חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

לעלות בסולם הכושר

סולם כושר הוא אביזר נייד וזול שמתאים לאימון קבוצות ויחידים בחיק הטבע. עודד נצר, רכז הקורס להכשרת מדריכי "כושר ופעילות גופנית – Outdoor" בבית־הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט, מדגים כיצד ניתן לנצלו להפעלת פלג גוף עליון ותחתון, לפיתוח יכולת קואורדינטיבית, מהירות וסבולת – צפו בסרטון
  17/06/13
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מאמרים נוספים בתחום
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום
‪Google+‬‏

 

סולם הכושר פותח בארה"ב והפך מאוד פופולרי בקרב מאמני הכושר ובעיקר בקרב  המתאמנים בסביבה החיצונית. מחירו שווה לכל נפש 200-100 ₪ וקל מאוד לניידו ממקום למקום בתוך תיק צד קליל (משקל הסולם פחות מקילו...). ניתן לחבר שני סולמות זה לזה ובכך לגרום לתרגיל להיות ארוך או קצר יותר בהתאם לצורכי הלקוח ולמספר המשתתפים. סולם כושר מאפשר גיוון תנועתי אין סופי לכל הכיוונים, בקצבים שונים, בשילוב אמצעי עזר נוספים (בעיקר כדורים קלים). כמו כן, ניתן להפעיל בעזרתו פלג גוף עליון ו/או תחתון-ניתן ובכך להפעיל יותר קבוצות שרירים ולגוון את האימון.

פיתוח יכולת קואורדינטיבית
הסולם מאפשר אימון של כל מרכיבי הקואורדינציה בנפרד או בשילוב ביניהם.
מרכיבי הקואורדינציה הם:
א. שינוי ("זריזות") – היכולת לעבור מתנועה אחת לאחרת במהירות ובקלילות ללא טעויות.
ב. תיאום בין שרירי – היכולת לבצע יחדיו מטלות בפלג גוף אחד ואחר ביעילות ובדיוק, כאן כלולה גם היכולת לשמור על שיווי משקל, בגלל הצורך בתיאום בין קבוצות שרירים רבות ברגע נתון.
ג. תיאום תוך שרירי – היכולת לווסט את העוצמה של תנועה נתונה, למשל צעד גדול ולאחריו קטן וכד'.
ד. התמצאות במרחב הפנימי – היכולת לזהות ברגע נתון את מיקום האיברים גם מבלי לראות אותם ולהשתמש בהם בצורה יעילה.
ה. התמצאות במרחב החיצוני – היכולת לדעת איפה גופנו נמצא ביחס לאובייקטים בסביבה החיצונית, חבר, סל, כיסא וכד'. מבלי לראותם
ו.חוש קצב (ריתמית) – היכולת לעבוד בקצבים מוגדרים או משתנים ביעילות ובדיוק, כמו ריקוד לפי קצב המוזיקה.
ז. תזמון ("טימיינג") – היכולת לבצע משימה מסוימת ברגע הנכון.
ח.יכולת אבחנה – היכולת לזהות עוצמה וכיוון תנועה של אוביקט, למשל איפה ינחת הכדור בטניס.
ט. שילוב של מספר מרכיבים קואורדינטיביים יחדיו, למשל יכולת שינוי + יכולת ריתמית.
 

אימון מהירות
ניתן לבצע באמצעות הסולם תרגילי מהירות תנועה ותדר צעד + שינויי כיוון במהירות מקסימלית ובכך לאמן מרכיב חשוב זה ש נוטים להזניחו לעתים בספורט העממי, אך חשיבותו רבה לצורך שמירה על תפקוד יעיל במצבים לא צפויים וכן לשמירה על איכות מערכת העצבים.

אימון סבולת מקפת ("סבולת לב-ריאה" בשפת העם)
אם מחברים מספר תרגילים יחדיו למשך 3 דק' לפחות, משפיעים בצורה משמעותית על תפקוד שריר הלב, מערכת כלי הדם ההיקפית ומערכת השרירים הפועלים. למעשה אימון זה הוא מהמקובלים והמתאימים ביותר לספורט העממי משום שתחום הסבולת המקפת הוא קריטי לתפקוד האדם (שריר לב ומערכת היקפית חזקים ויעילים), מה עוד שהוא בעצם מהווה יישום של תרגילים בודדים שנלמדו ותורגלו בנפרד ועתה הם מחוברים ומיושמים יחדיו!

אימון פונקציונלי
תרגילים רבים משלבים פעולות בסיסיות מחיי היומיום (ריצה ועצירה, תנועה לאחור ועוד) ובכך האימון משרת את המתאמן לצורך תפקוד יומיומי יעיל ומשופר.

דוגמאות לתרגילים
להלן מספר (קטן) תרגילים פשוטים ואפקטיביים, שניתן כאמור אף לחברם יחדיו ליצירת רצף שיימשך 10-3 דק' ואף יותר! בקצב קבוע או משתנה בהתאם לצורכי המתאמן וליכולותיו.
1. "תיפוף" – תרגיל המשפר תדר צעד ויכולת ויסות כוח.
2. ריצה בהרמת ברכיים – תרגיל המשפר מהירות תנועה, טכניקת ריצה ויכולת ויסות כוח.
3. ריצה ברמת ברכיים + עצירה – תרגיל המשלב את כל המרכיבים שפורטו קודם + יכולת שיווי משקל (תיאום בין שרירי) + יכולת שינוי. זהו אף תרגיל יותר פונקציונלי משום שעובד גם על היכולת למנוע נפילה ולבלום את הגוף.
4. ריצה עם עקבים לישבנים – תרגיל המשפר תדר צעד, מהירות תנועה, מחזק שרירי ירך אחוריים ועובד על יכולת ויסות כוח.
5. ריצה עם עקבים לישבנים + עצירה – תרגיל המשלב את כל המרכיבים שפורטו קודם + יכולת שיווי משקל (תיאום בין שרירי) + יכולת שינוי. זהו תרגיל אף יותר פונקציונלי משום שעובד גם על היכולת למנוע נפילה ולבלום את הגוף.
6. קפיצות על רגל אחת קדימה או קדימה וגם אחורה – תרגיל המחזק את שריר התאומים + מאמן יכולת ויסות כוח, שיווי משקל דינמי, יכולת שינוי, התמצאות במרחב הפנימי והחיצוני וייצוב הגוף באמצעות שרירי הליבה
7. קפיצות פתח סגור קדימה או אחורה – תרגיל המאמן את יכולת השינוי, מהירות התנועה, ויסות כוח, יכולת אבחנה והתמצאות במרחב החיצוני והפנימי.
8. צעדי רדיפה (Shuflles) – כל 3 צעדים משנים כיוון-תרגיל העובד על יכולת שינוי, מהירות תנועה, תנועה צדית (פחות מתורגלת בחיי היומיום).
9. צעדי רדיפה (Shuflles) לאחור – תרגיל המשלב את כל המרכיבים שפורטו קודם + יכולת התמצאות במרחב הפנימי והחיצוני.
10. ריצת סיקול קדמי – תרגיל המחזק מקרבי ירך, עובד על תנועה צדית + קדמית יחדיו, מאמן יכולת שיווי משקל דינמית ויסות כוח ויכולת אבחנה.

לסיכום, לא בכדי הפך סולם הכושר לאמצעי פופולרי בשוק אימוני הכושר האישי והקבוצתי בסביבה החיצונית Outdoor. היכולת לעבוד בעזרתו על מספר מרכיבי כושר גופני + התרגילים הפונקציונליים הרבים שהוא מאפשר, הופכים אותו לכלי יצירתי, מגוון תנועתית, אפקטיבי ולא פחות חשוב... מהנה! דבר שיגרום למתאמנים להמשיך ולהתמיד באימונים כחלק מאורח החיים.

לפרטים על קורס Outdoor מדריכי כושר אישי וקבוצתי הקליקו כאן

השתתפו בסרטון: טניה אוסטולוב ושלומית מלכיאל, בוגרות בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן בקורס מדריכים כלליים בספורט



תגובות הוסף תגובה
1.איפה ניתן לקנות?יאן17/06/13
2.תשובה ליאןעודד נצר18/06/13
3.תמורה כל כך גדולה על תרגיל כזה פשוט? (לת)גדעון19/06/13
4.ארד סקול - מאמן כושר ויכולות אתלטיות, מאמן כדורגל ארד סקול 20/06/13
5.איזה יופי של רעיונות מירי21/06/13
6.הסולם מתאים לכל גיל!!!עודד נצר21/06/13
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן