חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון

שתייה לא מספקת עלולה לגרום להתייבשות שגורמת לפגיעה בביצועים הגופניים, לעלייה בחום הגוף, להתכווצויות שרירים, לסחרחורות, לתחושת קושי עולה במאמץ והסיכון לפציעות עולה. אז כמה לשתות? ההמלצות מאת עינב גרוסמן, תזונאית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  21/07/15
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

עינב גרוסמןשמירה על מאזן נוזלים תקין חשובה לבריאות ולפעילות גופנית. על הספורטאי להגיע במצב מיום אופטימלי לאימון. מחקרים מראים שירידה של 2% ממשקל הגוף מנוזלים מורידה את יכולת הביצוע המקסימלית בקרוב ל-10% (למשל ספורטאי ששוקל 70 ק"ג ומאבד באימון 1.4 ק"ג). ירידה של מעל 4% מעלה את הסיכון למכת חום, לתשישות מחום, להתקף לב ומוות. מיום הגוף בצורה אופטימלית הוא קריטי לבריאות ולביצועים ספורטיביים מיטביים. קצב הזעה ממוצע לספורטאי נע בין 0.5-2 ק"ג/שעת אימון (שקול ל0.5-2 ליטר/שעת אימון), קצב ההזעה שונה בין אדם לאדם ותלוי בגנטיקה, משקל, תנאי אקלים ואקלום הגוף לתנאים, טווח ההזעה רחב, בפועל רואים טווח שנע בין 300 מ"ל ועד מעל 2 ליטר בשעת פעילות. שתייה נכונה מחזירה את הנוזלים שאבדו, מונעת מצבי התייבשות וקשורה למניעת עייפות, כיווץ שרירים ומשפרת יכולת התאוששות לאחר מאמץ.
בעוד חלק מהספורטאים שותים פחות מדי, חלקם שותים יותר מדי. חשוב להתאים את הנחיות השתייה באופן אישי לפי הדרישה הספציפית של כל ספורטאי.
הצמא הוא מנגנון פיזיולוגי אבולוציוני (מוגדר כתשוקה למים) שמסייע לגוף לשמור על אוסמולריות ונפח הדם. במהלך היום אצל רובנו המנגנון משובש ומתחיל לפעול רק כשכבר איבדנו נוזלים ולכן לא מומלץ להסתמך עליו כמדד להתחלת שתייה. עם זאת, במהלך מאמץ, ההנחיה לשתות גם כשלא צמאים הובילה למצב של שתייה מוגזמת מעל לכמות הנוזלים שאבדו בזיעה ובשתן ובכך עלה הסיכון לסבול מהיפונתרמיה. מצב זה נפוץ אצל ספורטאים שמתאמנים בעצימות נמוכה ושותים המון. במקרה הזה מומלץ להנחות את הספורטאי לשים לב לתחושת הצמא ולרמת ההזעה שלו שמשתנה בין מאמצים ולהתאים את השתייה לכך.

כמה לשתות?
במהלך היום מומלץ לשתות לרוויה ולא להסתמך על מדד הצמא. עם זאת, לא להגזים בשתיית מים! כדאי לנתר את צבע השתן – שתן בהיר כמדד לשתייה מספקת.

לפני האימון – כ-3שעות לפני האימון כדאי, לצרוך נוזלים בכמות של 7-5 מ"ל/ק"ג משקל גוף (אדם ששוקל 70 ק"ג רצוי שישתה כ-500-350 מ"ל). מומלץ להשריש הרגל שבסביבות 3 שעות לפני האימון לשתות כחצי ליטר מים בכדי להרוות את הגוף.

במהלך האימון – מומלץ להיות קשובים לתחושות הגוף. כמות השתייה תלויה בקצב איבוד הנוזלים, המושפע בין היתר מתנאי האימון, לחות טמפרטורת הסביבה, עצימות האימון, שטח גוף הספורטאי, גילו, רמתו ומידת התאקלמותו לתנאים אלו.
באימונים קצרים שנמשכים פחות מ-40 דקות אין הכרח לשתות, עם זאת, יש ספורטאים ששטיפת הפה במים קרים באימונים שכאלו עוזרת להם. אם מדובר באימון קצר אך מאוד עצים, שגורם להזעה מרובה, ואין אפשרות לשתות במהלך האימון עצמו, תהיה תועלת מהקפדה על מיום הגוף במים טרם המאמץ. מומלץ לתרגל שתייה ב-15 דקות שלפני המאמץ ולבדוק מה כמות הנוזלים שניתן לשתות ועדיין להרגיש בנוח בזמן המאמץ (800-300 מ"ל)
איבוד נוזלים קל לא יגרום לפגיעה בביצועים הגופניים. מה הנקודה המדויקת של איבוד נוזלים שגורמת לפגיעה בביצועים? אין עדויות ברורות לכך, הנקודה משתנה בין ספורטאים וקשורה לעצימות המאמץ, משך המאמץ ותנאי הסביבה. ההנחיה לשתות רק לפי מדד הצמא עלולה להיות בעייתית.
מומלץ להתאים תכנית שתיית נוזלים אישית, המגדירה את כמות הנוזלים שיש לשתות במהלך היום, לפני במהלך ואחרי המאמץ כשהדגש הוא על מיום הגוף שלא בזמן המאמץ ולהתנסות בתכנית בתקופת אימונים ובתחרויות.
כנקודת התחלה בכדי לקבוע תכנית שכזו, מומלץ לשתות כמות שתחליף את כמות הנוזלים שאבדה בזיעה ולשמור על איבוד נוזלים מקסימלי של 2% ממשקל הגוף (אצל ספורטאי ששוקל 50 ק"ג – כשהוא מאבד באימון 1 ק"ג , 75 ק"ג 1.5 ק"ג , 100 ק"ג 2 ק"ג).

כמה נוזלים איבדנו באימון – בדיקה אישית
תרגיל פשוט על מנת לדעת כמה נוזלים איבדנו במהלך האימון: שקילה לפני האימון ושקילה בסיומו (אם שתינו במהלך האימון, כמובן לחסר את הכמות מהמשוואה). מומלץ ללגום מהבקבוק האישי בכמויות קטנות, כ-200-100 מ"ל בכל 20-15 דקות, משתנה לפי תנאי האימון.

באימונים ארוכים, מעל כשעה וחצי, מומלץ להוסיף פחמימות ונתרן למשקה שיספקו אנרגיה, ישמרו רמת מינרלים בגוף ויעודדו את תחושת הצמא. למשל לאכול פרי יבש בהפסקות או לשתות משקה איזוטוני המכיל 8%-6% פחמימות ומלח (הכנה ביתית: חצי מיץ + חצי מים + עד רבע כפית מלח לליטר משקה מוכן או להשתמש במעט סירופ ממותק על מנת להכין מיץ מדולל/מים בטעמים ולהוסיף קורט מלח).

בסיום האימון – על מנת לאושש את הגוף, רצוי לשתות קצת יותר מכמות הנוזלים שאבדה במהלך המאמץ. מומלץ לבצע תרגיל פשוט על מנת לדעת כמה נוזלים איבדנו במהלך האימון: שקילה לפני האימון ושקילה בסיומו (אם שתינו במהלך האימון כמובן לחסר את הכמות מהמשוואה). בסביבות פי 1.5-1.2 על כל 1 ק"ג מהכמות שאיבדנו – תרגיל השקילה מסייע בקביעת הכמות.
זכרו, שתייה היא כמו אימון, יש לתרגל ולהתמיד בשתיית מים נכונה עד שהיא תהפוך להרגל קבוע והדגש הוא להתאים את השתייה לכל ספורטאי.

למאמר עם גישה חדשנית לצריכת נוזלים במאמצים עצימים (עד שעה וחצי) הקליקו כאן

מקורות:
Nutrition for athletes. IOC 2012
ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.Richard B K. 2010

עינב גרוסמן, דיאטנית ספורט קלינית B.Sc RD במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, ראש תחום תזונה ומרצה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

צילום: רפי כחלון 



תגובות הוסף תגובה
1.רפואה מונעת סגנון חיים בריאפרופ' יהודה קידר06/08/15
19.5.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן