חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ

סויה, מי גבינה וקזאין – מה היחסים האופטימליים ביניהם לאחר אימון כוח? מחקר קליני ראשון מסוגו עשוי להשפיע על אופן בחירת תוספי החלבון לאחר אימון עצים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  29/04/12
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

המחקר שהוצג בכינוס האחרון של ה-Experimental Biology 2012 בחן את ההשפעה של צריכת ממסך (בלנד, תערובת) של חלבון לעומת חלבון מי גבינה בלבד על סינתיזת החלבון לאחר ביצוע אימוני כוח. המחקר בוצע על ידי ד"ר Blake Rasmussen ואחרים.

תוצאות המחקר מראות שצריכת ממסך חלבון – שילוב של חלבון סויה, חלבון מי גבינה וקזאין – היא כנראה טובה יותר לצריכה לאחר אימון כאשר המטרה היא בניית מסת שריר אם כי גם בצריכה של חלבון מי גבינה בלבד התקבלו תוצאות חיוביות. ממסך החלבון בו השתמשו החוקרים גרם להארכת "החלון האנאבולי" – פרק הזמן בו מתרחשת הבנייה והשיקום של השריר לאחר מאמץ.
"תוצאות המחקר מאששות את ההנחה לפיה צריכה של ממסך חלבון (סויה, מי גבינה וקזאין) לעומת צריכה מבודדת של חלבון מי גבינה, מאפשרת תזרים ארוך יותר של חומצות אמיניות אל השרירים, מה שהופך אותו כנראה לאופטימלי לצריכה לאחר אימוני כוח", הסביר ד"ר Rasmussen, יו"ר זמני של המחלקה לתזונה ולמטבוליזם באוניברסיטת טקסס והחוקר הבכיר במחקר הנוכחי. "תוצאות המחקר הן קריטיות עבור ספורטאים שמשתמשים בתוספי חלבון ועבור מתאמנים רגילים בחדרי הכושר", הוסיף החוקר.



תורת היחסים: סויה, מי גבינה וקזאין
ממסך החלבון בו השתמשו החוקרים במחקר הנוכחי הכיל 25% חלבון סויה מבודד, 25% חלבון מי גבינה ו-50% קזאין – החלבון העיקרי בגבינה. הממסך הייחודי של החלבון נקבע לאחר שנוסה כבר במחקר שהוצג בשנה שעברה בכנס השנתי של ה-Experimental Biology.
שלושת סוגי החלבון השונים – סויה, מי גבינה וקזאין – נספגים בקצב שונה במהלך העיכול. חלבון מי הגבינה נחשב לחלבון בעל קצב הספיגה המהיר ביותר ואילו הקזאין מאופיין בקצב ספיגה אטי ביותר מאחר שזמן העיכול שלו נמשך מספר שעות. היכולת של חלבון הסויה לשנע חומצות אמיניות אל זרם הדם ואל השרירים נחשבת לבינונית, כלומר ריכוז השיא של החומצות האמיניות בדם יהיה מאוחר יותר בהשוואה לחלבון מי הגבינה, אולם קצר יותר בהשוואה לקזאין. מכאן, האפקט המשולב של שלושת סוגי החלבון מגדיל את משך זמן האספקה של החומצות האמיניות אל השרירים.
"השרירים שלך אינם מתאוששים בתוך 30 דקות מרגע סיום האימון. נדרש פרק זמן של 48-24 שעות על מנת להשיג התאוששות מלאה לאחר אימון כוח. המחקר הנוכחי הראה שצריכת ממסך חלבון מאפשרת אספקה רציפה של חומצות אמיניות אל השרירים לאורך 5 שעות לפחות, מה שאומר שאם תצרוך שייק שמורכב מכמה סוגי חלבון, תבטיח אספקה נאותה של חומצות אמיניות עד לארוחה הבאה שלך".

השוואה בין צריכת חלבון גבינה ובין ממסך (שייק) של שלושת החלבונים
במסגרת המחקר שבוצע בשיטת "כפול סמיות" (Double Blind) השתתפו 20 נבדקים צעירים שחולקו באופן אקראי לשתי קבוצות בנות 10. הנבדקים קיבלו תוסף חלבון במשקל 20 גרם שעה לאחר אימון כוח עצים לפלג הגוף התחתון – קבוצה אחת קיבלה חלבון מי גבינה ואילו הקבוצה השנייה קיבלה את הממסך. מכל הנבדקים נלקחו ביופסיות מהראש החיצון של שריר ארבעת הראשים בשלוש נקודות זמן: לפני האימון, 3-1 שעות מתום האימון ו-5-3 שעות מתום האימון.
החוקרים מדדו את קצב מקטע הסינתיזה של חלבוני השריר ואת הביטוי של mTORC1 – חלבון מקודד המווסת את סינתיזת חלבוני השריר.
קצב הסינתיזה של חלבוני השריר בשתי הקבוצות עלה ב-70%-40% בסמוך לצריכת החלבון ונשאר גבוה גם בשלבים מאוחרים יותר. שני סוגי החלבון גרמו לשפעול ה- mTORC1במידה דומה לאחר המאמץ אם כי נראה שלאחד משני הסוגים היה יתרון קל (התוצאות המלאות הוצגו במהלך הכנס).
על סמך התוצאות הראשוניות מסיקים החוקרים שצריכת ממסך חלבון לאחר ביצוע של אימון כוח מאיץ את שפעול ה- mTORC1ואת סינתיזת חלבוני השריר באופן דומה לזה המושג לאחר צריכת חלבון מי גבינה בלבד.

למקור הקליקו כאן 

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.תודה! ממש מעניין!דיאטנית קלינית01/05/12
2.השלכות אירוביותאיתי המאירי02/05/12
3.המחקר ממומן ע"י חברה לתוספי תזונה מבוססי סויהאיציק05/05/12
4.נראה הגיוני ומשכנעאברהם יצחק שושן24/09/12
5.עד כמה שזה נכוןאלכס 22/12/12
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן