חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

פעילות עצימה: כל דקה נחשבת

כל דקה של פעילות גופנית עצימה בנוסף ל-150 דקות שבועיות מפחיתה את הסיכוי להשמנה ב-5% אצל נשים וב-2% אצל גברים, כך דווח לאחרונה במחקר שהתפרסם במגזין American Journal of Health Promotion – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  09/09/13
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום


 

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט" 

חוקרים מאוניברסיטת יוטה מצאו שמקבצים של פעילות גופנית קצרה ועצימה, כאלה שמשפיעים לחיוב על הלב ועל הריאות, מסייעים להפחית במשקל גם אם הם נמשכים פחות מ-10 דק'. ההתוויות הקיימות לאוכלוסייה האמריקאית מדברות על כך שכל מבוגר צריך להיות פעיל לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית עד גבוהה ובמקבצי פעילות של 10-8 דקות לפחות.
פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה היא כזו שמייצרת לפחות 2,020 תנודות לדקה במד פעילות ייחודי שמבוסס על מד-תאוצה (accelerometer) . צעידה במהירות של כ-5 קמ"ש שקולה לערך המינימום של 2,020 תנודות לדקה.
"מה שלמדנו הוא שעל מנת למנוע עלייה במשקל, מה שיותר חשוב הוא העצימות של הפעילות הגופנית ולא רק המשך שלה", הסבירה החוקרת הראשית פרופסור Jessie X. Fan. לדברי החוקרת, לממצאים יש ערך רב מפני שפחות מ-5% מהאוכלוסייה האמריקאית הבוגרת מגיעה לרמה המומלצת של פעילות גופנית שבועית.
"עצם הידיעה שגם מקבצים קצרים ועצימים של פעילות גופנית יכולים לתרום לאפקט חיובי, היא מסר מעודד לקידום בריאות טובה יותר", הוסיפה החוקרת.
החוקרים מצאו קשר ישיר בין פעילות גופנית קצרה ועצימה ובין הקטנת הסיכון להשמנה, וזאת על אף שמשך המקבצים של הפעילות הגופנית העצימה היו קצרים מ-10 דקות. במילים אחרות, שימוש במדרגות במקום במעלית והשארת המכונית במקום מרוחק במגרש החנייה והליכה נמרצת עד לחנות, יש בהם על מנת לגרום לתמורה חיובית במצבך הבריאותי.

הדרך הפשוטה להעריך את עצימות הפעילות
על פי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ולמניעתן פעילות גופנית בעצימות בינונית היא כזו שגורמת לקצב לבך לעלות קמעא ולפניך להיראות מעט סמוקות. במילים אחרות, פעילות גופנית כזו שמאפשרת לך לדקלם את מילות השיר האהוב עליך אולם אינה מאפשרת לך לשיר אותו.
הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים בשטח מישורי או כיסוח הדשא הן דוגמאות טובות לפעילות גופנית מתונה. מעבר לפעילות גופנית עצימה עשוי לכלול את החלפת ההליכה המהירה בריצה קלה, מה שיתרום לעלייה משמעותית בקצב הלב ובתדירות הנשימה בהשוואה לפעילויות המתונות שהוזכרו לעיל. ברמת עצימות שכזו לא תוכל לדבר ברציפות אלא תזדקק להפסקות קצרות לצורך נשימה.

הבשורה: כל דקה נחשבת
לדברי החוקרים יש במסקנות המחקר בשורה מעודדת עבור אוכלוסיית הנשים בעיקר, משום שהן נוטות להיות פחות פעילות בממוצע בהשוואה לגברים. שתי הקבוצות, הן של הגברים והן של הנשים לא השיגו את היעד של 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית שמורכבות ממקבצים של לפחות 10-8 דקות.
אולם כאשר החוקרים מנו את מקבצי הפעילות הגופנית העצימה שהיו קצרים מ-10 דקות הם מצאו שהגברים הגיעו ל-246 דקות בממוצע של פעילות גופנית שבועית, ערך גבוה יותר מזה המומלץ, ואילו הנשים הגיעו קרוב מאוד ליעד – 144 דקות שבועיות בממוצע.
המסר הוא אם כן, כאשר הפעילות העצימה נלקחת בחשבון, כל דקה נחשבת כתרומה לבריאות.

מהלך המחקר
במחקר שהיווה חלק מסקר לאומי מקיף בנושאי בריאות ותזונה השתתפו 2,202 נשים ו-2,309 גברים בגילאי 64-18 שנים. צוות המחקר ניפה את הנשים בהיריון ואת הנבדקים שלא יכלו ללכת עקב מגבלות גופניות.
לכל אחד מן הנבדקים הוצמד מד-תאוצה שמדד את כמות ואת עצימות הפעילות הגופנית השבועית במשך שבוע אחד בין השנים 2003 ל-2006. צוות המחקר ניתח את התוצאות והשווה אותן לנתונים בריאותיים ודמוגרפיים אחרים שנאספו במסגרת הסקר המקיף.

נתוני הפעילות הגופנית חולקו ל-4 קטגוריות על פי משך ועוצמה:
• מקבצים ארוכים של פעילות גופנית עצימה (יותר מ-10 דקות, יותר מ-2,020 תנודות בדקה במד התאוצה)
• מקבצים קצרים של פעילות גופנית עצימה (פחות מ-10 דקות, יותר מ-2,020 תנודות)
• מקבצים ארוכים של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (יותר מ-10 דקות, 2,020-760 תנודות)
• מקבצים קצרים של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (פחות מ-10 דקות, 2,020-760 תנודות)

יתרונות הפעילות הקצרה והעצימה
החוקרים השוו את תוצאות הפעילות הגופנית למדד מסת הגוף (BMI) מדידה סטנדרטית של היחס בין הגובה למשקל שמתאימה לגברים ולנשים ומלמדת על תקינות או חריגות המשקל. מדד BMI של 18.5-24.9 נחשב כמשקל בריא, מדד של 25-29.9 מעיד על עודף משקל ו-BMI של 30 ומעלה מעיד על השמנה.
מניתוח התוצאות עולה שכל דקה יומית נוספת של פעילות גופנית עצימה מפחיתה את הסיכוי להשמנה ב-5% אצל נשים וב-2% אצל גברים.
בנשים, כל דקה של פעילות גופנית עצימה קשורה בהפחתה שנתית של 0.07 ב-BMI. במילים אחרות, כל דקה של פעילות גופנית עצימה (בחישוב שנתי) היא שוות ערך לשריפה קלורית של 186 גרם. כלומר, אישה בגובה ממוצע של 168 ס"מ צפויה להפחית ממשקלה כ-200 גרם בשנה עבור כל דקה נוספת של פעילות גופנית עצימה. עבור הגברים התוצאות היו דומות.

מקור:
Jessie X. Fan, Barbara B. Brown, Heidi Hanson, Lori Kowaleski-Jones, Ken R. Smith, and Cathleen D. Zick (2013) Moderate to Vigorous Physical Activity and Weight Outcomes: Does Every Minute Count?. American Journal of Health Promotion: September/October 2013, Vol. 28, No. 1, pp. 41-49.

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 



תגובות הוסף תגובה
1.מרענן וחדשנידלית אבירם15/09/13
25.8.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן