חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

יש לך 2 דקות? קדימה צעד!

ממחקר חדש עולה שהחלפה של 2 דקות ישיבה בפעילות גופנית קלה מאוד, כמו הליכה, גינון או ביצוע פעולות ניקיון, קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת ב-33%. ההבדל בין תועלות פעילות מתונה לפעילות קלה והסתייגויות ממובהקות המחקר – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  02/06/15
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

 

 

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט" 

הכול מסכימים שפעילות גופנית סדירה היא התרופה בעלת המכנה הרחב ביותר לטיפול במגוון גדול של מחלות ולמניעתן. אלא שבדומה לתרופות אחרות גם תרופה זו זקוקה למרשם ומוטב שהוא יינתן על ידי מומחים. ההמלצות הכלליות של רשות הבריאות העולמית מדברות על 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה. למרות שהדרישה "אינה בשמיים" אנשים רבים אינם מצליחים ליישם זאת והם נכנעים לאורח החיים היושבני המנוון.
מדי פעם אנו עדים למחקרים חדשים שגורסים שדי בפעילות גופנית יומית במינון נמוך יותר כדי לצמצם במשהו את הסיכוי שלך לחלות באחת מן המחלות הכרוניות הנפוצות – לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. לאחרונה פורסם מחקר שקבע שדי ב-20 דקות הליכה נמרצת מדי יום על מנת לשנות את הסטטוס שלך מבלתי פעיל לפעיל חלקית ולהפחית את סיכוייך למות בטרם עת ב-30%-16% באופן בלתי תלוי בהיותך שמן או בעל משקל עודף. צוות המחקר הגיע למסקנה שהסיכון למוות מוקדם כתוצאה מהיעדר פעילות גופנית הוא כפול מזה המיוחס להשמנה בלבד והוא אינו תלוי בהכרח בהיותך שמן או בעל משקל עודף, זאת לאחר שבחן כ-334,000 גברים ונשים שהשתתפו בפרויקט מחקרי גדול שבדק את הקשר שבין מחלת הסרטן ובין הרגלי התזונה. בנוסף נבדקו עוד משתנים, כמו מדד מסת הגוף (BMI) והרגלי פעילות גופנית.
כאשר החוקרים ניתחו את הנתונים, הם נוכחו לגלות שבהשוואה למספר מקרי המוות שהיו קשורים להשמנה, פי 2 ויותר היו קשורים לחוסר בפעילות גופנית ויתרה מכך, די בתוספת יומית קטנה של פעילות גופנית כדי לחולל שינוי משמעותי, במיוחד בקרב האנשים הלא פעילים. לממצאי המחקר יש מסר אחד פשוט: "די בתוספת קטנה של פעילות גופנית יומית על מנת לזכות ביתרונות בריאותיים משמעותיים, במיוחד עבור אנשים שאינם פעילים גופנית".

ידוע זה מכבר שישיבה ממושכת יום אחרי יום קשורה לבריאות לקויה ולמוות מוקדם. מחקרים קודמים הראו קשר בין ישיבה יומית ממושכת לבין העלייה בסיכון למוות בטרם עת, כמו גם להתפתחותן של מחלות לב, סוכרת ומחלות כרוניות אחרות. מחקר חדש שפורסם לאחרונה ב-Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN) טוען שדי בשינוי קטן מאוד בכדי לעשות את ההבדל. לדברי החוקרים צעידה במשך 2 דקות בכל שעה עשויה לקזז את הסיכון למוות כתוצאה מן הישיבה הממושכת. החוקרים טוענים שפעילות גופנית קלה מאוד, כמו עמידה, אין בה כדי לקזז את נזקי הישיבה הממושכת, אולם תוספת של 2 דקות צעידה בלבד מדי שעה, באופן שגרתי וקבוע במהלך השבוע, עשויה להיות בעלת השפעה.
במטרה להפחית את הסיכון לתחלואה ולתמותה ממליצים ארגוני הבריאות העולמיים, כדוגמת איגוד הלב האמריקאי ((American Heart Association על 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה-נמרצת או 75 דקות שבועיות של פעילות גופנית עצימה. עם זאת, החוקרים מציינים ש-80% מן האמריקאים אינם עומדים בהמלצה זו, ולכן הם תהו האם יש מטרות אחרות שהן ברות השגה – משהו קל וקצר שיהווה חלופה לחלק מזמן הישיבה ושיכול לעשות הבדל.

לצורך הניתוח הסטטיסטי החוקרים השתמשו בנתוניהם של 3,243 נבדקים מסקר הבריאות והתזונה הלאומי שנערך בין השנים 2004-2003. כדי לנטר את מידת הפעילות היומית ביקשו החוקרים מן הנבדקים להצמיד לגופם מד-תאוצה (אקסלורמטר) למשך מספר ימים. המשתתפים היו במעקב 3 שנים אחרי שנתוני הפעילות נאספו. במהלך התקופה הזו מתו 137 נבדקים.

2 דקות הליכה מדי שעה
על סמך נתוני מדי התאוצה חישבו החוקרים כמה דקות בממוצע מתוך כל שעת ערות הוקדשו לישיבה (פחות מ-100 יחידות בדקה), לפעילות מינימלית (499-100), לפעילות קלה (2019-500) ולפעילות מתונה עד עצימה (מעל 2020 יחידות בדקה). לאחר מכן בדקו החוקרים את הקשר שבין נתוני התמותה לבין אותן 2 דקות בשעה שהוקדשו לפעילות אחרת מלבד ישיבה. החוקרים מצאו שלא הייתה כל תועלת בהחלפת 2 דקות ישיבה ב-2 דקות של פעילות מינימלית כדוגמת עמידה.
לעומת זאת, הם מצאו שהחלפה של 2 דקות ישיבה בפעילות גופנית קלה מאוד כמו הליכה, גינון או ביצוע פעולות ניקיון הייתה קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת ב-33%.
לדברי פרופסור Srinivasan Beddhu, מומחה ברפואה פנימית וראש צוות המחקר, יש בנתונים בשורה ממשית. "היה זה ממש מרתק לראות את התוצאות משום שגופי הבריאות העולמיים מתמקדים בפעילות גופנית מתונה או נמרצת. להיווכח שפעילות כל כך קלה וכה קצרה קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת זה מעניין מאוד".
לדברי החוקר די בפעילות גופנית קצרה מאוד וקלה על מנת להשפיע אולם היא חייבת להתבצע על פני שעות רבות ומדי יום. בהנחה שאתה ער 16 שעות ביממה ומבצע הליכה למשך 2 דקות בכל שעה, הביטוי האנרגטי לכך מסתכם בהוצאה נוספת של 400 קלוריות בשבוע – נתון שאינו רחוק מהיעד של 600 קלוריות שבועיות באמצעות ביצוע פעילות גופנית קלה.
"בהתבסס על תוצאות אלה אנו ממליצים על הוספה של 2 דקות הליכה בכל שעה בשילוב עם פעילות רגילה, שאמורה לכלול 2.5 שעות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע" סיכם החוקר.
לדברי פרופסור Beddhu פעילות גופנית מתונה תורמת לתועלות בריאותיות בדרכים בהן פעילות קלה מאוד אינה יכולה, לדוגמה – היא מחזקת את שריר הלב, את השרירים ואת העצמות.
בגלל התכנון שלו, מחקר מסוג זה אינו יכול להוכיח שביצוע של 2 דקות הליכה מדי שעה מפחית את הסיכון למוות בטרם עת, אולם ניתן לומר שיש קשר ושניתן להמליץ בחום. לדברי החוקר רק מחקרים גדולים ומבוקרים בהם נעשית התערבות יזומה אל מול קבוצת ביקורת יכולים להראות האם החלפה של זמן ישיבה בביצוע פעילות גופנית קלה אכן תורם לבריאות טובה יותר.

מקור: 
 Srinivasan Beddhu, Guo Wei, Robin L. Marcus, Michel Chonchol, Tom Greene
Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation
CJASN CJN.08410814, 2015

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".


 



תגובות הוסף תגובה
1.הרמב"ם כבר אמר את זהאריק04/06/15
2.שילוב פעילות עם אפליקצית ספורט ישראלית מומלצתBartal Sports Tracker11/07/16
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן