חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?

אימונים אירוביים הם סוג האימון הטוב ביותר לשרפת שומן, כך טוענת קבוצת חוקרים מאוניברסיטת Duke שבארה"ב, שהשוותה בין שלוש שיטות אימון מקובלות – אימון אירובי, אימון התנגדות והשילוב ביניהם, מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  13/01/13
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום


 

מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט" 

המחקר שהתפרסם בחודש שעבר ב-Journal of Applied Physiology הוא המחקר האקראי הגדול מסוגו לבחינת השינויים בהרכב הגוף בעקבות 3 שיטות אימון שונות במבוגרים בעלי עודף משקל/שמנים שאינם חולים בסוכרת.
פעילות אירובית, כלומר הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה – הוכחה זה מכבר כדרך היעילה ביותר להפחתה במשקל. אולם, הנחיות שרווחות לאחרונה מעלות את הסברה שאימוני התנגדות הכוללים הרמת משקולות במטרה לשמר או לבנות מסת שריר, עשויים לעזור אף הם בתהליך ההפחתה במשקל על-ידי העלאת קצב חילוף החומרים של האדם. מחקרים הוכיחו שלאימוני התנגדות יש תועלות בריאותיות רבות, ביניהן ויסות רמת הסוכר בדם, אולם בכל האמור להשפעתם על הירידה במסת השומן של הגוף, הממצאים אינם משכנעים.
"בהתחשב בכך שכשני שליש מאוכלוסיית ארה"ב סובלת מעודף משקל בשל שומן עודף, ברצוננו להציע המלצות ברורות לפעילות גופנית המבוססות על ראיות מחקריות, על מנת לעזור באמת לאנשים להפחית ממשקלם וממסת השומן שלהם", הסביר ראש צוות המחקר הפיזיולוג Leslie H. Willis.

234 מתנדבים/בעלי עודף משקל חולקו באופן אקראי לאחת מתוך 3 קבוצות אימון:
קבוצת אימוני הכוח
– ביצעה 3 אימוני הרמת משקולות בשבוע, 3 מערכות (סטים) בכל אימון, 12-8 חזרות בכל מערכה – סה"כ 180 דקות פעילות שבועיות בממוצע.
קבוצת האימונים האירוביים – גמעה כ-20 ק"מ בשבוע – סה"כ 133 דקות פעילות שבועיות בממוצע.
קבוצת האימון המשולבת – שביצעה 3 אימוני הרמת משקולות בשבוע, 3 מערכות (סטים) בכל אימון, 12-8 חזרות ובנוסף, כ-20 ק"מ של פעילות אירובית בשבוע – סה"כ 310 דקות פעילות שבועיות בממוצע.

כל האימונים של משתתפי המחקר נערכו תחת בקרה מקצועית וזאת במטרה לבחון במדויק את דבקותם של הנבדקים במשימה. נתוניהם של 119 נבדקים שסיימו את תקופת המחקר ושהשלימו את כל המדידות הגופניות, נותחו במטרה לקבוע את יעילותה של כל אחת משיטות האימון.

הממצאים: קבוצת האירובי, שהקדישה הכי פחות זמן לפעילות, הפחיתה ממשקלה הכי הרבה
הקבוצות שביצעו את האימון האירובי ואת האימון המשולב (אימון כוח במשולב עם אימון אירובי) הפחיתו יותר ממשקלן בהשוואה לקבוצה שביצעה רק את אימוני הכוח. למעשה, קבוצת אימוני הכוח אף עלתה במשקל, אולם הייתה זו תוספת של מסת גוף רזה (שריר) ולא של שומן.
הפעילות האירובית הייתה שיטת האימון היעילה ביותר באשר להפחתה במסת השומן בגוף.
קבוצת אימוני הכוח לא הפחיתה ממשקלה.
קבוצת האימון המשולבת, שהשקיעה באימון זמן כפול מזה אותו השקיעו שתי קבוצות האימון האחרות, סיפקה תוצאות מעורבות. משטר האימון הקפדני סייע לנבדקים להפחית ממשקלם וממסת השומן שלהם, אולם לא תרם להפחתה משמעותית במדדים אלה יותר ממה שהשיגה הקבוצה שביצעה רק אימונים אירוביים. קבוצת האימון המשולבת רשמה את הירידה המרשימה ביותר בהיקף המותניים, ממצא שניתן לייחס אותו לכמות הזמן שהקדישו הנבדקים לאימון השבועי.

המסקנות: כאשר בוחנים יחסי זמן תועלת, האימון האירובי הוא האימון המשתלם ביותר להורדה במשקל
קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), מדד שבאמצעותו ניתן לחשב את ההוצאה הקלורית היומית הכוללת במצב מנוחה, לא נמדד באופן ישיר במהלך המחקר. בעוד שהתיאוריות מדברות על כך שאימוני התנגדות יכולים לשפר את קצב חילוף החומרים במנוחה ולכן יכולים לסייע בהפחתה במשקל, במחקר הנוכחי לא הושגה ירידה משמעותית לא במשקל הגוף ולא במסת השומן ללא כל קשר לשינוי אפשרי, שאולי התרחש ואולי לא, בקצב חילוף החומרים במנוחה.

התאמת סוג האימון למטרות
"אין סוג אחד של אימון שיהיה הטוב ביותר עבור כל תועלת בריאותית שהיא", הסביר החוקר. "יחד עם זאת, יתכן שהגיע הזמן לשקול מחדש את הדעה הרווחת שאימון התנגדות לבדו יכול לגרום לשינויים במסת הגוף או במסת השומן בשל עלייה בקצב חילוף החומרים – בכל אופן, המחקר שלנו לא מצא סימוכין לכך".
עוד ציינו החוקרים שההמלצות לאימון חייבות להיות תלויות בגילם של האנשים. לאנשים מבוגרים שחווים ירידה במסת השריר בגופם, המחקרים הראו שאימון התנגדות עשוי להיות מועיל מאוד עבורם. לעומת זאת, בוגרים בריאים וצעירים יותר או כאלה שמחפשים בעיקר להפחית ממשקלם, ישיגו תוצאות טובות יותר אם יבחרו באימון האירובי.
"כאשר בוחנים את מחויבויות הזמן אל מול היתרונות הבריאותיים המסקנה של המחקר שלנו היא שהאימון האירובי הוא האופציה הטובה ביותר להפחתה במסת השומן ובמשקל הגוף", הסביר ד"ר Cris A. Slentz, פיזיולוג באוניברסיטת Duke וחבר צוות המחקר. "זה לא שאימוני ההתנגדות אינם טובים עבורך, הם פשוט לא מספיק טובים על מנת לשרוף שומן".

למקור הקליקו כאן
 
מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 

צילום: רפי כחלון



תגובות הוסף תגובה
1.מה התחדש בעצם ? :) ארד סקוול15/01/13
2.כתבה מעולה!א24/01/13
3.חידוש (לת)בנימין26/01/13
4.מה לגבי אחוזי השומן?עודד נצר26/01/13
5.שאלהשחר08/07/15
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן