משמינים בחורף? טיפים איך לא!

איך באמצעות כמה שינויים קטנים בתזונה החורפית נוכל לצעוד אל האביב עם אותם מכנסיים שעזבנו בקיץ? למשל, אל תתעלמו מהצורך במתוק! תנו לו מקום מוגדר בצורה מבוקרת – כל הטיפים מאת עינב גרוסמן, תזונאית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
  07/02/12
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 


ההשמנה בחורף נראית כתופעת לוואי הכרחית או כגזרת גורל שלא ניתן להתגבר עליה, אולם התבוננות מקרוב על רשימת ה"תירוצים" המובילים לערעור המאזן הקלורי שלנו בהכנסה ובהוצאה, מעידה שזה לא רק בגלל שאנחנו חלשי אופי ושיש המון מה לעשות.

אז למה אנחנו משמינים בחורף ומה הקשר בין מזג האוויר הסגרירי ושעות האור שהתקצרו ובין עלייה במשקל? יאללה מתחילים...

רשימת התירוצים:
קררררררר
– נשארים בבית ליד מקור חימום, קמין במקרה הרומנטי או מזגן ברוב המקרים, צופים בטלוויזיה ו...מנשנשים. המשמעות: מפחיתים בהוצאה האנרגטית ומעלים בהוצאה הקלורית.

"נשתה משהו חם בכדי להתחמם"
– יותר מפעם אחת ולרוב נבקש משהו מתוק ליד.

בגדים רחבים!
שכבות ביגוד וצעיפים צבעוניים שמכסים את העלייה במשקל ומסווים את תופעת הלוואי הכרוכה באכילה סדירה של פרוסת עוגה נוספת ליד התה.

אני אוכל בכדי לשמור על חום גופי!
– נכון שאכילה מעלה את טמפרטורת הגוף, אולם אין בכך הצדקה של ממש. רובנו נמצאים רוב שעות היום במקומות מחוממים ולובשים ביגוד חם, כך שהתוספת הקלורית ממש לא הכרחית.

ממעטים בשתייה "כי המים קרים"
– בחורף לא נרגיש הזעה או צימאון, תחושת הצמא מתחלפת ב"תחושת רעב לא אמיתית" ואז אנחנו אוכלים יותר במקום לשתות.

מצב רוח חורפי
– אפור ומדוכדך לנו וכך הפך המתוק למעודד הרשמי! ויש גם הסבר פיזיולוגי!

מה זה סרטונין ומה הקשר שלו לעלייה במשקל?
סרטונין הוא מוליך עצבי והורמון הקשור לתהליכים רבים במוח ובמערכת העיכול, ביניהם רעב ושובע, רגישות לכאב, מצבי רוח ועוד. כשרמת הסרטונין גבוהה, אנו מרגישים רגועים, שמחים ושבעים יותר. כשרמת הסרוטונין נמוכה, אנו מרגישים דכדוך, עייפות, עצבנות ורעב (במיוחד לפחמימות ולמתוקים). בחורף, עקב הירידה בשעות האור, הפרשת הסרטונין יורדת.
סרטונין נוצר מהחומצה האמינית טריפטופן שנמצאת בחלבונים הנמצאים בגבינות, בבשר ובביצים. איך שומרים עלרמת סרטונין קבועה לאורך זמן? על-ידי אכילת פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, כגון לחם שיפון, יוגורט, קטניות, תפו"ע, דגנים מלאים ועוד.

אז מה עושים? ההמלצות:
עינב גרוסמןקודם כל להירגע
, כי יש מה לעשות! בנוסף, רוגע מפחית את הצורך בפחמימות.

הקפידו על אכילה מסודרת בכל 3 שעות
– כשלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים קטנות, אל תדלגו על ארוחות.

הגדרה מראש של ארוחת ביניים קטנה
– תסייע בהורדת הצורך בנשנושים,
הקפידו על תזונה מאוזנת במשך היום המכילה חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וירקות. שלבו במשך היום אכילת פחמימות מורכבות ומלאות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כגון לחם שיפון, יוגורט, קטניות, תפוח עץ, דגנים מלאים.

הקפידו על שתיית מים!
ואם המים קרים מדי – אין בעיה! ערבבו מים קרים ומים חמים יחד על מנת להגיע לטמפרטורת מים נעימה לשתייה. בנוסף, שלבו במשך היום שתיית תה ירוק.

ספקו את הצורך במתוק!
אל תתעלמו ממנו, אך במקום לשתות שוקו חם על מנת להתחמם, הכינו כוס גדולה של תה צמחים, במיוחד תה תפוחים עם קינמון או תה ירוק. במקום עוגה, וופלה או חטיף שוקולד, העדיפו פרוסת לחם מלא עם שוקולד שמכילה פחות קלוריות. קינוח מתוק חם ודל קלוריות: תפוח אפוי בתנור עם קינמון – בתוכו נחים 5 אגוזי מלך שבורים וכפית דבש או ממתיק מלאכותי. הקינמון והציפורן הם תבלינים מחממים המפחיתים תשוקה למתוק.

"קר לכם לאכול סלט" – אין בעיה!
הכינו מבעוד מועד ירקות מאודים/מבושלים! אנטי פסטי! מרק ירקות! סיר גדול למשך השבוע שיהווה תחליף לתבשילים עשירים בקלוריות. אוכל חם לרוב משביע ומספק יותר מאוכל קר. הקפידו על ארוחת אחת מבושלת וחמה במשך היום. ניתן להחליף את דגני הבוקר והחלב, בדייסת קוואקר חמימה על בסיס מים וחלב – לשים לב לכמויות.

העלאת פעילות גופנית ספונטנית
– עלייה במדרגות במקום במעלית (ואפילו אין שם גשם...)

הקפידו על פעילות גופנית סדירה
– ואם יורד גשם זלעפות, גם במתחם סגור! תרגילי כוח וגמישות על השטיח בבית, חדר כושר ושחייה בבריכה, מקורה כמובן, נצלו את הזמן בין הטפטופים, לבשו בגדים חמים ומעיל גשם וצאו להליכה מהנה באוויר הצלול והמרענן.

חורף חמים ובריא!

עינב גרוסמן – תזונאית ספורט קלינית. עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.