חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?

היכן נדרשת מיומנות גופנית גבוהה, מתי מופעל עומס על הגוף וממה יכולים ליהנות גם בעלי מוגבלויות? מסביר מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  09/09/14
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מאמרים נוספים בתחום
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

 


פורסם לראשונה באתר ה"ארץ" 4.9.14 מאת אורי טלשיר

ייעוץ מדעי, מולי אפשטיין

כמו שלא משווים בין מסעדה איטלקית, מטבח יפני או נפלאות הבישול ההודי, כך נהוג להבחין בין ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. פעילויות גופניות בשלושה ממדים שונים, ששזורות בשלל ענפי ספורט (בין אם כתחרות בפני עצמה או כאחד המרכיבים בה) והפכו בעידן הנוכחי לפופולריות מאוד גם בז'אנר העממי. אם אדם הנו חומד תנועה בשעות הפנאי, סביר שימצא עצמו לפחות באחת מבין הגזרות הללו.

שלושת העולמות מתנקזים לאתגר משולב בטריאתלון, ענף בו הספורטאים מזנקים לים, עוברים לרכיבה ומקנחים בריצה. הסיפורים אודות ראשיתו של הטריאתלון גוררים לא מעט תיאוריות משעשעות. אחת מהן, אמריקאית, גורסת כי הוא הומצא כתוצאה מהתערבות בין שלושה חיילים – רוכב, שחיין ורץ – שכל אחד טען כי מקצועו הוא הקשה ביותר.

די מורכב להשוות בין הפעילויות ולפסוק באופן חד משמעי מי המפרכת מכולן, אולם ניתן בהחלט לנתח פרמטרים שונים שיובילו למסקנות באשר לסגולות, לסכנות ולמידת ההתאמה של כל פעילות לנתח מסוים של צרכני ספורט. "כל אחת מהשלוש נחשבת כפעילות אירובית המערבת קבוצות שרירים גדולות, שמאתגרות את מערכת הנשימה, הלב וכלי הדם", מנתח מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. "ההבדל המהותי בין שלוש הפעילויות נעוץ באופן נשיאת משקל הגוף ובתנוחה בה אנו נמצאים במהלכן".

ריצה
אם בנשיאת משקל הגוף עסקינן, הרי שהריצה היא הפעילות המכבידה ביותר ובעלת האימפקט (התנגשות) הרב ביותר. מבחינת המיומנות הנדרשת ברור שמדובר בפעולה הפשוטה מכולן, תנועה טבעית שאינה מחייבת מתקנים מיוחדים או ציוד מורכב. מאידך, היא הקשה ביותר בהיבט המטבולי ומצריכה כשירות גופנית גבוהה. גם עבור אנשים בעלי כושר ירוד או מוגבלות זו כנראה פעילות אלמנטרית, אך כזו שעלולה להיות גם המתישה ביותר. כתוצאה מהאימפקט יש סיכון גבוה יחסית לפציעות שלד-שריר-רקמות אם הריצה מבוצעת באופן מוגזם.

שחייה
המורכבת ביותר מבחינת מיומנות וכזו המצריכה לימוד מוקדם. ישנו גם קושי לוגיסטי לאור התלות בבריכה או במקווה מים זמין. התנועה אינה מייצרת שום עומס מפרקי מפני שסביבת המים מבטלת כמעט לחלוטין את משקל הגוף. זוהי פעילות אירובית ללא אימפקט, נתון חיוני בהתחשב בסבירות הנמוכה של פציעות ובזמינות עבור אוכלוסיות מוגבלות דוגמת קשישים, אנשים שסובלים מבעיות מפרקיות וכאלו בעלי משקל עודף.


השחיין, יעקב טומרקין – צילום: זיו כורם

רכיבה על גבי אופניים
פעילות שמצד אחד מבוצעת על גבי היבשה, אולם מאידך אינה גורמת לנשיאת משקל ישירה של הגוף. ככזו, גם היא נחשבת לפעילות בעלת אימפקט נמוך ומאפשרת ביצוע פעילות גופנית גם עבור אוכלוסיות מוגבלות או כאלה שאינן ניחנות בכשירות פיזית גבוהה. גם כאן נדרשת מיומנות בסיסית, ומי שלא רכש אותה בתקופת הילדות יתקשה בלימודה בגיל המבוגר. לצורך הרכיבה נידרש לזוג אופניים וציוד עזר נלווה (קסדה, כפפות ובגדי רכיבה), כך שיש לקחת בחשבון את ממד העלות וכן את ההיבט הבטיחותי באם מדובר באופני כביש.

הערך הבריאותי
"לכל פעילות אירובית קיים ערך בריאותי וזאת בתנאי שהיא מבוצעת באופן מותאם, נכון ועקבי", מחדד אפשטיין, "עקרונות האימון החשובים ביותר הם תדירות הפעילות, משך הפעילות, עצימות הפעילות והתוכן שלה.  פעילות גופנית אירובית תסייע להפחתה במשקל, לשיפור התפקוד של מערכת הלב, כלי הדם והנשימה, להפגת מתחים, לבריאות העצם, להקטנת הסיכון ללקות במחלות, לשיפור החיסוניות של הגוף וכאמצעי טיפול במגוון גדול של מחלות, במיוחד במחלת הסוכרת".

הפעילויות הללו לא טומנות בחובן רק מעלות, אלא גם נזק בריאותי פוטנציאלי כאשר הן מבוצעות באופן לא נכון. מיומנות לקויה, חוסר מוכנות פיזית, עצימות גבוהה מדי או תדירות אימון דחוסה בלי זמן התאוששות מספיק – כל אלה עשויות לשבש את החוויה. "אם ברצוננו ליהנות מן היתרונות הרבים של הפעילות הגופנית, עלינו לעשות זאת בהדרגה, במתינות, בהכוונה מקצועית ותוך התחשבות בכל איתות חריג שמשדר לנו הגוף", מדגיש אפשטיין, "תנאי חשוב לוודא לפני תחילת האימונים כי הנך בריא ולא סובל מהפרעות וליקויים במערכת הלב וכלי הדם. בחירה באתגר תחרותי, כמו מרוצים למיניהם, תיעשה רק לאחר תהליך אימון מבוקר ומקצועי ולא כלאחר יד". 
 
קריטריונים להערכת הקושי: מיומנות, מאמץ, הוצאה קלורית 
בכדי להעריך מהי הפעילות "הקשה" ביותר מבין השלוש יש לבדוק מהו הקריטריון למדידת קושי. אם המיומנות היא האומדן, שחייה כאמור היא המורכבת מכולן. אם המדד הוא דרגת הקושי אותה אנו חשים בעת ביצוע המאמץ, בהנחה שמדובר באדם לא מאומן, הרי שריצה תהיה הקשה והמאתגרת ביותר. "אדם שאינו מאומן יוכל לעלות על אופניים ולדווש באופן מתון לאורך מספר קילומטרים, אך לא יוכל להתמיד בריצה למשך מספר דקות זעום", ממחיש אפשטיין בדוגמה, "הסיבה לכך היא שכאשר אנו ישובים על האופניים, המשקל שלנו נישא על גבם. אם נפסיק לדווש לרגע, בהנחה שאנו במישור, האופניים ימשיכו בנסיעתם. ריצה, לעומת זאת, היא פעילות בה אנו נושאים את מלוא משקל גופנו. אם נפסיק להניע את הרגליים, מובן שפשוט נעמוד במקום".

כאשר מדובר בביצועי קצה, הרי שכל פעילות והקושי שלה. "לא ניתן לקבוע למי יש חיים תובעניים יותר - רוכב האופניים, השחיין המקצועי או הרץ למרחקים ארוכים", אומר אפשטיין, "אך כאשר מדובר באוכלוסייה הכללית אפשר ליצור מכנה משותף בדמות העלות הקלורית עבור כל שעת ביצוע. גם כאן חייבים להתייחס למדדים שונים ובהם משקלו של האדם, תוואי הפעילות (מישור, חול, שטח, עליות) והעצימות שלה. באופן כללי, ככל שהאדם כבד יותר כך ההוצאה הקלורית שלו תהיה גדולה יותר. מצד שני, יתכן שאדם קל משקל יצליח לשרוף הרבה יותר קלוריות מאדם כבד עבור שעה של פעילות נתונה (ריצה למשל) משום שכשירותו הגופנית גבוהה לאין שיעור והוא יכול לרוץ בעצימות גבוהה יותר, שתביא להוצאה קלורית רבה יותר. מסיבה זו נעדיף תחילה פעילויות בעצימות קלה שמבוצעות לפרקי זמן ממושכים, ולא פעילות עצימה שתסתיים לאחר דקות ספורות באפיסת כוחות".

 

השוואת ההוצאה הקלורית
עבור מי שחשובה לו בעיקר ההוצאה הקלורית (לצרכי ירידה במשקל) ולאו דווקא שיפור היכולת הגופנית, קיימות טבלאות המרה ומחשבונים שעוזרים לבצע את החישוב. בשחייה מציין אפשטיין כי רק שחיינים מיומנים מסוגלים להגיע להוצאה קלורית משמעותית, ובנוסף מדובר בפעילות שמגבירה את התיאבון.

מבחינת השוואה מספרית בין שחייה וריצה מציע אפשטיין יחס של 1 ל-4, קרי קילומטר אחד של שחייה שקול ל-4 ק"מ של ריצה. החישוב מייצג את הזמן הדרוש להשלמת הפעילות, במיוחד כאשר מדובר ברמות ביצוע גבוהות. למשל, הזמן שנדרש לביצוע 200 מטר שחייה בסגנון חופשי ברמה העולמית שקול לזמן אותו נדרש לאתלט צמרת לגמוא 800 מטרים בריצה.
   
איך נבחר את הפעילות המתאימה לנו?
לפי אפשטיין, הקריטריון העיקרי לבחירת סוג הפעילות הגופנית תלוי בעיקר בהעדפה האישית. חשוב מאוד שהמתאמן יאהב את מה שהוא עושה ויתחבר אל סוג הפעילות הנבחר, אחרת הסיכוי שלו להתמיד בה יהיה נמוך. "במקרים מסוימים, בעיקר כאשר קיימות מגבלות גופניות, דפוס הפעילות ייגזר מן האפשרויות והמגבלות", הוא אומר, "לאדם בעל משקל רב כדאי להתחיל בהליכה, ועם השיפור בכשירות האירובית ובעקבותיה גם הירידה במשקל, ניתן יהיה לעבור בהדרגה לריצה".
 
על מנת לפזר את העומס המפרקי וליצור גיוון, מומלץ לבצע כמה פעילויות במקביל. שילוב בין שחייה, ריצה ורכיבה ימנע העמסה ושחיקה אפשרית כפי שקורה לעתים בביצוע של דפוס פעילות אחד. אין גרסא ודאית באשר לשורשי ההחלטה על סדר המקצועות בטריאתלון (שחייה, רכיבה ולבסוף ריצה), אולם רבים ובהם אפשטיין סבורים כי הוא נובע בעיקר משיקולי בטיחות: "מיקום השחייה בחלק האחרון של התחרות עלול להגדיל את הסיכון בטביעה (עייפות רבה, כניסה למים קרים מאוד כאשר הגוף חם). מיקום הרכיבה בחלק האחרון עשוי להגביר את הסיכון לתאונות ולהתנגשויות בקרבות הסיום. מיקום השחייה בחלק האמצעי יצריך החלפה כפולה של בגדים וציוד, וגם ימנע את תמונת הזינוק היפהפייה של המוני המשתתפים בדרכם אל המים".

רון דרמון, הטריאתלט הבכיר בארץ, מתאמן ומתחרה בשלוש הגזרות במקביל. במשך העונה הוא נודד בעולם ומשלב 1,500 מטר שחייה, 40 ק"מ רכיבה ו-10 ק"מ ריצה, הכול כדי להגיע למשחקי ריו. "הכול קשה מבחינתי באותה מידה", הוא משתף, "לגבי שאר המתחרים, קשה לדעת רק מהסתכלות על הפרצופים שלהם בזמן מאמץ, אבל בדרך כלל בריצה או ברכיבה יש יותר קושי בגלל עניין המשקל. זה מאוד תלוי בתנאים ובתוואי המסלול. בכל מקרה, במקצוע שלנו כשמפגינים חולשה אז סובלים".  

וכדי לא לסבול, אפשטיין מדגיש כי המפתח להתקדמות טמון בעקביות ובהתמדה. "כיבוש מהיר של מטרות וסימון 'וי' על אתגר כזה או אחר משול למבצע חד פעמי ולא לדרך חיים. יש להתקדם בהדרגה וללמוד את רזי הפעילות על הדקויות הטכניות שלה. זכרו שהתלהבות יתר המלווה בהכנה לקויה ובהיעדר תשתית גופנית מתאימה, סופה להסתיים בפציעה ובמפח נפש. קיצורי דרך יש רק על שולחן העבודה במחשב".

מולי אפשטיין פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן