חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר

מחקר שבוצע לאחרונה באוניברסיטת קווינסלנד, מצא שטבילה במים קרים לאחר אימון מעכבת את תהליכי ההסתגלות/הגדילה של השריר. דבר נוסף שעשוי "לשפוך מים קרים" על הפופולריות של טקס הטבילה, הוא שטרם הוכחה יעילותו על פני שיטות אחרות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  17/08/15
מאמרים נוספים בתחום
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
מאמרים נוספים בתחום
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

אמבטיות של מים קרים או של קרח הן דבר פופולרי מאוד בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבים המנסים להפחית את תחושת הכאב, הנפיחות והנוקשות בשריריהם. תחושה זו ידועה בשם "כאבי שרירים מאוחרים" או DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. כאבי שרירים שלאחר אימון הם תופעה מוכרת ומציקה, במיוחד אם זה עתה התחלת להתאמן או אם ביצעת פעילויות שאינך מורגל בהן.
מחקר שבוצע לאחרונה באוניברסיטת קווינסלנד, מצא שטבילה במים קרים לאחר אימון מעכבת את תהליכי הסתגלות השריר. המחקר שפורסם במגזין המדעי The Journal of Physiology הוא פרי עבודה משותפת של חוקרים ממספר מוסדות אקדמיים מאוסטרליה, ניו זילנד ונורבגיה.

מסת שריר לאחר טבילה בקרח לעומת שחרור על גבי אופניים נייחים
בחלקו הראשון של המחקר ביצעו 21 גברים מאומנים תכנית אימונים של 12 שבועות במהלכה ביצעו 2 אימוני כוח בשבוע. כמחצית מן הקבוצה ביצעה מיד בתום האימון טבילה למשך 10 דקות באמבט מי קרח בטמפרטורה של 10 מעלות צלזיוס בעוד שהשאר ביצעו את פרק השחרור על גבי אופניים נייחים.
בסיום תקופת האימון נמדדו מדדי הכוח והמסה השרירית בשתי הקבוצות. בקבוצה שביצעה שחרור על גבי האופניים נמדדו מדדי כוח ומסת שריר גבוהים יותר בהשוואה לקבוצת הנבדקים שטבלה במי הקרח.

מחקר נוסף בדק ביופסיות שריר בקבוצת נבדקים שביצעו תרגילי כוח לרגל אחת. גם כאן, בדומה למחקר הקודם, חלק מן הנבדקים נכנסו לאמבט מי קרח לאחר האימון וחלקם ביצעו התאוששות פעילה על גבי אופניים נייחים.
החוקרים מצאו שפעילותם של תאי הלווין הדומים 'לתאי גזע' של שריר, כמו גם של מסלולים ומנגנונים הדרושים לבניית שריר גדול וחזק יותר, "קהו" עד יומיים לאחר האימון בעקבות הטבילה באמבט הקרח.
"מצאנו כי טבילה במים קרים לאחר אימון תרמה באופן משמעותי להפחתה או להחלשה של הרווח ארוך הטווח במסת השריר ובכוח שלו", הסביר ד"ר Llion Roberts מאוניברסיטת קווינסלנד. "ניתן לצפות שספורטאים שנוהגים לטבול במי קרח לאחר אימון ייהנו מפחות רווחים ארוכי טווח בכל האמור למדדי השריר שלהם בהשוואה לספורטאים שבוחרים "להתקרר" באמצעות פעילות קלה על גבי אופניים נייחים. בשלב זה אנו לא ממש יודעים מדוע לטבילה במי קרח הייתה השפעה כזו, אבל הפחתה בזרימת הדם לשרירים יכולה להיות אחד המנגנונים לכך", הוסיף החוקר.
לדברי חוקר נוסף בצוות המחקר, ד"ר Jonathan Peake, ספורטאים צריכים להתרחק מאמבט מי קרח, לפחות לאחר סיום אימוני כוח.
"זהו המחקר המקיף ביותר מסוגו והתוצאות מצביעות על כך שכל מי שמבצע אימוני כוח במטרה לשפר את הישגיו הספורטיביים, להתאושש מפציעה או לשמור על בריאותו, כדאי שישקול מחדש את השימוש באמבט מי קרח לאחר האימון כאמצעי להתאוששות", הוסיף החוקר.

טיפול בכאב באמצעות קור בהשוואה למנוחה מוחלטת
מומחים סבורים שטבילה במים קרים, שיטה המכונה Cryotherapy – טיפול בכאב באמצעות קור, עוזרת בהפחתת התהליכים הדלקתיים בשריר ובהפחתת הכאב הנלווה לכך.
צוות המחקר החליט לבדוק את יעילותה של השיטה הפופולרית באמצעות ניתוח של 17 מחקרים קטנים בהם השתתפו 366 מתנדבים. הנבדקים התבקשו לטבול באמבט של מים קרים לאחר שביצעו אימון התנגדות, אימון רכיבה על גבי אופניים או אימון ריצה. מרבית הנבדקים שהו באמבט המים הקרים כ-24 דקות. טמפרטורת המים בטיפולים השונים נעה בין 10 ל-15 מעלות צלזיוס. בחלק מן המחקרים טמפרטורת המים הייתה קרה יותר מ-10 מעלות והנבדקים התבקשו להיכנס ולצאת מן האמבט בזמנים קצובים. כקבוצת ביקורת שימשו נבדקים שלא טבלו באמבט לאחר ביצוע האימון אלא העדיפו מנוחה מוחלטת. ניתוח התוצאות הראה שטבילה באמבט הקר הייתה יעילה משמעותית בהפחתת כאבי השרירים 4-1 ימים לאחר ביצוע המאמץ העצים. חשוב לציין שמעט מאוד מחקרים השוו בין טיפול באמבטיות במים קרים ובין טיפול בשיטות מקובלות אחרות בהפחתת כאב.
לדברי Chris Bleakley, חוקר מהמחלקה לבריאות ולשיקום באוניברסיטת Ulster באירלנד, הטיפול באמבט של מים קרים לאחר אימון, אכן יעיל בהפחתת כאבי שרירים, אולם רק כאשר משווים אותו לביצוע של מנוחה מוחלטת מבלי לבצע טיפול אחר. חשוב להדגיש שכל המשתתפים במחקר ידעו בדיוק איזה טיפול הם מקבלים ושיערו מה תהיה השפעתו על כאבי השרירים. מכאן שהדיווחים בדבר התועלות שבטיפול יכולים להיות מיוחסים בחלקם לאפקט הפלצבו.

סימני השאלה שעולים מן המחקר
יתכן וקיימות שיטות אחרות טובות יותר להפחתת כאבי שרירים ביניהן טבילה במים חמים, ביצוע ריצה קלה לשחרור או שימוש בגרבי לחץ, אולם נכון לעכשיו אין עדיין מספיק נתונים על מנת להשוותן לשיטה המקובלת של טבילה באמבט קר.
ממצאים כלליים – החוקרים התקשו מאוד להעריך עד כמה יעילה שיטת האמבט הקר בהפחתה של כאבי שרירים לאחר מאמץ גופני עצים משום שאיכות המחקרים הייתה נמוכה. הקושי נבע מכך שטמפרטורת המים במחקרים השונים לא הייתה אחידה, זמן הטבילה במים היה שונה כמו גם אופי המאמץ הגופני.
האם לטבילה במים קרים יש תופעות לוואי – המחקר הנ"ל, לא לקח כלל בחשבון את סוגיית תופעות הלוואי האפשריות לשימוש באמבט קר וזאת משום שמרבית המחקרים שנבדקו, לא דיווחו כלל על תופעות מזיקות. החוקרים הדגישו שיש צורך לבצע מחקרים נוספים על מנת להיות בטוחים בכך שהטיפול באמבט מים קרים הוא אכן הטיפול היעיל ביותר בכאבי שרירים.
"יש לקחת בחשבון שטבילה במים קרים גורמת למידה מסוימת של הלם לגוף. אנחנו חייבים להיות בטוחים שעצם בחירת הטיפול הזה אינה גורמת לנזק, במיוחד כאשר אותם אנשים חושפים את עצמם למים קרים מאוד ולפרק זמן ממושך", סיכם החוקר.

האם שימוש באמבט קרח אכן פוגם בתהליכי ההסתגלות לאימון? סיכום ממצאי מחקרים

שימוש באמבט מי קרח. מה אנו יודעים ומה איננו יודעים?

 

מקורות:

Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M. Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S. Coombes, Jonathan M Peake. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015, pp. 1-17

Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 2. Art. No.: CD008262. DOI: 10.1002/14651858.CD008262.pub2.

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 

צילום: רפי כחלון



תגובות הוסף תגובה
1.מים חמים ולאחר מזה קריםחנוך שחר17/08/15
2.אחרי משחק כדורגל?יוסי18/08/15
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן