חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

ויטמין D – התוסף החסר?

בורחים משמש? מקפידים להימרח בקרם הגנה? האם ביצעתם לאחרונה בדיקת ויטמין D? האם תוצאות הבדיקות מצביעות על רמות נמוכות? ויטמין D, תפקידיו במניעת מחלות ושיפור ביצועים ספורטיביים והמינון הנכון לתיסוף – מאת לבנה זיגל, רמ"ד מעבדות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  25/02/13
מאמרים נוספים בתחום
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
מאמרים נוספים בתחום
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
 

 
ויטמין D הוא "כוכב" בשנים האחרונות בנושא בריאות מונעת ועל כך מעידים הפרסומים הרבים בספרות המדעית בכל חודש. במחקרים נמצא שוויטמין D חשוב בחיזוק העצמות, מסייע במחלות כמו השמנה, סוכרת נעורים, טרשת נפוצה, סוגי סרטן מסוימים (כמו סרטן הערמונית, סרטן השד) ושיפור בביצועים ספורטיביים. בסקירת ספרות של החוקר Holick דווח על עלייה בתחלואה של מספר מחלות הקשורות במחסור בוויטמין D, כולל אוכלוסיית ספורטאים.

גם במדינות שטופות שמש האוכלוסייה לוקה בחוסר של ויטמין D
בסקרים אפידמולוגים רבים בקרב אוכלוסיות רבות בעולם המערבי, כדוגמת גרמניה, פינלנד, נמצא מחסור בוויטמין D. גם אנו הישראלים "חוטאים" במחסור בוויטמין D וזאת למרות שישראל היא ארץ שטופת שמש. במחקרים שבוצעו בבי"ח איכילוב ורמב"ם, נמצא שאוכלוסייה חרדית חשופה למחסור בוויטמין D פי שניים מאשר אוכלוסייה חילונית. בסקירה שבוצעה ע"י צוות חוקרים בראשותה של פרופ' קונסטנטיני, נמצא מחסור קל של ויטמין D בשיעור של 48% בקרב ספורטאים צעירים וברקדניות, וב-25% מקרבם נצפה מחסור בוויטמין זה. ממצאים דומים נמצאו במחקרים אחרים ברחבי העולם.
במחקר אמריקאי נצפו שיעורים דומים במחסור בוויטמין D גם בקרב ספורטאי עלית. 30% משחקני נבח' ארה"ב בפוטבול שנבדקו, סבלו ממחסור בוויטמין D וב-51% מהן נצפה מחסור קל. במחקר זה נמדד גם שיעור הפציעות. בקרב שחקנים עם רמות נמוכות של ויטמין D שיעור הפציעות היה גבוה יותר מאשר ספורטאים ברמות ויטמין D תקינות.
האם ויטמין D הוא התוסף החסר?


אימונים באולמות חושפים את האתלטים למחסור בוויטמין D בהשוואה לספורטאי שדה

מהו ויטמין D
מקור ויטמין D הוא בחשיפה לשמש ובתזונה, למשל במזונות הבאים: שמן דגים, דגים עתירי שומן כמו סלמון וסרדינים. בנוסף, במידה פחותה, בביצים ובכבד עוף. ויטמין D נמצא בשתי צורות, D2 ו-D3 וייצורו העיקרי של ויטמין D הוא עם החשיפה לשמש. ויטמין D הנו הורמון הנוצר על ידי פעולתן של קרני שמש אולטרא-סגולות (UBV) על חומרים כימיים (פיגמנטים) המצויים באופן טבעי בעור. ההורמון נקרא קלצידיול D--OH25. הורמון זה הופך לצורה אקטיבית, פעילה בכליה. הצורה הפעילה היא 1,25-dihydroxyvitmaim D3 (קלצידיול). לחומר זה יש השפעה על ביטוי של יותר מ-1000 גנים ולפיכך חשיבותו של ויטמין D רבה ורחבת היקף. להורמון זה יש תפקידים רבים על מערכות שונות ורבות בגוף כמו מערכת החיסון, מערכת התמיינות תאים, עצמות, ועוד.
מצב ויטמין D בגוף נקבע על פי רמת הנגזרת 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D בפלסמה.

סולם ויטמין D ומצב הבריאות:
קטן מ-12 ננוגרם למיליליטר  – מצביע על מחסור בוויטמין D
12-20 ננוגרם למיליליטר  – מצביע על רמה נמוכה
20-30 ננוגרם למיליליטר  – מצב גבולי
30-50 ננוגרם למיליליטר  – רמה תקינה
מעל 100 ננוגרם למיליליטר  – הרעלה

רמות ויטמין D מושפעות מהמשתנים הבאים:
• שימוש המוני בתכשירי הגנה בעידודם של מסעות הסברה נרחבים של האגודה למלחמה בסרטן וכן גורמים מסחריים
• שינוי בהרגלי חיים הקטינו את החשיפה לקרני UBV: הטיולים של פעם ברחובות שטופי שמש התחלפו לטיולים במרכזי מסחר בנויים – קניונים; משחקי הילדים של פעם מחוץ לבית השתנו למשחקים בסביבה וירטואלית.
• השמנה.
• פיגמנטציה של העור – אנשים כהי עור זקוקים לחשיפה ארוכה יותר לאור על מנת לאפשר ייצור של ויטמין D בכמות הדומה לזו של בהירי העור.
• גיל – היכולת לייצר ויטמין D בעור של אדם בן 70 יורדת בכ-75% לעומת אדם צעיר.
• מיקום גיאוגרפי – באזורים המרוחקים מקו המשווה, הזווית שבה מגיע אור השמש והמרחק באטמוספרה אותו הוא עובר, גורמים לירידה ביכולת העור לייצר את הוויטמין.
• עונות השנה – בחורף מידת החשיפה לשמש יורדת, כי שעות האור מתקצרות והאנשים מכוסים בבגדים כהגנה מפני הקור.
• תזונה.
• תוספי תזונה.
• אימונים באולמות חושפים את האתלטים למחסור בוויטמין D בהשוואה לספורטאי שדה.

הקשר בין ויטמין D והישגים ספורטיביים
כבר מימי היוונים הקדמונים, הכירו הספורטאים את הקשר בין אימונים בשמש להישגים ספורטיביים גם בלי להכיר את המושג ויטמין D.
בהמשך חוקרים גרמנים ורוסים הציגו עדויות מחקריות על הקשר בין קרינה אולטרה-סגולית UVB ושיפור ביצועים ספורטיביים.
ב-1938 דיווחו מדענים רוסיים כי על הקשר בין קרינת UVB לבין הישגים בפעילות גופנית. הם אימנו שתי קבוצות של סטודנטים פעילים לריצות קצרות – 100 מטר. קבוצה אחת נחשפה לקרינת אולטרה סגול והאחרת, קבוצת הביקורת, התאמנה ללא קרינה. קבוצת הניסוי שיפרה את זמן ריצת 100 מטר ב-7.4% בהשוואה לקבוצת הביקורת.
גם חוקרים גרמנים ואמריקאים במהלך השנים, הציגו מחקרים דומים אשר הראו שחשיפה לקרינת UVB שיפרה את הביצוע הספורטיבי.
התצפיות הללו גרמו לבחינה מחודשת של הקשר בין רמת ויטמין D וביצועים ספורטיביים. בשנים האחרונות המחקר ירד לרמה התאית ואכן נמצא קשר בין ויטמין D ותפקוד השריר.
נמצא שהחומר קלצידיול (D3) מווסת את רמות הפוספט בתא השריר ובאופן זה משפר את התפקוד והמטבוליזם בשריר. בנוסף, ברמה התאית הוא משפיע על מספר מנגנונים נוספים כאשר הוא מתפקד כהורמון. הוא נקשר לקולטן VDR וע"י כך משפעל גנים אשר מעלים את סינתזת החלבונים והגדילה. בעבודה של Bischoff-Ferrari הודגמה ירידה בפעילות הביטוי של הרצפטור עם הגיל וזה אולי אחד ההסברים לירידה בביצועים של הספורטאים עם הגיל.
השפעת ויטמין D על מסת השריר וכוח: במחקר נצפה כי תיסוף מזונם של עכברים, אשר סבלו מחוסר בוויטמין D, העלה את סינתזת החלבונים ומסת השריר. במחקר אחר ניתן לראות שבדגימות שריר של אנשים אשר סבלו מחוסר בוויטמין D, הודגמו שינויים אטרופיים בסיבי שריר סוג II. שינויים אלו הם הפיכים כאשר מתספים אותם בוויטמין D.
ויטמין D ובריאות העצם: אחד התפקידים החשובים הוא בבריאות העצם. ויטמין D אחראי לספיגת הסידן בגוף ומהווה גורם משמעותי במניעת מחלות עצם כמו אוסטופורוזיס. במחקרים ניתן לראות שכאשר רמות ויטמין D נמוכות מ-30 ng/mL ניתן לראות עלייה באובדן העצם. טיפול משולב בסידן ובוויטמין ,D מקטין את תהליך הידלדלות העצם ומפחית את שיעור השברים.
מן האמור לעיל יש חשיבות בהקפדה על שמירת רמות ויטמין D בגוף. במידה וקיים מחסור יש צורך לדאוג לתיסוף.

התיסוף המומלץ ע"פ החברה האמריקאית הוא כדלקמן:
בנים ובנות בגיל 18-1 – 15 ug/day
מבוגרים (נשים וגברים) בטווח גילאים: 70-19 שנים  –15 ug/day
מבוגרים (נשים וגברים) בטווח גילאים של 71+  – 20 ug/day
רמות גבוהות  –100 ug/day
 
לסיכום: מחקרים אפידמיולוגים מצביעים על החשיבות של ויטמין D בתפקוד היומיומי. בשנים הוא חשוב מאוד ואחראי על שיפור תפקוד מערכות רבות בקרב האוכלוסייה הכללית, כמו גם בקרב ספורטאים. תיסוף צריך להיעשות בקפידה, רק כאשר בדיקות הדם אכן מצביעות על חוסר, שכן רמות גבוהות ויטמין D יכולות לגרום להרעלה ולפגוע בתפקודי הכליה ולגרום לנזקים ברקמות.
למרות שוויטמין D מצטייר כתרופת פלא, יש צורך בביצוע מחקרים רבים בנושא אשר יבחנו את הקשר בין רמות ויטמין D למשתנים כמו זמן תגובה, חוזק שריר, איזון, קואורדינציה, סיבולת ועוד.

מקור: מאמר זה מבוסס על מאמר שפורסם ב-American journal of sports medicine בחודש האחרון: 41:461, 2013 .

לייעוץ לשימוש בתוספי תזונה הקליקו כאן 

  



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן