גדולה בקרב מי שחפץ להפחית ממשקלו. מרבית האוכלוסייה מתעניינת הרבה יותר בסעיף הפחתת השומן ופחות ברכישת הכושר הגופני. רבים מכם בוודאי מכירים את הכרזות שמקשטות את קירות מועדוני הכושר והבריאות, שבהן תרשים המראה את טווחי הדופק המומלצים לשרפה של שומן – מתברר שהעסק עובד. מתאמנים ומאמנים רבים מתייחסים לטווחים המומלצים באדיקות מרבית ואינם מוכנים לקבל את הרעיון שאולי מדובר בפעילות קלה מדיי. בשביל ההתחלה זה נכון, בהמשך מתברר שזה לא כל כך יעיל.




מה הם טווחי שרפת השומן?
מקורה של התפיסה שלפיה פעילות גופנית בעצימות נמוכה היא הטובה ביותר למטרה של שרפת שומנים אינו ידוע. ישנן כמה סיבות אפשריות לכך שתעשיית הכושר הגופני אימצה את התפיסה הזו:
• פעילות גופנית בעצימות נמוכה נתמכת בעיקרה על-ידי מאגרי השומן שבגוף.
• קצב שרפת שומן אופטימלי מתרחש בעצימות המהווה 65% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) של האדם. בעצימות שכזו ניתן להפנות את החמצן שנצרך לתהליכים מטבוליים המשמשים להפקת אנרגיה מפירוק של שומן. בעצימות גבוהה יותר נעשה שימוש גדול יותר במקור אנרגיה נוסף – פחמימות.
• מאחר שבחדרי הכושר לא מבצעים בדיקה פיזיולוגית למדידת צריכת החמצן המרבית (VO2max), רבים נוטים להגדיר את טווח שרפת השומן באמצעות הערכה בלתי ישירה שמסתמכת על ערכי הדופק המרבי החזוי. במרבית המקרים, ההמלצה תהיה להתאמן בטווחי דופק של 70%-60% מהדופק המרבי החזוי. לא צריך דמיון מפותח מדיי על מנת להבחין שהערך הממוצע של הדופק המומלץ לאימון, זהה לערך שהוזכר קודם לכן –  65% מהצח"מ, אולם 65% מהצח"מ לא תואמים פעילות גופנית בעצימות של 65% מהדופק המרבי החזוי! הדופק המרבי החזוי נקבע על פי הנוסחה הבאה: 220 פחות הגיל. לפי החישוב הזה, אדם בן 25 המעוניין לשרוף שומן צריך להתאמן בטווחי דופק של 136-117 פעימות בדקה (70%-60% מהדופק המרבי החזוי). השימוש בנוסחה הזו מבוסס על שתי הנחות יסוד בסיסיות:
 ערכי הדופק במאמץ יכולים לשמש כלי לניבוי צריכת החמצן.
 הדופק המרבי של אנשים באותו גיל יהיה זהה.
את נכונותן של שתי ההנחות נבחן בשלב מאוחר יותר.


מרוץ וינגייט לעסקים 2011. תמונה באדיבות Real Timing ארגון מרוצים ומדידת זמנים
 
הקשר שבין עצימות המאמץ למקור האנרגיה
עם תחילתה של הפעילות הגופנית, ולא משנה באיזו עצימות היא מבוצעת, מתחילה שרשרת של תהליכים ביוכימיים שראשיתה גירוי עצבי. בהתחלה האנרגיה מסופקת בעיקרה באמצעות מקורות אנרגיה תוך-שריריים (תרכובות זרחניות עתירות אנרגיה וסוכרים). לאחר מכן, אם הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות נמוכה –בינונית, הדרישות האנרגטיות מסופקות בעיקרן על-ידי טריגליצרידים שנמצאים בשריר ועל-ידי חומצות שומן חופשיות שנמצאות במחזור הדם. אם הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות גבוהה, האנרגיה תסופק על-ידי תוצרים המופקים מפירוק של פחמימות.


גזצ'או יוסף בבדיקת צריכת חמצן מרבית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט

כאשר אנו מגבירים את עוצמת הפעילות הגופנית, מתרחש מעבר מניצול של שומנים לחמצון של פחמימות. זהו שלב הכרחי אם ברצוננו להגדיל את שיעור שחרור האנרגיה במהלך הפעילות הגופנית ואת הקצב שלו. בעצימות גבוהה יותר השרירים מסוגלים למצות עבור ליטר אחד של חמצן יותר אנרגיה מפחמימות בהשוואה לזו המופקת משומן. אם מקור האנרגיה הבלעדי הוא פחמימות, הרי שכל ליטר של חמצן שווה ערך לקצת יותר מ-5 קילו-קלוריות. אם מקור האנרגיה הוא מעורב (פחמימות ושומנים), הרי שליטר אחד של חמצן שווה ערך ל-4.86 קילו-קלוריות. לכן, על אף שצריכת החמצן עלולה להוות גורם מגביל, הדרישות האנרגטיות בעת ביצוע מאמצים עצימים גדולות יותר מאלו המושגות בעת ביצוע מאמצים קלים. לרוע המזל, סיבי השריר הלבנים, המגויסים בעת ביצוע פעילות גופנית עצימה, אינם כה יעילים ואינם ניחנים בתכונות של סבולת גבוהה. התוצאה: ירידה ביעילות הכיווץ של השריר ובמקביל עלייה בעייפות; ובמילים אחרות: לא ניתן יהיה להתמיד בפעילות ועד מהרה נמצא את עצמנו משתרכים ומתנשפים. זה אגב מה שיקרה למתאמן מתחיל שבחר לבצע פעילות גופנית שאינה מתאימה לצרכיו. ולכן, השאלה מה עדיף, ללכת או לרוץ תלויה בראש ובראשונה בכשירות הפיזיולוגית של הנבדק. ריצה אינה ברירת מחדל אוטומטית לפעילות גופנית. ראשית יש לברר האם האדם מסוגל בכלל לרוץ והאם פעילות זו נכונה עבורו בשלב זה של האימון.
 
המיתוס של אזור שרפת השומן
הכול יודעים שהדרך היחידה והמהימנה ביותר להפחית במסת השומן בגוף היא לצרוך כמות אנרגיה קטנה יותר בהשוואה לזו שאנו מוציאים. אנו מוציאים אנרגיה באמצעות חילוף החומרים, באמצעות פעילות גופנית ובעקבות האפקט התרמוגני של המזון. חשוב להדגיש שעובדה זו אינה קשורה למקור האנרגיה שבו אנו משתמשים. בנוסף, ידוע שקצב הוצאת האנרגיה עולה ביחס ישר לעצימותה של הפעילות הגופנית. לדוגמה, פעילות גופנית עצימה שמבוצעת בזמן נתון תתרום לשרפה של 400 קילו-קלוריות, ואילו אותה פעילות גופנית המבוצעת בעצימות נמוכה ולאותו פרק הזמן תתרום לשרפה של 240 קילו-קלוריות בלבד.
נתון נוסף שיש להתחשב בו: האנרגיה הנדרשת לביצוע פעילות גופנית בעצימות של 25% מצריכת החמצן המרבית היא אנרגיה שמקורה בשומן, אולם עלות קלורית כל-כך נמוכה מפעילות גופנית בעצימות נמוכה שכזו לא תגדיל באופן משמעותי את ההוצאה הקלורית היומית. מן הדוגמאות הללו ניתן להבין שכאשר אנו מעוניינים בהפחתה במשקל, אין זה משנה מהו מקור האנרגיה ומהם היחסים בין התרומה של השומן לזו של הפחמימות. מה שקובע בסופו של דבר הוא המאזן הקלורי שנוצר, כלומר כמה אנו מכניסים וכמה אנו מוציאים. בהקשר הזה חייבים לציין שתי נקודות חשובות: האחת, היעדר התייחסות לתזונה ולכמות הקלוריות היומית הנצרכת, תסכל כל ניסיון להפחתה במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית תבצעו. מכאן שלייעוץ התזונתי ולהגדרת המאזן הקלורי יש חשיבות עצומה להצלחתו של התהליך. דבר נוסף, אנשים בעלי כשירות גופנית נמוכה אינם מסוגלים לבצע מאמץ אירובי עצים. כל ניסיון להעלות את עצימות האימון יגרום לכך שהאימון יסתיים לאחר מספר דקות מבלי להשפיע באופן ממשי, לא על כמות הקלוריות ולא על הכשירות הפיזיולוגית. לכן, אנשים בתחילת הדרך צריכים לשאוף להגדלת נפח האימון ולא להגברת העצימות! הדבר נכון משני טעמים: האחד, כך ניתן להשיג הוצאה קלורית מצטברת משמעותית דיה, והשני, אימון מתון יתרום לשיפור בתשתית האירובית – שלב הכרחי לבנייה של יכולת פיזיולוגית משופרת בהמשך.
 
האזור האמיתי של שרפת השומן
שני רכיבים מעורבים באופן ישיר בהוצאה הקלורית הכוללת שנגרמת כתוצאה מביצוע פעילות גופנית. האחד, כמות הקלוריות המוצאת כתוצאה מהפעילות הגופנית עצמה, ערך שנחשב כמובן לגדול ביותר; והשני, כמות הקלוריות המוצאת במהלך ההתאוששות בזמן שבו הקצב המטבולי (חילוף חומרים) נשאר גבוה יותר מזה של ערכי המנוחה. מדד זה נקרא "צריכת החמצן העודפת שלאחר הפעילות הגופנית" Excess Postexercise Oxygen Consumption – EPOC והוא מתודלק באמצעות שומן. אולם לא כל פעילות גופנית די בה על מנת לתרום באופן משמעותי לצריכת החמצן העודפת ולהוצאה הקלורית הנוספת לאחר סיומה. על מנת שזה יקרה צריך לבצע מאמץ גופני שיהיה בעצימות של 70% ומעלה מצריכת החמצן המרבית. אף על פי שהמנגנון אינו מובן לחלוטין, נראה שההפרעה המטבולית שנגרמת כתוצאה מהפעילות הגופנית היא זו שקובעת את שיעור צריכת החמצן העודפת ואת משכה.
על מנת להתאושש מן המאמץ, הגוף צריך לבצע סדרה של פעולות אקטיביות שגורמות להוצאת אנרגיה. מטרת התהליכים היא להחזיר את הגוף למצב של טרום הפעילות. בין הפעולות שמבוצעות: בנייה מחדש של תרכובות עתירות אנרגיה, טעינה מחדש של החלבונים נושאי החמצן בדם ובשרירים (המוגלובין ומיוגלובין), חמצון חומצת החלב או מחזורה לגליקוגן. פעולות אלה גורמות לקצב נשימה ולקצב לב גבוהים יותר מאשר במצב מנוחה. בנוסף, זמן החזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) ארוך יותר לאחר ביצוע מאמץ עצים בהשוואה לזה המתרחש לאחר ביצוע מאמץ קל-בינוני. הסיבה לכך היא מעורבות רבה יותר של הורמונים והצורך לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן.
שרפת השומן שלאחר הפעילות הגופנית כמעט שאינה מתרחשת לאחר ביצוע מאמץ בעצימות בינונית-נמוכה. במחקר שנערך בשנת 1992 נמצא שאצל אנשים שרכבו על אופניים במשך 80 דקות בעצימות של 29% מהצח"מ, ערכי צריכת החמצן וההוצאה הקלורית העודפת שלאחר המאמץ נמשכו 20 דקות בלבד. זאת בהשוואה ל- 3:20 שעות אצל אלה שרכבו ב-50% מהצח"מ ו-10:20 שעות אצל אלה שרכבו במשך זמן זהה בעצימות של 75% מהצח"מ.
למרות החשיבות של הצריכה העודפת שלאחר הפעילות חשוב לזכור שתרומתה היא שולית ביחס לכמות הפעילות השבועית המבוצעת. במילים אחרות, אם ברצונכם לתרום להוצאה קלורית שבועית משמעותית העדיפו פעילות יומיומית מתונה-בינונית וממושכת על פני מאמצים אפיזודיים קצרים ועצימים.
 
טווח שרפת השומן והתגובה לאימון
חשוב לזכור שאנשים מאומנים מסוגלים לנצל שומן תוך כדי פעילות גופנית מתונה טוב יותר בהשוואה לעמיתיהם שאינם מאומנים. הסתגלות זו מעכבת את ההתעייפות המוקדמת שנובעת כתוצאה מדלדול מאגרי הגליקוגן. בנוסף, אימוני סבולת אירוביים תורמים לעלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה – RMR. הפסקת האימונים תגרום לירידה בערכי ה-RMR בהשוואה לערך שהושג בעקבות האימון. מאחר שה-RMR הוא המרכיב העיקרי של הוצאת האנרגיה היומית (70%-60% מסך האנרגיה!), העלאת ה-RMR בעקבות האימונים מהווה תרומה יקרת ערך עבור מי שמעוניין להפחית ממשקלו. נתון זה מתעמעם אם הפעילות הגופנית שנבצע, תישאר בטווחי אזור שרפת השומן הקלאסיים.
מאמנים ואנשים שעוסקים בפעילות גופנית חייבים לזכור שאימון בטווחי שרפת השומן הקלאסיים המבוססים על דופק מרבי חזוי, הוא מתכון ודאי לחוסר דיוק. הנוסחה שגורסת שהדופק המרבי הוא 220 פחות הגיל אינה מדויקת. לפי הנוסחה לכל האנשים בגיל נתון יש דופק מרבי זהה. המציאות כמובן מלמדת אותנו שהערכה זו אינה נכונה כלל. חלק מהאנשים שיתבססו על חישוב טווחי דופק האימון מתוך נוסחת החיזוי ימצאו עצמם מבצעים מאמץ-יתר וחלקם יהיו מתחת לסף הגירוי של האימון האירובי – למאמר אצבע על הדופק הקליקו כאן

הנחה נוספת שהוצגה בתחילת הכתבה, דיברה על כך שהאחוז מהדופק המרבי והאחוז מהצח"מ ניתנים להשוואה באופן ישיר. בפועל הסיפור שונה לחלוטין. במאמץ גופני נתון ערכי צריכת החמצן באחוזים מתוך הצח"מ יהיו נמוכים ב-10%-5% מערכי הדופק המנבאים עוצמת מאמץ דומה. לדוגמה, מאמץ שמבוצע בעצימות של 65% מהדופק המרבי שווה ערך למאמץ בעצימות של 60%-55% מצריכת החמצן המרבית. ע רך זה אינו מגיע לסף הגירוי המינימלי של 60% מהצח"מ, המאפשר את שיפור הסבולת האירובית.
 
סיכום והמלצות
• פעילות גופנית בעצימות התואמת את אזור שרפת השומן הקלאסי (70%-60% מהדופק המרבי) אינה אופטימלית עבור מי שרוצה להפחית במשקל או לשפר את כושרו הגופני. טווחי אימון אלה מתאימים למי שרק החל לעסוק בפעילות גופנית.
• למרות שאחוז גבוה יותר של שומן מנוצל בטווחי שרפת השומן הקלאסיים, הוצאת האנרגיה הכוללת תהיה גבוהה יותר באימון עצים יותר.
• מה שיגרום בסופו של דבר להפחתה במשקל, זה הגירעון הקלורי המצטבר שיושג לאורך זמן, ולא משנה מהו מקור האנרגיה.
• הוצאה גדולה יותר של אנרגיה, הן במהלך הפעילות והן לאחריה, מושגת לאחר ביצוע אימון בעצימות גבוהה יותר מן הטווחים הקלאסיים.
• אימון בטווחים הקלאסיים לא יגרום להוצאת אנרגיה משמעותית נוספת לאחר סיום האימון.
• ההוצאה הקלורית העודפת שבעקבות אימון עצים, עשויה להגיע ל-30 קלוריות ואף ליותר מכך עבור כל אימון.
• אימון בטווחים הקלאסיים לא יתרום לשיפור הכושר האירובי (מעבר לזה המושג עם תחילתם של האימונים).
• אימון בטווחים הקלאסיים לא ישפר את יכולתו של הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה בזמן ביצוע מאמצים תת-מרביים. בנוסף, אימון בעצימות נמוכה לא יתרום להעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה.
• השימוש בנוסחה לחיזוי הדופק המרבי אינו מדויק.
• עבור מתאמנים מתחילים – העדיפו הגדלה הדרגתית של משך האימון המתון ורק לאחר מכן טפלו במשתנה העצימות.
• אנשים בעלי עודף משקל רב הנמצאים בכשירות פיזיולגית נמוכה, צריכים להתאמן בעצימות נמוכה לאורך זמן רב אם ברצונם להשיג הוצאה קלורית משמעותית. עם הירידה במשקל ועם השיפור בכושר האירובי ניתן יהיה להעלות את עצימות האימון ולקצר את משכו.
• על-מנת לבחור את עצימות המאמץ המתאימה ביותר, מומלץ לבצע בדיקה פיזיולוגית. טווח האימון האירובי הקלאסי הוא 85%-70% מהדופק המרבי המדוד. הבדיקות המומלצות ביותר להערכת הכשירות הפיזיולוגית הן: בדיקת סף חומצת חלב ובדיקת צריכת חמצן מרבית.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.תודה על כתבה חשובה ומפריכת מיתוסיםלימור21/11/11
2.אחלה מאמר, מעניין ומלמד. תודה (לת)אדם22/11/11
3.עידכוןבועז אברהם24/11/11
4.הכל טוב ויפה אבל ... במאמץ המומלץ אנשים מתמידים יותר זמן יוכבד 24/11/11
5.אינטרוולים - לבועזמולי אפשטיין25/11/11
6.כתבה מעולה, יישר כוח, כייף לקרוא פרסומים שלך. (לת)רועי01/12/11
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן