חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

בעיות בחימום

"ספורטאים רבים מתחממים באופן שגוי" – כך טוען James Zois מביה"ס לספורט ולמדעי האימון באוניברסיטת ויקטוריה שבמלבורן, אוסטרליה. מה ההבדל בין חימום סטטי לדינמי ולמה להצביע ברגליים לחימום הדינמי ברגע האמת, לפני תחרות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט
  01/01/12
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

לדברי המדען האוסטרלי, ספורטאים רבים אינם יודעים מה ההבדל בין מתיחות סטטיות ובין חימום דינמי. הם גם אינם יודעים שהעדפה של אחד משני סוגי החימום האלה עלולה לפגום זמנית ביכולת הביצוע שלהם בעוד שבחירה בסוג האחר עשויה לתרום לשיפור בביצועיהם הספורטיביים.
דבריו של החוקר מבוססים על תוצאות מחקר שבדק את ההשפעה של חימום שלפני תחרות על יכולת הניתור. במסגרת המחקר נבחנה השפעתן של שתי שיטות חימום – מתיחות סטטיות וחימום דינמי. תוצאות המחקר הראו שמתיחות סטטיות גרמו לירידה של 8% בקירוב ביכולת הניתור בעוד שחימום דינמי תרם לשיפור של 3% בתוצאות הקפיצה האנכית.

ההבדל בין מתיחה סטטית ובין דינמית
מתיחות סטטיות כוללות תרגילי מתיחה לשרירי הסובך (שרירי השוק האחורי), לשרירי ארבעת הראשים, לפושטי הירך ולשרירים הכופפים של הירך. חימום דינמי כולל תרגילים המבוצעים לכל אורך טווח התנועה של המפרק כגון: הרמה גבוהה של הברכיים, הנפות רגליים, ריצה ומיומנויות גופניות המבוססות על תנועה ושינוי כיוון.

לדברי החוקר, יותר מדי ספורטאים משתמשים במתיחות הסטטיות בחימום שלפני התחרות – מנהג שאינו רק בלתי יעיל אלא עלול אף לגרום לירידה ברמת הביצוע, במיוחד בכל האמור לביצועי כוח ומהירות. לדברי החוקר מדובר "במגיפה", הספורטאים אינם קולטים את המסר וממשיכים לבצע חימום סטטי ברגעים שלפני התחרות.
"ניתן להבחין בתופעה הזאת כמעט בכל מועדון פוטבול בליגה האוסטרלית, במשחקי טניס או במשחקים בינלאומיים בכדורגל. הספורטאים עומדים לאורך הקווים ומבצעים מתיחות סטטיות זמן קצר לפני שהם עולים לשחק", הוסיף החוקר.

מנקודת המבט של ביצועי כוח אם קיימות בידיך שתי אפשרויות: האחת, לבצע מתיחות סטטיות והשנייה, לא לבצע חימום כלל עדיף לבחור באפשרות השנייה. המתיחות הסטטיות הן פשוט אופציה גרועה יותר.
מטרתו של החימום היא להעלות את קצב התהליכים המטבוליים בגוף – העלאת קצב הלב, העלאת טמפרטורת השרירים והזרמת יותר דם לשרירים שעומדים לשאת בנטל העיקרי של המאמץ.

חימום וסטטי, בניגוד אינטרסים
"אם אתה מבצע משהו פסיבי, מתיחות סטטיות למשל, אתה מבצע למעשה דבר המנוגד למהות החימום", הסביר החוקר. לדבריו, הבדל של 11% אחוזים ברמת הביצוע, בהשוואה בין חימום סטטי לבין חימום דינמי, הוא משהו שהספורטאים אינם יכולים להרשות לעצמם להתעלם ממנו.
עם כל האמור לעיל, חשוב להדגיש שלמתיחות הסטטיות יש תפקיד חשוב, אולם תלוי מתי מבצעים אותן. שימוש במתיחות סטטיות עדיף שייעשה בסוף האימון במטרה להרגיע את השריר ולהוריד את מתח פעילותו (טונוס).
המתיחות הסטטיות אינן צריכות להיות חלק מן החימום של הספורטאי ההישגי בשעה שלפני המשחק/תחרות. ניתן לבצע סוג מתיחות שכזה בטווח של שעה ויותר מזמן המשחק/תחרות במטרה לטפל בנוקשות שרירית או בפציעה כרונית. סוג כזה של מתיחות יכול להיעשות בסיוע של פיזיותרפיסטים או של מאמני יכולות גופניות.

נימה אישית – מולי אפשטיין
סוגיית החימום הסטטי לפני משחק אינה דבר חדש ובכל זאת היא צפה ועולה בכל פעם מחדש. מסתבר שכוחם של הרגלים, טובים או רעים, הוא חזק יותר מכל עובדה מדעית כזו או אחרת. חימום סטטי בדקות שלפני משחק הוא עדיין מחזה נפוץ ביותר במקומות רבים. קחו למשל את החימום של קבוצות הכדורסל בארץ. חלק בלתי מבוטל מן החימום, בדרך כלל כ-20 דקות לפני כדור הפתיחה, מוקדש למתיחות סטטיות כאשר השחקנים שכובים על הפרקט. בדרך כלל זה נעשה עצמאית ולעתים בסיועו של מאמן הכושר או של הפיזיותרפיסט. אין ספק שמדובר במחזה סוריאליסטי. בדקות שבהן אמור השחקן לבצע חימום דינמי ולתרגל מצבי-משחק במטרה להעלות את רמת המוכנות הפיזית והמנטאלית שלו, הוא שרוי במין נירוונה סטואית המנוגדת לחלוטין למה שהולך להתחולל בדקות הבאות. מתיחות סטטיות? בבקשה! בשעה ומעלה שלפני המשחק. זה יכול להיות חלק מן ההכנה הכללית, יחד עם החבישות והחימום של הפיזיותרפיסט, וכחלק מן הרוטינות הקבועות האחרות. 25 דקות לפני משחק זוהי כבר הספירה לאחור. הפעולות שתבוצענה בדקות אלה חייבות להיות ספציפיות ככל שניתן לאופי המשחק.
אני יכול להבין את הספורטאים שממשיכים לבצע את המתיחות הסטטיות בדקות שלפני המשחק. עבורם זהו עוד חלק מן הריטואל ומן הטקסיות שבטרם המשחק. החימום הוא מין פרוטוקול מקודש שכזה שמנקז אליו לא מעט אמונות טפלות לצד תבניות התנהגותיות מקובעות שנוצקו במרוצת השנים. אפשר אולי גם להבין את מאמני הכושר שלא רוצים להתעמת עם השחקנים ועם המאמנים ואינם מעיזים לשנות הרגלים של שנים לשחקנים בוגרים ומפונקים. מאמן הכושר מודע לכך שהפסד במשחק הקרוב ישויך מיידית לשינוי ההרגלים, מחשבה שדי בה כדי לסרס כל יוזמה מחשבתית.
הפתרון הוא אם כן בהקניית הרגלים נכונים לשחקנים הצעירים. כאן אין עניין של אגו ושל אמונות טפלות. מה שהשחקנים הצעירים ילמדו יהפוך עבורם לטבע שני ובתנאי שתישמר העקביות. אם החינוך להרגלי אימון נכונים, יעבור כחוט השני בין מחלקות הילדים, הנערים והנוער, אין שום סיבה שנחזה שוב בהרגלים קלוקלים שעבר זמנם מן העולם. בכדי שהחזון הזה יתגשם, על המאמנים להבין את עקרונות האימון המודרני וליישם אותם באדיקות על חניכיהם.

חדש בווינגייט! קורס מאמני כושר גופני ופיתוח יכולות אתלטיות במשחקי כדור

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.מסכים ב 100%אילן תיתון02/01/12
2.הבעיה מתחילהOfir07/01/12
3.פסאודו מדע יותר גרוע מבורותמדען12/01/12
4.מסכים חלקיתיורי גרונוב12/01/12
5.מאמר מצויין, להפנים.לידור13/01/12
6.חימום דינמי מהווה "חזרה גנרלית" של רצף העצבוב בתנועהיוסף שפירא18/01/12
7.אל יורי גרונובנמטלוב שלווה01/02/12
8.תשובה למדען: חבל שלא הבנת את המסר של המאמרמולי אפשטיין05/02/12
9.מסכים !!!איציק15/05/12
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן