חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?

האם הגדרת מטרות ריאליות עוזרת לדיאטה? ומה לגבי ארוחת בוקר – חיונית או לא? מאמר חדש שהתפרסם בירחון רפואי מכובד, בדק מיתוסים פופולריים בתקשורת ובספרות המקצועית לגבי ירידה במשקל – ויש הפתעות! מאת לבנה זיגל, רמ"ד מעבדות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  12/02/13
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 


כולנו רוצים להיות במשקל תקין ואלה בינינו שצריכים לרדת במשקל, צריכים לברור בים המידע, הגישות, הטיפים, הספרות המקצועית – מה הדרך הטובה ביותר לעשות זאת? מה אמת ומה מיתוס?
השבוע פרסם הירחון המכובד ביותר בעולם הרפואי, New England journal of medicine, מאמר אשר מרכז חוות דעת לגבי אמיתות ומיתוסים על ירידה במשקל. צוות החוקרים בראשות החוקר Casazza מפריך חלק מהמיתוסים ומבסס כמה עמדות קיימות.

שבעת המיתוסים וממצאי המחקר:
• שינויים קטנים בתזונה או בפעילות גופנית, יביאו לשינויים ארוכי טווח במשקל: הרעיון הזה מתבסס על העובדה ש-3,500 קק"ל שוות ל-1 פאונד (454 גרם) או -7,000 קק"ל הן שוות ערך ל- 1 ק"ג של מסת גוף. יש לציין שתפיסה זו אינה לוקחת בחשבון את העובדה שהדרישות האנרגטיות של הגוף משתנות גם הן עם השינויים במסת הגוף לטווח הארוך. כדי להמשיך במגמת ירידה במשקל יש צורך בשינוי הרגלי התזונה והפעילות הגופנית, כלומר צריך להגביר את הפעילות הגופנית וכן להוריד את הצריכה התזונתית בהתאמה.

• הגדרת מטרות ריאליות תתרום להצלחת הדיאטה: ההיגיון מאחורי טענה זו שהגדרה ריאליסטית של מטרות תמשיך לאתגר את האנשים ותשאיר אותם עם מוטיבציה גבוהה. אמנם נראה הגיוני וסביר, אך מעדויות מחקריות לא נמצאו הוכחות מדעיות הנותנות לו תימוכין ותוקף. מחקרים רבים הראו שדווקא אנשים אשר הציבו לעצמם מטרות שאפתניות למדיי, הורידו יותר במשקל.
• ירידה אטית במסת הגוף היא הדרך היעילה לשמירה על משקל לאורך זמן! בבדיקה של מחקרים (מטא-אנליזה) נמצא שירידה מהירה באמצעות דיאטה דלת קלוריות המבוקרת ע"י ספירת קלוריות קפדנית, הושגה תוצאה משמעותית יותר בפרק זמן בן חצי שנה בהשוואה לדיאטה דלת קלוריות פחות חריפה. במשך חצי שנה נצפתה ירידה של 16% ממסת הגוף בקרב הדיאטה החריפה בהשוואה ל-10% באלה אשר ביצעו דיאטה פחות חריפה. בדיאטה הפחות חריפה נדרשו כ-18 חודשים כדי להגיע לתוצאות שהושגו בדיאטה המוקפדת.
• משגל מיני שורף 300-100 קק"ל: במחקרים נצפה שאדם שמסת גופו 70 ק"ג ישרוף רק 3.5 קק"ל לדקת פעילות מינית אינטנסיבית. באקט מיני ממוצע הנמשך 10-6 דקות, אדם ישרוף 21  קק"ל בלבד. אדם השוכב במיטה פרק זמן דומה (10-6 דקות), צורך כ-7 קק"ל, כך שהמשמעות של ההוצאה האנרגטית הנמדדת לאקט מציני היא כ-14 קק"ל.
• ארוחת בוקר מונעת השמנה: 2 מחקרים שנעשו בנושא, מצביעים על כך שלארוחת הבוקר אין השפעה על הדיאטה, זאת אומרת שאין הבדל בתוצאות הדיאטה בין אנשים המדלגים על ארוחת הבוקר ובין אנשים אשר אוכלים ארוחת בוקר.
• הוספת פירות וירקות לתפריט גורמים לירידה במשקל: הוספת קלוריות לתפריט מכל סוג גורמת לעלייה במשקל וזאת על אף שפירות וירקות הם בריאים.
• דיאטות יו-יו הן מסוכנות: דיאטת יו-יו היא ביטוי לתהליך שבו ניתן לראות מחזורים של ירידה במשקל ובסיום הדיאטה ניתן לראות עלייה משמעותית במסת הגוף ולעתים אף נצפית עלייה נוספת על המשקל ההתחלתי. עבודות מחקריות רבות הציגו תוצאות שבהן ניתן לראות שסוג זה של דיאטה זו מעלה את שיעורי התמותה. דיאטת יו-יו בטווח הארוך עלולה לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים בגוף, הפרעות אכילה והערכה עצמית נמוכה. כמו כן מעלה את הסיכון ללקות במחלות לב ובמספר סוגים של סרטן. לדוגמה, באחד המחקרים שפורסם בכתב העת Gerontology השתתפו כ-80 נשים, לאחר גיל המעבר, בעלות עודף משקל או שמנות. הנשים השתתפו בתכנית הרזיה שנמשכה כ-5 חודשים בה הן איבדו כ-12 אחוזים ממשקלן. במהלך הדיאטה נצפתה ירידה באחוזי השומן. בתום הדיאטה נצפתה עלייה במשקל אצל מרבית המשתתפות. העלייה נצפתה גם בהרכב הגוף. אחוז השומן של הנשים היה גבוה יותר מאשר לפני הירידה במשקל בהשוואה לנשים אשר שמרו על המשקל לאחר הדיאטה. בנוסף גורמי הסיכון (כולסטרול, לחץ דם, שומנים וסוכרים בדם) השתפרו עם הירידה במשקל, אך עם העלייה במשקל בקרב הקבוצה – מדדים אלו חזרו לרמות שהיו לפני הדיאטה ובחלק מן המקרים גורמי הסיכום הגיעו אף לרמות גבוהות יותר מאלו שנמדדו לפני הדיאטה.

עובדות לגבי השמנה וירידה שקיבלו תימוכין במחקרים:
• דיאטות אכן גורמות לאיבוד משקל.
• פעילות גופנית המשלבת הגבלה קק"ל תגרום לאיבוד משקל.
• ביצוע פעילות גופנית תורם לשמירה על משקל ואף תורם לבריאות טובה יותר.
• אצל ילדים הסובלים מעודף משקל, יש צורך בשיתוף המשפחה בתהליך להורדה במשקל. שיתוף המשפחה הוא זה שיתרום ויסייע לתהליך הירידה במשקל.
• תרופות וניתוחים באריאטרים יכולים לסייע בירידה במסת הגוף ובשמירה עליו לאורך זמן אצל אנשים מסוימים.

לסיכום, הדרך לפתור את בעיית ההשמנה הינה מורכבת מאוד ומשלבת תחומים רבים ויש צורך במחקרים נוספים אשר יספקו כלים כדי להקטין את שיעורי ההשמנה בעולם.


כמה דברים שאולי לא ידעתם על השמנה

השמנה היא מצב של עודף משקל אשר מגדיל את הסיכון למחלות רבות כמו סוכרת, יתר לחץ דם שומנים גבוהים בדם, שבץ מוחי, מחלת לב איסכמית, סרטן, ומחלות של מפרקי הגוף.
השמנה באה לידי ביטוי בהצטברות של עודפי שומן במקומות שונים בגוף - במיוחד באזור הבטן והמותניים, אך גם בישבן, בזרועות ובשוקיים ואפילו בגב ובפנים.
בעולם הרפואה השמנה מוגדרת ע"י מדד מסת הגוף – Body Mass Index (BMI) או ע"י מדידת אחוז השומן הכללי בגוף. עולם הרפואה מעריך את ההשמנה בעיקר ע"י BMI . מדד זה הנו היחס בין מסת הגוף לגובה בריבוע.

סיווג דרגות ההשמנה כפי שמקובל הם:
תת משקל:
כאשר BMI קטן מ-18.5
משקל תקין: כאשר BMI בטווח 25-18.5 ק"ג/מ^2
עודף משקל: כאשר BMI בטווח 30-25 ק"ג/מ^2
השמנה: כאשר BMI גדול מ-30 ק"ג/מ^2
השמנת יתר (Obesity): כאשר BMI בטווח 39.9-30

הסיבות להשמנה הן רבות ומושפעות מתורשה, ממאזן אנרגיה חיובי, ז"א הכנסת קלורית גבוהה יותר מהוצאת האנרגיה, מחוסר בפעילות גופנית, מסיבות חברתיות, רגשיות, מחלות, הפרעות הורמנליות, משימוש בתרופות ותופעות הלוואי שלהן ומסיבות סביבתיות וחברתיות (לסביבה שבה חי אדם יש השפעה גדולה על הרגלי האכילה שלו).

שיעורי ההשמנה בעולם המערבי הולכים ועולים גם בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים
סקר של משרד הבריאות אשר פורסם בשנת 2006, מצא כי בקרב נערים בגיל 14-16 שיעור הסובלים מעודף משקל הוא כ-12% ו-2% מהם סובלים מהשמנה. שיעורי ההשמנה גבוהים יותר בקרב בנים מאשר בקרב בנות, ובקרב נערים ערביים, שיעורי ההשמנה גבוהים יותר.
ההשמנה בקרב ילדים גורמת להתפתחות של מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ועוד. בנוסף לפגיעה הפיזיולוגית, נאלצים נערים אלו להתמודד גם עם בעיות חברתיות, דימוי גוף נמוך, דיכאון ועוד.
מחקרים מצביעים על כך שבני נוער אלו יהפכו למבוגרים שמנים.
בסקר שבוצע בשנים אלו בקרב מבוגרים נמצא ש-30% מן המבוגרים סובלים מעודף משקל ו-15% מן המבוגרים סובלים מהשמנה. שיעורי ההשמנה בקרב הגברים גבוה יותר מאשר בקרב נשים (39.8% לעומת 29.0% בהתאמה).

מקור: N Engl. J Med. 2013: 368:446-454

ליעוץ תזונתי הקליקו כאן

לבנה זיגל
– M.sc ראש מדור מעבדות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.


 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן