חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים

לא פעם מסבירים לנו שמנגנון הצמא אינו מפותח דיו ועלינו לשתות גם כאשר אנו לא צמאים. גישה זו בשילוב החשש מפני התייבשות במהלך ביצוע פעילות גופנית עצימה גורמת לרבים מאתנו לשתות באופן מוגזם, אפילו אובססיבי, שלעתים אף עלול להסתיים באסון – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  07/07/15
מאמרים נוספים בתחום
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
מאמרים נוספים בתחום
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

הנחיות חדשות שפורסמו לאחרונה בעיתון המדעי Clinical' Journal of Sport Medicine', מדברות על כך שעלינו לשתות רק כאשר אנו צמאים, וזאת במטרה למנוע מצב בו אנו מדללים יתר על המידה את ריכוז הנתרן בגוף.

מטפסי הרים, שחקני כדורגל, אתלטי סבולת וקהילה גדלה והולכת של ספורטאי סבולת חובבים ומקצועיים כאחד שימו לב – הגישה הטובה ביותר למניעת ירידה רצינית ברמת הנתרן בדם היא לשתות רק כאשר אתם צמאים. המלצה זו ניתנה לאחרונה בכנס שעסק בתופעת ההיפונתרמיה שקשורה למאמץ גופני – Exercise Associated Hyponatremia - EAH.
שימוש במנגנון הצמא הטבעי שלנו אמור להגביל את כמות השתייה העודפת במטרה למנוע התפתחות היפונתרמיה (ירידה בריכוז הנתרן בדם) ובמקביל להבטיח אספקת נוזלים נאותה במטרה למנוע התייבשות בעת ביצוע מאמץ גופני. למסקנה זו הגיעה קבוצת חוקרים בכינוס הבינלאומי השלישי שעסק בתופעת ההיפונתרמיה ומאמץ גופני.

ניתן למנוע מוות כתוצאה מ-EAH בתנאי שנקשיב לגופנו
מטרת הכינוס הייתה להגיע לתמימות דעים באשר להמלצות לשתייה בזמן מאמץ גופני וכן לעדכן את ההנחיות שגובשו בעבר. הדבר שדרבן את החוקרים לשנות את ההמלצות הקודמות ההוא שני מקרי מוות של שחקני פוטבול צעירים, שמתו כתוצאה מהיפונתרמיה בקיץ שעבר. "מטרתנו העיקרית היא לחנך מחדש את הציבור באשר לסיכון שטמון בשתייה עודפת שמעבר לצרכים הביולוגיים בעת מאמץ גופני", הסבירה ד"ר Hew-Butler.
ההצהרה המעודכנת מדגישה גישה מאוזנת יותר בנוגע לשתייה, במיוחד בחודשי הקיץ החמים, שבהם שתייה מופרזת בעת מאמץ גופני עלולה לגרום לדילול ערכי הנתרן בדם. "שחררנו את ההמלצות האלה דווקא בעיתוי הזה משום שבארה"ב כעת זהו זמן מחנות האימונים וכן התחלתה של תקופת האימונים לקראת מרתוני הסתיו", הסבירה החוקרת. "בנוסף, מרבית מקרי המוות עקב היפונתרמיה התרחשו בתקופה זו של השנה".
היפונתרמיה שקשורה למאמץ גופני – מכונה לעתים בשם "הרעלת מים" – מתייחסת לירידה בריכוזי הנתרן בגוף במהלך 24 השעות שלאחר ביצוע מאמץ גופני. כל עוד לא מתרחשת ירידה משמעותית בריכוזי הנתרן בדם, להיפונתרמיה יש סימנים קלים בלבד ולעתים לא יופיעו סימנים כלל.

כאשר מופיעים סימנים, הם כוללים בדרך כלל: כאבי ראש, הקאות, בלבול או התקפים כתוצאה מנפיחות במוח (Cerebral Edema). ללא טיפול מיידי, היפונתרמיה חמורה עלולה להסתיים באופן טרגי. מחקר גדול שבדק את התופעה בקרב ספורטאי סבולת, מצא שאחוז אחד מן הספורטאים מפתח היפונתרמיה תסמינית בסיום התחרות. היפונתרמיה ללא תסמינים מתפתחת בעוד 6% מן המשתתפים.
צריכת יתר של מים, של משקאות ספורט או של נוזלים אחרים גודשת את יכולותיו של הגוף ואינה מאפשרת לו להיפטר מעודפי הנוזלים בצורה של זיעה ושל שתן. זה גורם הסיכון העיקרי להתפתחות EAH. עודפי הנוזלים גורמים לדילול ריכוז הנתרן בדם, דבר שמפריע לוויסות תהליכים רבים בגוף.
מאחר ששתייה עודפת היא הגורם העיקרי להיווצרותה של היפונתרמיה, אמצעי המניעה היעיל ביותר היא לשתות פחות. "אסטרטגיית השתייה האישית הבטוחה ביותר היא לשתות לפני, תוך כדי ואחרי המאמץ כמות נוזלים כזו שתתאים למידת הצמא של המתאמן", סיכמו חברי הפאנל.

ספורטאים ומתאמנים רבים שותים יותר מדי משום שהם שומעים לא פעם את ההנחייה: "שתה לפני שאתה חש בצמא" על מנת למנוע התייבשות. מחברי הדו"ח מציינים ששתייה "רק כאשר צמאים" לא רק שתמנע EAH אלא אף תמנע ירידה אפשרות ברמת הביצוע כתוצאה מהתייבשות.
דו"ח הסיכום כולל המלצות לאנשי מקצועות הבריאות ומדגיש שהטיפול בהיפונתרמיה צריך להיות בהתאם לחומרת התסמינים שמפגין הספורטאי ולא רק על פי ריכוזו של הנתרן בדם. עוד נכתב בדו"ח כי יש לבחון את האמצעים החינוכיים וההסברתיים שיסייעו לשתייה מופחתת, במיוחד בכל האמור לספורטאי עצמו ולצוות שסביבו.
ספורטאים ומאמנים צריכים להכיר בצורך של שתייה מאוזנת לפני, במהלך ומייד לאחר המאמץ הגופני וזאת במטרה למנוע תחלואה ותמותה שנגרמות כתוצאה מהרגלי שתייה מאולצת. "כל מקרה מוות שנגרם כתוצאה מ-EAH הוא טרגי וניתן למניעה. עלינו להקשיב למה שהגוף אומר לנו ולהיפטר מן העצה הנפוצה שאם מעט זה טוב, אז יותר חייב להיות טוב יותר", סיכמה החוקרת.\

להמלצות לנוזלים גם לפני ואחרי המאמץ העצים ולחישוב  הנוזלים שמאבדים באימון הקליקו כאן

למקור הקליקו כאן
 

Tamara Hew-Butler, Mitchell H. Rosner, Sandra Fowkes-Godek, Jonathan P. Dugas, Martin D. Hoffman, Douglas P. Lewis, Ronald J. Maughan, Kevin C. Miller, Scott J. Montain, Nancy J. Rehrer, William O. Roberts, Ian R. Rogers, Arthur J. Siegel, Kristin J. Stuempfle, James M. Winger, Joseph G. Verbalis. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015; 25 (4): 303
 

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 

צילום: רפי כחלון 



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר גרועמאמר גרוע 14/07/15
2.שתייהאבי גולדברג18/07/15
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן