חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים

ספורטאים מתבגרים שישנים 8 שעות לפחות מדי לילה נמצאים בסיכון נמוך יותר ב-68% לפתח פציעות ספורט בהשוואה לעמיתיהם שישנים פחות, כך עולה ממחקר שהוצג לאחרונה בכנס של ה-American Academy of Pediatrics – מאת מולי אפשטיין , פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  28/10/12
מאמרים נוספים בתחום
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
מאמרים נוספים בתחום
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

במסגרת המחקר נשאלו הספורטאים הצעירים בגילאי 17-13 לגבי ענפי הספורט בהם הם עוסקים, מספר שעות האימון המוקדשות לספורט הן במסגרת בית הספר והן במסגרות אחרות, האם הם משתמשים בשירותיו של מאמן פרטי, האם הם מבצעים אימוני כוח, כמה שעות שינה בממוצע הם ישנים בכל לילה ועד כמה הם נהנים מהעיסוק בספורט.
70% מן הספורטאים הצעירים (112 מתוך 160, 58 בנות ו-54 בנים בגיל ממוצע 15) השלימו את הסקר שנערך במשותף עם בית החולים לילדים בלוס אנג'לס. החוקרים בדקו את דיווחי הפציעות הקשורות לספורט ברישומים המתועדים של בית הספר.
על פי תוצאות המחקר עולה בבירור כי קיים קשר משמעותי בין מספר שעות השינה מדי לילה ובין הירידה בסיכון לפתח פציעות ספורט. בנוסף, ככל שהשחקן מבוגר יותר כך עולה גם הסיכון שלו להיפצע – פי 2.3 עבור כל שנתון.

באופן מפתיע, מין הספורטאי, מספר השבועות בהם הוא מתאמן במהלך השנה, מספר שעות האימונים מדי שבוע, מספר ענפי הספורט בהם עוסק הספורטאי, אימוני כוח, אימוני העשרה פרטיים ומידת ההנאה של הספורטאי מן העיסוק הספורטיבי, לא נמצאו כבעלי קשר סטטיסטי משמעותי לסיכוי להיפצע.

"בעוד שמחקרים אחרים מצאו קשר בין מחסור בשינה ובין פגיעה במיומנויות קוגניטיביות ופגיעה במיומנויות מוטוריות עדינה, אף לא אחד בדק את ההשפעה בקרב ספורטאים צעירים", הסביר החוקר הראשי, ד"ר Matthew Milewski.
"כאשר התחלנו את המחקר חשבנו שלמספר שעות האימונים השבועי, להיקף הפעילות במשך השנה להתמחות ולספציפיות של האימון, תהיה התרומה המשמעותית ביותר להגברת הסיכון להיפצע", הוסיף החוקר, "אולם מה שמצאנו בפועל הוא ששני הגורמים החשובים ביותר הם מספר שעות השינה בלילה וגילו של הספורטאי המתבגר".
עניין הגיל מהווה גורם סיכון מצטבר משום שבגילאי התיכון הספורטאי גדול יותר, חזק יותר ומהיר יותר כך שעוצמות האימון והמשחק גבוהות יותר. עוצמות גבוהות יותר של תנועה מגדילות את הסיכון לפציעה.

לתקציר המחקר הקליקו כאן

באותו עניין, מאת מולי אפשטיין

הבדלים בין גילאים: ילדים ישנים טוב יותר

קיימים הבדלים בדפוסי השינה בין ילדים, מתבגרים ומבוגרים. שנת הילדים מאורגנת מאוד: כארבעה מחזורים של שינה מתרחשים כל לילה, כאשר לקראת הבוקר שנת החלום מתארכת. גם אצל המתבגרים שנת החלום מתארכת לקראת הבוקר, ויכולה להימשך בסביבות 50-40 דקות. בתחילת הלילה החלימה היא על דברים מן העבר הקרוב, ולקראת הבוקר חולמים על דברים שקרו לפני זמן רב. שנת מבוגרים מתאפיינת ביקיצות מרובות ואינה מאורגנת: יש בה מעט מהשינה העמוקה ומשנת החלום, ויותר מן השינה השטחית.

מספר שעות השינה יורד עם הגיל. תינוקות ישנים כ-16 שעות ביממה, בעוד שקשישים ישנים כארבע שעות בלבד. גם אחוז שנת החלום יורד עם הגיל. תינוקות חולמים כ-50% מהזמן מאחר שמנגנון שנת החלום מספק גירויים התפתחותיים. עם השנים יורד אחוז שנת החלום לכדי 20% מסך כל שעות השינה ביממה, ואף לערכים נמוכים מכך.

שינה, בריאות ופעילות גופנית
במהלך השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה באופן טבעי, אולם מצבים נוספים עשויים לגרום להגברת הפרשתו, ובהם צום ופעילות גופנית. ישנם ספורטאים שנוטלים הורמון זה באופן מלאכותי, על אף שהוא נמצא ברשימת החומרים האסורים בנטילה של WADA. ידוע כי נטילת הורמון הגדילה באופן מלאכותי עלולה להגדיל את הסיכוי לחלות בסרטן. מתבגרים הישנים מעט שעות בלילה, גורמים נזק לעצמם, כי משמעות הדבר היא הפרשת כמות קטנה יותר של הורמון הגדילה, וכתוצאה מכך – שיבושים בגדילה בגיל ההתבגרות. על בני-נוער לישון בין שבע לתשע שעות בלילה ורצוי שיאמצו להם הרגל נוסף – שנת צהריים.

שינה מספקת חשובה במיוחד (אך לא רק) לעוסקים בספורט באופן מקצועי. חובה על המאמנים להקפיד על מספר דברים. ראשית, עיתוי השינה חשוב מאוד. שינה בבוקר יעילה הרבה פחות משנת לילה. ספורטאי שמבלה עד שלוש לפנות בוקר וישן עד 11 בבוקר, לא משיג אפקט זהה למי שישן שמונה שעות מ-11 בלילה עד 7 בבוקר. טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא בשעות 17:00-16:00 אחר הצהריים, ואילו שפל טמפרטורת הגוף מתרחש בשליש האחרון של הלילה. קשה להגיע לביצועי שיא בבוקר, שכן הגוף "מתוכנת" להגיע לשיאו אחר הצהריים. שנית, על הספורטאי לזכות במכסה מספקת של שעות שינה. לבסוף, חשוב כי השינה לא תתרחש מייד אחרי הפעילות הגופנית, שכן במצב זה עלולות להופיע בעיות שינה. במקרה שבו לא הייתה שינה טובה בלילה (כפי שקורה לעתים קרובות לפני תחרות), אין טעם להמשיך לישון ביום. יש לקום בשעה הרגילה, ואם אפשר – לנסות לישון קצת בצהריים.

למידע נוסף על מחזורי השינה, הפרעות שינה ועוד הקליקו כאן

לאבחון ולטיפול בהפרעות שינה הקליקו כאן

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

צילום: ורד בבאי



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן