חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי

מועדון הכושר האולטימטיבי מחכה לכם בכל פינה וללא דמי חבר! המדרגות נמצאות אצלכם בבית, אבל בעיקר באוויר הפתוח בכל פינה. לפניכם מגוון תרגילים לאימון עצמאי ומהנה לחיזוק ולהעלאת הדופק – צפו בסרטון בהשתתפות כותב המאמר, עודד נצר, רכז קורס "מדריכי כושר – Outdoor" בבית־הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט, ולי קמחי, סטודנטית לחנ"ג
  17/03/13
לי קמחי, סטודנטית לחינוך גופני
לי קמחי, סטודנטית לחינוך גופני
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מאמרים נוספים בתחום
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

 


המאמר שלפניכם יסייע לכם לקבל מושג ובעיקר כלים יישומיים לאימון עצמאי ומהנה באמצעות מדרגות. להמחשת התרגילים, צפו בסרטון.

לאימון מדרגות יתרונות רבים: מגוון בתנועות, אפקטיבי, מאפשר חיזוק של כלל הגוף, מעלה דופק בקלות ומאפשר להגיע לטווחי דופק גבוהים בשטח קטן (גם טווחים אירוביים וגם אנאירוביים) בהתאם למטרות המתאמן ויכולותיו! זמין, מהנה, מעניין, מאתגר, מפתיע וחברתי. מאתגר קואורדינטיבי בעיקר בחלק האירובי בשל היכולת לבצע מגוון תנועתי רחב + שינוי תבניות תנועה מהירות תוך כדי התנועה לאורך המדרגות, מאפשר עבודה בטווחי תנועה גדולים יותר מאשר במישור בגלל גובהה של המדרגה, מאפשר עבודה בקבוצה גדולה עם התאמת עומסים לפי יכולת אישית ואולי מעל הכול זהו אימון פונקציונלי קלאסי העובד על תנועות בסיסיות מחיי היומיום, שביצוען (בתנאים בטיחותיים ועם בקרה), מסייע לחיים עצמאיים, איכות חיים ואף (על פי מחקרים) עלייה קלה בתוחלת החיים!

אימון סבולת
כל התרגילים המוצגים להלן, ניתנים לביצוע של מספר סטים ואף ברצף זה אחר זה, דבר הגורם לעניין, לגיוון, להתפתחות ומעל הכול – לאימון סבולת אפקטיבי!
עלייה בריצה בסיסית – תרגיל הכנה פשוט המעלה דופק בקלות.
עלייה עם מעבר מעל שתי מדרגות כל פעם – תרגיל קשה יותר הדורש יותר כוח ברגליים ולרוב גם מעלה את הדופק יותר.
עלייה 3 מדרגות + שני צעדים בחזרה למדרגה הקודמת וחוזר חלילה – תרגיל קואורדינטיבי מצוין ליכולת שינוי, פיתוח חוש קצב והתמצאות במרחב.
ריצת סיקול קדמי/סיקול אחורי ושילוב שלהם "(סיקול חילוף") – לפיתוח היכולת הקואורדינטיבית וכמובן להעלאת הדופק כחלק מהאימון האירובי.
קפיצות פתח סגור במעלה ובמורד המדרגות – לפיתוח היכולת הקואורדינטיבית,יכולת הבלימה, העמסה צדית על הגוף וכמובן, העלאת דופק לאימון סבולת אירובית.
קפיצות "ארנב" לחיזוק פלג גוף עליון + בטן – תרגיל קשה שאינו מתאים לכל אחד ודורש גם גמישות טובה בגב!
קפיצות שתי רגליים במעלה המדרגות – לחיזוק שרירי הרגליים, זוקפי הגב, אימון כוח מתפרץ ואימון יכולת הבלימה. יש להקדיש תשומת לב לנחיתה רכה עם גו ישר ובטן "אסופה" למניעת פריצת דיסק או בקע ("קילה") בטני!




אימון חיזוק
סקוואט צר
– תרגיל קלאסי בסיסי לחיזוק ולעיצוב שרירי הרגליים הגדולים והעכוז, כולל זוקפי הגב ושרירי הבטן העמוקים. המדרגה משמשת במקרה זה להמחשה של טווח התנועה ושל טכניקת התנועה הרצויה.
סקוואט רחב
– תרגיל דומה מאוד המחזק יותר גם את מרחיקי הירך
קימה מישיבה על רגל אחת
– תרגיל קשה, אך מאוד אפקטיבי, פונקציונאלי המחזק את כל שרירי הרגליים הגדולים של הרגל שעל הקרקע + שרירי הקרסול ובנוסף, אתגור שיווי משקל.
מכרע עם רגל אחורית על המדרגה
–  תרגיל המחזק גם כן את כל השרירים הגדולים של הרגל שעל הקרקע + שרירי הקרסול ובנוסף, אתגור שיווי משקל ושיפור תחושת הגוף במרחב (פרופריספציה).
מכרע אחורי על רגל אחת
– תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים ולאתגור שיווי המשקל. 
שכיבות סמיכה על המדרגה
– המדרגה יוצרת שיפוע המקטין את מנוף הגוף ובכך מקל על ביצוע התנועה בקרב אנשים בעלי עודף משקל או אלה החלשים, פצועים בפלג גוף עליון.
פלאנק זרועות אחורי עם רגליים על המדרגה
– מחזק את מקרבי השכמות, את היד האחורית ובעיקר את זוקפי הגב והעכוז – תרגיל קשה יחסית, אך מאוד אפקטיבי. המדרגה מאפשרת טווחי תנועה גדולים ובכך השריר ממצע את טווח הכיווץ שלו!
Dips  – תרגיל קלאסי בסיסי
לחיזוק יד אחורית, זוקפי גב וירך אחורית.
"גשר" רגל אחת/שתי רגליים על המדרגה
– תרגיל מצוין לחיזוק זוקפי הגב, הישבנים, שרירי הרגליים ואף שרירי הבטן כשמבוצע על ידי רגל אחת בלבד (הם מייצבים את האגן!)
הרמת אגן עם ידיים על המדרגה + אופציה לרוטציה בגו – תרגיל קשה מאוד ומאתגר לחיזוק השריר הרחב גבי, יד אחורית, שרירי הבטן ומכופפי הירך. ניתן לבצעו בדרגה קלה יותר כאשר האגן לא מנותק מהקרקע/כפות הרגליים נוגעות מדי פעם בקרקע להורדת העומס מהשרירים הפעילים.



בטיחות מעל הכול!!! להלן כמה כללים חשובים בעת ביצוע אימון מדרגות:
• גובה המדרגה – מומלץ לא לעבוד הרבה עם מדרגות גבוהות הגורמות לכפיפת ברך מעל 90 מעלות בשל הלחץ הרב על הפיקה והמניסקוסים, בעיקר למתאמנים חסרי ניסיון או כבדי משקל.
• מתיחות – יש לקיים חימום כללי ובעיקר מתיחות ותנועתיות לירכיים, לברכיים ולגב, אשר מעורבים בכל התרגילים
• רוחב המדרגה – צריך להיות כזה המאפשר מנח מלא של כל כף הרגל, למניעת החלקות, מעידות ולחלוקה שווה של העומס על כלל כף הרגל,הברך והירך.
• שיקול דעת – כמו בכל דבר בחיים, יש להפעיל שיקול דעת לגבי קצב ביצוע התרגילים ודרגת הקושי והמורכבות שלהם על מנת להימנע מחבלות, פציעות וכד'.

לסיכום, לאימון במדרגות יתרונות רבים, אז למה אתם מחכים? צאו לשטח! והקפידו על עומסים הגיוניים והדרגתיים המתאימים לכם או התייעצו עם מאמן כושר מנוסה!

לפרטים על קורס Outdoor מדריכי כושר אישי וקבוצתי הקליקו כאן
 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
24.2.17 יום פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן