חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

יעפת - המחלה של דור הסילון

ג'ט-לג, מי לא מכיר את התופעה. המעבר הדרסטי בין אזורי זמן שונים משבש את השעון הביולוגי: בדרך מערבה אנו חווים תחושות של עייפות וחוסר ריכוז; בחזרה מזרחה הגוף מסרב לישון בלילות. מולי אפשטיין מסביר וממליץ
  03/06/05
מאמרים נוספים בתחום
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
מאמרים נוספים בתחום
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטייןכל מי שיצא לו לחצות את האוקיאנוס בטיסה מערבה או מזרחה, מכיר היטב את התופעה: מקץ 12-10 שעות טיסה אתה מוכן לחופשה שאותה תכננת זה מכבר. השעה היא שעת בוקר ונמל היעד מתעורר ליום פעילות נוסף. אתה עושה את דרכך משדה התעופה ובדרך אתה צופה בעיר הגדולה שמתעוררת ליום חדש. השעונים סביבך רומזים לך שעוד מעט כבר צהריים, אבל אתה מרגיש כאילו כבר סוף היום. זו לא רק הטיסה המתישה וההכנות שקדמו לה. מדובר בתופעה מוכרת וידועה המכונה ג'ט-לג, או בשמה העברי - יעפת.

 


מה זה יעפת ומה גורם לה?


הגוף הוא מכונה משוכללת ומתוחכמת ביותר. אלא מה, קשה לצפות מגוף שנוצר בתקופת האבן להתאים את עצמו במהירות כה רבה לעידן הסילון. בעבר, מעבר מיבשת ליבשת לווה בתלאות רבות ובסכנות לא מעטות. פרק הזמן שאותו בילו הספנים הקדומים בים היה ארוך דיו על מנת לאפשר הסתגלות הדרגתית להפרשי השעות. מסעות ימיים שארכו בעבר עשרות ימים התקצרו בעידן הסילון לשעות ספורות. המעבר המהיר והחד מאיזור זמן אחד לאחר, הוא שאחראי להפרת הסנכרון בין השעון של הסביבה לבין השעון הפנימי (ביולוגי) של הגוף.


השעון הפנימי בגופנו מכתיב לנו, במחזוריות של 24 שעות, מתי עלינו לישון, מתי להיות ערניים ומתי אנו צריכים לאכול. הגורם ליעפת הוא בעצם שיבוש בפעילותו של השעון הביולוגי. טיסה מזרחה או מערבה במשך מספר שעות ממקמת אותך באיזור זמן חדש
(Time Zone).  פרק הזמן שיידרש ממך על מנת לסנכרן את השעון הביולוגי לשעון של הסביבה יהיה ארוך הרבה יותר. פרק הזמן שנדרש על מנת לסנכרן את השעון הביולוגי קרוי Jet Lag. חלק מן האנשים מסתגלים מהר יחסית לשינויים, לאחרים דרוש זמן הסתגלות ארוך וקשה.


בממוצע, נדרש יום אחד על כל איזור זמן שנחצה על מנת לסנכרן את השעון הביולוגי עם זה של הסביבה. ניתן להאיץ את קצב ההסתגלות אם ננקוט בכמה פעולות מעשיות כפי שנראה בהמשך.


טיסה צפונה או דרומה, שאינה גורמת לחציית אזורי זמן, נחשבת קלה יותר עבור הגוף.  אולם האוויר היבש והמעופש במטוס, תנוחת הישיבה המכווצת והיעדר פעילות במהלך הטיסה - עלולים לתרום לתחושה של יציאה מהסנכרון הביולוגי בהגיעך לנמל היעד. באופן כללי, חשוב להקפיד על שתיית מים, שאיפת אוויר טרי וביצוע פעילות גופנית במהלך שעות הטיסה.



תסמיני היעפת


אנשים השרויים במצב יעפת חשים בחוסר התמצאות (דיס-אוריינטציה), מרגישים עייפים ואינם מסוגלים להתרכז. תסמינים נוספים של יעפת הם:

§         חוסר יכולת לישון או שינה מקוטעת;

§         התייבשות;

§         גירוי בעיניים, באף או באוזניים;

§         כאבי ראש;

§         סחרור;

§         בחילה;

§         כאבי מפרקים;

§         רגליים, או כפות רגליים נפוחות;

§         רגזנות, זעפנות.

 


מניעה וטיפול ביעפת


לרוע המזל, אין ממש דרך מוחלטת למנוע את תופעת היעפת. אם חציית אזורי הזמן היא מינורית, שעה-שעתיים הבדל, פרק ההסתגלות יהיה קצר. שמירה על שעות ארוחה ושינה קבועות תעזור לך להאיץ את קצב ההסתגלות. אם אתה מתכנן נסיעה ארוכה תוך חציית כמה אזורי זמן, מומלץ להתחיל את תהליכי ההסתגלות בטרם הטיסה. אחת ההמלצות גורסת כי הזזת השעון בשעה אחת בכל יום בימים שלפני הטיסה, תעזור בהסתגלות טובה יותר בהגעה ליעד החדש.
 

אם אתה מתכנן נסיעה ארוכה, תוכל לנקוט במספר פעולות לפני, במהלך ולאחר הטיסה במטרה להקטין את האפקט של היעפת. 



לפני הטיסה

§         השתדל לנוח ככל שניתן.

§         הייה רגוע.  הימנע מלחץ מיותר של לפני טיסה.

§         שתה בכמות מספקת במטרה לשפר את מאזן הנוזלים שלך.

§         אם אתה סובל מבעיות רפואיות היוועץ עם רופאך האישי טרם הטיסה.

 


במהלך הטיסה

§    שתה 240 מיליליטר של מים בכל שעה של טיסה.

§    הימנע משתיית אלכוהול. אלכוהול הוא חומר משתן שמאיץ את תהליך ההתייבשות.

§    הסט את מחוגי השעון לשעון היעד ברגע שאתה עולה למטוס.

§    לבש בגדים נוחים שמאפשרים חופש תנועה.

§    הימנע מישיבה ממושכת בכיסאך. הקפד לבצע צעידות קצרות לאורך תא הנוסעים.

§    השתדל לישון במהלך הטיסה, אם הנחיתה מיועדת לשעות הבוקר.

§    הצטייד במסכה לעיניים, כרית תמיכה לצוואר, אטמי אוזניים ונעלי בית.

§    הישאר ער במהלך הטיסה אם אתה מתוכנן לנחות בשעות הערב.

§    השתדל להעסיק את עצמך בקריאה, במשחק או בשיחה. 

 

לאחר הטיסה

§         התחל לנוע ברגע שאתה יוצא מן המטוס. הימנע משימוש במדרגות נעות ובמסועים.

§         שתה כמות מספקת של מים.

§         השתדל להתקלח או לשטוף פנים על מנת להעניק לחות לעור.

§         בצע כמה תרגילים גופניים.

§         ניתן להשתמש בכדור מלטונין במטרה להאיץ את הסנכרון של השעון הביולוגי לסביבת הזמן החדשה. את הכדור יש לקחת 30 דקות בטרם אתה הולך לישון.  המינון המקובל הוא 5-3 מ"ג אולם מומלץ להתייעץ עם רופא.

§         היחשף לאור יום מקומי. חשיפה לאור היום תאיץ את קצב סנכרון של השעונים.

§         אל תחשוב על הפרשי השעות ומה היא השעה בארץ המוצא שלך. היכנס מהר ככל שניתן לסדר היום המקומי.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן