חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה

רעבים לפחמימות? אולי אתם לא ישנים מספיק! חסך בשינה והשלכותיו על קצב חילוף החומרים, השמנה, פעילות גופנית ספונטנית, לחץ דם, פרופיל שומנים בדם ומחלת הסוכרת – מאת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט, ראש תחום תזונה בבית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט
  11/08/14
מאמרים נוספים בתחום
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
מאמרים נוספים בתחום
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

 

 

עינב גרוסמןלשינה מספקת חשיבות בריאותית רבה הן בפן הפיזי והן בפן המנטאלי. חוסר שינה עשוי לגרום לעלייה במשקל, להשמנה ואף לסוכרת.
מחקרים רבים חקרו את הקשר בין שעות שינה והשמנה, נתון אפידימיולוגי מראה שב-40 השנה האחרונות קיצצו האמריקאים 2 שעות שינה בלילה ובמקביל חלה עלייה במשקל באוכלוסייה. ב-1960 ישנו האמריקאים  8.5 שעות בממוצע, כרבע מהאוכלוסייה אז הוגדרה כבעלת עודף משקל ולא הייתה קיימת השמנה. ב-2002 שעות השינה הממוצעות של האמריקאים עומדות על פחות מ-7 שעות ומעל 2/3 מוגדרים כבעלי עודף משקל וכמעט אחד משלושה מוגדר כשמן. המסקנות מנתונים אלו הן שקיים קשר בין הפחתה בשעות שינה ועלייה בשכיחות ההשמנה.

במחקר האחיות בדקו את הקשר בין משך שעות השינה למשקל בקרב 70,000 נשים בגיל העמידה לאורך 16 שנה. תוצאות המחקר הראו שנשים שישנו 5 שעות או פחות בהשוואה לנשים שישנו 7 שעות לפחות, היו בעלות משקל גבוה יותר בתחילת המחקר והוסיפו למשקלן יותר בתקופת המחקר. לנשים אלו נמצאה נטייה גבוהה ב-32% לעודף משקל ו-15% יותר סיכוי להשמנה. נמצא שתוספת של שעת שינה אחת תורמת למניעת עלייה במשקל והשמנה. נשים שישנו 6 שעות בהשוואה לנשים שישנו לפחות 7 שעות, היו בעלות סיכוי של 12% יותר לעלייה גדולה במשקל ו-6% להשמנה. בנוסף, נצפה במחקר זה שחוסר שינה מעלה את הסיכוי לחלות בסוכרת ב-30%.

המנגנונים הקושרים בין חסך בשינה ובין סוכרת
חסך בשינה גורם לתגובה מופרעת להעמסת סוכר, לעלייה בהורמונים פרו סוכרתיים, לעלייה בקורטיזול ולאקטיבציית מערכת העצבים הסימפטטית שמונעת הפרשת אינסולין, ולעלייה בתנגודת לאינסולין. למעשה, נוצר מצב זמני של טרום סוכרת שחולף עם שינה מספקת.

מנגנונים הקשורים לחסך בשינה, קשורים לעלייה במשקל
לפטין, "הורמון השובע" מופרש מתאי השומן משעות הבוקר ומגיע לשיא בשעות הערב המוקדמות. רמות הגרלין "הורמון הרעב" מופרש בפיקים מהקיבה כתלות באכילה.
ב-Wisconsin cohort study שפורסם ב-2004 תיארו שאמפליטודת הפרשת הלפטין באנשים בריאים שישנו מעט מדי היא מתונה יותר, רמות הלפטין ירדו ב-20% והגרלין עלה ב28%. המשמעות היא פגיעה בהרגשת השובע והגדלת הצריכה הקלורית. המנגנונים המוצעים קשורים לתהליכים אנדוגנים (אנדוגני=פנימי) על ידי שינוי בהפרשת הורמונים מווסתי תיאבון, ירידה בפיזור האנרגיה התרמוגני שלא קשור לפעילות גופנית ותהליכים אקסוגנים (אקסוגני=שבא ממקור חיצוני) על ידי הגדלת הצריכה הקלורית והקטנת ההוצאה.
הירידה בתחושת השובע תועדה כתחושה שאכלו 70% מהצריכה הקלורית האמתית לעומת לילות עם שינה מספקת. התשוקה לאכול עלתה, בעיקר למזונות עתירי פחמימות ושומנים, והמוטיבציה לפעילות גופנית פחתה.
נבדק הקשר של השפעת משך זמן השינה על קצב חילוף החומרים במנוחה, מחקר שנערך השנה באוניברסיטת שיקגו, בדק את הקשר בין הגבלת שעות שינה להגברת הרעב. במתנדבים שהוגבל משך זמן השינה שלהם ל-4 שעות בלילה למשך 2 לילות, נצפתה עלייה של 24% בתחושת הרעב. המשתתפים דיווחו על רעב למזונות עתירי אנרגיה ורעב למזונות פחמימתיים (ממתקים, לחם,פסטה) ולא למזונות בריאים (סלט,חזה עוף). בבדיקות הדם נמצאה ירידה של 18% ברמת הלפטין  ועלייה של 28% ברמת הגרלין. כלומר העלייה ברעב בעקבות חסך בשינה מקורה בעליית ריכוזי הורמון המשדר רעב בד בבד עם ירידה בהורמון המשדר תחושת שובע.
בחולי סוכרת ככל שהשינה פחות איכותית איזון הסוכר יורד. (כל 10% עלייה בקיטוע השינה גורמת לעלייה של 9% בfasting glucose, עלייה 43% בתנגודת לאינסולין) מבחינת איזון A1C, ככל ששעות השינה קרובות ל-7.5 שעות הערך מתאזן.

שינה מספקת היא בטווח של 8-6.5 שעות בלילה.

מחקר נוסף שנערך ע"י 2St-Pierre et al ב-2004 בדק את הקשר שבין גרלין (הורמון הרעב) להוצאה האנרגטית. במחקר השתתפו 65 נשים בעלות משקל תקין. מחקר זה מצא קשר הפוך בין קצב חילוף החומרים במנוחה לרמת הורמון הגרלין, כלומר ירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה נמצאה קשורה לעליית הורמון הגרלין.

מנגנון נוסף התורם לעלייה במשקל בעקבות חסך בשינה הוא הירידה בNEAT (non-exercise activity thermogenesis) – פעילות גופנית ספונטנית, אשר לה מרכיב מרכזי בהוצאה האנרגטית היומית, נמצא שהגבלת שינה גורמת להאטה ולהפחתת תזוזה במהלך היממה בהשוואה ליממה עם שינה מספקת.
מחקר אחר שנערך ב-2006 ע"י Bjorvatn B et al, בדק את הקשר בין משך זמן השינה למדד מסת הגוף (BMI) ומדדים מטבוליים (לחץ-דם, פרופיל שומני הדם) בקרב 8,860 נבדקים בגילאי 50-40. הנבדקים חולקו ל-6 קב' לפי משך זמן השינה בלילה בשעות: פחות מ-5, 5.99-5, 6.99-6, 7.99-7, 8.99-8, 9 ומעלה. התוצאות מראות ששינה בטווח של 9-7 שעות תורמת לירידה במדד מסת הגוף וכן תורמת לירידה של שומנים בדם - כולסטרול, כולסטרול רע (LDL) וטריגליצרידים, ולעלייה של הכולסטרול הטוב (HDL). בנוסף שינה של 9-7 שעות נמצאה קשורה עם ירידה של לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.

לסיכום, כפי שניתן לראות, למגפת ההשמנה והסוכרת סיבות רבות והשלכותיה הבריאותיות הן רבות ומסובכות, יש לעשות כל שניתן על מנת למזער את המגפה וסיבוכיה. חוסך שינה הוא גורם סיכון משמעותי לבעיות בריאותיות, בין היתר ההשמנה והסוכרת. הקפדה על שינה מספקת ואיכותית (8-6.5 שעות שינה רצופות בלילה) הנה כלי חשוב בטיפול בבעיה זו ויש לכוון ליצירת התנאים המתאימים לכך.

שינה מתוקה!

עינב גרוסמן – דיאטנית ספורט קלינית B.Sc RD במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, ראש תחום תזונה ומרצה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

ביבליוגרפיה:

1. McAllister R, 2009.Yout Health:Sleep loss contribute to weight gain

2. DAVID H. ST-PIERRE, ANTONY D. KARELIS, KATHERINE CIANFLONE, FLORENCE CONUS,DIANE MIGNAULT, REMI RABASA-LHORET, MAXIME ST-ONGE, ANDRE´ ANNE TREMBLAY-LEBEAU, ERIC T. POEHLMAN. Relationship between Ghrelin and Energy Expenditurein Healthy Young Women. J Clin Endocrinol Metab, December 2004, 89(12):5993–5997.

3 .Bjorvatn B,Sagen I M,Oyane N,Waage S,Fetveit A,Pallesen A,Ursin R,2006.

 The association between sleep duration, BMI and metabolic measures in the

 Hordaland .Health study.Sleep Res.(2007)16:66-76.

 

4. Spiegel K et at. 2004. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762-71

5. Spiegel K et at. 2004. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19

5.Teheri et al. 2004. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7.

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.Cool! That's a cleveAdonica08/03/17
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן