חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג

תסמינים של חולשה, עייפות וירידה בביצוע עלולים להופיע כאשר מאגרי הברזל נמוכים, עוד לפני שערכי הספירה האדומה נפגעים ומעידים על אנמיה. הסיבות להידלדלות מאגרי הברזל של ספורטאיות והתזונה שעליה כדאי להקפיד – מאת איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין
  03/07/13
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 


המאמר פורסם לראשונה במגזין "ספורט הישגי" 2012 אתנה ATHENA ,הוצאת הוועד האולימפי בישראל.

הברזל מהווה מרכיב הכרחי במבנה של המוגלובין ומיוגלובין ושל אנזימים עיקריים הקשורים לתהליכי הפקת האנרגיה בגוף. ההמוגלובין והמיוגלובין מתפקדים, בין היתר, בנשיאה ובהסעה של חמצן ו-CO2 מחוץ למיטוכונדריה ובחזרה. ההמוגלובין אחראי לנשיאת החמצן בדם, והמיוגלובין, הדומה לו בצורתו, אחראי לנשיאת החמצן בשרירים. חוסר בברזל עלול להוביל לאנמיה ('חוסר דם') שמתבטאת בירידה בערכי הספירה האדומה, כולל ערכי המוגלובין נמוכים בדם. חוסר ברזל עלול להיווצר בשלב מוקדם יותר כתוצאה מדלדול במאגרי ברזל. מקובל להעריך את מצב מאגרי הברזל בעזרת מדידת ערכי חלבון הפרטין בדם

פריטין (Ferritin)
מקובל להעריך את מצב מאגרי הברזל בעזרת מדידת ערכי חלבון הפריטין בדם. פריטין הוא חלבון קושר ברזל. ערכים נמוכים של פריטין בדם מעידים, בדרך כלל, על חוסר במאגרי ברזל. מחקר שבדק תוספת ברזל לספורטאיות שאינן אנמיות ושסבלו מעייפות בלתי מוסברת, הראה כי תוספת ברזל שיפרה את הרגשתן, במיוחד בקרב אלו שנמצאו אצלן ערכי פריטין נמוכים. מכאן ניתן להסיק שתסמינים של חולשה, עייפות וירידה בביצוע עלולים להופיע כאשר מאגרי הברזל נמוכים, עוד לפני שערכי הספירה האדומה נפגעים ומעידים על אנמיה. עם זאת, עייפות וחולשה בלתי מוסברות עלולות לנבוע מסיבות אחרות כמו חוסר במגנזיום, תסמונת אימון יתר וגורמים הורמונליים שונים. יש לציין כאן שגם עודף ברזל עלול להזיק (לגרום לנזקי חמצון בגוף), ולכן יש להימנע ממתן ברזל מבלי שאובחן חוסר.
בנוסף לחוסר ברזל יש סיבות נוספות להיווצרות האנמיה – כאשר במקרים אלו חוסר ברזל עלול להגביר את הסימפטומים הנלווים. להלן טבלה מס' 1 המתארת סוגי אנמיה אפשריים והסיבות לכל סוג של אנמיה.


בתמונה: דניאל פרנקל

סימנים קליניים ותפקודיים של חוסר ברזל
הסימנים למחסור בברזל הם: עייפות, חולשה, סחרחורות, ירידה בריכוז, פגיעה ביכולת ביצוע (אירובית ועצימה כאחד), קשיי הסתגלות לתנאי אקלים משתנים, ליקויים בתפקוד מערכת העיכול (כגון שלשולים, עצירות, אובדן תיאבון) ועוד (Beutler & Waalen, 2006).
נמצא קשר ישיר בין ערכי הפריטין (מאגרי הברזל) וההמוגלובין בדם לבין כושר גופני (אירובי), יכולת ריכוז, קואורדינציה ויכולת התאוששות (Hinton, 2000; Patterson et al., 2001; Vedon et al., 2003). ספורטאיות המתחילות את עונת האימון והתחרויות בערכים נמוכים של ספירת דם אדומה ושל מאגרי ברזל מצויות בסיכון גבוה יותר לירידה אל טווח האנמיה, ולכן יש להתחיל בתהליך איתור וטיפול, אם נדרש, עוד לפני תחילת עונת האימונים וכמובן – לפני תקופת התחרויות.
כמו כן, דווח על קשר בין ערכים נמוכים של פריטין (מאגרי הברזל) בדם ובין הכפלה משמעותית בשיעור שברי מאמץ בנשים המבצעות פעילות גופנית. החוקרים מסבירים תופעה זו בפגיעה באספקת חמצן לעצם המתחדשת (Moran et al., 2008).

הסיבות לחוסר בברזל אצל ספורטאיות
חוסר בברזל בקרב ספורטאיות הישג נמצא בשכיחות גבוהה בהשוואה לכלל האוכלוסייה [ממצאי החוסר בישראל כפולים בהשוואה לממצאים בארצות-הברית ובמדינות אירופה (Eliakim, Nemet & Constantini, 2002; Dubnov & Constantini, 2004; Dubnov et al., 2006; Moran et al., 2008; פורטל, אפשטיין ודובנוב, 2003). משק הברזל אצל ספורטאיות, ובעיקר בקרב אלו המצויות בתהליכי צמיחה וגדילה מואצים, נוטה להידרדר במהלך תקופה של עומסים גופניים גבוהים עקב הרס מוגבר של תאי-דם אדומים (Dubnov & Constantini, 2004; Dubnov et al., 2006; Moran et al., 2008; פורטל, אפשטיין ודובנוב, 2003). יתר על כן, תקופה זו מאופיינת בצריכה נמוכה של ברזל, הנובעת מסדר יום עמוס, מפגיעה בספיגת הברזל במערכת העיכול, מהעדפות תזונתיות של מזונות מהירי הכנה ועוד. מעבר לכך, הספורטאית מאבדת ברזל במהלך המחזור החודשי. יש לשים לב במיוחד כשהדימום הוא רב או כאשר יש יותר מדימום וסת אחד בחודש.
הסיבה העיקרית לחוסר ברזל היא תזונה שאינה מספקת את הדרישה המומלצת של ברזל, ולכן יש צורך לתגבר בברזל את התפריט התזונתי של הספורטאיות, הנתונות לעומסים גופניים גבוהים לאורך זמן. יש להקפיד על מעקב תזונתי קבוע, הכולל תשאול תזונתי ובדיקות דם (ספירת דם ומאגרי ברזל), ובמיוחד לספורטאיות הנתונות במשטר דל קלוריות (ענפי קטגוריית משקל כגון ג'ודו, ענפי ספורט אסתטיים כגון התעמלות, ענפים אירוביים ועוד). מעקב תזונתי קבוע צריך להיעשות גם לספורטאיות הנמנעות באופן קבוע או חלקי מאכילת רכיבי המזון כגון צמחונות וטבעונות, הן בשל העדפה אישית והן בשל קושי טכני בהכנת מזון מבושל באופן סדיר.


צילום: אבי שי

אוכלוסיות בסיכון
הספורטאיות המצויות בסיכון לחוסר ברזל:
• צעירות בגיל הפריון.
• צמחוניות וטבעוניות (צמחונות/טבעונות מלאה או חלקית).
• בתקופות אימונים/תחרויות ממושכות ואינטנסיביות.
• בנסיעות מרובות למחנות אימונים ולתחרויות בעולם, כאשר בסיס התפריט משתנה. במיוחד כאשר הספורטאיות. שומרות כשרות, שבנסיעות אלו נאלצות להסתפק במזון יבש, שבמרבית המקרים הוא דל מאוד בברזל.

הטיפול התזונתי בחוסר בברזל
האמצעים שיש לנקוט הם:
• הגדלת ההיצע בתפריט היומי/השבועי של מזונות עתירי ברזל ומועשרי ברזל.
• שיפור הספיגה במעי תוך מתן הנחיות לשמירה על תפקוד מיטבי של המעי
• תיסוף פרמקולוגי של ברזל (טבליות; סירופ) - בהמלצה של דיאטן/ית או רופא/ת בלבד!

הערות:
• האבחון וקביעת התכשיר והמינון יבוצעו על-ידי הסגל הרפואי המוסמך בלבד.
• גם בתנאים מיטביים של תגבור תזונתי ותיסוף פרמקולוגי, אם נחוץ, נדרשים כ-3 שבועות לפחות לפני שניתן לראות שינויים כלשהם בערכי המדדים או בתפקוד. התהליך המלא עשוי להימשך כמה חודשים.
• חשוב להכיר בכך שרמות נמוכות של ספירה אדומה (המוגלובין, המטוקריט) ו/או של מאגרי ברזל עשויות לנבוע מסיבות אחרות מלבד צריכה בלתי מספקת של ברזל: עלייה בנפחי אימון, איבודי דם, בעיות ספיגה במעי, פגיעה גנטית ועוד.

הברזל בתפריט
כדי למנוע חוסר בברזל חשוב להקפיד שהתפריט היומי של הספורטאית יכלול רכיבי מזון עשירים בברזל (Beard & Tobin, 2000; , נייר עמדה, נובמבר 2008).
• מקורות של ברזל מהחי: בשר בקר (רצוי דל שומן), עוף (בעיקר כרעיים), בשר הודו אדום, ביצים (בחלמון) ודגים.
• מקורות מהצומח: קטניות (עדשים, אפונה, שעועית, גרגירי חומוס, פול וכיו"ב), ירקות ירוקים עליים, זרעים (בעיקר טחינה משומשום מלא) ואגוזים.
הברזל שמקורו מהחי קשור ברובו למולקולת ה-Heme, המצויה במרכז כדורית הדם האדומה. ברזל הקשור למולקולת ה-Heme נספג טוב יותר מאשר ברזל המצוי בצורה אחרת, ולכן זמינות הברזל מן הצומח נמוכה בהשוואה לברזל מהחי. כאשר מקור הברזל צמחי יש לספקו בכמות גדולה יותר ולסייע בספיגתו בעזרת שילוב של מזונות המכילים ויטמין C כגון: פרי הדר, קיווי, עגבנייה, פלפל וירקות ופירות טריים נוספים.
לחלק ניכר מהמזונות המתועשים מוסיפים ברזל (מוצרי חלב, דגני בוקר ועוד), אולם זמינות הברזל המועשר אינה תמיד טובה, במיוחד כאשר במוצר המועשר יש ריכוז גבוה של סידן או תוספת של מלחים משמרים, המעכבים את ספיגת הברזל (Adelia et al., 2000; Vedon et al., 2003).

בריאות המעי
שכיחות ההפרעות במערכת העיכול גבוהה בקרב ספורטאיות. בריאות המעי חיונית כדי לאפשר ספיגה מיטבית. לשמירה על ספיגה מיטבית במעי של רכיבי המזון בכלל ושל ברזל בפרט יש להקפיד על ההנחיות הבאות (שם):
• העשרת התפריט בסיבים תזונתיים: ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים (כולל שיבולת שועל).
• הקפדה על שתייה מספקת של מים: באימונים בפרט ובמשך היום בכלל (צבע השתן שקוף=שתייה מספקת).
• העשרת התפריט בירקות ירוקים עליים כמקור לכלורופיל: עלי בייבי, נבטים, נבטוטים, ברוקולי, חסה, רוקט וכיו"ב.
• העשרת התפריט במזונות עשירים באנטיאוקסידנטים (פירות, ירקות ותבלינים טריים).
• שילוב של זרעים ואגוזים כמקור לחומצות שומן חיוניות: זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך ועוד.
• במצבים קיצוניים – התייעצות עם רופא/ה גינקולוג/ית לבחינה מחודשת של סוג הגלולות למניעת היריון.

לסיכום, חוסר בברזל בקרב ספורטאיות הישג הוא תופעה שכיחה, בעיקר בגלל עומסים גופניים גבוהים, המשולבים בפגיעה בספיגת הברזל במערכת העיכול, באי הקפדה על תזונה נכונה ועוד. מעבר לכך, הספורטאית מאבדת ברזל במהלך המחזור החודשי. מוּדעוּת, אבחון מוקדם, העשרת מזונות המכילים ברזל, שיפור הספיגה במעי ותיסוף במידת הצורך מהווים בסיס למניעה ולצמצום תופעת חוסר הברזל בקרב ספורטאיות הישג. כמו כן, מעקב רפואי ותזונתי חיוני מאוד כדי לאתר כל חוסר ולטפל בו כהלכה, ורצוי בשלב המוקדם ביותר כדי למנוע פגיעה בבריאותה של הספורטאית וביכולות הביצוע שלה.

* רשימת המקורות שמורה במערכת.

איילת וינשטיין – דיאטנית המשלחות האולימפיות והפראלימפיות (סידני 2000-לונדון 2012); ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין; דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט, מכון וינגייט ayeletw@wingate.org.il

תמונה: באדיבות דניאל פרנקל
 



תגובות הוסף תגובה
1.מוצרי חלבlea08/07/13
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן